小贴士
- 在你需要用到之前，先定好C版本。
- 放弃质量，守住频率。频率会累积。
- 完成那次粗糙的训练，然后标记为完成。
你手上只有25分钟。日程表上写的这次训练要求90分钟，而你很清楚好版本该是什么样子，因为你已经做过很多次好版本，你是那种守住标准的人。25分钟做不出那个版本。于是一个听起来合情合理的念头冒了出来，它听起来像自律，其实不是：不如今晚就跳过，星期四再好好补上。
星期四是个真实的计划，它大概一半的时候能成功。另一半时候，一个原本强劲的月份就是这样变成只有三次训练。接下来的25分钟里，有一个更好的选择：有意识地、提前决定，交出一个C。不是降低标准，也不是缩小目标。一次明知不完美的训练，是你在心平气和时选定的，好让标准撑过一整年，而不只是这一周。
一次训练的C版本，实际上长什么样？
它是最短、最粗糙、却依然能完成同样任务的版本，提前决定好，在你需要之前就写下来。四段马马虎虎的音阶。20分钟的锻炼。一段粗糙的草稿。十道题而不是四十道。
关键是它必须具体。“随便做点什么”不算C版本，因为在忙碌一天的晚上九点二十分，没有人能临时想出一个来。为每个习惯写一次，一行就够。我跑步的C版本是不管什么速度，慢跑十五分钟。我练琴的C版本是一段音阶加一首曲子，弹得很差。我写作的C版本是两百字，写完不再重读。
也要注意C不是什么。它不是因为更容易而换上的另一个习惯。它不是让你停止在乎的许可证。它是同一件事，只是质量降低，只有一天，由你自己选择。
一次粗糙的训练，真的有意义吗？
有意义，而且在测量最仔细的那个领域，答案完全不模糊。2018年，美国联邦身体活动指南第二版取消了旧规定，也就是成人的运动必须以至少十分钟为一段的老要求。审查委员会得出的结论是：不管每段运动有多长，都能为你累积的总量带来健康益处。
有一项研究指向同样的方向。研究人员跟踪了三千四百多名四十岁及以上的成年人，用加速度计记录他们的活动，发现中等到剧烈活动的总量越大，死亡率就显著越低，而这些活动是以什么样的模式累积的，重要性小得多。把大部分活动集中在一周中一两天完成的人，其死亡率下降幅度，和把活动分散到全周的人相似，而每一段活动的持续时间，和死亡率完全没有关联。
这只是一个领域，不会自动套用到音阶、表格或草稿上。真正能套用的是这项发现的形态：真正有回报的是累积的总量，而每次训练是否整齐利落，多半只是我们讲给自己听的、关于认真的人该怎么做的故事。
这和降低我的标准有什么不同？
标准属于这一年，不属于这一天。你把天花板稳稳地维持在你设定的高度，然后故意降低某一天的质量，因为另一个选择是直接放弃这一天，而这个天花板，正是由一天天堆积起来的。
跳过一次训练，比一次拙劣的训练代价更大，原因有三。它打乱了日程，让下一次训练需要重新做决定，而不是有一个现成的时段。它让你少了一次重复，而习惯研究者发现，正是稳定环境中的重复，才真正让一个行为变成自动的。它还悄悄地教会你，这个习惯要靠时间充裕才能成立，而这正是终结习惯的那种信念。
一次C版本的训练只付出一个代价：这不是你最好的一次训练。你已经有过很多次这样的训练，它们并没有降低你的标准。一天的质量，是你唯一可以放弃、却不会失去自己正在建立的东西的那个变量。
交出C的时候，我该对自己说什么？
把它说出来，大声说或者写下来：这是C版本，是故意的，它算数。把它称为一个决定，而不是一次失误，这几乎就是全部的功课，因为没有名字的糟糕训练会被归档成“你在退步”的证据，而正是这种归档，造成了真正的伤害。
两句话就能搞定一切。25分钟，C版本，完成。然后是保护这一周剩余部分的那句话：星期四，正常训练。不用道歉，不用承诺补回来，不用付利息。没有什么需要补回来的，因为错过的训练已经作废，而粗糙的训练已经算完成了。
如果你有任何形式的记录，就像标记其他每一次训练一样标记它。格子里的一个C，对那个真正重要的数字来说，价值和一个A完全相等，那个数字就是你坚持了多少周。
涉及的其他人，也只需要一句话，而且是同一句话。如果你和别人一起训练，一开始就告诉对方今晚是简短版，而不是花25分钟一路道歉。如果你要把粗糙的成果交给同事，给它贴上标签：这是第一版草稿，我想让你检查结构，而不是措辞。提前说明等级，会把一次令人失望的交付，变成一次早有预期的交付，那是完全不同的对话。
什么时候，C是错误的选择？
在质量本身就是成果的那一天，以及风险涉及身体安全的那一天。一场表演，一个客户会看到的截止日期，一次用疲惫的动作举起重量的训练：这些都不是可以粗糙处理的场合，诚实的做法是把目标挪到别的时间，而不是敷衍了事。
另一个限制是持续的时间。C是为了应付一天，或者一个繁忙月份里的一段日子。如果你发现自己连续六周都在交C，那就不是自律出了问题，而是任务的规模出了问题。完整版本对你目前的日程来说太大了，解决办法是有意识地重新设定规模，而不是在不声不响中一路往下滑。
在这两个极端之间，有很大的空间，大多数星期都活在这片空间里。匆忙的星期二，不是那种极端情况。它是最普通的情况，有一个最普通的答案。
下周的A，正是用今晚的C搭出来的
这不是在为你降低对自己的期待做辩护。恰恰相反。你守住一个高标准的方式，是拒绝让它变成全有或全无，因为全有或全无每一次都会输给忙碌的星期二，而拥有灵活底线的人，到了三月依然在训练，那时候全有或全无的人早在一个月前就已经出局。
交出C。然后在星期四，当你有90分钟、也有相应的状态时，交出A，并且留意到，这个A之所以能存在，正是因为你没有在星期二放弃。放到一整年的尺度上看，这就是那些一阵一阵拼命的人，和那些持续多年努力的人之间的全部差距，而最终变得优秀的，是后者。
参考资料
- U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
- PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice