Yeewu ci 3 ci Guddi: Lu Tax Muy Xew ak Naka ngay Delloowaat Nelaw

Dafa lëndëm. Kër gi tekk. Yeewu nga bu gaaw, mat sëkk, te montar bi wax benn mbir bu metti mel ni 3:14. Doo bëggoon a yeewu. Doo bëgg a yeewu. Te léegi sa xel, ci ndimbal, dafay wax ne lii mooy jamono ju gën a baax ngir xoolaat mbir yu ñaaw yépp yi nga mës a wax ak fatura yépp yi nga feyul.

Ay milyoŋ nit xam nañu jamono bii bu leer. Waxtu wi dafay soppiku tuuti ci nit ku nekk, waaye melokaan bi bokk na: dangay génn ci digg bu xóot bu guddi, te doo mën a delloowaat suuf. Am na benn tur bu faj ngir melokaan bii, feebaru téye-nelaw, te benn ci feebaru nelaw yi gën a bare la.

Fii mooy mbir mi gën a jëkk a xam, te mën na tax sa mbaq wàcc tuuti. Yeewu ci guddi, ci boppam, dafa jekk. Ñépp dañu koy def. Jafe-jafe bi faral a nekkul yeewu gi. Mooy li ci topp.

Sa guddi du benn dàll bu gudd bu nelaw

Danuy faral a xalaat nelaw ni benn dàll bu wéet, mel ni ñu la fëy ba noppi tëkkiwaat la ci suba. Loolu du naka mu di jëfe. Dangay jaar ci ay càngoo, bu nekk di dox lu tollu ci 90 ba 120 simili, te dangay yéeg ci wetu yeewu ci mujju bu nekk bala nga delloo suuf.

Defaru càngoo yooyu dafay soppiku bu guddi di dem. Sa nelaw bu gën a xóot, bu gën a diis dañu ko def ci genn-wàllu njëkk bu guddi. Bu suba di jege, nelaw bu xóot bi dafay ñaw te dangay def lu ëpp jamono ci REM, càngoo bu woyof, bu fees ak gént. Kon ci 3 walla 4 ci guddi dangay nelaw bu gën a jege kaw bi ni ci digg-guddi. Benn yeewu bu mat bi nga daan jàll ci njëkk léegi dafay dëgg-dëgg feeñ.

Ci kaw loolu, sa yaram dafay tàmbali waajal suba ay waxtu bala nga bëggoon a jóg. Cortisol, hormon bi lay dimbali yég a xelu, dafay tàmbali yéeg bés bu nekk ci genn-wàllu guddi bu ci topp. Benn ci yii du benn yàqu. Mooy masinu benn guddi bu jekk.

Kon yeewu gi du dëgg-dëgg laaj bi. Nekk bu yeewu mooy laaj bi.

Wërngalu 3 ci guddi

Xel-di yu bëccëg dañuy tar ci 3 ci guddi ndax benn màndarga. Sa aar yi dañu génn. Danga sonn, néeg bi lëndëm te amul melokaan, amul beneen mbir bu la xool, te sa xalaat yi am nañu scène bépp seen bopp. Benn xel-di bu ndaw ci digg-bëccëg mën na mel ni benn musiba ci 3.

Ba noppi ñaareelu càngoo bi jóg. Dangay tàmbali xel-di ci nekk bu yeewu. Dangay xayma ñaata waxtu a des, dangay nataal ëllëg buy yàqu, dangay wax sa bopp ne fàww nga delloowaat nelaw léegi. Te liggéey boobu, forse gi, mooy dëgg-dëgg li lay téye. Nelaw benn ci yëf yu néew yi di ñëw rekk bu nga bàyyee koy wut. Bu nga ko gën a jàppee, dafay gën a rëcc.

Kon ñaari mbir a ngi xew ci benn saa. Benn yeewu bu jekk, bu suuf. Ak benn xel bu yeewu bu mat bu jàpp ne lii benn ndaw-jamm la. Ñaareel bi mooy wàll bi nga mën a def ci lu jëmm.

Lu ngay def bu ngay fa tëdd

Sartu bi gën a am njariñ dafa jóge dëgg-dëgg ci naka boroom xam-xamu nelaw yi di faj lii, te dafa mel ni mu jubadi: bu nga yeewoon lu mel ni ñaar-fukki simili te nelaw ñëwul, jógeel ci lal bi.

Du ngir mbugal. Ngir jubbanti la. Bu ngay tëdd fa yeewu te naqarlu guddi bu nekk, sa xel dafay jàng ndànk ne lal benn palaas la fu nga yeewu te naqarlu. Jóg dafay aar àndandoo bi ngay bëgg: lal tekki nelaw.

Fii mooy benn anam bu jëf ngir ñu bare.

1. Bul xool waxtu wi. Weññil montar bi. Xool simili yiy dox rekk dafay dundal xayma bi ak tiitaange bi, te limu bu wóor du la dimbali.
2. Joxal ko tuuti jamono. Bu nga dalul te di gëmmeentu, toogal fa te bàyyi sa bopp mu rëcc. Doo war a tëb ci saa si nga ubbi sa bët.
3. Bu sa xel di daw te ngay tar, jógeel. Téyel làmp yi ci suuf. Leer bu tar dafay wax sa xel ne suba la.
4. Defal benn mbir bu tekk te bu néew saf ci beneen néeg. Jàngal ay xët ci benn téere bu laajul dara. Toogal ci benn toogu. Laxasal benn mbir. Buntu bi mooy yëngu bu néew, du bànneex.
5. Bàyyil sa telefon. Leer bi dafay yeewu la te li ci nekk gën a bon, benn scroll bu tiis rekk te ubbi nga bu mat.
6. Delloowaatal ci lal bi rekk bu nga yégatee nelaw, du rekk bu nga sonnee. Ba noppi bàyyil gëmmeentu gi jël la. Bu ko deful, baax na, man ngaa jóg te baamtu ko.

Bu jóg ci lal jaaduwul ci saa si, man ngaa téye jàppu gi fu nga nekk. Yeexal sa noyyi, di def génn-noyyi bi mu gën a gudd dugg-noyyi bi. Bàyyil sa yaram muy yég diis ci matelaa bi. Te jéemal, ndànk, bàyyi liggéeyu delloo nelaw. Wax sa bopp "damay noppalu fii rekk, yeewu baax na" dafay jële diis bi, te diis bi mooy genn-wàllu jafe-jafe bi.

Benn kàddu ngir xel bu daw. Bu xel-di yu bokk di wër guddi gu nekk, téyel benn kayit ci wetu lal bi te bindal xalaat bi, ak jéll bu gën a ndaw bu nga mën a jël ci bëccëg. Doo koy faj ci 3 ci guddi. Dangay wax sa xel ne jamm na mu bàyyi ba suba, ndax ñu bind na ko te dinay des fa.

Jubbantil ay-jamm bi ci bëccëg

Lu bare ci li lay àtte sa 3 ci guddi ñu ko def na lu yàgg bala waxtu wu nelaw. Ay coppite yu di dëgg-dëgg jëf:

• Yeewul ci benn waxtu wu bokk bés bu nekk, sax weekend, sax ginnaaw benn guddi bu metti. Benn waxtu wu yeewu wu dëgër mooy ràcc bi sa nelaw bépp di wékku.
• Bul nelaw ba yàgg ngir "fey" waxtu yi nga ñàkk, te bàyyil noppaluwu-nelaw. Ñoom ñaar dañuy jële diisu nelaw bi nga soxla ngir nelaw tey.
• Dogal kafeyin bi ci njëkk bëccëg. Dafay des ci sa yaram lu gudd bala tël-tël bi di jeex.
• Dëggul ci sàngara. Benn naan bu guddi mën na la dimbali nga nelaw, ba noppi damm genn-wàllu guddi bu ci topp, te boobu mooy saa si nga jekk a yeewu.
• Téyel néeg bi mu sedd, lëndëm, te tekk, te joxal sa bopp benn waxtu wu wàcc bu amul ekraan bala nga tëdd.

Benn ci yii du benn buntu bu magic. Mooy mbir yu néew saf yu di dox ndànk, te dañuy gën a jëf bu nga leen gën a def bu bokk.

Kañ mu jar a wut ndimbal

Benn guddi bu bon yenn saa, benn jamono bu ñu bare ci jamono bu tiis, dund la. Dafay faral a jàll ci boppam bu diis bi màggee walla nga jox aada yi ci kaw tuuti jamono.

Jéggal ci benn doktoor bu jafe-jafe bi def ay ayu-bés walla lu ëpp, bu di guddi yu bare, walla bu di tàmbali metti sa xol, sa xool, walla naka ngay dund bu bëccëg. Wax ko it bu ngay xarateel bu tar, di jappaate, walla di yeewu doo noppalu naka la yàggoon ci lal, ndax loolu mën na jubale ci benn mbir mel ni téye-noyyiwu-nelaw bu jar a saytu. Faj bi gën a am njariñ bu yàgg ngir téye-nelaw bu sax mooy benn faj bu gàtt bu jub ñu koy woowe CBT-I, bu di faral a gën a jëf sàngaray nelaw ci jamono. Benn doktoor mën na la ko jubale.

Te bu xalaatu 3 ci guddi yi soppikoo ñu lëndëm, bu ngay tëdd bu yeewu te ngay yég ne yaakaar amul walla ngay benn diis, jéggal, bul toog ak loolu sa bopp ci lëndëm. Waxal ak keneen, benn doktoor, benn linya bu tiis, benn nit bu nga wóolu. Guddi gi dafay def lëpp mel ni mu gën a diis te gën a sax fu mu tollu. Ndimbal dëgg la, te dafa jar ñu ko wut.

Bés bu ci topp bu nga yeewoo ci 3 ci guddi, dinga xam lu mu di. Benn kaw bu jekk ci benn càngoo bu jekk, ak benn xel bu sonn buy ko magal fu mu waroon. Doo war a am ndam ci xeex bi. Danga war a taxaw a xeex rekk.

Cosaan

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep