Tegtal yu gaaw
- Catch the voice and quietly name it.
- Say what you'd tell a hurting friend.
- Trade always and never for what's accurate.
Am na benn baat bu ñenn ci nun xam bu baax. Bu nga yónnee imel bi mu ne la wax nga ni dof. Bu nga defee benn njuumte mu ne la faww nga koy def. Bu nga xoolee ci seetu mu am dara lu koy wax. Dafay wax ci baat yu leer, te dafay wax ci sa baat bu bopp, mooy li koy tax mu yomb ngir gëm.
Danuy ko woowe werantekat bi ci biir. Du benn feebar walla benn wër ci sa jikko. Daanaka ku nekk am na benn anam ci moom. Ci ñenn ñi dafay benn xuloo bu néew. Ci ñeneen ñi dafay dox daanaka bañ a taxaw, di wax bés bi ci benn baat bu duñu jëfandikoo mukk ak kuñu bëgg.
Bu ñaareel bi mel ni lu nga xam, kii yaa ko moom. Du ngir nopalu baat bi ba fàww, du noonu la xel yi di doxe, waaye ngir jële ci moom tuuti ngelaw.
Fu baat bi jóge
Werantekat bi ci biir daanaka dafa tàmbalee ni benn yëf bu doon aar. Ci yoon wi, benn wàll ci yaw dafa xalaat ne bu nga fa jotoon njëkk, bu nga werantel sa bopp laata kenn koy man a def, dinga wóor. Dinga waajal. Doo bàyyeeku ci njuumte ndax danga ko waajaloon ba noppi.
Dafa jub ci benn xale. Waaye dafay des lu ëpp li mu war.
Ñu bare ñoo yenu benn gëm-gëm bu néew ci suuf lépp: ne dëgër gi dafay dox. Ne bu werantekat bi taxul di ñu dàqe, dañuy noppalu, di tayel, di taxaw a jéem. Kon dañuy jàpp yaru bi ci loxo, gëm ne mooy li yeew leen ak daanu bu mat.
Xam-xam bi dafa jublu geneen wàll. Bu xam-xamkatu xel Kristin Neff ak ñeneen xoolee werantel bopp bu dëgër, gis nañu ne dafay ànd ak jaaxle bu ëpp, naqar bu ëpp, ak wërngal bu ëpp, wërngal boobu bi benn xalaat bu werante di wër ay waxtu te du dem fenn. Wàll bi safaan, jariñ sa bopp ak yërmande bu nga jafee, dafay ànd ak xel bu gën a taxaw ak, lu am solo, ci cawarte bu ëpp du néew. Werantekat bi dafay dig ne dina la jàpp bu jub. Li mu daan def mooy tayaloo la.
Cleveland Clinic dafa wax coppi bi bu leer: waxu bopp bu bon bu dox dafay dooleel naqar ak jaaxle, te dafay tax nit ñi dëddu ndimbal li leen doon jariñ. Baat bi ne day la aar mujj a la wéewal.
Lu tax doo man a am ci werante
Bu nga gisee werantekat bi, sa xel dafay bëgg xeex ak moom. Dajale firnde, tabax mbir mi, won ne dafa juum.
Ay yoon loolu dafay dimbali tuuti. Ay yoon du dox, ndax werantekat bi du liggéey ci xam-xam. Man nga am ci werante ci altine te mu delluwaat ci talaata ak benn ñaawteef bu bees. Werante ak moom sax man na ko dooleel, ni ñu koy jañ safara mu tàng. Yaa ngi ko sax jàppe ni benn yëf bu soxla tontu.
Jëf bu gën a am njariñ mooy soppi sa jokkoo ak baat bi, du li mu ëmb. Doo war a raay xalaat bi. Danga war a taxaw a jox ko lawax bi.
Benn yoon bu wute ngir liggéey ak moom
Fii am na benn anam bu gën a taxaw ni werante. Jélal ko ci ay wàll. Doo soxla ñoom ñépp saa su nekk.
1. Jàppal ko ci jëfam
Doo man a soppi lu nga manul a gis. Ay fan, xoolal rekk kañ la werantekat bi feeñ ak lu mu wax. Doo jéem a defar dara ba léegi. Yaa ngi jàng baat yi baat bi gën a bëgg, te werantekat yu bare am nañu benn mbind bu gàtt bu ñu xam. «Danga des gannaaw.» «Ñépp gis nañu ko.» «Danga waroon a xam.»
Tuddee ko ci saa bi mu xewee, doonte ci coobare («aa, werantekat bi a ngii»), dafay sos benn digganteel bu ndaw. Ci digganteel boobu danga fàttaliku benn yëf bu am solo: benn xalaat ci yaw du benn dëgg ci yaw.
2. Xoolal baat yi, du sa njariñ
Gisal ni werantekat bi bëgge baat yu leer. Faww. Mukk. Ñépp. Lépp. Dund du dox ci baat yu leer, te jeng boobu benn firnde la. Xalaat bi du wax dëgg, dafay yokk.
Fajkat yi liggéey ak xalaat ci anam bii duñu wut cawarte bu ñu forse. Njariñ li du soppi «damaa benn ku daanu» ak «damaa doy waar,» loo sa xel di dàq ci saa si. Dafay wut wàll bi gën a wóor, bu gën a jub. «Damaa benn ku daanu» dafay soppiku «Damaa def wàll boobu bu bon, te ay wàll yu ci topp dañu baax.» Du neex ni drama bi. Waaye dafa gën a jege dëgg.
3. Laajal kan moo moom baat bi
Ay yoon werantekat bi du sax sa bos. Dégluwal bu baax dinga dégg benn waajur, benn tegkat bu jëkk, benn jàngalekat, kenn ku la tudee-tudeloon ndaw. Xàmmee werantel bu ñu leb ngir li mu doon dafay man a jële mu bare ci dooleem. Am nga sañ-sañ bañ a yenu naqaru ku nekk.
4. Jéemal seetu xarit bi
Kii dafa mel ni yomb te dafay liggéey bu dëgër. Xalaatal benn xarit bu jege ñëw ci yaw ak mbir mi nga nekk yaa ngiy tas sa bopp ci moom. Njuumte ju benn ju. Ragal ju benn ju. Loo koy wax?
Doo wax li werantekat bi lay wax. Doo ko saxal. Danga koy waxal dëgg waaye ci yërmande, danga koy jox mbir mi ci ndim wu jub, danga koy fàttali ne nit la. Baat boobu, bi nga denc ngir nit ñi nga bëgg, moom itam am nga ko. Yërmandeel sa bopp daanaka mooy delloo yaru boobu ci sa biir. Njàngat yi wax nañu ne du woyof walla bànneexu bopp. Nit ñi ko man dañuy gën a dëgër, du néew, te gën a bëgg jéemaat gannaaw daanu.
5. Bàyyil ko mu wax te bul dégg ndigalam
Doo war a taxal baat bi. Man nga ko bàyyi mu dox ci gannaaw ni radio bu nekk ci beneen néeg, mu nekk fa, waaye du jiite. «Jërëjëf, dégg naa la, man naa ko» benn tontu bu mat la. Jàpp nga ko. Doo jël ndigal.
Lu di soppi mbir yi dëgg
Werantekat bi dafa dëgëre ci luy tont, ay at yu benn baat di wër. Dafay dal itam ci luy tont, waaye ci baat yu gën a neex, ñu koy jéem bu mbir mi néewe solo.
Mooy wàll bi nit ñi di bàyyi. Dañuy xaar musiba ngir jéem a jariñ seen bopp, gis ne dafa jafe ci diggu wërngal, te wax ne du dox ci ñoom. Dafa gën a dox ni benn aada la, du ni benn jumtukaayu musiba. Jàppal werantel yu ndaw yi. Soppiwaatal baat yu bés bu nekk yi. Defal seetu xarit bi ci yëf yu ndaw yi. Yaa ngi tabax benn yoon bu wute, te yoon yu wute yooyu ñooy feeñ bu nga sonnee ba manatoo tànn.
Ñenn ñi gis nañu ne dafay dimbali bind wàll bi gën a neex te denc ko fu ñu koy gis, ndax ci waxtu bu bon sa xalaat bu jub bu bopp dafa jafe ngir jële ko ci fàttaliku. Jàng ko dafa doy.
Muñal ni lii yeexe. Yaa ngi liggéey ak benn yoon bu ñu suufe ci diir bu gudd. Baat bu neex du ñëw benn yoon. Dafay ñëw ni bu dëgër bi ñëwe, benn tont ci benn tont, ba benn bés nga gis nga wax ak sa bopp ni ku am solo ngir ñu ko jariñ te du la jaaxal.
Bu doonee lu ëpp benn baat bu dëgër
Am na benn xeer bu am solo nga xool. Werantekat bu ñu naqarlu dafa bare te man ñu ko liggéey. Baat bu soppiku ci bañ bopp bu dëgër, bu lay wax ne amuloo njariñ walla ne nit ñi dinañu gën a baax bu nga nekkul, dafa yenu lu ëpp werantel bu ordinaire, te dafa yelloo ndimbal bu dëgg.
Bu werantekat bi doon dooleel naqar walla jaaxle bu dugg sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, benn fajkat man na la dimbali, te ay yoon yu ñu tabax ngir jafe-jafe bii wóor nañu. Bu nga gisee ne baat bi jublu ci xalaat yu bañ a dund, bul toog ak loolu sa doom. Woowal benn woote bu musiba walla benn boroom-xam-xam. Loolu du werantekat bi wax dëgg ci yaw. Firnde la ne yaa yenu lu ëpp sa doole, te ndimbal am na ngir loolu rekk.
Doo war a jariñ yërmande ci nekk nit ki werantekat bi ne war nga ko nekk. Am nga sañ-sañ jariñu sa bopp yërmande, tey, ni nga mel. Daanaka mooy fu mbir yi di tàmbalee dal.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health