முக்கியமான தருணத்தில் தேறும்படி ஒரு திறனை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது

இதைச் செய்யக்கூடிய உங்களின் ஒரு பதிப்பு ஏற்கெனவே இருக்கிறது. அந்தப் பகுதியைத் தவறின்றி வாசித்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் சமையலறையில் அந்தப் பேச்சை ஒத்திகை பார்த்திருக்கிறீர்கள், அது நன்றாக இருந்தது. காலியான உடற்பயிற்சி அரங்கில் அந்த ஷாட்டை நூறு முறை அடித்திருக்கிறீர்கள். அந்தத் திறன் இருக்கிறது, அதை நீங்களே உருவாக்கினீர்கள். நீங்கள் விரும்புவது என்னவென்றால், அது முக்கியமான காலையில், மக்கள் முன்னால், ஏதோ ஒன்று ஆபத்தில் இருக்கும்போது வெளிப்பட வேண்டும் என்பதே.

அதற்குத் தீர்வு இருக்கிறது, உண்மையில் இது பதற்றத்தைப் பற்றியது அல்ல. இது பயிற்சி எப்படி வடிவமைக்கப்பட்டது என்பதைப் பற்றிய பிரச்சினை. பெரும்பாலான பயிற்சி பயனுள்ளதாக உணரும்படி கட்டமைக்கப்படுகிறது, அது மாற்றத்திற்குள் செல்லும்படி கட்டமைப்பதிலிருந்து வேறுபட்ட ஒரு நோக்கம். இவ்விரண்டிற்கும் இடையிலான இடைவெளி அன்று மட்டுமே தெரியவரும்.

தீர்வு என்னவென்றால், முக்கியமான வழிகளில் பயிற்சியை நிகழ்த்தலைப் போலவே ஆக்குவதுதான்: திரும்பப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக நினைவிலிருந்து வெளிக்கொணருங்கள், வசதியான எல்லையை சற்றே தாண்டி வேலை செய்யுங்கள், அமர்வுகளை பரப்பி வையுங்கள், குறைந்தது ஒருமுறையாவது உண்மையான சூழ்நிலைக்கு நெருக்கமான ஒன்றில் ஒத்திகை பாருங்கள்.

பயிற்சியில் முடிகிறது, முக்கியமான நேரத்தில் ஏன் முடிவதில்லை?

ஏனெனில் பெரும்பாலான பயிற்சி அடையாளம் காண்பதையே ஒத்திகை பார்க்கிறது, ஆனால் உண்மையான தருணமோ வெளிக்கொணர்தலைக் கேட்கிறது. உங்கள் குறிப்புகளை மீண்டும் படிப்பது, பதிவேட்டுடன் இணைந்து இசைப்பது, நீங்களே தேர்ந்தெடுத்த இடத்திலிருந்து ஷாட் அடிப்பது: இவை எல்லாம் சரளமாக உணரும், ஆனால் அமைதியான அறையில் இருக்கும் சரளம் அன்றைய நாளில் நினைவிலிருந்து மீட்டெடுப்பதற்குச் சமமல்ல.

இரண்டாவது காரணம் உடல்சார்ந்தது. உண்மையான ஆபத்தின்கீழ் உங்கள் உடல் மாறுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, கைகள் குறைவாக நிலைத்திருக்கின்றன, செயல்பாட்டு நினைவகம் சுருங்குகிறது. கடுமையான மன அழுத்தமும் செயல்பாட்டு அறிவாற்றலும் குறித்த ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, திட்டத்தை மனதில் வைத்திருக்கவும் அதன் படிநிலைகளுக்கிடையே நகரவும் நீங்கள் சார்ந்திருக்கும் அடிப்படைக் கட்டுப்பாட்டு செயல்முறைகளில் அளவிடக்கூடிய தாக்கங்களைக் கண்டறிந்தது. நீங்கள் எப்போதேனும் செய்த ஒவ்வொரு பயிற்சியும் அமைதியான சமையலறையில் நடந்திருந்தால், இந்த நாள் அந்தத் திறனை வேறொரு இயந்திரத்தில் நீங்கள் முதன்முறையாக முயற்சிக்கும் நாள்.

மூன்றாவது காரணம் இருக்கிறது, அது மூன்றிலும் எளிமையானது. பெரும்பாலான பயிற்சி, நிகழ்த்தல் பகிர்ந்துகொள்ளாத ஒரு சூழலில் நடக்கிறது: நின்றுகொண்டு அல்ல, அமர்ந்துகொண்டு; பார்க்கப்படாமல் தனியாக; நேரம் நிர்ணயிக்கப்படாமல் திறந்திருக்கும்; ஏதேனும் தவறு நேர்ந்தால் நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்கும் வாய்ப்புடன். நீங்கள் உருவாக்கிய திறன் உண்மையானதுதான். ஆனால் அது ஒரு தொகுப்பு ஆதரவுகளுடன் இணைந்தே கட்டப்பட்டது, அந்த நாள் அவற்றை எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் பறித்துக்கொள்கிறது.

இதில் எதுவும் குறைவாகக் கவலைப்படுவதற்கான வாதம் அல்ல. இது இயந்திரம் வேறுபடும் என்று கருதிப் பயிற்சி செய்வதற்கான வாதம், அதைப்பற்றியதுதான் மீதமுள்ள இக்கட்டுரை.

திரும்பப் படிப்பதற்குப் பதிலாக மீட்டெடுத்தலை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது?

மூலத்தை மூடிவிட்டு, சரிபார்ப்பதற்கு முன் நினைவிலிருந்து அதை வெளிக்கொணருங்கள். பிறகு சரிபாருங்கள், இடைவெளியைச் சரிசெய்யுங்கள், மீண்டும் மூடுங்கள். Roediger மற்றும் Karpicke நடத்திய ஆய்வுகளில், ஒரு பகுதியில் நினைவு மீட்டறி சோதனை எடுத்த மாணவர்கள், அதே பொருளை அதே எண்ணிக்கையில் மீண்டும் படித்த மாணவர்களை விட, இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகும் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகும் கணிசமாக அதிகமாக நினைவில் வைத்திருந்தனர்.

இது படிப்பதற்கு அப்பாலும் நன்றாக மாறுகிறது. இசைத்தாளை கீழே வையுங்கள், அந்தப் பகுதியை வாசியுங்கள். ஸ்லைடுகளை மூடிவிட்டு, உங்கள் பேச்சின் மூன்று நிமிட பதிப்பை சுவரை நோக்கிச் சத்தமாகச் சொல்லுங்கள். ஆவணத்தை மூடிவிட்டு, செயல்கூற்றை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு சூழலிலும், நீங்கள் விரும்பாத அந்தத் தருணம், எதுவும் வராத வெற்று இடைவெளி, அதுதான் வேலையைச் செய்யும் தருணம். வசதியான பயிற்சி என்பது அந்த இடைவெளியைத் தவிர்க்கும்படி ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட பயிற்சி.

இது இன்னும் மோசமாக உணரும் என்று எதிர்பாருங்கள். அதே ஆய்வில், மீண்டும் மீண்டும் திரும்பப் படிப்பது, தாங்கள் அந்தப் பொருளை நினைவில் வைத்திருப்போம் என்ற மாணவர்களின் நம்பிக்கையை உயர்த்தியது, ஆனாலும் தாமதமான சோதனைகளில் அவர்கள் குறைவாகவே நினைவில் வைத்திருந்தனர். ஒரு தனி ஒப்பீடு, கருத்துப்படம் வரைதலுடன் கூடிய விரிவான படிப்பை விட மீட்டெடுத்தல் பயிற்சி அர்த்தமுள்ள கற்றலில் அதிக முன்னேற்றத்தை உருவாக்கியதைக் கண்டறிந்தது, மாணவர்கள் முடிவெடுக்க வேண்டிய கேள்விகளிலும் இது பொருந்தியது. மீட்டெடுத்தல் பயிற்சி மோசமாக உணர வைக்கிறது, ஆனால் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது, இதை முன்பே தெரிந்துகொள்வதே அதைத் தொடர்ந்து செய்ய வைக்கிறது.

பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக இருக்க வேண்டும்?

வசதியான எல்லையை சற்றே தாண்டி அமருங்கள், தோல்வியிலிருந்து நன்கு தூரமாக இருங்கள். எல்லாம் சரியாக வந்துகொண்டிருந்தால், சிரமம் எதையும் மாற்றாத அளவிற்குக் குறைவாக இருக்கிறது. பெரும்பாலானவை தவறாக வந்துகொண்டிருந்தால், நீங்கள் தவற்றையே ஒத்திகை பார்க்கிறீர்கள், அமர்வை வீணடிக்கிறீர்கள்.

பயன்படும் இலக்கு என்னவென்றால், பெரும்பாலான நேரங்களில் வெற்றி பெறும், ஆனால் ஒருபோதும் எளிதாக இல்லாத ஒரு நிலை. உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் தரும் அறிவுரையும் இதுவே, இந்த ஒற்றுமை தற்செயலானதல்ல. முற்போக்கு சுமை அதிகரிப்பு என்பது இதே கொள்கை, ஒரு எண்ணுடன் இணைந்தது: சிறிதளவு சுமையைச் சேருங்கள், உடல் அதை சந்திக்கச் செய்யுங்கள், பிறகு மீண்டும் சேருங்கள். இந்த யந்திரவியலை எளிதாகக் காணக்கூடிய இடம் உடற்பயிற்சி கூடம் மட்டுமே, ஏனெனில் சுமை தட்டின்மேல் எழுதப்பட்டிருக்கிறது.

அமர்வுகளையும் பரப்பி வையுங்கள். ஒரு பெரிய ஆய்வில், 1,350-க்கும் மேற்பட்டோர் சில தகவல்களைக் கற்றுக்கொண்டனர், மூன்றரை மாதங்கள் வரையிலான இடைவெளிக்குப் பிறகு அவை மீண்டும் நினைவூட்டப்பட்டன, ஒரு வருடம் வரையிலான காலத்திற்குப் பிறகும் சோதிக்கப்பட்டனர். இறுதிச் சோதனை மேலும் தூரமாகச் சென்றபோது சிறந்த இறுதி மதிப்பெண்ணை உருவாக்கிய இடைவெளியும் பெரிதானது, இது ஒரு வருடத்தில் அந்தத் திறன் இருக்க வேண்டும் என்றால் மறுபடிகள் அடுக்கி வைப்பதற்குப் பதிலாக பரப்பி வைக்கப்பட வேண்டும் என்பதைத் துல்லியமாகச் சொல்லும் வழி. ஒரு வாரம் முழுவதும் நான்கு முப்பது நிமிட அமர்வுகள், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரண்டு மணிநேர அமர்வை விட மேலோங்கும், ஞாயிறு அன்று மேற்கொள்வது தீவிரமானதாகத் தோன்றினாலும் சரி.

உண்மையான சூழ்நிலைகளை எப்படி ஒத்திகை பார்ப்பது?

அது முக்கியமாகும் முன் குறைந்தது ஒருமுறையாவது, அன்றைய முக்கியமான அம்சங்களைப் பகிர்ந்துகொள்ளும் சூழ்நிலைகளில் முழுவதையும் நடத்துங்கள்: நீங்கள் நிற்கப் போவதாக இருந்தால் நின்றுகொண்டு, நேரம் நிர்ணயிக்கப்பட்டதாக இருந்தால் நேரம் பார்த்து, சத்தமாக, அந்த ஆடையில், குறைந்தது ஒரு நபராவது பார்த்துக்கொண்டிருக்க. அப்படிப்பட்ட ஒரு முழுமையான ஒத்திகை, வசதியான மீண்டும் மீண்டும் செய்தல் ஒருபோதும் சொல்லாத விஷயங்களைச் சொல்லும்.

அன்று உண்மையிலேயே வேறுபடப்போவது என்ன என்பதற்கு ஒரு சுருக்கமான பட்டியல் எழுதுங்கள், பிறகு அதிக தாக்கத்துடன் இருக்கும் இரண்டு மூன்று விஷயங்களை மறுஉருவாக்கம் செய்யுங்கள். பொதுவாக அது பார்க்கப்படுவது, நேரம் நிர்ணயிக்கப்படுவது, மீண்டும் தொடங்க முடியாமல் இருப்பது ஆகியவையே. இவைதான் உங்கள் கைகளை மாற்றுபவை. அறையின் வெப்பநிலை பொருட்டல்ல, எனவே ஒத்திகையை அதற்குச் செலவழிக்க வேண்டாம்.

ஒருமுறை குறைந்தபட்சம், இருமுறை இன்னும் சிறந்தது, அவற்றுக்கிடையே சில நாட்கள் இடைவெளியுடன், முதல் ஒத்திகை என்ன சரிசெய்ய வேண்டும் என்று சொல்லும், இரண்டாவது நீங்கள் அதைச் சரிசெய்துவிட்டீர்கள் என்பதை நிரூபிக்கும். பார்ப்பவர் வல்லுநராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர் அங்கே இருந்தால் போதும், ஏனெனில் கவனிக்கப்படுவதுதான் பெரும்பாலான வேலையைச் செய்யும் மாறி.

இது சோதிக்கப்படும் அறைகள் சாதாரண வேலை அறைகளே: மதிப்பாய்வுகள், முன்மொழிவுகள், விளக்கக்காட்சிகள், ஒரு எண் சத்தமாகச் சொல்லப்படும் உரையாடல். KEEP CALM நிறுவனர் Kaʻohele Carlos, தன் வாழ்நாள் தொழிலை இப்படிப்பட்ட அறைகளில் கழித்தார், அழுத்தத்தைப் பகுதியளவு பயிற்சி மூலம் தாங்கினார், ஏனெனில் ஒரு கடினமான செட் என்பது எதுவும் ஆபத்தில் இல்லாத நிலையில் சுமையின் கீழ் பயிற்சி செய்யப்படும் அமைதி நிலைதான். இருக்கக்கூடிய மிகவும் மலிவான ஒத்திகை இதுதான். அழுத்தம் உண்மையானது, அது காலண்டரில் இருக்கிறது, ஆபத்தில் இருப்பது பாரின் எடை மட்டுமே.

அமைதி நிலை பயிற்சியின் ஒரு பகுதி, வெகுமதி அல்ல

இவை எல்லாவற்றின் அடியில் இருக்கும் கருத்தை நேரடியாகச் சொல்வது மதிப்புள்ளது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலான செயல்திறன் ஆலோசனைகள் குறிப்பிடுவதற்கு நேர்மாறானது. நீங்கள் போதுமான அளவு பயிற்சி செய்தபின் கிடைப்பது அமைதி அல்ல. பயிற்சி வரும் வாகனமே அது.

நிலைத்திருக்கும் ஒருவர் தனக்குத் தெரிந்ததை மீட்டெடுக்கிறார், அறையைப் படிக்கிறார், தவறாகிக்கொண்டிருப்பதை ஆரம்பத்திலேயே கவனித்து அந்தத் தருணத்திற்குள்ளேயே சரிசெய்கிறார். அதே திறனுடைய பீதியிலிருக்கும் ஒருவர் தன் திறனின் பாதியை அணுக முடியாமல் இழக்கிறார். எனவே விரல்களை ஒத்திகை பார்ப்பதைப் போலவே நரம்பு மண்டலத்தையும் ஒத்திகை பாருங்கள்: உண்மையான சூழ்நிலையில் ஒருமுறை நடத்துங்கள், உங்கள் உடல் சரியாக என்ன செய்தது என்று கவனியுங்கள், பிறகு அதை மீண்டும் செய்யுங்கள், இரண்டாவது முறை புதிய தகவலாக இருக்காதபடி.

அதை ஆழமாக விரும்புங்கள். பிறகு, பயிற்சி செய்திருக்கிறோம் என்ற உணர்வுக்காக அல்லாமல் அந்த நாளுக்காகவே பயிற்சியை உருவாக்குங்கள், அது முக்கியமாகும் முன் ஒருமுறை உங்களை நடத்திக் காட்டப் பார்க்க அமர்ந்திருக்கும் ஒரு நபரைத் தேடிச் செல்லுங்கள்.

மூலங்கள்

• PubMed, சோதனை மூலம் மேம்படும் கற்றல்: நினைவாற்றல் சோதனைகள் நீண்டகால நினைவைச் சிறப்பாக்குகின்றன
• PubMed, கருத்துப்படம் வரைதலுடன் கூடிய விரிவான படிப்பை விட மீட்டெடுத்தல் பயிற்சி அதிக கற்றலை உருவாக்குகிறது
• PubMed, கற்றலில் இடைவெளி விளைவுகள்: உகந்த நினைவாற்றலின் காலவரிசை உச்சி
• National Institutes of Health, PubMed Central, கடுமையான மன அழுத்தம் அடிப்படை செயல்பாட்டு அறிவாற்றலில் ஏற்படுத்தும் தாக்கங்கள்: ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வும் கார்டிசாலுடன் ஒப்பீடும்