Tegtal yu gaaw
- Decide what good enough looks like first.
- Send it with one small flaw left in.
- Talk to yourself like a struggling friend.
Danga bindaat imel bi ñeenti yoon laata nga koy yónni. Danga jeexal projet bi, te du ci béré la yég, waaye yég bu suufe bu lépp lu doon gën. Danga tàggat tàmbali dara ndax su nga ko mënul def bu baax, benn wàll ci yaw bëgg na nga bañ ci sax tàmbali. Loolu benn ci moom du mel ni jafe-jafe ci biir. Day mel ni am xayma yu kawe. Day mel ni am cofeel.
Loolu mooy naxeem bu bëgg-mat-sép. Day sol yéreu sa melokaan yu gën a baax. Te ndax loolu la def, mën na jiite sa dund ay at laata nga koy gis ne du sa liggéey lay gën a baaxal waaye day la sonnal.
Nanu leeral li nu bëgg a wax. Bëgg a def dara bu baax dafa wér te baax. Bëgg-mat-sép lu wuute la: gëm gi, gu ñu duy waxe, ne lu wàññiku ci mat-sép ñàkk-àntu la, te sa njariñ mu ngi ci mujj gi. Bi ci njëkk day la joxe fit. Bi ci ñaareel day la topp ba kër.
Ñaari xaaj yi ci moom
Ñi koy gëstu dañuy xaajle ci ñaari xaaj yu bare di dem ni benn waaye yu wuute jubluwaay.
Benn mooy jéem: teg jubluwaay yu kawe, liggéey bu metti, jublu. Ci boppam, xaaj bii lu baax la lu ëpp. Mën na sax la baax.
Bi ci des mooy jàqal, xaaj bu tar te tiit. Ragal njuumte. Yég ne nit ñi ñu ngi la xool di xaar nga jóllóoru. Gëm ne benn njuumte dafay tas lépp lu jiituwoon. Xaaj bii mooy bu yàqute. Bu gëstu yi digalee bëgg-mat-sép ak tiitaange, tiisaay, ak wàññiku, wàll bii lañuy jublu ci lu ëpp.
Xam wuute gi am solo, ndax mu ngi tekki ne doo tànn ci diggante nekk boroom-mat-sép ak nekk goorgoorlukat. Yooyu du ñaari yoon yi rekk. Mën nga téye jublu bi te teg tiitaange bi. Loolu mooy liggéey bi bépp.
Fu mu jóge
Boroom xam-xamu xel yi Paul Hewitt ak Gordon Flett natt nañu ñetti melokaan ci moom, te mën nga xam sa bopp ci lu ëpp benn. Am na bu ngay jublu ci sa bopp, xayma bu réy bu nga dul mës a téye keneen. Am na bu ngay jublu ci nit ñi, sonn gu teey gu nga gis nit ñépp ñu waroon a gën tuuti. Te am na bu di mel ni ci biti la jóge, gëm ne àddina day xaar nga mat-sép te dana la bàyyi bu nga ko amul.
Ñetteel bii lu jariñ nga taxaw ci moom. Mooy bi gën a takkoo ak yég ne suufe nga te doo la kenn boole, te mu ngi mel ni mu ngi gën a bare. Bu gëstukat yi Thomas Curran ak Andrew Hill seetee ay fukki at yu ñu jële ci ndongoy daara ju kawe, gis nañu ne bëgg-mat-sép bii bu jóge ci mbokk, yég gi nit ñi di laaj mat-sép, dafa yéeg ci lu tollu ci benn-ci-ñett ci diggante mujjug at 1980 yi ak digg-diggu at 2010 yi. Ndaw ñi tey ñu ngi jot ci bataaxal bu gën a xumb, bu gën a wéy, bu naan ne duñu doy mukk. Mengaleer daan xew ci beru sa bés. Léegi day rëdd.
Foo mën a jóge, cosaan bi du li am solo. Doo ko tànn. Xale bu jàng ne mbëggeel dafay ñëw ak kayitu daara, walla ne njuumte dafay indi sedd, dafa doon xalaat bu jub. Melokaan mi doon jub ci jamono jooju. Léegi rekk lay jafe.
Benn kàddu bu APA joxe wone na benn saafara bu am doole ci suuf, te du wàññi xayma. Mooy yég ne nga *am solo*, yég ne ñu ngi la jox njariñ ndax kenn nga te du li nga di génne. Nit ñi yor yég googu ñoo gën a aar ci wàññiku, tiitaange, ak beru gu bëgg-mat-sép di indi gannaaw bi. Loolu mooy firnde ci saafara bu dëggu. Jafe-jafe bi du mës a doon ne danga bëggoon def bu baax. Mooy ne ci yoon wi, def bu baax daldi doon firnde bi rekk nga am ne yaa yeyoo ñu la téye.
Naka ngay xàmmee ko ak cofeel bu wér
Ndax bëgg-mat-sép day sol yéreu cofeel, mu am njariñ am ay natt yu dëggu. Kenn ci ñoom du ci kaw gi sa xayma tollu. Ci li xayma yi di def ci yaw lañuy jublu.
- Jéem bu wér day wax "Bëgg naa lii mu baax." Bëgg-mat-sép day wax "Su lii matul sép, dama nekk ci jafe-jafe." Bi ci njëkk ci liggéey bi la. Bi ci ñaareel ci sa kaaraange la.
- Ginnaaw ndam, ndax dinga ko yég, sax ci gaaw? Walla béré bi day tas ci lu nga waroon a gën a def? Mbég mu dul agsi mooy tegtal bu bon.
- Ndax mën nga tàmbali yëf yu nga mën a bon ci def? Cofeel bu wér day may nga doon ku jëkk. Bëgg-mat-sép day def nga bañ a mën a doon ku ñàng, kon danga koy moytu bépp.
- Bu nga defee njuumte, ndax jafe-jafe la ju nga war a faj, walla àtte la ci yaw ci sa bopp? Yaatuwaayu sa tontu ci njuumte yu ndaw day la wax ban masin moo doxe.
Su nga jàngee loolu te yég ne ñu ngi la gis tuuti, doo yàqu. Danga ngi wax benn ci melokaan yi gën a bare ci nit ñu xam-xam te am kàttan. Xibaar bu baax bi suul ci moom: nit ñu am kàttan te am xel ñoo gën a mën a jàng beneen anam ci naka lañuy jokkoo ak seen liggéey.
Lu muy jariñ dëgg-dëgg
Fii mooy wàll bi jaaxal nit ñi. Bëgg-mat-sép du sax joxe li mu la digoon.
Day dig liggéey bu rafet. Li muy génne li ëpp mooy taxawaay. Su tàmbali di tekki nga jël pëtar ci mujj gu jubadi, yoon wu gën a kaaraange mooy bañ a tàmbali, kon danga xaar, te da ngay wax xaar googu "waajal." Loolu mooy li tax bëgg-mat-sép ak yeexal di ànd.
Day dig kersa ci liggéey bu baax. Li muy joxe mooy natt bu di wéy di sore. Danga agsi ci jubluwaay bi te yég dara, ndax bu nga agsee, jubluwaay bi yéeg na ba kawe. Mbég mi waroon a doon sa bos du mës a agsi.
Te day galag ci suuf nit ñi la wër ak wàll yi ci sa dund yu dul feeñ ci natt. Peeg yi nga mën a bon ci njëkk, kon danga leen di bàyyi. Jokkoo yu metti ndax xayma bi nga téye sa bopp day gënale ci ñeneen ñépp. Cleveland Clinic wax na ne, bu ñu ko saytuwul, wàññiku-bopp bii bu bañ a jeex mën na jur tiitaange bu dëggu, ñàkk njariñ ci sa bopp, ak céy ju wéy. Yaram wi day téye kayit yi.
Naka ngay yombal jàppin bi
Doo lii faj ci jéem bu ëpp, ndax jéem bu ëpp mooy masin bi. Danga koy faj ci soppi naka ngay tontu mat-sép bu amul bu feeñee. Ñenn jëf yu am njariñ dëgg-dëgg:
Jublul "lu doy," ci coobareek. Laata nga tàmbali dara, tànnal lu "jeex" tekki, te tànn ko ci tolluwaay bu jaadu. Imel bi dafa war a leer te teey. Du war a doon liggéey bu rafet lool. Wax xayma bi ci njëkk day la tere nga jëm ci lu amul àpp bu ngay liggéey.
Jéematul jubadi ci coobareek. Lii dafa doy waar te dafay dox. Yónnil bataaxal bi ak njuumte bu ndaw bu ci des. Solal yéreek bu tollu ci juróom-ñeent-fukk ci téeméer bu jub. Bàyyil ndaje mi jeex te amul kàddu bu jeexal bu mat-sép. Saa yu nekk yu nga muñ yëf bu jubadi, danga jàngal sa yaram ne musiba bi ngay ragal du agsi dëgg-dëgg.
Waxtaanal ak sa bopp ni ku nga bëgg. Gisal baat bi ci sa xel bu nga sàccu, te laaj benn laaj: ndax dinaa wax lii xarit bu def njuumte googu? Lu ëpp, déedéet. Danga koy gën a tàng, gën a jub, gën a baal. Aajewal baat bii ci sa bopp. Lii du xarala bu noyyi. Ci benn gëstu bu topp ndaw ñi ak mag ñi, laabiir-bopp dafa wàññi ci lu ñu natt takkalin bi ci diggante bëgg-mat-sép ak wàññiku. Nit ñi mën a baax ci seen bopp ñoo néew metit ci xayma yu kawe. Laabiir mooy aar bi.
Xaajal mujj gi ak sa njariñ. Projet bu ñàkk-àntu, projet bu ñàkk-àntu la. Du firnde ne yaa ñàkk-àntu. Yooyu dañuy mel benn ci biir, waaye du benn yëf. Liggéey bi mën na jubadi te yaw mën nga wér temm. Jàppe sàqami boobu, ay yoon ak ay yoon, mooy li ëpp ci xarala bi.
Xàmmeel ragal gi. Bu nga mënul tàmbali, walla mënul taxawal, laajal lu ngay ragal dëgg-dëgg mu xew su lii matul sép. Waxal tontu bi ci kaw. "Dinañu foog ne amuma xel." "Dinañu ma feeñal." Bu ñëwee ci leer, ragal yooyu dañuy wàññiku, ndax du yu dëgg walla yu jeex ni ñu tudde.
May nit ñi ñu dugg. Bëgg-mat-sép day dund ci kumpa, fu kenn du mën a gis diggante xayma bi ak dëgg gi. Wax xarit bu nga wóolu "Maa ngi wéy di dobal ci lii te doy na ba noppi" day toj nax bi. Lu ëpp dinañu ko gis bu gën a leer ni yaw.
Kenn ci ñoom du saafara bu benn yoon. Sàkku lañu. Bu njëkk bi nga bàyyi dara mu jubadi ci coobareek, dana mel ni musiba. Bu fukkeel bi, gën na. Doo far cofeel bi. Danga tabax bu bees ci wetam, bu gën a teey, te ndànk di ko jox pale bi.
Liggéey bu ndaw ngir xalaat yi gën a xumb
Bu baat bu wàññiku-bopp tàmbalee, doo ci war a raw ci werante. Danga war a ndànkal ko rekk ba mën a xool ko. Fii mooy anam bu gàtt bu nga mën a def ci kayit walla ci sa xel.
- Jàppal xalaat bi, baat ci baat. Du melokaanam rekk, mooy kàddu gi ci boppam. "Waroon naa gis njuumtal googu, dama ñàkk teey lool."
- Laajal lu muy wax dëgg-dëgg. Lu ëpp am na wàll bu ndaw bu jub (njuumtal am na) bu ñu boole ak wàll bu réy bu jubadi (kon dama ñàkk teey, te loolu mooy sama melokaan).
- Xaajal ñaar yi. Téyel wàll bu jub bi. Njuumtal am na, te mën nga ko faj. Bàyyil àtte bi ci kawam.
- Bindal anam bi nga di wax xarit. "Danga fàtte benn yëf ci bind bu gudd. Nit la. Faj ko te dem." Ba pare jublu ko ci sa bopp.
Lii dafa yeex te dafa jaxasoo ci njëkk, ni jàng a saytu oto. Defal ko bu bare te tontu bu gën a baax dana ñëw ci boppam, gën a gaaw ci bu tar bi. Loolu mooy jubluwaay bi. Du fexe wàññikukat bi ci biir. Mooy dëggal ne du moom rekk mooy baat bi ci néeg bi.
Bu weesoo aada
Am na fu lii di génn ci nekk yëf bu ngay saytu sa bopp. Bu bëgg-mat-sép di la tere nga jeexal sa liggéey, di la wàññi ci nit ñi, di duy tiitaange bu wéy, walla mu jaxasoo ci aada yu dëgër walla jokkoo ak lekk ak sa yaram ju la ragalloo, jël ko ni lu yeyoo ndimbal bu dëggu. Melokaan yu suufe nii lu ëpp am nañu ay reen yu benn xët bu ndimbal du mën a agsi.
Fajkat bu baax du jéem a génne la ci cofeel. Jubluwaay bi mooy dimbali la nga téye wàll bi di def liggéey bu baax te teg wàll bi lay dobal. Xarala yu mel ni faju xalaat ak jëf gëstu nañu leen bu baax ci lii dëgg-dëgg. Sàkku ndimbal loolu du ñàkk fit. Mooy benn ci yëf yu gën a leer yu nit mën a def.
Yaakaar ju teey ju nekk ci suufu lépp mooy lii. Mën nga def liggéey bu nga tiitar, téye xayma yu nga faaydaal, te ñëwaat kër ci xel bu la xuloowul. Xayma bu kawe ak wàcc gu noyyi mën nañu dund ci benn nit. May nañu la nga doon nit kooku.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood