மாதக்கணக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு தேக்க நிலையைத் தாண்டுவது எப்படி

ஐந்து மாதங்கள் ஆகிவிட்டன, இன்னும் நேரம் செலவழிக்கிறீர்கள். பெரிதாக எதையும் தவறவிடவில்லை, சொன்ன நாட்களில் இன்னும் அதைத் திறந்து செய்கிறீர்கள், நியாயமான எந்த அளவீட்டிலும் திட்டம் உங்களிடம் கேட்டதை நீங்கள் செய்திருக்கிறீர்கள். அதுதான் கடினமான பகுதி, அது ஏற்கெனவே கடந்துவிட்டது. பெரும்பாலான மக்கள் எதிலும் ஐந்து மாதங்கள் தொடர்ந்து இருப்பதே இல்லை.

மேலும் வேலை மூன்றாம் மாதத்தில் இருந்த மாதிரியே இப்போதும் இருக்கிறது.

இதுதான் பல உறுதியான மனிதர்கள் கூட, தங்கள் உச்ச வரம்பை அடைந்துவிட்டதாக மௌனமாக முடிவெடுக்கும் தருணம். அது உண்மையல்ல. தேக்க நிலை என்பது கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் திறமை தீர்ந்துவிட்டதன் விளைவு அல்ல. அது ஒரு சுமை பிரச்சினை. பயிற்சி சௌகரியமாகிவிட்டது, சௌகரியமான பயிற்சி ஒரு திறனை அழகாகப் பராமரிக்கும், ஆனால் அதை முன்னேற்றாது. தீர்வு அதே வேலையை இன்னும் அதிக நேரம் செய்வது அல்ல. அந்த நேரம் உங்களிடம் என்ன கேட்கிறது என்பதை மாற்றுவதுதான் தீர்வு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறியை மட்டும் மாற்றி, எந்த மாற்றம் வேலை செய்தது என்பதை நீங்கள் பார்க்கும் வகையில்.

நான் தினமும் பயிற்சி செய்தும் ஏன் முன்னேறவில்லை?

ஏனெனில் தற்போதைய பணியில் நீங்கள் போதுமான அளவு திறமையாகிவிட்டீர்கள், அதனால் அது கடினமாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டது. ஒரு அமர்வு உங்களால் இன்னும் முழுமையாகச் செய்ய முடியாத ஒன்றைக் கேட்கும்போது ஒரு திறன் மேம்படுகிறது, சில மாதங்கள் திரும்பத் திரும்பச் செய்த பிறகு பெரும்பாலான பயிற்சிகள் அமைதியாக அதைக் கேட்பதை நிறுத்திவிடுகின்றன.

இதை மிகத் தெளிவாகக் காணக்கூடிய இடம் ஜிம், அங்கு சுமை ஒரு எண். தினமும் பத்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் பத்து புஷ்-அப்புக்கு ஏற்ப மாறி பிறகு நிறுத்திவிடும், எவ்வளவு தொடர்ச்சியாகச் செய்தாலும் தேவை மாறும் வரை அது மாறாது. பயிற்சியாளர்கள் இந்தத் தீர்வை புரோகிரெசிவ் ஓவர்லோட் (படிப்படியான சுமை உயர்வு) என்று அழைக்கிறார்கள், சுமை எடை, வேகம், சிக்கல்தன்மை அல்லது துல்லியம் எதுவாக இருந்தாலும் இது ஒரே வழிமுறையே.

ஆராய்ச்சியும் வேறு திசையிலிருந்து இதே கருத்தைச் சுட்டுகிறது. நோக்கமுள்ள பயிற்சி அளவிடப்பட்ட எல்லா துறைகளையும் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு ஒன்றுசேர்த்தபோது, பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும் சொல்லப்பட்டதைப் போல அவ்வளவு முக்கியமானது அல்ல என்று ஆசிரியர்கள் முடிவு செய்தார்கள், அதாவது நேரம் மட்டும் முடிவைத் தீர்மானிக்காது என்பதே இதன் பொருள். நேரம் இன்னும் நுழைவுக் கட்டணமாகவே இருக்கிறது. அந்த நேரம் உங்களிடம் என்ன கேட்கிறது என்பதுதான் இன்றும் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய பகுதி.

எனவே தேக்க நிலையை ஒரு தீர்ப்பாக அல்ல, ஒரு கருத்துத் தெரிவிப்பாகப் பாருங்கள். உங்கள் பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டபடியே சரியாக வேலை செய்கிறது. அந்த வடிவமைப்புதான் மாற்றப்பட வேண்டும், கீழே உள்ள ஒவ்வொன்றும் நீங்கள் இப்போது செய்வதை விட அதிகக் கோரிக்கை கொண்டவை, குறைவானவை அல்ல.

முதலில் எந்த மாறியை மாற்ற வேண்டும்?

ஐந்தை அல்ல, ஒன்றை மட்டும் மாற்றுங்கள், தற்போதைய பணியை உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக்குவதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வழக்கமான ஐந்து: கடினத்தன்மை, வேகம், இலக்கின் அளவு, கட்டுப்பாடு மற்றும் கவனம். பலவற்றை ஒரே நேரத்தில் மாற்றினால், ஏதோ ஒன்று மாறும்போது எது அதை மாற்றியது என்று உங்களுக்குத் தெரியாமல் போய்விடும்.

• கடினத்தன்மையை உயர்த்துங்கள். அடுத்த பதிப்புக்குச் செல்லுங்கள்: அதிக பளு, அதிக வேகம், நீளமானது, அதிக சிக்கலானது. நீங்கள் உண்மையில் உணரக்கூடிய மிகச் சிறிய அதிகரிப்புதான் சரியானது.
• வேகத்தைக் குறையுங்கள். இது எதிர்நோக்குத் தன்மையானது, ஆனால் பெரும்பாலும் இதுவே வேகமான தீர்வு. உண்மையிலேயே சுத்தமாக வரும் அளவுக்கு மெதுவாகச் செய்யுங்கள், பிறகு படிப்படியாக வேகத்தை மீண்டும் கட்டமையுங்கள். சரியில்லாத நிலையின் மேல் பயிற்சி செய்யப்படும் வேகம், அந்தத் தவறை நிரந்தரமாக்கும்.
• இலக்கைச் சிறிதாக்குங்கள். முழுப் பகுதியையும் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, சிதைந்துவிடும் நான்கு வரிகளை மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான தேக்க நிலைகள் இரண்டு நல்ல நிமிடங்களுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் மூன்று மோசமான வினாடிகள்தான்.
• ஒரு கட்டுப்பாட்டைச் சேருங்கள். ஒரே ஒரு முயற்சி மட்டும். குறிப்புகள் இல்லை. பாதி நேரம் மட்டும். கட்டுப்பாடுகள் வேறொரு தீர்வை வலியுறுத்தும், ஒரு தேக்க நிலைக்குத் தேவையானதே வேறொரு தீர்வுதான்.
• நீங்கள் கவனிக்கும் விஷயத்தை மாற்றுங்கள். அதே திரும்பத் திரும்பல், ஆனால் கவனிக்க வேறொரு விஷயம்: உங்கள் மூச்சு, உங்கள் நேரம், கைகளுக்குப் பதிலாக ஒலி.

மாற்றப்பட்ட பதிப்புக்கு உங்கள் குறிப்புகளில் ஒரு தனி பெயர் கொடுங்கள், அதை ஒரு புதிய பயிற்சியாகக் கருதுங்கள். நீங்கள் பழைய விஷயத்தையே இன்னும் கடினமாகச் செய்யவில்லை. நீங்கள் வேறொரு விஷயத்தைச் செய்கிறீர்கள், அதற்கு அதன் சொந்த வரி தேவை.

நிராகரிப்பதற்கு முன் அதற்கு ஒரு நியாயமான வாய்ப்பைக் கொடுங்கள். இவற்றில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொன்றும் முதல் வாரத்தில் மோசமாக உணரும், ஏனெனில் நீங்கள் சரளமாக இருந்த பணியின் பதிப்பை எடுத்துவிட்டு, சரளமில்லாத ஒன்றை அதற்குப் பதிலாக வைத்திருக்கிறீர்கள். அந்தச் சரிவு மாற்றம் வேலை செய்வதைக் காட்டுகிறது, தோல்வியை அல்ல, இந்த இரண்டையும் குழப்பிக்கொள்வதுதான் மக்கள் ஒரு மாதத்தில் ஐந்து தீர்வுகளை முயற்சி செய்து ஒன்றையும் தக்கவைத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பதற்குக் காரணம்.

எனது வேலைக்கு பயனுள்ள வெளிப்புறப் பார்வையை எப்படி பெறுவது?

பொதுவான கருத்துக்குப் பதிலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட திருத்தத்திற்காக உங்களை விடத் திறமையான ஒருவரிடம் கேளுங்கள். தெளிவற்ற கோரிக்கை தெளிவற்ற பதிலைத்தான் தரும், நீங்கள் கேட்ட நபர் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்குப் பதிலாக ஊக்கமளிப்பதிலேயே தன் நல்லெண்ணத்தைச் செலவிடுவார்.

வேலை செய்யும் கோரிக்கைக்கு மூன்று பகுதிகள் உள்ளன: நீங்கள் என்ன செய்ய முயன்றீர்கள், என்ன தவறாக நடக்கிறது என்று நினைக்கிறீர்கள், அவர்கள் என்ன ஒன்றை மட்டும் பார்க்க வேண்டும். இதோ ஒன்பதாவது பட்டையில், மாறும்போது என் கை இறுக்கமாகிறது, என் மணிக்கட்டு என்ன செய்கிறது என்று சொல்லுங்கள். இது அவர்களுக்குத் தொண்ணூறு வினாடிகள் செலவாகும், உங்களுக்கு ஒரு மாதத்திற்கான திசையைத் தரும். உங்களை விட இருபது ஆண்டுகள் முன்னேறியவரை விட, உங்களை விட இரண்டு ஆண்டுகள் மட்டும் முன்னேறியவரிடமிருந்து பெரும்பாலும் சிறந்த பதிலைப் பெறுவீர்கள், ஏனெனில் அவர்களுக்கு அந்தத் தீர்வு இன்னும் நினைவிருக்கும்.

உங்களிடம் யாரும் இல்லையென்றால், ஒரு மணி நேரத்தை வாங்குங்கள். முன்பே எழுதி வைத்த ஒரே ஒரு கேள்வியை மையமாகக் கொண்டு, ஒரு நல்ல ஆசிரியருடன் செலவிடும் ஒரு பணம் செலுத்திய மணி நேரம், ஒரு மாதம் யூகிப்பதை விட மதிப்புமிக்கது, பெரும்பாலான மக்கள் உபகரணங்களுக்குச் செலவிடுவதை விடக் குறைவான செலவே ஆகும். கேள்வியை முன்கூட்டியே அனுப்புங்கள், அதனால் ஐம்பதாவது நிமிடத்தில் பதிலை அடைவதற்குப் பதிலாக, மணி நேரம் பதிலிலிருந்தே தொடங்கும்.

நான் யாருக்குக் குறிப்பிட்ட கருத்து சொல்ல வேண்டும்?

உங்களை விட ஏறத்தாழ ஓராண்டு பின்தங்கியிருக்கும் ஒருவருக்கு, எப்போதோ ஒருநாள் அல்ல, இந்த மாதமே. துல்லியமான ஒரு கருத்தைக் கொடுப்பது என்பது அதைப் பெறுவதைப் போலவே ஒரு திறன்தான், அதற்கு ஏறத்தாழ இருபது நிமிடங்கள் ஆகும், நீங்களே உங்களுக்குப் பரிந்துரைத்துக்கொண்டிருக்கும் தீர்வை நீங்கள் உண்மையில் புரிந்துகொண்டீர்களா என்பதைக் கண்டறிய இதுவே வேகமான வழி.

இதோ அந்த வழிமுறை, அன்பாக அல்ல, தெளிவாகச் சொல்லப்படுகிறது. வேறொருவரின் முயற்சியைப் பார்த்து, சரியாக என்ன மாற்ற வேண்டும் என்று பெயரிட முயலும்போது, ஒரு உணர்வை ஒரு வழிமுறையாக மாற்ற வேண்டும். அந்த மாற்றத்தில்தான், உங்கள் சொந்தத் தொழில்நுட்பத்தில் எந்தப் பகுதிகளை நீங்கள் விளக்க முடியும் என்றும், எந்தப் பகுதிகளை நீங்கள் வெறுமனே தப்பித்துக்கொண்டிருந்தீர்கள் என்றும் நீங்கள் கண்டறிகிறீர்கள். விளக்கும்போது நீங்கள் தடுமாறும் வாக்கியம், உங்கள் சொந்த புரிதலில் உள்ள ஒரு துளை, தேக்க நிலையில் இருப்பவருக்கு இது வேறு எந்த வழியிலும் வாங்க முடியாத தகவல்.

உங்களுக்கு எப்படிச் செய்யப்பட வேண்டும் என்று விரும்புவீர்களோ அப்படியே செய்யுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயம், பெயரிடப்பட்டு, அதற்குப் பதிலாக முயற்சி செய்ய ஏதோ ஒன்றுடன். பிறகு அவர்கள் நன்றாகச் செய்ததை பெயருடன், சத்தமாக, அவர்களுக்கு முக்கியமான ஒருவரின் முன்னிலையில் சொல்லுங்கள், ஏனெனில் ஒரு துல்லியமான பொது பாராட்டு உங்களுக்கு ஒரே ஒரு வாக்கியம்தான், ஆனால் அது அவர்களை ஒரு சம்பள உயர்வைப் போலவே தாக்கும். அவர்கள் நீங்கள் மெதுவாகச் சம்பாதிக்க வேண்டிய ஒரு குறுக்குவழியைப் பெறுகிறார்கள். உங்கள் சொந்த குறைபாடுகளின் நேர்மையான வரைபடத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள். இரண்டும் உண்மையானவை, இரண்டுமே நீங்கள் எங்காவது சென்றடையும் வரை காத்திருக்காது.

தீர்ப்பு சொல்வதற்கு முன் புதிய பதிப்பை எவ்வளவு காலம் தொடர வேண்டும்?

மாற்றம் வேலை செய்ததா என்று முடிவெடுப்பதற்கு முன் மூன்று வாரங்கள், அல்லது ஏறத்தாழ இருபது அமர்வுகள். திறன்கள் ஊக்கத்தை விட மெதுவான கடிகாரத்தில் மாற்றமடைகின்றன, நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகே ஒரு புதிய பதிப்புக்குத் தீர்ப்பு சொல்வதுதான் மக்கள் ஒரு மாதத்தில் ஐந்து தீர்வுகளைக் கடந்து எதுவும் வேலை செய்யவில்லை என்று முடிவு செய்வதற்கான காரணம்.

இதுதான் இந்த முறையின் அமைதியான பகுதி, இதுவே கடினமான பகுதியும் தான். இங்கே காத்திருப்பது முன்னேற்றத்திற்குப் பதிலாகப் பொறுமையாக இருப்பது அல்ல, இதுதான் சத்தத்திலிருந்து சரியான குறிப்பை வேறுபடுத்திப் பார்க்க உதவுகிறது, ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் முழு அணுகுமுறையையும் மீண்டும் முடிவெடுப்பதைத் தடுக்கிறது. புதிய பதிப்பைத் தொடங்கிய தேதியையும், அதிலிருந்து மூன்று வாரங்கள் கழித்த தேதியையும் எழுதி வையுங்கள். அதற்கிடையில் அந்தக் கேள்வியை மீண்டும் திறக்காதீர்கள்.

தேக்க நிலை என்பது ஒரு சுமை பிரச்சினை

எதிலும் உண்மையாகத் திறமையானவர்கள் எவரும், எதுவும் தெரியாமல் இருந்த மாதங்கள் இல்லாமல் அங்கு சென்றடையவில்லை. மறுபுறம் வெற்றியுடன் வந்தவர்களுக்கும் நிறுத்தியவர்களுக்கும் இடையிலான வித்தியாசம் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் திறமையோ அல்லது நேரமோ அல்ல. ஒரு குழு அந்தச் சமதளத்தை தகவலாகப் பார்த்து சுமையை மாற்றியது. மற்றொரு குழு அதைத் தீர்ப்பாகக் கருதியது.

எனவே கடினத்தன்மையை உயர்த்துங்கள். மூன்று வாரங்கள் தொடருங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட கருத்தைப் பெறுங்கள், ஒன்றைக் கொடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உச்ச வரம்பில் இல்லை. நீங்கள் தற்போதைய பதிப்பின் பயிற்சியின் உச்சத்தில் இருக்கிறீர்கள், எப்போதும் ஒரு அடுத்த பதிப்பு இருக்கும்.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis