Tegtal yu gaaw
- Give Monday a short list, not vague dread.
- Walk after dinner to burn off the buzz.
- Lay out tomorrow tonight so morning feels easier.
Dafay tàmbali fu jege ngoon gu tar. Leer bi dafay soppiku. Weekend bi am na waxtu yu ci des, ci kayit, waaye dinga man a yég mu ngi rëcc. Sa biir dafay ñoddoo. Sa xel dafay tàmbali di tuññ ci ërluwaayu altine laata nga koy ubbi sax. Añ bi nga bëggoon dafay dal ni benn lu ame montar.
Lii mooy ragalu dibéer. Ñu bare gis nañu benn anam ci moom, te ci nun ñu bare benn gan bu ayu-bés la. Xebaar bu baax bi mooy ne du jafe-jafeg jikko walla firnde ne baaxuloo ci sa liggéey. Benn tegtal bu ñu man a ràññee la, bu am li koy waral, te loolu mooy tax am na yëf yu dëgg yoo man a def ci moom.
Am na tur ci wàllu paj
Fajkat yi dañu koy woowe njàqareb séentu: ragal ci lu xewagul. Li ngay ragal dafa nekk ci ëllëg, waaye sa yaram day tontu léegi, ni bu nekkoon ci néeg bi ba noppi. Sa xol dafay gaaw. Sa kaw-loxo yiy yékku jëm sa nopp. Nelaw bi dafay néew te jaxaso. Cleveland Clinic dafay xàjjale ragalu dibéer ni loolu la, njàqareb séentu bu ñu joxoñ ci ayu-bésu liggéey, te mu leeral ne firnde yi dañuy gën a nekk ci yaram: xol bu gaaw, biir bu jaxaso, metitu bopp, jafe-jafe ci nelaw.
Baat bi "séentu" mooy caabi bi ci mbir mépp. Doo, ci saa sii, toog ci benn ndaje bu jafe walla nga xool benn jexital. Ci sa lal ngay toog. Musiba bi lépp ci xel la, te loolu du tax mu doon lu amul. Dafay ko def benn saytu-jamono. Te sa yaram day jàppe benn saytu-jamono bu leer ni asamaanu dëgg.
Lu tax sa xel di def lii
Fii mooy wàll bi neex ci benn anam bu doy waar bu nga ko déggee. Sa xel dañu ko tabax ngir mu séetlu kanam ngir gis lu ñaaw. Loolu dafa doon jariñ bu ijji yi doon yu yaram te pexe bu jub mooy nga waajal laata ñuy ñëw. Mécanisme bii mooy tey di jóg ci benn ërluwaayu altine.
Boroom xam-xam yiy jàng xel-mu-metti bu njàqare dañuy joxoñ néewaay-xam ni doole bu dëgg bi. Benn seetlu bu mag ci sémb bu ñuy wax *Nature Reviews Neuroscience* dafay wax ne njàqare, ci cëslaayam, mooy tontub xel ci néewaay-xam ci benn ijji bu man a ñëw ci ëllëg. Bu nga xamul naka la benn mbir di deme, sa xel du sax di xaar ba xam. Dafay wéy ci artu, di dawal ay nataal, di waaj.
Loolu mooy lu tax dibéer di ki gën a bon saa yépp. Weekend bi sa moom la. Yaw ngay tànn lu ci xew, ak ci ban jamono. Altine mooy laa yépp. Dangay joxe say waxtu ci ndaje, bataaxal, ak yite yu ñeneen ñi, te doo man a xam ci njëkk yan ci ñoom mooy réer. Boroom xam-xamu tur-xel yu Cleveland Clinic dañuy joxoñ ci ñàkkug téye gii ni doole bu mag bu njàqareb liggéey. Ni kenn ci ñoom di ko waxe: liggéey dafay def nit ñu jaaxle ndax lu bare ci moom nekkul ci sunu loxo.
Am na benn ñaareelu yëf boo war a xam. Wàll bi ci sa xel bu man a la dalal dafay gën a liggéey ak dëgg yu jamono ji. Dafa gën a néew ci dalal la ci benn lu xew-xewul. Kon bu ngay jéem a wax sa bopp génn ragalu dibéer ci limee anam yépp yu altine di baaxe, dafay léeg-léeg baña dal. Dangay ñaan wàll bi jub ci sa xel mu werante ak benn yég-yég ci lu xewagul. Loolu benn xeex bu jafe bu jub la. Mooy lu tax jëf yi gën a jariñ dañuy gën a liggéey ci wet, ci sa yaram ak sa xel-tab, du ci xelu-jub rekk.
Xàjjale bi mooy wàll ci jafe-jafe bi
Am na lu tax ragal bi di la g|anaanwul ci guddi gu talaata ak doole bu tolloo, muy sax àllarba subaam di ñëw itam. Mooy dayoy digg-bët bi. Boroom xam-xamu tur-xel bu Cleveland Clinic dafay xàjjale coppite bi ci weekend jëm ci liggéey ni benn walbatiku bu tar bu fanweer-fukk ak juróom-ñett tolluwaay, te walbatiku boobu mooy la sa xel-tab di tontu.
Xalaatal ni weekend bu baax di feexe dëgg-dëgg. Suba yu ndànk. Tànn yu doon say bopp. Diir yu gudd fu nga ame fu nga war a nekk. Ba noppi, ci ay waxtu, loolu lépp dafay walbatiku. Su weekend bi gën a leer te gën a féex, daanu ci altine dafay gën a xóot, te xàjjale bi dafay gën a jib ni benn artu.
Lii am solo la nga ko tudd, ndaxte dafay soppi li ngay def ci moom. Saafara bi du ngay def sa weekend mu gën a ndaw te gën a ñuul ngir daanu bi néew. Loolu mooy joxe ayu-bés bi lu gën a bare ci sa dund. Jëfu gën a baax mooy neexal catu coppite bi, du kaw-kawu weekend bi, te loolu mooy la jëf yépp yi ci suuf di def ci lu néew coow.
Lu koy dimbali dëgg-dëgg
Lii lépp du ngir far yég-yég bi. Tuutiy coppiteg ngoonu dibéer normal la te dana wéy. Njariñ bi gën a ndaw te gën a am: bàyyil benn coppite bu normal mu gën a mag ba yàq benn ngoon ak benn guddi gu amul nelaw.
Jox njàqare bi benn néeg
Ragal bu réer dafay yaatu ba ëmb bépp fu nga ko jox. Kon tëyal ko. Defal fukki simili walla ñaar-fukk ci njëkk ci dibéer, du ci jamono bu jege nelaw, di xool ayu-bés bi. Xoolal ërluwaay bi. Bindal ñaari yëf walla ñett yi lay diisal dëgg-dëgg. Fasal njëkk-njëkk bu ndaw bu benn bu ci nekk.
Njariñ bi du nga jeexal dara. Mooy soppi benn tàkkanaay bu "ah, altine" ci benn limu bu gàtt, bu jub. Bu jub dafay gën a ndaw ci bu réer, daanaka saa yépp. Bu njàqare bi ame melokaan ak pexe, sa xel dafay am lu néew lu koy tax mu wéy di ko wër.
Ba noppi tëjal sémb bi. Waajal bi jeex na ci guddi gi.
Yëngal sa yaram
Njàqare dafa nekk yaram laata mu nekk dara, te yëngu-yëngu dafay jox chimie bu tiis fu mu jëm. Benn tàggat gannaaw añ, benn taxaw-taxaw, benn wéru vélo, ay woy yu ñu fecc ci waañ. Doo jéem a tayal sa bopp. Dangay jéem a fàttali sa yaram ne dafa kaaraange te nekkul ci ijji léegi. Cleveland Clinic ak American Psychological Association ñoom ñépp dañu limu yëngu-yëngu ci anam yi gën a wóor ngir dalal njàqareb séentu.
Delloosil ci jamono ji
Ragal dafa dëkk ci ëllëg. Doo man a nekk altine mépp ci sa xel te ci dibéer ci benn saa, kon jëf bi mooy nga delloo sa xel bu dëgër ci néeg bi nga nekk dëgg-dëgg. Gisal juróomi yëf yoo man a gis. Yégal say tànk ci suuf. Mosal sa lekk ci lu dul di jaar ci telefon bi.
APA dafay digal nga jëf ci juróomi say-say ngir loolu lu jub: dafay dagg jëngal njàqare bi ci joxe sa xel benn yëf bu dëgg te fii mu man a jàpp. Dafa mel ni du dara ndax dafa yomb. Dafay jariñ ndax sa yaram dafa gën a wóolu say say-say ci say saytu-jamono.
Jàppal musiba bi te wàññi ko
Xalaatu guddig dibéer am na benn jëf bu mu jëkk a def. Dafay jël benn yëf bu séentu ba mel ni musiba. "Ndaje boobu ci altine" dafay ndànk soppiku "ndaje bi dana bon, te sama njiit dana am naqar, te dana firndeel ne baaxuma ci lii." Bépp yékkatiku dafa mel ni benn njëkk-njëkk bu jub. Kenn ci ñoom xewagul dëgg-dëgg.
Doo ko raw ci werante ak bépp xalaat, ndax li ñu waxoon: wàll bi ci sa xel bu lay dalal baaxul ci werante ci ëllëg. Li gën a jariñ mooy nga gis sóobu bi ni sóobu, ba noppi laaj laaj yu gën a jub. Yan la mbir mu jub mi ma jaaxle? Lu gën a wóor a xew, du musiba bi gën a tar? Bu anam bu jafe bi xewee, lan la benn mbir moo man a def ci moom?
Lii mooy cëslaay bu bés bu nekk bu thérapie cognitivo-comportementale, anam bi gën a ñu seetlu ci njàqare ni lii. Doo dugal sa bopp ci xalaat bu rafet. Dangay soppi benn musiba bu réer ak benn nataal bu jub, bu ndaw, bu gën a dëgër. Njàqare yu jub ñu man a leen waajal. Musiba yi ñu man a leen ragal rekk. Génn ci bi jëm ci bi mooy li ëpp ci noflaay bi.
Aaral ngoon si cig pas-pas
Lu bare ci ragalu dibéer njuuli benn weekend bu jeex la. Kon bul may wàll bu baax bi jeex bu jamono. Fasal benn yëf ngir ngoonu dibéer boo bëgg dëgg-dëgg, benn xalaatub tele boo denc, benn woote ak xarit, benn sang bu gudd, benn ñam bu neex. Séentu benn lu neex dafay jox sa xel bu séentu benn tur bu wute ak altine.
Te aaral sa nelaw. Dibéer mooy guddi gi gën a bon ngir yeewu ba guddi di jaar ci telefon di wër ayu-bés bi, di weccante ay simili yu néew ci benn altine bu sonn, bu gën a jaaxle. Ragal bi dafay lekk ci coono.
Deggal tuutiy tabax ci weekend bépp
Fii mooy benn yëf bu néew coow bu yomb a réer. Weekend bu amul melokaan bu mucc dafay la bàyyi nga gën a jaaxle ci dibéer, du néew. Jamono yu yeewu yu wute lool, lekk saa su nekk, aada gu amul ci bés yi. Dafa mel ni féex, te ci lu ci am dëgg la. Waaye dafay tax it tabaxu altine di ñëw ni benn jaaxle, du benn dellusi.
APA dafay joxoñ ci cëslaay yu dëgër, nelaw ak yëngu-yëngu yu tegoo, ni benn kaaraange dëgg ci njàqareb séentu, ndax aada dafay jox xel bu jaaxle lu néew lu ñu xamul ngir mu wër. Doo soxla nga tegtal sa gaawu ni benn bésu liggéey. Denc rekk tuutiy wàllukaay: nelaw ak yeewu yu tollu, lekk ci waxtu yu ñu man a ràññee, tuutiy leer ak yëngu-yëngu bés bu nekk. Cëslaay yu ndaw yooyu dañuy wàññi digg-bët bi ci diggante weekend ak ayu-bés bi, kon walbatiku bi ci dibéer dafay nekk benn kolloñ, du benn xuur.
Yombalal subag altine léegi
Yëf yu ndaw dañuy yenu benn yég-yég bu diis bu doy waar. Génnal say yére. Denc sa mbojj. Waajal sa kafe. Fasal sa benn liggéey bu gën a am solo ngir subag altine, ngir bañ ngay ko fas ci juróom-ñetti waxtu bu nga jaxle ba noppi.
Benn ci ñoom bu nekk dafay dagg tuutiy réer ci tàmbalig ayu-bés bi, te réer mooy taalibe bi. Suba altine bu néew lu ñu xamul dafay gën a néew ragal ci séentu ci guddi gu dibéer.
Bu joxoñe ci lu dëgg
Léeg-léeg ragalu dibéer benn njaqarey coppite bu normal la. Léeg-léeg benn ndaw la.
Su ragal bi néewee te dee bu nga duggee ci altine, jumtukaay yi ci kaw daanaka dañuy doy. Waaye teg xel bu mu tar, bu mu feeñ ayu-bés yu bare, bu mu dugg ci gaawu, walla altine yi dañuy metti dëgg-dëgg te bañ a nekk sonn rekk. Benn duus bu ragal bu jub laata bépp ayu-bésu liggéey mën na doon benn ijji bu dëgg ci liggéey bi bopp: benn nekkin bu jaxal, benn liggéey bu bokkul, sonn bu ñu tabax lu yàgg, faj bu baaxul. Loolu benn xam-xam la boo war a jël bu dëgg, du ngay ko saafara rekk.
Am solo la it nga xam xàjjale bi ci diggante dibéer bu jafe ak benn lu gën a mag. Bu njàqare di yàq sa nelaw, sa xiif, say jokkoo, walla sa mën-mën, walla bu xol bu suufe ak ragal jéggee guddig dibéer, loolu du ragalu dibéer rekk. Loolu am solo la nga ko waxtaanandoo ak doktoor walla fajkat. Njàqareb séentu dafay tontu bu baax ci ndimbalu boroom xam-xam, boole ci ak anam yu mel ni thérapie cognitivo-comportementale, te doo war a xaar ba mu jafee lool ngir ñaan ndimbal.
Jéggaani ndimbal du firnde ne pexe yii antuwuñu. Mooy yaw ngay jël say firndey artu bu dëgg, te loolu mooy lu jub nga ko war a def.
Ragalu dibéer bu bare la, ñu man a ko xamal, te ci ñu bare ñu man na ci def. Doo man a soppi saa yépp li altine yenu. Man ngaa soppi ba ban wàll ci sa dibéer la ngay may mu jël.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Naka ngay Xeexe Ragalu Dibéer
- American Psychological Association, Xam njàqareb séentu ci coppite yu mag ci dund
- Nature Reviews Neuroscience (jaar ci PMC), Néewaay-xam ak Séentu ci Njàqare: benn xool bu biologie ak psychologie boole