Naka ngay moytu tërrtal yu gaaw bu nga nekkee ci tiis

Bareb tërrtal yi nga réccu yéexuñoo amal. Mooy nataal bi. Tontu bu gaaw, kàddu bu nga waxoon te bëggu ko, bayyikoo bu nga toggi ci 11pm, kiliyaan bi nga dàq ci benn tànk bu mer. Am nañu benn xàmme. Gaaw. Tàngaay. Benn yég-yég, ci saa si, ne jëf léegi mooy benn yoon bi am ci taabal bi.

Lu jege musul a doon.

Li mel ni mën-mën-dogal faral na doon lu wuute: sa mecceb tiis di def tërrtal bi ci sa kaw. Te bu nga xamee lan lay am dëgg-dëgg ci saa yooyu, dangay bàyyi koo jàppe ni njuumte ci jikko te tàmbalee koo jàppe ni benn mbir bu yaram bu nga mën a natt te waaj ci.

Lu tax tiis di jox xanj bi ki ko warul

Sa xel am na, ci anam bu yaatu, ñaari yoon ci yor benn mbir. Bu jëkk dafa yéex, dafa am xel, te baax na ci natt yoon yi, di toog ak leerul-leerul, te di xalaat naka la mbir di mujje. Bu ñaareel dafa gaaw, dafay def boppam, te ñu ko tabax ngir njéqi: dafay jàpp tontu bi gën a jege bu mu xam te daw.

Ci biir tiis, bu ñaareel bi mooy yor lépp.

Lii dañu ko xam bu baax. Benn saytu bu 2024 ci *Brain, Behavior, & Immunity - Health* dafay wax naka la tiis bu gaaw di fees xel mi ak kimi tiis bi di yàq prefrontal cortex bi, gox bi yore xalaat bu wér bu jëm ci jubluwaay, te di yokk liggéeyu amygdala ak yoon yi gën a gaaw ci xel mi. Njeexital bi mooy coppite bi ñi koy gëstu di wax bu leer: ci biir tiis, jëf bu yaatu bu jëm ci jubluwaay dafay jox xanj bi ci jëf yu gën a dëgër yu di tontu rekk ci li la bett. Dangay dellu ci aada. Dangay topp sa biir. Dangay woyofal.

Am na lu tax sa xel tabaxoo nii. Bu fekkee ni am na lu lay topp dëgg-dëgg, doo bëgg a natt juroom-ñaari yoon. Bëgg ngaa toxu. Yoon bu gaaw bi benn jumtukaay mucc la, te ci diir bu gudd bu nekk-nit dafa nu téye nu dund.

Jafe-jafe bi mooy lu jege dara ci liggéey walla dund bu tey dul la topp dëgg-dëgg. Email bu jamp, lim bu la bett, nawle bi la gàttal ci ndaje, kenn ci ñoom laajul tontu bu am genn-wàll-simili. Waaye sa yaram du faral di man a xàmme diggante rab bu dëgg ak benn bataaxalu Slack, kon dafay jëfandikoo benn jumtukaay ci ñoom ñépp. Dangay am mecceb yaramu njéqi ngir benn jafe-jafe bu doxu ak nelaw guddi gën a baax.

Melokaanu tërrtal bu tërr

Tërrtal yu tërr dañuy faral di mel ci benn anam ci biir. Jàng a xàmme melokaan bi mooy genn-wàllu xare bi.

Dañuy mel ni lu am njéqi lu ëpp li solo bi nekk dëgg. Am nañu benn doole, benn yég-yég ne palanteer bi dafay tëju léegi.

Dañuy daanu ci anam yu sori. Bu mu bind ci *Harvard Business Review*, Ron Carucci dafa wax ne tiis dafay nu tabax ngir nu gën a tërr, di gàttal ak di woyofal sunu tànneef ci baat yu "lépp walla dara." Bayyi walla des. Fippu walla noppi. Dàq leen walla baal lépp. Digg bu am xel, bu nga di laaj benn laaj bu yokk walla nga xaar benn bés, dafay réer ci saa si nga ko gën a soxla.

Dañuy jubal ci dindi benn yég-yég, du saafara benn jafe-jafe. Bu bareb tërrtal yu tërr dañuy faral di jéem rekk a taxawal benn yég-yég bu metti. Yónnee tontu bu mer dafay génne mer mi. Du faral di defar li ko sabab.

Te dañuy ñëw ak benn jamp bu ñu xam. "Lu tax ma def loolu" bu sóobu faral di feeñ ci lu jege ñaar-fukki simili gannaaw, ci saa si sa yaram dal te sa prefrontal cortex dellusi te laaj la lan nga doon xalaat.

Bu fekkee ni am na ci loolu lu nga xam, doo ku ñàkk xel walla ku gaaw ci jikko. Yaa ngi liggéeyoon, ci ab diir, ak sa xalaat bu gën a baax bu génn.

Jëndal sa bopp benn digg

Jëf bi gën a am njariñ mooy it bi gën a rafetul. Tegal jamono ci diggante li la bett ak jëf bi.

Duus bi kimi tiis bi dafa metti, waaye dafa it gàtt. Wàll wi gën a gaaw dafay jaar ci ay simili bu nga ko bàyyi a fees. Benn taxawaay bu ndaw ni ñaar-ñetti tànneef yu yéex, walla bu yaatu ni "dinaa ko tànn ëllëg ci njël," dafay tax sa yaram wàcc ba sa àtte man a dellusi ci waxtaan bi. Doo moytu tërrtal bi. Dangay bañ a ko def ci biir njéqi.

Ay anam yu wér yu digg bi:

• Toggal tontu bi. Bul ko yónnee. Denc ko te jàngaat ko ci njël. Bu mu sax mel ni mu jub, yónnee ko. Du faral di doon benn bataaxal.
• Defal "bàyyil ma la dellusi" mu nekk sa aada. Lu jege benn tërrtal bu baax du yàqu ndax ay waxtu. Yu bare yu bon dañu leen téye.
• Jëfandikoo benn tàccu bu yaram bala dara lu am solo. Taxawal, dox ngir indi ndox, def benn tànneef bu gudd, bu yéex. Doo man a dal ci xel bu sa yaram di waaj.
• Tegal benn ndigël bu sa bopp ngir sa fiir yi nga xam. Ñenn ñi duñu def tërrtalu xaalis bu ñu sonn. Ñenn ñi duñu yónnee bataaxal gannaaw ab waxtu. Dogal ndigël bi benn yoon, bu nga delul, ngir doo ko werantaat ci tàngaay bi.

Tuddal li ngay yég

Am na benn jumtukaay bu gën a noppi bu am ay bëñ yu dëgg: tegal yég-yég bi ci baat.

Dafay mel ni lu woyof lool. Waaye tudd benn yég-yég, di wax sa bopp ci nëbb "mer naa" walla "lii ragal la, du firnde," dafay mel ni day jële tuuti ci doole bi. Benn gëstu ci *Frontiers in Psychology* gis na ne tudd yég-yég, jëf bu woyof bu di tudd li nga yég, dafay wàññi liggéeyu amygdala ni rekk la xalaataat bu wér di defe, te nit ñi yég ne seen tiis wàññiku na. Tudd ngelaw lu metti li dafay dimbali wàll wi di xalaat ci sa xel mu jël kontaroll bi ci loxoom.

Kon bala ngay def benn tërrtal bu metti, jéemal kàddu gu woyof gi. "Maa ngi gis ne mer naa lool léegi." "Yég naa ñu ma ëmb." "Maa ngi jaaxle ci mel ni ku néew doole." Doo neexal yég-yég bi. Yaa ngi ko wut, te mooy jëf bu jëkk bi ngir nga tànn ndax dafay am benn vote.

Gannaaw bi, laajal benn laaj bu yaatal

Ndax tiis dafay gàttal sa tànneef ci anam yu sori, dafa baax nga leen ubbiaat ak coobare. Benn laaj dafay def liggéey bu bare fii: *Lan mooy ñetteelu yoon wi?*

Du bayyi walla des, waaye "lu mu mel su ma desee te soppi benn mbir." Du fippu walla noppi, waaye "lu mu mel su ma leen jëkk a laajee benn laaj bu dëgg." Ñetteelu yoon wi lu jege fépp am na. Tiis dafay ko nëbb rekk. Sàkkal sa bopp nga tudd benn dafay damm fiir bu "lépp walla dara" lu yàgg ba nga man a xalaat.

Tabax aada bi bu dara dul lakk

Doo man a teg benn jumtukaay bu bees ci biir njéqi gi. Taxawaay bi dañu ko war a jëfe bu solo bi néewee, ngir mu am bu mu kawee.

Tàmbalee gisal sa bopp fiir yi, saa yi nga xam ne dañu lay yokkal tiis. Benn nit bu wér. Bu ñu lay yedd ci kanamu nit ñi. Benn xeetu njuumte. Lu nga gën a miin sa nataal, lu nga gën a gaaw a ko jàpp bu muy door.

Te jàppal sa nekkin ni wàll ci natt bi. Tërrtal yu ñu def te nelawuñu, biir bu set, walla njeexitalu ayu-bés bu metti, dañuy dox ci mecceb njéqi ci boppam. Bu nga manee, bul tërrtal dara lu am solo bu nga nekkee ci nekkin boobu. Bu nga ko mënul a moytu, sax xam ne karte yi dañu jeng, te sukkandiku ci taxawaay bi gën a dëgër.

Bu mu ëppee benn aada bu bon

Ci nu bareb nit, tërrtal yu tërr ay mbir yu faral di am, yu ñu mën a yor, te tuuti tabaxin dafay def liggéey bu bare. Waaye war na nu dëggu ci kañ la mu ëpp loolu.

Bu nga di def tërrtal yu sóobu yu nga mënul a taxawal, bu njéqi gi melee ni lu mënul a toogal, bu tërrtal yu tërr di yàq sa xaalis, sa liggéey, walla sa séqoo, walla bu ñu jaxasoo ak tiis bu xóot, loolu war na nu ko waxtaan ak doktoor walla fajkat. Sóobu bu nga mënul a jàpp mën na boole ak ay mbir, ci tiis bu sax ba ci ay feebar yu am, yu di tontu bu baax ci ndimbal bu dëgg. Wut ndimbal moomu du nangu ne ku néew doole nga. Benn ci tërrtal yi gën a bañ a tërr, yi gën a am xel mu leer nga mën a def la.

Saa su jafe su topp dina ñëw. Doo man a taxawal duus bi, te soxlawuloo ko def. Dangay soxla rekk nga bañ koo bàyyi mu xaj sa tur.

Sources

• Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
• Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
• Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults