Tegtal yu gaaw
- Notice whether the relief ever arrives.
- Take one thing off the pile.
- Schedule real rest the alarm needs.
Nit ñi dañuy wax ci tiis ni bu doon benn mbir bu bon. Waaye du noonu. Am na tiis bi lay fees laata ngay dugg ci laaj ngir liggéey te di dellu bi mu jeexee. Am na it tiis bi lay topp ay weer, bu néew te bu sax, ba nga fàtte kañ la sa kaaw yi wàccagul ba ci say nopp. Benn baat. Ñaari mbir yu wute bu baax yuy xew ci sa yaram.
Bu njëkk bi mu ngi ci sa yaram, te ci lu bare dafay dimbal. Bu ñaareel bi mooy bi ngay wattu. Xam ban ci ñoom ngay jànkoonteel dafay soppi li ngay def ci moom.
Bu gaaw bi: tiis bu gaaw
Tiis bu gaaw mooy yékkatiku bu gaaw. Am na lu lay laaj lu bare léegi, sa yaram di tontu bu gaaw, te mu bàyyi ko. Aksidaŋ bu nga fàtte ci yoon wi. Waxtaan bu metti bu nga xamul ne mu ngi ñëw. Saa si nga laata ngay yéeg ci wàll bi. Doktoor yi dañu koy tudde tiis bu diir gu gàtt bu di ñëw te di dem bu gaaw.
Ci biir, lii mooy tontu bu siiw bi ñuy wax "xeex walla daw" (fight-or-flight), te mucaay bu jaaxal la. Harvard Health dafa leeral kollareelu mbir mi bu baax: benn wàll ci sa yuur bu ñuy wax amygdala dafay gis benn musiba te yónnee benn yéenekaay ci hypothalamus, bi mel ni béréb bu ñuy jiitee. Say siin dañuy taxaw. Adrenaline dafay tuuru. Sa xol dafay gaawal, sa noyyi di gaaw, suukër ak diw di rot ci sa deret ngir joxe doole. Lii lépp dafay xew laata nga xam ci sa xel ne am na lu jubadi.
Lii mooy li nit ñi di fàtte. Tiis bu gaaw du sa noon. Dafa lay ñaw. Tuuti ci moom laata ngay def ceet walla po man na taxawal sa xel te baaxal ni ngay defe. Sistem bi bépp mu ngi fi ndaxte moo musal say maam, te ba tey dafa lay dimbali nga jóg ngir laaj bu dëggu. Màndargam bu am solo bi mooy mu ngi jeex. Musiba bi dafay wéy, alaarm bi dal, te sa yaram dellu ci ni mu waree. Delluwaat boobu mooy njort bi bépp.
Bu yàgg bi: tiis bu yàgg
Léegi xalaatal ne alaarm bi du dal mukk ba mu mat.
Tiis bu yàgg mooy tiis bu diir bu di wéy ay ayu-bés walla ay weer. Mooy coonoy liggéey bu lay laaj lu ëpp li nga man a joxe, jokkoo bu jàkkaarloo ak jafe-jafe, xaalis bu doyul, topptoo nit ku lay laaj lu ëpp li nga man a yore sa kenn. Tiis bi du yékkatiku te dellu. Dafay des rekk.
Bu loolu xewee, sa tontu ci tiis dafay taxaw ci wàllu "ubbeeku". Gëstukat yi ci Harvard dañu ko wax bu leer: sistem bi ñu defar ngir musiba yu gàtt dafay wéy di dox, ni motéeru oto bu di dox bu kawe lu yàgg. Bu adrenaline bu njëkk bi jeexee, beneen hormoonu tiis, cortisol, dafay wéy di daw ci yaram. Ci musiba bu dëggu cortisol am na njariñ. Waaye bés ci bés, ci tàng bu néew bu di wéy, dafay tàmbali am njëg ci sa yaram.
Am na benn xeetu tiis bu gaaw bu nekk ci digg bi, bu yelloo ñu tudd ko. Cleveland Clinic dafa ko tudde tiis bu gaaw bu di jaddoo (episodic acute stress): yékkatiku yu gàtt yooyu di xew ay yoon yu bare te amul noppalu bu doy ci seen diggante. Xalaatal nit kuy féexoo benn musiba jëm ci beneen, te du dal mukk. Yékkatiku yi gàtt lañu, waaye dañuy dajaloo, te yaram bi du jot mukk yéeneem bu ne "lépp jaar na". Ci njariñ, dafay def gaañu-gaañu bi mel ni bu tiis bu yàgg bi.
Lu tax bu yàgg bi mooy bi lay gaañ
Wuute gi ci diggante ñaar yii du dëgg-dëgg ci ni tiis bi tare. Mu ngi ci noppalu. Sa yaram ñu ngi ko defar ngir mu man a yóbbu alaarm yi. Waaye ñu defaruko ngir mu dund ci biir benn alaarm.
Bu tontu ci tiis di dox te du noppaliku, yàqu bi dafay feeñ ci lu mel ni sistemu yaram wi yépp. NIMH dafa wax ne tiis bu di wéy man na yàq sa sistemu aar (immune), sistemu lekk, xol ak deret, nelaw, ak sistemu jur. Ci diir, coono boobu ñu ngi ko boole ak jafe-jafe yu tar: jàngoroy xol, tàngoor bu deret bu kawe, sukkar (diabète) bu ñaareelu xeet, ak lu gën a bare ngir nga am tiis-xel (depression) ak jàngoroy ragal. Ñi dund ci tiis bu sax dañuy gën a jàpp sedd ak grip, ndaxte sistem bi lay jóg ngir musiba dafay wàññi say aar ci sutura bu du dal mukk.
Gëstukat yi am nañu tur ngir yàqu bu dajaloo bii: njëg li sistemu alaarm bu ñu bàyyi mu dox lu yàgg ba mu tàmbali yàq kër gi mu waroon a aar.
Lii lépp tekkiwul ne benn jamono bu am tiis dinga yàq sa wér-gi-yaram. Yaram yi am nañu muñ, te weer bu metti du benn jàngoro bu ñu leeral. Li ñuy jàq mooy bu ndànk bi, bu du dog, bi di nekk ganaaw sa dund bu nga ko tànnul mukk.
Naka nga xame ci ban nga nekk
Ay laaj yu jub dañuy leeral mbir mi gën a gaaw benn limu-seetlu:
- Bu mbir mu am tiis mi jeexee, ndax sa yaram dafay bàyyi dëgg-dëgg? Ci gannaawu tiis bu gaaw, dangay wàcc. Dangay yég noflaay bi. Ak tiis bu yàgg, noflaay bi du ñëw mukk ba mu mat, walla dafay def benn waxtu laata beneen mbir di ñëw.
- Ndax man nga joxe benn lu ko waral bu am bés bu muy jeex? "Ayu-bés bii metti na" wuute na ak "Maa ngi yég nii li dale ci saa su ma man a fàttaliku."
- Ndax dafay dugg ci yëf yu njëkk yi? Jafe-jafey nelaw, mer bu gaaw, doole bu néew, naan sangara lu ëpp li nga daan def, walla yég sa bopp bu ñàkk mbég ak bànneex, ñooy màndarga ne sa yaram dafa yàgg ci taxaw. NIMH tënk na yii ci coppite yu yelloo nga faale.
Bu nga gisee bu yàgg bi ci sa bopp, du ñàkk fit. Xibaar la.
Lu koy dimbali, ak lu xeet bu nekk soxla
Ñaar yi dañuy laaj tontu yu wute.
Ngir tiis bu gaaw, li ngay gën a soxla mooy jumtukaay yu saa si. Ndànkal sa noyyi. Yëngal sa yaram. Jaar ci yékkatiku bi te bàyyi ko mu wéy, ndaxte wéy mooy li muy def ci boppam. Yaw dangay ko dimbali rekk.
Tiis bu yàgg dafa soxla lu am tabax, ndaxte jafe-jafe bi du benn saa, mooy ne saa yi du jeex mukk. Loolu ci lu bare tekki na coppi lu ci yenu bi ci boppam, du rekk ni ngay muñe:
- Gisal li ko waral. Tuddal tiis yu néew yu di wéy yi di bàyyi alaarm bi mu ubbeeku. Doo man a woyofal yen bu nga bañ a xool bu jub.
- Defaral noppalu bu dëggu. Delluwaat bi tiis bu gaaw di jot ci yamboo, tiis bu yàgg dafa lay laaj nga tëral ko. Nelaw bu ñu aar, waxtu bu la laajul dara, yëngu-yëngu, waxtu ak nit ñi lay dalal. Yii du cofeel. Ñooy naka la yaram di dale.
- Génnal lu ci yen wi. Lu bare, njub bu dëggu bi rekk mooy néewal yëf yi ci sa kaw, muy dig, walla waxtaan bu metti, walla laaj ndimbal li nga daan yenu sa kenn.
- Jàppeel yëf yu njëkk yi ni yu ñu warul a werante. Nelaw, lekk, ak yëngu-yëngu ñooy suuf si say siin di taxawe. Bu ñu ñàkkee, lépp dafay gën a bare coow.
Kañ ngay woo ndimbal lu ëpp
Dimbalu sa bopp doy na ngir tiis bu ndaw bu bare. Waaye du doy saa yu nekk, te xam dig bi am na solo.
Bu yég-yég bu diis bi def ay ayu-bés, bu di yàq sa nelaw, sa liggéey, walla ñi nga bëgg, walla bu nga sukkandiku ci sangara walla yeneen doole ngir jaar bés bi, jotna nga waxtaan ak doktoor walla therapist. Ñoo man a ràññee tiis ak lu mel ni tiis-xel (depression) walla jàngoroy ragal, te dañu la man a dimbali ci anam yu tàggat-noyyi mënul. Woo ndimbal du ngar. Mooy xel bi lay tax ngay defaraat leed bu di artu ci gën a fàtte ko.
Te bu jàllee tiis ba nga yég ne mënatuloo dara, walla nga am ay xalaat yu bëggul a nekk fii, bu la neex bul xaar sa kenn. Ndimbal am na léegi, te yelloo nga ko jëfandikoo.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet