小贴士
- 错过的训练是取消，从来不是重新排期。
- 用最小的版本回归，哪怕你能做得更多。
- 提前写好你重新开始要说的那句话。
九天前，你每周训练四次，而且进展不错。你依然知道怎么做。鞋子还合脚，计划还贴在冰箱上，你学到的关于怎么维持这件事的一切，仍然握在你手里。
后来，工作上来了一段特别累的日子，把你的晚上都占走了。这是大多数中断最普通的原因，值得直白地说出来，而不是当成一个谜。
现在你想回去了，而你的第一反应，是用一次双倍的训练来开局。别这样做。这个冲动，是让这个习惯第二次终结的最可靠办法，而这不是道德上的失败，是一个记账上的错误。你以为自己欠着什么。你不欠。真正撑得住的回归是这样的：拿出下一次已经排好的训练，用它最小的版本，然后让错过的那些过去。
停下之后，怎么重新回到一个习惯里？
做下一次已经排好的训练，用它的最低档，然后把错过的一切都取消掉。不补课，没有惩罚周，也不用双倍训练去证明那段中断不算数。
下一次已经排好的训练，就是全部的目标。不是一次很棒的训练，也不是一次弥补什么的训练，就是那次已经在日历上、而且是最小、还算数的版本。如果你的底线是十五分钟，今晚就是十五分钟，哪怕你觉得自己能做四十分钟也一样。尤其是当你觉得自己能做四十分钟的时候。
在你感觉状态好的时候，反而更有理由守住那个底线。回归的这次训练，跟训练量没关系，它是在证明日程表又活过来了。做一次小的、干净利落地完成它，会告诉你机器还能转。做一次巨大的，会让你浑身酸痛，在那段导致中断的工作上更加落后，还悄悄让你相信回来是件昂贵的事。等下一次再中断时，你会记得那个价钱，而下一次，你会犹豫更久才肯回来。
什么是内疚税？
它是人们在回归路上，为了向自己证明认真，额外加给自己的负担。它比错过的那些训练本身还贵，也正是它，把一次中断变成了永久的停止。
它总是以熟悉的样子出现。双倍的一周。一个比原本那个有效的计划还要严格的计划。一条规定，说非得等到周一才能开始，所以今天也不算数。关于发生了什么的内心训话，在你被允许开始之前，就先讲完了。这些东西每一样，都让重新加入变得比最初那个习惯还要贵，而这恰恰是最奇怪的地方，因为你此刻最需要的，是它便宜。
看看这笔账。你错过了九天。这笔税提议你现在做得比平时更多，而这个时刻，你的这一周本来就已经排得满满的，为的是修一件其实没坏的东西。九天的中断，就是这样变成九周的。
我必须把错过的训练补回来吗？
不用。错过的训练是取消，不是重新排期。你没有欠债。研究也认同这笔账。
British Journal of General Practice 上一份关于习惯养成的研究综述发现，偶尔错过一次做某个行为的机会，并不会严重损害整个过程，而且在错过一次之后，自动化的进展会重新恢复。这个习惯，比你对它的感受要结实得多。中断不会没收任何东西。中断唯一让你付出的，就是那些训练本身，而它们的离开，跟上周二的离开，是一样的道理。
有史以来规模最大的一次实验，也指向同一个方向。在 Nature 发表的那项健身房大型研究里，超过六万人被分配到五十四个不同的四周计划中，而整组里表现最好的那一个，正是奖励人们在错过一次训练之后回来的那一个。整个运动习惯领域里，最有杠杆效应的那个时刻，就是失误之后紧接着的那次训练，而胜出的做法，是让那次训练变得更便宜，而不是更贵。内疚税做的，恰恰相反。
有一个诚实的例外，而它不是欠债。如果你正朝着一个固定的日子努力，一场比赛、一场汇演、一场考试，那从现在到那个日子之间剩下的周数，确实比原来少了，所以计划要重新调整。把这件事在纸上、平静地做完，把目标留在你原来放的那个位置。这是一个关于接下来几周的排期决定。它不是一次惩罚性的训练，也不是你欠着身后那九天的东西。
应该等到周一再重新开始吗？
不用。拿出下一次已经排好的训练，不管它落在哪一天。如果是周一，可以。如果是今晚六点，那就是今晚六点。
等一个干干净净的开始日期，其实就是内疚税，只是换了一件日历的外衣。它感觉很负责任，而它实际做的，是往那段中断里再加几天，同时让你觉得自己已经处理好了。而真正结束中断的，是一次完成了的训练，它来得越早，围绕它的那个故事就越小。
如果你的计划有固定的天数，而今天不是其中一天，没关系，不用硬造一次训练出来。但也别硬造一个拖延出来。在关掉这个页面之前，把下一次训练存进手机里，用最小的版本，把它当成一个普通的约定，而不是一次盛大的回归。
回去的路上，该怎么对自己说？
提前准备好一句话，写下来，简单到你穿鞋的时候就能说出口。我们的那句是：我错过了九天，那些训练已经取消，今晚是最低档的版本。
现在，就在一个平静的日子里，写下你自己的版本，需要的时候再换那个数字。一句写好的话，好处就在于，它把那个时刻从谈判里拿了出去。一个疲惫的大脑，一旦被丢给一个开放式的问题，要么讲一通道理，要么讨价还价，而这两样，都没法把任何人送到门口。
在这个时候站在自己这边，不是那个软弱的选项，它是表现更好的那个。在 Personality and Social Psychology Bulletin 发表的四项实验中，Juliana Breines 和 Serena Chen 发现，那些用自我关怀的眼光看待一次失败的人，展现出更强的意愿去改掉那个弱点，而且在最初的结果不理想之后，他们花在为一场难考试复习上的时间，比对照组的人更多。自我批评感觉起来像是负责任。可测量出来的结果是，那些原谅了自己的人，之后反而更努力。
中断从来都不是问题。回归，才是那门本事。
任何一个认真做了二十年职业生涯的人，都会有中断的时候。有些季度会走偏，人会生病，项目会吃掉好几个月。五十岁还在训练的那个人，不是从来没有过九天中断的人。他是那个回归不花什么代价的人，所以他早就悄悄做了四十次，自己都没注意到。
所以，把重新加入这件事，变成你这一周里最便宜的东西。最小的版本，下一个排好的时间段，不补课，一句话，然后从下一次训练开始，直接回到平常的计划。让目标留在原来的位置，因为中断并没有改变你要去的地方。它改变的，是九天。
你没有失去这个习惯。你只是把它按了暂停，而你正要证明，暂停是能撑过去的，而这一点，比一段从不间断的记录能教给你的东西，都要有用得多。
来源
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
- Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation