Maandu Sa Bopp ci Saa Si

Dafay faral a ñëw bala ngay dogu dara. Am na ku wax lu jaaduwul ci ndaje, benn bataaxal ñëw te pareewuloo ko, benn pexe bu la soxal ñu xotti ko ci kanamu nit ñi, te sa yaram moo jëkk a tontu. Tàngoor ci dënn bi. Jamm ci gannaaw bët yi. Yég-yég bu bett, bu wóor, ne fàww nga tontu léegi-léegi.

Yég-yég boobu mooy saa si lépp di tuuru. Du email bi ngay mujj a yónnee walla li ngay mujj a wax, waaye xellu bi ko jiitu. Ndaxte ci xellu boobu, yaa ngi dox ci wàll wi gën a màggat te gën a gaaw ci sa xel walla nga gis yoon ngir dellu ci wàll wi mën a xalaat dëgg-dëgg. Njiit yi du ñi dul yég tàkk gi mukk. Ñooy ñi jàng lu ñu war a def ci simili yiy topp gi.

Lii xarala la. Mën nañu ko jàngale, te dafay gën a wóor lu ëpp boo koy jëfandikoo. Fii lañu lay wax li xew, ak naka ngay mëne wàll wi am solo.

Nataalal benn melokaanu saa si. Sa nawle dafa la tëj ci ab séminaire te wax ne sa pexe du dox, ci kanamu ekib bi yépp, ak tuutiy mer ci baatam. Sa kanam tàng na. Am na kàddu buy ne taxaw, bi lay delloo ci seen bërab. Yaa ngi yég ne néeg bi da ngiy xaar. Lu mën a xew ci gannaaw, ndaje mi, jokkoo gi, ni nit ñi lay jànge, ci benn walla ñaari noyyi yiy ñëw lañu koy dogal. Mooy suuf si lii di wax. Du ay wax yu réy. Mooy dogu bu ndaw, bu gaaw, bu sa bopp ci naka ngay dajeel ab yëngu.

Juróomi simili yi ngay wéy di ñàkk

Bu benn yëf duggee ni musiba, jumtukaayu-artu ju sa xel dafay tàkk bala say xalaat di ko àgg. Benn mbindin bu ndaw bu ñuy woowe amygdala dafay joxe firnde ci musiba mi te tàmbali toftalu bi, adrenaline ak cortisol, xol buy gën a gaaw a tëf, xelu bu gën a ñagas ci li mel ni jafe-jafe bi. Jumtukaay bii dafa gaaw ci coobare. Dafa màgg ngir génne la ci yoonu yëf yi mën la ray, te du xaar benn kurél.

Li muy jële mooy sa xel buy xalaat, prefrontal cortex bi nekk ci gannaaw sa jë, dafay gën a noppi ci saa si nga ko gën a bëggee mu baax. Moo tax tontu bu ñaw mën na mel ni mu jub lool ci saa si te mel ni mu réer tuuti benn waxtu ci gannaaw. Doo woon sa bopp. Yaa doon sa artukaay.

Lii lépp du njumte ci jikko. Mooy tabaxu xel bu ñépp bokk. Li wuute ci nit ku ne mooy ndax tabax nañu ab yoon ngir jokkale xellu bi diggante tàkk gi ak tontu bi. Jokkalekaay boobu gàtt na. Ay simili, lu ëpp. Ndaw ngir def benn yëf bu am njariñ bala ngay jëf, boo xam lu am njariñ li di.

Tudd ko, te nga wàññi coow li

Jëf ji gën a wóor mooy it ji gën a noppi. Def yég-yég bi ci baat.

Lii dafa mel ni mu yomb lool ba dundu def dara. Deedeet. Ci benn gëstu bu siiw ci UCLA, Matthew Lieberman ak i nawleem seetlu nañu xelu nit ñi bu ñuy xool ay kanam yu am yég-yég. Bu ñi ci bokk defee ab baat ci yég-yég bi, tudde ko mer, walla tiit, tontu bu amygdala bi wàññiku na, te benn wàllu prefrontal cortex bi tàmbali liggéey ci seen bopp. Lieberman tudde ko teg fereŋ ci sa yég-yég. Tudd yëf wi, moom ci boppam benn jëfu maandu la bu ndaw.

Doo ko wax bu kaw. Danga koy wax sa bopp, ci lu leer. "Dama mer léegi." "Loolu metti na." "Dama ragal lii dafay yàqu." Njariñ li du nga wax sa bopp genn ci yég-yég bi walla nga nax ni mu gën a ndaw ni mu ne. Njariñ li mooy ne, tektal ko dafay teg tuutiy sori ci diggante yaw ak moom, te ci sori boobu nga jotaat genn wàllu sa àtte.

Xelalkat bi Susan David, biy bind ci li mu tudde emotional agility, dafa wax lu ni mel. Yég-yég ay xibaar lañu, du ay ndigal. Tàkk gi ci sa dënn dafa lay wax ne am na lu am solo. Duci wax lu ngay def ci moom. Tudd yég-yég bi mooy naka ngay tàmbali jàng dataa bi ci lu dul mu di la yóbbe.

Génne sa yaram ci artu gi

Lii mooy jafe-jafe bi ci tudd rekk. Bu artu gi baree coow, baat yi jafe nañu jot. Doo mën a xalaat ba dal fi sa yaram gëmee ba tey ne yaa ngi ci musiba. Kon geneen genn-wàllu maandu sa bopp ci saa si mooy ci yaram, te dafa gaaw ci lu ëpp li nga foog.

Jumtukaay bi gën a am njariñ nu xam mooy benn génnaale-noyyi bu gudd. Boo génne noyyi ndànk, danga jëmale ci lu neex wàllu-dalal bu sa yaram, wàll wi lay wàññi xol te wax sa yaram ne agsi gi mu ngi jaar. Benn melokaan wu wóor ci lii ñu ko seetlu ci Stanford. Gëstukat yi, ci ñu ci bokk David Spiegel ak Andrew Huberman, jox nañu nit ñi ñu di jëfe cyclic sighing, ñaari noyyeeku jaar ci bakkan bu topp génnaale-noyyi bu gudd bu ndànk ci gémmiñ, juróomi simili ci bés diirub benn weer. Kurél googu wone woon xol bu gën a neex ak noyyi bu gën a wàññiku ci noppalu ci ñi doon def tolluwaayu mindfulness meditation. Njariñ li dafa gën a màgg ci ayubés yi.

Soxlawoo juróomi simili ci tàngooru ndaje mi. Soxla nga benn noyyi. Melokaan wi moo koy def mu dox, du diir bi:

1. Noyyeeku jaar ci sa bakkan, ba noppi jël beneen tuutu ngelaw ci kaw ngir fees sa dënn bu mat.
2. Génnale ko ndànk jaar ci sa gémmiñ, ba mu jeex, mu gudd ci noyyeeku bi.
3. Gis nga sa way yi wàcc. Mooy firnde bi di teer.

Def ko benn yoon te jënd nga tuutiy jamono. Def ko ñaar walla ñetti yoon te dinga faral a wàcc ba doy ngir tànn sa jëf bu topp ci lu dul di ko sànni. Lii kaay-gisu la. Kenn ci ñi nekk ci wetu taabal bi du xam ne yaa ngi dëggal sa bopp.

Tudd ak noyyi dañuy liggéeyandoo bu gën a baax ci nga xam ne kenn ku ci ne du def ci boppam. Noyyi bi dafay dalal yaram ba baat yi mën a jotaat. Baat yi dañuy jox yaram bu dal dara buy def ci saa si ku dul di jamm rekk. Ci njëfe dafa mel ni benn yëngu: génnaale-noyyi bu ndànk, benn "waaw, dama jaxle," te yaa ngi delusi ci sa bopp lu ëpp.

Tabax taxawaay bi ci coobare

Tudd gi ak noyyi bi ñoom ñaar dañu dëkk ci benn aada bu ndaw: bañ a tontu ci saa si. Lu tollu ci dara ci liggéey bi soxlawul dëgg-dëgg tontu ci ñaari simili yiy ñëw, teewul foofa lay xewe li ëpp ci yàqu bi.

Yenn yoon ngir taxawaay bi doon lu boppam, ngir mu teew bu tàkk gi ñëwee:

• Amal kàddu bu tënk bu paree. Lu nga mën a wax bu sa xel buy xalaat di dellusi. "Bàyyil ma toog ci loolu tuuti." "Jox ma ab saa ngir ma xalaat ci lii bu baax." Dafay la jënd jamono te, boo ko waxe ci jàmm, dafay mel ni maandu ci lu dul néew-doole.
• Defal ab sart ci tontu bu tàng bi. Dogal léegi ne lépp lu ñu bind ci tàkku yég-yég day xaar bala muy dem. Bindal ko boo soxlaa génne ko ci sa yaram, ba noppi bàyyi ko ci kartaam bi ba nga sedd. Melokaan wi ngay yónnee ci fukki simili dafay faral a gën wi ngay yónnee léegi.
• Dogalal kan nga bëgg a doon laata saa si, du ci biir. Dafa gën a jafe nga jëf ci say jikko ci diggu-tàkk ni fàttaliku ab dogu bu nga jotoon a def. Boo dogaloon ci ab saa su jàmm ne doo tuumaal nit ci kanamu ñeneen, ne dangay laaj laaj bala ngay foog, am nga lu gën a dëgër boo di delloosi ci lu dul li nga xew-xewe di yég.
• Sax ci sa yaram bu nga mënul gis baat. Tànk yi tàllal ci suuf, loxo bu noppi ci taabal bi, sa diis wàcc ci toogu bi. Laal bu leer bu sa yaram ak lu dëgër dafay dimbali génne la ci wëraale gi te delloo la ci néeg bi.

Lu tax xellu bi jariñ coono bu tollu nii

Am na lu tax nga koy jàppe bu baax bu weesu musal sa bopp ci jafe-jafe. Nit ñi la wër dañuy jàng sa nekkin waxtu wu ne, lu ëpp te xamuñu ko, te ci lañuy jële seen firnde. Boo dajeel benn tas ci mer, doo yég tàkk gi rekk, danga koy tas, te néeg bi day jamm ak yaw. Boo dajeel tas boobu ci noyyi ak laaj benn laaj bu wóor, danga jox ñépp firnde bu gën a dëgër ñuy topp.

Simili yu néew yi ngay jëfandikoo ci maandu sa bopp, kon, du yaw kese la. Dañuy àpp tàngoor bi ngir képp kuy seetaan. Ekib bu gis njiitam mu des ku ñuy mën a jottali ci moom ci coono dafay jàng ne saa yu jafe mën nañu leen dund fii, ne mën nañu la indil jafe-jafe te bañ a xaar tàkk gi. Mooy wóolu gi dul feeñ ci benn dashboard te ëpp solo ci li ëpp ci yëf yi ciy feeñ.

Bu la ci rawee lu mu doon

Dinga ko def, yenn saa. Ñépp ñoo koy def. Mébét mi masul a doon nit ku dul fippu mukk. Nit koos amul, te ci dëgg-dëgg doo bëgg a liggéeyal ko.

Li gën a am solo mooy li ngay def ci gannaaw. Gëstu ci njiit yi ak seeni ekib dafay wéy di àgg ci benn gis-gis: du ñàkk yég-yég yu jafe moo tax jamono ji baax, mooy naka lañuy saytoo yég-yég yu jafe yi. Njiit biy mën a wax "Dama la ñawoon léegaan te loolu jubul, baal ma" dafay def lu am doole. Dañuy won nit ñi ko wër ne saa su bon du mujju àddina, ne mën nañu ko tudd te defaraat ko. Loolu ëpp na solo ci wone jàmm ju sax, gi nit ñi mën a yég ni ab wone rekk la.

Kon boo dammee, tudd ko, nangu ko, te dellusi. Defaraat gi ci xarala bi la bokk, du firnde ne dangaa ko ñàkk.

Ab baat ci bés yu gën a jafe

Maandu ci saa si ngir tàkk yu ordinaire lañu ko def, ndaje mi jur tiitaange, bataaxal bi ñëw ci anam bu jaaduwul. Xarala bu am njariñ dëgg la te dina la jariñ ci sa dund gu liggéey gi des. Du faj ngir lu gën a réy.

Boo gisee ne tàkk yi dañuy ñëw waxtu wu ne, ne sa mer dafa gaaw ci anam bu meluwul ni yaw, ne mer walla njàqare mi mu ngi tuuru ci sa nelaw walla sa kër walla nit ñi la soxal, loolu war nga koo jàppe bu baax te bañ koo yenu sa bopp. Noonu it la boo di jëfandikoo sa doole ju mag ngir tënk rekk sa bopp ci biir bés bi. Doktoor walla feejkat mën na la dimbali nga xam li koy jañ te jox la ndimbal lu jumtukaayu-noyyi jaroon a joxe. Jottali ci ndimbal loolu du ñàkk maandu. Mooy benn ci yëf yu gën a maandu nit mën a def.

Xellu bi diggante tàkk gi ak tontu bi sa moom la. Nit ñu bare xamuñu mukk ne am nañu ko. Boo ko xamee, dafay des ak yaw, ay simili yu noppi yoo mën a jëfandikoo, ay yoon ak ay yoon, ngir des ki nga bëgg a doon dëgg-dëgg ci saa yi gën a jafe.

Cosaan

• UCLA Health, Def Yég-yég ci Baat Dafay Jur Njariñ ci Faj ci Xel bi
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" mën na dimbali nga noyyee-génne njàqare mi
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Saytu Yég-yég yu Bon ci Anam bu Baax ci Sa Ekib