விரைவு குறிப்புகள்
- பதிலளிப்பதற்கு முன் ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சு விடுங்கள்.
- உங்களுக்குள் எழும் உணர்வுக்கு மௌனமாகப் பெயரிடுங்கள்.
- உண்மையான, பயனுள்ள ஒரு விஷயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்.
யாராவது அந்த விஷயத்தைச் சொல்கிறார்கள். ஒருவேளை அது ஒரு மதிப்பாய்வில் உங்கள் மேலாளராக இருக்கலாம், ஒருவேளை அறையின் முன் ஒரு குழு உறுப்பினராக இருக்கலாம், ஒருவேளை உங்கள் திரையில் அப்படியே அமர்ந்திருக்கும் ஒரு செய்தியாக இருக்கலாம். "இந்தப் பகுதி வேலை செய்யவில்லை." நீங்கள் எதையும் முடிவு செய்வதற்கு முன்பே, உங்கள் முகம் சூடாகிறது, வயிறு கீழிறங்குகிறது, உங்கள் தலைக்குள் ஒரு சிறிய குரல் ஏற்கனவே தற்காப்புக்கான வழக்கைக் கட்டத் தொடங்குகிறது.
அந்த எதிர்வினை வேகமாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அது வேகமாக இருக்க வேண்டியதுதான். நீங்கள் அதைத் தேர்ந்தெடுக்கவில்லை. சுவாரஸ்யமான வேலை அந்த அலையை நிறுத்துவதில் இல்லை, பெரும்பாலும் உங்களால் முடியாது, அதற்குப் பிறகு வரும் சில வினாடிகளில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில்தான் இருக்கிறது. உங்கள் பெயர், உங்கள் உறவுகள், வெளிப்படையாகச் சொன்னால் உங்கள் கற்றல் அனைத்தும் வாழும் இடம் அந்த வினாடிகள்தான். நல்ல செய்தி என்னவென்றால் அவை பயிற்றுவிக்கக்கூடியவை.
ஒரு கருத்து ஏன் ஒரு அச்சுறுத்தல் போல் உணரப்படுகிறது
உடல் ஆபத்துக்கும் சமூக ஆபத்துக்கும் இடையே உங்கள் மூளை ஒரு நேர்த்தியான கோட்டைப் பராமரிப்பதில்லை. விமர்சிக்கப்படுவது, குறிப்பாக மற்றவர்கள் முன், உண்மையில் ஏதோ தவறாக இருக்கும்போது தூண்டப்படும் அதே சுற்றுகளில் சிலவற்றில் பதிவாகிறது. உங்கள் மூளையின் அபாய பகுதி உண்மைகளுக்காகக் காத்திருப்பதில்லை. அது வெறுமனே ஒலிக்கிறது.
அந்த அபாயம் மேலோங்கும்போது, ஆதாரங்களை எடைபோட்டு வார்த்தைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் உங்கள் மூளையின் மெதுவான, ஞானமான பகுதி அமைதியாகிறது. ஒரு இரவு தூங்கியிருந்தால் ஒருபோதும் சொல்லாத விஷயங்களை மக்கள் ஒரு மதிப்பாய்வின் வெப்பத்தில் ஏன் சொல்கிறார்கள் என்பதற்கு இதுதான் காரணம். அதை உணர்வதால் நீங்கள் பலவீனர் அல்ல. நீங்கள் மனிதர், மிகப் பழைய மென்பொருளை இயக்கிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
இன்னொரு விஷயமும் நடக்கிறது. கருத்தை ஏற்றுக்கொள்வது ஏன் இவ்வளவு கடினம் என்பதைப் பல ஆண்டுகள் ஆய்வு செய்த ஆய்வாளர்கள் ஷீலா ஹீன் மற்றும் டக்ளஸ் ஸ்டோன், எந்த ஒரு விமர்சனத் துண்டும் உண்மையில் ஒரே நேரத்தில் மூன்று வெவ்வேறு கம்பிகளைத் தூண்டுகிறது என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள். அது *உண்மையா* என்ற கேள்வி உள்ளது. அதைத் தருபவரைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பது உள்ளது. *நீங்கள் யார்* என்பதைப் பற்றி அது என்ன சொல்வது போல் தெரிகிறது என்பது உள்ளது. ஒரு விரிதாள் பற்றிய ஒரு சிறிய குறிப்பு அமைதியாக "நான் என் வேலையில் மோசமானவன்" அல்லது "நான் நினைத்த நபராக நான் இல்லை" என்று ஆகிவிடலாம். ஒரு கருத்திலிருந்து ஒரு அடையாளத்திற்கான அந்தத் தாவல்தான், உண்மையான வார்த்தைகளுக்கு விகிதாசாரமில்லாமல் விமர்சனம் எரிச்சலூட்டச் செய்வதன் பெரும்பகுதி.
முதல் தொண்ணூறு வினாடிகள்
இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி, எனவே இதற்கு அதிக இடம் கிடைக்கிறது.
குறிக்கோள் அமைதியாக உணர்வது அல்ல. நீங்கள் எதை உணர்ந்தாலும் நிலையாகச் செயல்படுவதுதான். உண்மையிலேயே உதவும் சில விஷயங்கள், நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஏறத்தாழ அந்த வரிசையில்:
- அலையைப் பிடித்து வெளியே மூச்சுவிடுங்கள். வெப்பத்தை உணரும் கணத்தில், வேறு எதற்கும் முன், ஒரு மெதுவான, நீண்ட மூச்சை வெளியே விடுங்கள். ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சுதான், அவசரநிலை முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய மிக வேகமான உடல் சமிக்ஞை. உங்கள் பாதங்களை ஊன்றுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துங்கள். நீங்கள் உங்களுக்கு அந்த இடைவெளியை வாங்கிக்கொள்கிறீர்கள்.
- உணர்வதை அமைதியாகப் பெயரிடுங்கள். இதற்குப் பின்னால் உண்மையான அறிவியல் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு உணர்வை வார்த்தைகளில் வைக்கும்போது, உங்களுக்கே கூட, உங்கள் மூளையில் உள்ள அபாயம் அளவிடத்தக்க அளவில் அமைதியாகிறது, சிந்திக்கும் பகுதி மீண்டும் இயங்கத் தொடங்குகிறது. எனவே உங்கள் தலைக்குள்ளேயே: *நான் தற்காப்பாக உணர்கிறேன். நான் வெட்கப்படுகிறேன்.* அவ்வளவுதான். ஆய்வாளர்கள் இதை உணர்வுப் பெயரிடல் என்று அழைக்கிறார்கள், அது வினாடிகளில் வேலை செய்கிறது.
- ஒரு வாக்கிய நேரத்தை வாங்குங்கள். நீங்கள் ஏறக்குறைய ஒருபோதும் உடனடியாகப் பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு எளிய "எனக்குப் புரிகிறதா என்று உறுதிசெய்து கொள்கிறேன்" அல்லது "அதை உள்வாங்க எனக்கு ஒரு வினாடி கொடுங்கள்" என்பது முழுமையாக தொழில்முறையானது, அது உங்கள் மெதுவான மூளைக்குத் தேவையான சில கணங்களைக் கையளிக்கிறது.
- உங்கள் வழக்கைக் கட்டுவதற்குப் பதிலாக ஆர்வமாக இருங்கள். நீங்கள் தற்காத்துக்கொண்டிருக்கும்போது, கற்றுக்கொள்ள முடியாது, இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் நடக்க முடியாது. அதை வகைப்படுத்துவதற்கு முன் உண்மையில் அந்த விஷயத்தைக் கேட்க முயற்சியுங்கள். பிறகு அதை மதிப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு உலகில் உள்ள எல்லா நேரமும் இருக்கும்.
இதில் எதுவும் நீங்கள் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும் என்று கோரவில்லை. எதிர்வினையாற்றும் நபராக அல்ல, நீங்கள் இருக்க விரும்பும் நபராக அறையில் இருக்க வைக்கிறது.
அந்தக் கணத்தில் அல்ல, பிறகு அதை வரிசைப்படுத்துங்கள்
வெப்பம் கடந்தவுடன், வழக்கமாக உரையாடலுக்கு நன்றாகப் பிறகு, நீங்கள் உண்மையான சிந்தனையைச் செய்யலாம். எல்லா விமர்சனமும் சமமல்ல, அதை எடைபோட உங்களுக்கு உரிமை உண்டு.
சில நேர்மையான கேள்விகள் உதவுகின்றன:
- இதில் நான் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு உண்மையான விஷயம், ஒரு சிறியதேனும் இருக்கிறதா? ஏறக்குறைய எப்போதும் இருக்கிறது, அதைக் கண்டுபிடிப்பது மற்றதை நியாயந்தீர்ப்பதைவிடப் பயனுள்ளது.
- இது யாரிடமிருந்து வருகிறது, அவர்கள் விவரிப்பதைப் பார்க்கும் வசதியான நிலை அவர்களிடம் உள்ளதா? உங்கள் வேலையைத் தினமும் பார்க்கும் ஒருவரிடமிருந்து வரும் கருத்து, கடந்துபோகும் ஒரு கருத்தைவிட அதிக மதிப்புடையது.
- இது என் வேலையைப் பற்றியதா, அல்லது நான் அதை ஒரு நபராக என்மீதான ஒரு தீர்ப்பாக நழுவ விட்டேனா? அந்த இரண்டையும் வேண்டுமென்றே பிரியுங்கள். உங்கள் விரிதாளில் ஒரு குறை இருந்தது. நீங்கள் அந்தக் குறையல்ல.
நீங்கள் உண்மையிலேயே வளர விரும்பும்போது ஹீனும் ஸ்டோனும் ஒரு சிறிய, சக்திவாய்ந்த நகர்வைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள்: ஒரு நபரிடம் ஒரு விஷயத்தைக் கேளுங்கள். "ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும், நான் வேறுவிதமாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு விஷயத்தைச் சொல்லுங்கள்." அது நியாயந்தீர்க்கப்படுவதன் தெளிவற்ற பயத்தை, குறிப்பிட்ட மற்றும் வரம்புள்ள ஒன்றாக மாற்றுகிறது, அது உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தாங்குவதற்கு மிகவும் எளிதானது.
ஒரு தீர்ப்பு போல் இறங்கினாலும், கருத்து பொதுவாக என்ன என்பதை நினைவில் வைப்பது உதவுகிறது. அதில் பெரும்பாலானது, ஒருவர் தற்செயலாக நிற்கும் இடத்திலிருந்து அவரது பார்வை, அவரது சொந்த நாள், அவரது சொந்த வேலை, அவரது சொந்த குருட்டுப் புள்ளிகளால் வடிவமைக்கப்பட்டது. உங்கள் வேலை பற்றிய அவர்களின் குறிப்பு, அது அங்கிருந்து எப்படித் தோன்றியது என்பதைப் பற்றி உண்மையான ஏதோ ஒன்றைச் சொல்கிறது. அது உங்கள் மதிப்பைப் பற்றி ஒரு தீர்ப்பை வழங்குவதில்லை. அதை ஒரு தண்டனையாக அல்லாமல் ஒரு பயனுள்ள தகவலாக, அவ்வளவு தளர்வாகப் பிடித்துக்கொள்வதுதான், மற்றதை உள்வாங்காமல் அதன் நல்லதை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
இது உண்மையில் கருத்து இல்லாதபோது
வெளிப்படையாகச் சொல்வோம். சில விமர்சனம் உங்களுக்கு உதவ வழங்கப்படுவதில்லை. அது இகழ்ச்சி, அல்லது யாரோ ஒருவர் தன் சொந்த மோசமான நாளை உங்கள் செலவில் சமாளித்து, அதை ஒரு குறிப்பாக அலங்கரிப்பது. அதற்கு நீங்கள் அதே திறந்த மனதைக் கடன்பட்டிருக்கவில்லை.
உள்ளடக்கம் வைத்துக்கொள்ளத் தகுதியில்லை என்று அமைதியாக முடிவு செய்யும்போது, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் அமைதியைக் காக்க முடியும், அது அவர்களுக்காக அல்ல, உங்களுக்காகத்தான். நிலையாக இருப்பது எல்லாவற்றையும் விழுங்குவது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் அபாய அமைப்பு அல்ல, நீங்கள்தான் என்ன உள்வாங்குவது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒரு அமைதியான "நீங்கள் சொல்வதைக் கேட்கிறேன், அதைப் பற்றி யோசிக்கிறேன்" ஒரு கதவைத் திறப்பது போலவே தூய்மையாக மூடவும் முடியும்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள விமர்சனம், உண்மையிலேயே உங்களைத் தேய்த்துக்கொண்டே செல்லும் ஒன்றாக மாறியிருந்தால், தொடர்ந்து இழிவுபடுத்தப்படும் ஒரு வடிவம், நீங்கள் வருவதற்கு முன்பே உங்களைப் பதற்றமாக்கும் ஒரு பணியிடம், அது ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சால் தீர்க்க வேண்டிய அமைதிப் பிரச்சினை அல்ல. அது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் பேசிப் பார்க்கத் தகுந்தது, அதன் சுமை உங்கள் வீட்டுக்கும் உங்கள் தூக்கத்திற்குள்ளும் தொடர்ந்து வந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது உங்கள் மருத்துவருடன் பேசத் தகுந்தது. ஒரு கடினமான குறிப்புக்கும் ஒரு மெதுவான தீங்குக்கும் இடையே வித்தியாசம் உண்டு. அவற்றைப் பிரித்தறிய உங்களுக்கு ஆதரவு தேவை, அதற்கு நீங்கள் தகுதியானவர்.
இங்கே நீங்கள் கட்டியெழுப்பும் நிலைத்தன்மை ஒரு அமைதியான வழியில் பலனளிக்கிறது. ஒரு கடினமான உண்மையைக் கேட்டு உடைந்துபோகாத மக்கள்தான், மற்றவர்கள் கடினமான உண்மைகளை நம்பிச் சொல்லும் மக்கள், அந்த நம்பிக்கைதான் உண்மையான செல்வாக்கின் பெரும்பகுதி உருவாகியிருப்பது.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You