Tegtal yu gaaw
- Set a timer and write ten honest minutes.
- Chase each worry with the word because.
- Tear up the page if it helps.
Yenn musiba dañuy gën a réy bu ñu gën a yàgg ci sa xel. Dañuy wër. Dañuy féq ci fukki musiba yu bees. Ba ci nelaw dinga jéem waxtaan bu jafe wu benn ci ñeent-fukki yoon te saafaraloo dara. Xalaat yi dañuy mel ni yu réy ndax amuñu ay tas, ay melo, ay bërëb bu ñu toog.
Bind dafay leen jox ay tas.
Loolu mooy dige gu néey gu bind attu. Dangay jël coow bu doon dox ci làngam te teg ko ci suuf, ci say baat, fu nga ko mën a gis ci mujj. Dafay mel ni lu néew lool ngir am solo. Dafa fekk ne am na solo lu bare.
Lu tax kayit di dalal xel mu daw
Am na njàngat bu dëgg ci lii, te dafa jóge ay at yu bare. Ci at yu 1980, benn xelal-teraakat bu tudd James Pennebaker tàmbal na laaj nit ñu bind ci seen jaar-jaar yu gën a naqadi ci ab jamono bu gàtt ci ay bés yu wute. Li mu gis dafa jaaxal moom sax. Nit ñi bind ci yëf yu jafe, bañ ci yu néew, dañu doon yég seen bopp bu gën ci ginnaaw, te yenn njàngat gis nañu ne dañu doon gën a néew a dem ci fajkat ci weer yi ci topp. Liggéey bi ñu ko defaat ay téeméeri yoon dale ba léegi, te benn xoolaat bu wér ci moom ci benn jurnaal bu xel àgg na ci benn xam-xam bu yaatu: bind ci xew-xew yu stres walla yu yég dafay gën a baaxal ni nit ñiy yégoo, ci yaram ak ci xel.
Li di xew ci suuf dafa yomb a xam bu nga ko gisee. Benn jaar-jaar bu stres saa yu bare dafay dund ci sa xel ni ràbb bu yég bu amul benn léeb bu leer. Bu ngay bind, dañu la sonal ngay ndànkal te teg ko ci ay kàddu, benn ci benn, ci teg. Jëf boobu buy soppi ràbb ci ay kàddu yu topp mooy fu lu bare ci dalal jóge. Pennebaker gis na ne nit ñi gën a néew dañu doon ñi gën a réylu ci bind. Ñoo doon ñi doon jël baat yu mel ni "ndax" ak "xam": baat yi ngay jëfandikoo bu ngay saafara benn mbir bañ ko génne rekk.
Xalaatal ko ni lu la dul dindi sa xel waaye ngay ko taxawal. Jafe-jafe bi du ne mës. Dafay bàyyi doon xibi te doon benn mbir mu am ay wàll, te benn mbir mu am ay wàll dangay ko mën a xool.
Soxlawoo ko def ci anam bu "jub"
Fenu bi gën a réy ci bind attu mooy ne dafay soxla benn kayit bu rafet, benn aada bu bés bu nekk, ak xolu benn woykat. Kenn ci loolu du dëgg, te gëm ko mooy yoon wi gën a gaaw ngir ne mukk ci tàmbali.
University of Rochester Medical Center, buy denc benn ndigal bu leer te am njariñ ci lii, wax na ko ci lu yomb: bind attu mooy rekk bind say xalaat ak say yég ngir nga leen gën a xam ci lu leer. Amul benn alkaati grammaire. Amul benn dégluwaan. Kayit bi mën na doon ginnaaw benn enveloppe walla app bu notes ci sa telefon. Li ngay bind sa bos la te sa bos rekk, te loolu moo lay may ngay dëggu.
Ay yëf yu néew yu wàññ dig bi ci dëgg:
- Bind bu jub ak melo du am. Firil yëf. Wéyal. Bàyyil ay kàddu yu jeexul. Coow li baax na.
- Soxlawul mu gudd. Ñaari kàddu yu dëgg ñoo gën ñaari xët yu ñu forse.
- Soxlawul mu doon bés bu nekk. Jëfandikoo ko ni jumtukaay boo mën a jël bu la soxlaa, bañ ni benn streak boo wara aar.
- Kenn mukk du war a jàng ko. Bu kaaraange gi la teey, xotti kayit bi ci ginnaaw. Wàll bu baax bi xew na ba noppi ci bind bi.
Ay anam yu tàmbali
Bu kayit bu neen tiitalee la, soxlawoo yékkuwaay. Dafa la soxla benn ndigal ak lu tollu ci fukki simili. Tànnal bi la gën a dëppës ak guddi gi ngay am.
- Bindal musiba bi, mu mat. Tegal benn timer ci fukk walla fukk ak juróomi simili te bind ci lu la nekk ci dënn. Bul ko yor walla def mu am xel. Génne rekk say xalaat ak say yég yu dëgg ci kayit bi ba timer bi jeex. Lii mooy anam bu bind attu bu klasig, te mooy bi gën am njàngat ci ginnaaw.
- Tuddal yég bi, ba noppi lu tax. Tàmbalil ak ni nga yég léegi ci baat walla ñaar, ba noppi wéy di laaj sa bopp "ndax?" ci kayit bi. "Dama njàqare, ndax ndaje mi ñu ko toxal, ndax dama yég ni matuma, ndax tàmbaliwuma wàll bi ma doon ragal." Toppug "ndax" saa yu bare mooy ni benn njàqare bu néey di soppiku benn mbir mu ndaw mu leer boo mën a saafara.
- Limal li dox bu baax. Ci bés yu gën a jafe, bindal ñetti yëf yu dëppës yu doonul lu bon, doonte lu ndaw. Kafe bi dafa neexoon. Benn xarit tontu message. Jotal jàll telefon bi. Lii du farlu bu ñu forse. Mooy anam ngir yaatal benn gis-gis bu stres tënk ci noon yi rekk.
- Bindal bataaxal boo dul yónnee. Bu keneen ki la metteel walla merloo, bindal ko lépp loo mënul wax ci gémmiñ. Ba noppi denc ko, walla dindi ko. Njublaŋ bi doonutoon mukk yónnee ko.
Amul benn tànn bu bon fii. Sart bu dëgg bi mooy bind li dëgg bañ li di neex.
Bu bind yékkatee ay yëf
Benn moytu bu dëgg. Bind ci lu metti mën na indi yég bi bu gën a jege laata muy tàlliku, te ci ab jamono bu néew dinga mën a yég sa bopp bu gën a bon, bañ bu gën a baax. Ci nit ñu bare yékku boobu dafay jàll ci biir benn waxtu, te dalal bi day ñëw ci ginnaaw. Waaye boo di ku bind ci benn coono bu xóot, jubal ci li gën a bon bi sa bopp mën na doon lu ëpp, ci lu gaaw.
Bu loolu doonee fu nga nekk, am nga sañ-sañ ngay bind ci wet yi bañ dugg ci digg bi. Tàmbalil ak stres yu ndaw. Taxawal bu nga ko soxla. Amul benn araaj ci jéema jàll mettit sa bopp, te wàll ci liggéey bii dafa gën a baax bu nga ko def ak benn teraakat bu la mën a jàppale wàll yu gën a jafe yi.
Lu bind attu di, ak lu mu dul
Kayit benn bërëb bu rafet la ngir xalaat. Dafay muñ, du la dagg mukk, te laaju la dara. Ci diis bu bés bu stres bu nekk, benn kayit mën na def lu baax lu la jaaxal.
Am na ay dig, te jar a leen tudd ci lu leer. Bind attu du saafara benn mbir mu soxla coppite, te du benn wuutu faj. Bu sa stres wéyee bañ jàll, bu lay yàq sa nelaw walla sa xiif walla sa muñ ak nit ñi nga bëgg, walla bu bind bi wéy di la yóbbu ci benn bërëb bu ñuul bu amul mucc, loolu benn màndarga la ngir indi ndimbal bu dëgg. Benn fajkat walla benn teraakat du màndarga ne bind bi juum na. Ñooy wuutu bu gën a mat bi ci benn mbir mi nga doon def ci kayit bi: wax dëgg ci ab jamono bu jafe ci ku la mën a jàppale nga yenu ko.
Kayit bi benn bërëb bu baax la ngir tàmbali. Ci bés yu gën a diis, soxlawul mu doon fu ngay jeex.
Cosaan
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)