小贴士
- 只改一个变量,而不是整套流程。
- 先放慢到干净利落,再逐渐提速。
- 找一个比你厉害的人,要一个具体的改进点。
五个月过去了,你还在持续投入时间。你几乎没有落下过,说好要做的那些天你依然会打开它,按任何公平的标准衡量,你都完成了计划对你的要求。这是最难的部分,而它已经过去了。大多数人在任何事情上都坚持不到五个月。
可是现在的水平,看起来和第三个月时差不多。
很多本来意志坚定的人,就是在这个节点悄悄认定自己到了天花板。其实并没有。瓶颈几乎从来不是天赋耗尽了,而是负荷出了问题。练习变得舒适了,舒适的练习能很好地维持一项技能,却不会推动它往前走。解决办法不是把同样的内容再多练几个小时,而是改变这些时间到底在要求你做什么,而且一次只改一个变量,这样你才能看清是哪个改变真正起了作用。
为什么我每天都在练,却完全没进步?
因为你在这项任务的当前版本上已经足够熟练,它已经不再对你构成挑战了。技能的提升,发生在一次练习要求你做一些你还做不太到的事情的时候,而重复几个月之后,大多数练习会悄悄不再提出新的要求。
最容易看清这一点的地方是健身房,那里的负荷就是一个数字。每天做十个俯卧撑,身体会适应十个俯卧撑然后停在那里,不管你多么坚持,只要要求不变,情况就不会变。教练把这个解法叫做渐进超负荷,而不管负荷是重量、节奏、复杂度还是精准度,原理都是一样的。
研究也从另一个角度指向同一个结论。一项汇总了所有测量过刻意练习的领域的元分析发现,研究者的结论是:练习很重要,但没有人们宣称的那么重要,换句话说,光靠时间并不能决定结果。时间依然是入场费,而这些时间到底在要求你做什么,才是你今天仍然可以改变的那部分。
所以,把瓶颈当作反馈来看,而不是判决。你的练习正按照它被设计出来的方式运转。需要调整的是设计本身,而下面这些内容,每一条对你的要求都比你现在做的更高,不是更低。
我应该先改哪个变量?
只改一个,不要改五个,而且要选那个对你个人来说,能让当前任务变得最难的变量。常见的五个变量是难度、节奏、目标大小、限制条件和注意力。同时改好几个,只会保证等到有变化发生时,你根本不知道是哪个改变起了作用。
- 提高难度。 换成高一级的版本:更重、更快、更长、更复杂。真正能感觉到的最小增量才是对的选择。
- 放慢节奏。 听起来反直觉,却往往是最快的解法。慢到真正做得干净利落为止,然后再逐步找回速度。在潦草的基础上练速度,只会让潦草变得永久化。
- 缩小目标。 别再从头到尾练整首曲子,而是专门练总是弹散的那四个小节。大多数瓶颈,其实就是两分钟好状态里藏着的三秒钟状况。
- 加一个限制条件。 只录一次。不看笔记。时间减半。限制条件会逼出不同的解法,而瓶颈恰恰缺的就是一个不同的解法。
- 换一下你关注的对象。 同样的重复,换一件事去观察:你的呼吸,你的节拍,听声音而不是看手。
在笔记里给改动后的版本起一个属于它自己的名字,把它当成一项新练习来对待。你不是在更用力地做旧的事情,你是在做一件不同的事情,它值得拥有属于自己的一行。
在你放弃它之前,给它一次公平的机会。几乎每一种改动,在第一周都会让人感觉更糟,因为你刚刚拿走了那个你已经很熟练的版本,换上了一个你还不熟练的版本。这种下滑正是改变在起作用的表现,不是改变失败的表现,把这两者搞混,正是很多人一个月里换了五种解法,却一个都没能坚持下来的原因。
怎样才能为自己的练习找到有用的旁观意见?
找一个比你厉害的人,请他给一个具体的改进点,而不是笼统地要反馈。含糊的请求只会得到含糊的回答,而你问的那个人,会把善意都花在鼓励你上,而不是真正帮到你。
有效的请求包含三个部分:你当时想做什么,你觉得哪里出了问题,以及你希望对方专门看的那一件事。比如说:第九小节,我的手在换把位时会绷紧,告诉我我的手腕在做什么。这只花对方九十秒,却能给你一整个月的方向。你从领先你两年的人那里得到的答案,往往比从领先你二十年的人那里得到的更好,因为前者还清楚地记得那个改法。
如果你身边没有这样的人,就花钱买一个小时。跟一位好老师约一个付费的小时,只针对你提前写好的一个问题,这比一个月的瞎猜更有价值,花的钱也比大多数人花在装备上的钱要少。提前把问题发过去,这样这一个小时可以从答案开始讲起,而不是到第五十分钟才讲到重点。
我应该把具体的意见给谁?
给一个大概落后你一年的人,而且是这个月就给,不是以后找机会再说。给出精准的意见,和接受精准的意见是同一种能力,大约花二十分钟,而这也是判断你是不是真的理解自己一直在给自己开的那个方子的最快方法。
原理说得直白一点,而不是温情一点是这样的:当你看着别人的尝试,试图准确说出该改什么的时候,你必须把一种感觉翻译成一条指令。正是在这个翻译过程中,你才会发现自己的技术里,哪些部分你能讲得清楚,哪些部分你其实只是蒙混过关。你解释到一半卡壳的那句话,就是你自己理解上的一个漏洞,而对一个卡在瓶颈里的人来说,这是花钱也买不到的信息。
用你自己希望被对待的方式去做这件事。一件具体的事,点名说清楚,并给出一个可以尝试的替代做法。然后大声说出对方做得好的地方,点名说,在一个他在意其看法的人面前说,因为一句精准的公开肯定,你只花一句话,对他而言却像一次加薪。他得到了一条你曾经不得不慢慢挣来的捷径,你则得到了一张关于自己不足之处的诚实地图。这两样都是真实的,而且都不会等到你先抵达某个地方才发生。
新版本要坚持多久才能评判它有没有效?
三周,或者大约二十次练习,之后再判断这个改变有没有效。技能适应的节奏,比动力消退的节奏要慢得多,四天之后就去评判一个新版本,正是为什么很多人一个月里烧掉五种解法,最后得出结论说没有一个有效。
这是整套方法里最平静的部分,同时也是要求最高的部分。这里的等待不是用耐心代替进步,而是让你能把信号从噪音里分辨出来的东西,也是让你不必每天晚上都重新决定整套方法的东西。把开始新版本的日期写下来,再写下三周后的那个日期。中间不要重新讨论这个问题。
瓶颈是一个负荷问题
没有人是不经历几个月表面上什么都没发生的阶段,就真正在某件事上变得厉害的。走出另一端的人,和半路停下来的人之间的差别,几乎从来不是天赋,也几乎从来不是投入的时间。一群人把这段平坦期当成信息,并改变了负荷;另一群人则把它当成了判决。
所以,提高难度。坚持三周。得到一个具体的意见,也给出一个具体的意见。你并没有到达自己的天花板,你只是站在当前版本练习的顶端,而下一个版本永远存在。
参考资料
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis