త్వరిత చిట్కాలు
- "వద్దు" అనేది ఒకే శుభ్రమైన వాక్యంలో చెప్పండి.
- సమర్థనల గుట్టను వదిలేయండి.
- ముందుగా తక్కువ పందెం ఉన్న అభ్యర్థనపై అభ్యాసం చేయండి.
మీలో ప్రతి భాగమూ వద్దని చెప్పాలనుకున్నప్పటికీ మీరు సరేనన్న చివరిసారిని గుర్తు తెచ్చుకోండి. బహుశా ఒక సహోద్యోగి మీ మీద ఇంకో పని పడేశారు. బహుశా వారమంతటిలో మీకున్న ఒకే ఒక్క ఖాళీ సాయంత్రం స్నేహితుడు ఒక సాయం అడిగారు. లోపల "వద్దు" పైకి లేవడం మీకు తెలిసింది, అయినా "సరే, ఏం పర్వాలేదు" అని మీరే అనడం మీరు చూశారు, అప్పటికే దాని గురించి భయపడుతూ.
మనలో చాలామంది దీన్ని ఒక మంచి కారణంతోనే చేస్తాం. మనుషులను నిరాశపరచాలని అనుకోం. "వద్దు" అనేది తిరస్కారంలా చేరుతుందని, ఎదుటివాళ్లు గాయపడతారని, చిరాకుపడతారని, మనల్ని తక్కువగా చూస్తారని ఆందోళన పడతాం. అందుకని కొన్ని సెకన్ల అసౌకర్యాన్ని తప్పించుకోవడానికి మన ప్రశాంతతలో ఒక గంటను అమ్మేస్తాం, మనం సాగదీయబడి, లోలోపల కోపంతో నిండేదాకా మళ్ళీ మళ్ళీ అదే చేస్తాం.
ఇంతకంటే మంచి ఒప్పందం ఒకటుంది. నిజంగా దయగా ఉండేలా, సంబంధాన్ని కాపాడేలా, క్షమాపణల వ్యాసం అవసరం లేని రీతిలో మీరు "వద్దు" అనగలరు. దానికి కాస్త అభ్యాసం కావాలి. అది విలువైనది.
"వద్దు" అనడం ఎందుకంత కష్టం
మనుషులను తిరస్కరించడం మీ కడుపులో దడ పుట్టిస్తే, మీలో లోపం లేదు, మీరు బలహీనులూ కాదు. చాలా సాధారణమైన ప్రతిస్పందన మీకు కలుగుతోంది.
మీరు ఒక హద్దు పెట్టినప్పుడు అపరాధ భావన, ఇబ్బంది, ఒక్క క్షణం సిగ్గు కూడా సహజమే, ముఖ్యంగా ఒప్పుకునే మనిషిగా ఉన్నందుకు మెప్పు పొందుతూ పెరిగినవాళ్లకు. అపరాధంగా అనిపించడమంటే మీరేదో తప్పు చేశారని కాదు. చాలాసార్లు అలవాటు లేని పని చేస్తున్నారని అర్థం. అభ్యాసంతో ఆ అసౌకర్యం తగ్గుతుంది, ఏ కొత్త నైపుణ్యమైనా శరీరం కొన్నిసార్లు చేశాక పరాయిగా అనిపించడం ఆపేసినట్టే.
మీకు వ్యతిరేకంగా పనిచేసే ఒక నిశ్శబ్ద ఆలోచనా దోషమూ ఉంది. మన తిరస్కారాలను మనుషులు ఎంత కఠినంగా తీర్పు చెబుతారో మనం చాలా ఎక్కువగా అంచనా వేస్తాం. బర్క్లీలోని గ్రేటర్ గుడ్ సైన్స్ సెంటర్ దీన్ని కాఠిన్య పక్షపాతం అంటుంది, అది చూపే పరిశోధన ఊరటనిస్తుంది: మీరు "వద్దు" అన్నందుకు చాలామంది మిమ్మల్ని తక్కువగా చూడరు, మీ హద్దుల విషయంలో స్పష్టంగా ఉన్నందుకు చాలామంది నిజానికి మిమ్మల్ని ఎక్కువ గౌరవిస్తారు. మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఉపద్రవం సాధారణంగా రానే రాదు.
దయగా ఉండటమూ ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉండటమూ ఒకటి కాదు
మనం కలిపి అతికించే రెండు విషయాలను విడదీయడం సాయపడుతుంది: దయగల మనిషిగా ఉండటం, అనంతంగా అందుబాటులో ఉండటం.
దయ అంటే మీరు ఒక మనిషితో ఎలా వ్యవహరిస్తారన్నది. అందుబాటు అంటే మీలో ఎంత భాగాన్ని అప్పగించేస్తారన్నది. ఒక మనిషి పట్ల లోతైన ఆత్మీయత చూపుతూనే వాళ్లకు "వద్దు" అని చెప్పగలరు. నిజానికి ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉండే మీ రూపం అత్యంత దయగలది కాదు. అలసిపోయి ఉండగా మీరు సరేనన్నప్పుడు, మీరు అలసటగా, పరధ్యానంగా, కాస్త కోపంగా వస్తారు, మీవాళ్లు దాన్ని గ్రహించగలరు. వెచ్చగా చెప్పిన స్పష్టమైన "వద్దు", లోలోపల వాళ్ల మీద కోపం పెంచుకునే "సరే" కంటే తరచూ ఎక్కువ గౌరవప్రదం.
ఇలా మీ కోసం మీరు మాట్లాడటం నేర్చుకోవడం మీ క్యాలెండర్కే కాదు, మీకూ మంచిదని ఆధారాలున్నాయి. కళాశాల విద్యార్థులతో జరిపిన ఒక యాదృచ్ఛిక అధ్యయనంలో, అసర్టివ్నెస్ శిక్షణ తీసుకున్నవాళ్లు, అంటే విషయాలను సూటిగా, దయగా చెప్పే క్రమబద్ధమైన అభ్యాసం చేసినవాళ్లు, చేయనివాళ్లకంటే తక్కువ ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటుతో బయటికొచ్చారు. నిజాయితీ గల "వద్దు" అనే నైపుణ్యం మీ వారం ఎలా కనిపిస్తుందన్నదానికే కాదు, మీకెలా అనిపిస్తుందన్నదానికీ ఫలితమిస్తున్నట్టుంది.
దయగల "వద్దు" ఆకారం
మంచి "వద్దు"లో మూడు చిన్న భాగాలు ఉంటాయి, వాటిని ఒకటి రెండు వాక్యాల్లోనే దాటేయవచ్చు.
- వెచ్చదనం. ఆ మనిషిని లేదా వాళ్ల అభ్యర్థనను గుర్తించడంతో మొదలుపెట్టండి. "నన్ను గుర్తుచేసుకున్నందుకు ధన్యవాదాలు." "ఇది నీకు ముఖ్యమని నాకు అర్థమవుతోంది." హద్దు చెప్పకముందే సంబంధం చెక్కుచెదరలేదని సూచిస్తున్నారు.
- "వద్దు" అనేది, సాదాగా చెప్పినది. మనుషులు తొందరపడేదో దాచేదో ఈ భాగాన్నే. దాన్ని స్పష్టంగా చెప్పండి. "దీన్ని నేను తీసుకోలేను." "అది నాకు కుదరదు." ఒక శుభ్రమైన వాక్యం, చిక్కుపడ్డ ఐదు వాక్యాలకంటే మేలు.
- నిజంగా అనుకుంటే, ఒక ఐచ్ఛిక ద్వారం. కొన్నిసార్లు మీరు చిన్నదేదో ఇవ్వాలనుకుంటారు. "కార్యక్రమం మొత్తం నేను నడపలేను, కానీ ఒక గంట సేపు ఏర్పాట్లలో సాయం చేయడం నాకు సంతోషమే." మీరు నిజంగా సంతోషంగా ఇవ్వగలిగేదాన్నే ఇవ్వజూపండి. మనసులో లేని ద్వారం తర్వాతి ఉచ్చును తయారుచేస్తుంది, అంతే.
ఏం లేదో గమనించండి: సమర్థనల గుట్ట. మీ సమయం గురించి కోర్టుకు తగిన వాదన మీరు ఎవరికీ ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. "నేను" భాషతో, అతిగా వివరించకుండా మీ హద్దును సూటిగా చెప్పమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తుంది. "పని వేళలు దాటాక నేను ఆఫీసు ఈమెయిల్ చూడను" అనేది దానికదే పూర్తి. కారణాలు జోడిస్తూ పోవాలనే ప్రవృత్తి సాధారణంగా ఆందోళన నుంచే వస్తుంది, పొడవైన వివరణలు బేరసారాలకు ఆహ్వానంలా వినిపిస్తాయి. నిజమేదో చెప్పండి. ఆ తర్వాత మాట్లాడటం ఆపండి.
మీరు వాడుకోగలిగే మాటలు
ఆ క్షణంలో మీరు స్తంభించిపోతే, అవసరం రాకముందే కొన్ని వాక్యాలు సిద్ధంగా ఉంచుకోవడం సాయపడుతుంది. ఒత్తిడిలో అప్పటికప్పుడు మాటలు వెతుక్కునే బదులు, కచ్చితంగా ఏం చెప్పాలో ముందే నిర్ణయించుకున్నప్పుడు మనం హద్దును నిలబెట్టుకునే అవకాశం చాలా ఎక్కువని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. వీటిలో కొన్నింటిని అందుబాటులో ఉంచుకోండి:
- "చేయగలిగితే బాగుండేది, కానీ ఇప్పుడు ఇంకేదీ తీసుకోలేను."
- "అది నాకు కుదరదు, అయినా అడిగినందుకు ధన్యవాదాలు."
- "ఒప్పుకునే ముందు ఒకసారి చూసుకుంటాను." (ఒక విరామం పూర్తి సమాధానమే. ఎంచుకోవడానికి అది మీకు చోటిస్తుంది.)
- "నేను దాన్ని చేయలేను. అయినా అది బాగా జరగాలని కోరుకుంటున్నాను."
- "వద్దు, కానీ కుదిరే వేరే సమయం చూద్దాం."
వీటిని ప్రశాంతమైన, సమతూకమైన గొంతుతో చెప్పండి. దయలో చాలా భాగాన్ని ఆ స్వరమే మోస్తుంది. మృదువుగా, తడబడకుండా చెప్పిన "వద్దు", మీరు స్థిరంగా ఉన్నారని, ఇది వాళ్లను తిరస్కరించడం కాదని, మీ అపరాధ భావాన్ని వాళ్లు నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదని ఎదుటివాళ్లకు చెబుతుంది.
వాళ్లు ఎదిరించినప్పుడు
కొన్నిసార్లు మొదటిసారే మీ "వద్దు"ను ఎదుటివాళ్లు అంగీకరించరు. వాళ్లు ఒత్తిడి చేస్తారు, బేరం ఆడతారు, కాస్త గాయపడతారు. మీ హద్దు నిజంగా పరీక్షకు గురయ్యే క్షణం ఇదే, మనలో చాలామంది లొంగిపోయే క్షణమూ ఇదే.
మీరు వాదించాల్సిన అవసరం లేదు, వాళ్ల ఉద్ధృతికి సమానంగా వెళ్లాల్సిన అవసరమూ లేదు. కొత్త వివరణ కంటే ప్రశాంతంగా మళ్ళీ చెప్పడమే ఎక్కువ చేస్తుంది. "నాకు అర్థమైంది, అయినా అది వద్దే." "నీ మాట వింటున్నాను. నేను చేయలేను." వేడి లేకుండా మిమ్మల్ని మీరు పునరావృతం చేయడాన్ని కొన్నిసార్లు విరిగిన రికార్డు పద్ధతి అంటారు, అది పనిచేస్తుంది ఎందుకంటే తోయడానికి అక్కడ ఏమీ ఉండదు. మీరు ఒక వాదనను సమర్థించడం లేదు. మీ సొంత హద్దుల గురించిన ఒక వాస్తవాన్ని మళ్ళీ చెబుతున్నారంతే.
మీ "వద్దు"ను ప్రతిసారీ బేరం మొదలుపెట్టే ప్రతిపాదనగా ఎవరైనా చూస్తుంటే, దాన్ని గమనించడం విలువైనది. మిమ్మల్ని గౌరవించే మనిషి ఎప్పటికైనా దాన్ని వింటారు. ఎప్పటికీ వినని మనిషి ఆ సంబంధం గురించి మీకేదో చెబుతున్నారు.
సులువైన చోట మొదలుపెట్టండి
మీ జీవితంలోని అత్యంత కష్టమైన మనిషితో మొదలుపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. ముందు తక్కువ పందెం ఉన్నవాటిపై అభ్యాసం చేయండి. దుకాణంలో అదనపు అమ్మకపు ప్రతిపాదనను తిరస్కరించండి. సాకు కల్పించకుండానే రాలేనని సాధారణ పరిచయస్తులకు చెప్పండి. అపరాధ భావన చిన్న అలలా వస్తుంది, దాన్ని అనుభవించనివ్వండి, చెడు ఏమీ జరగకుండానే అది వెళ్లిపోవడాన్ని చూడండి. ప్రతిసారీ, "వద్దు" అనేది తట్టుకోగలిగేదని, సంబంధం నిలుస్తుందని, మీరు చోటు తీసుకోవచ్చని మీ నాడీ వ్యవస్థకు నేర్పుతున్నారు.
ఆ అపరాధ భావన పూర్తిగా మాయమవకపోవచ్చు, అలా అవాల్సిన అవసరమూ లేదు. కాస్త అసౌకర్యం అనిపిస్తూనే మీ "వద్దు"ను నిలబెట్టుకోగలరు. ఆ రెండూ పక్కపక్కనే ఉండగలవు. కాలం గడిచేకొద్దీ ఆ ఇబ్బంది సద్దుమణుగుతుంది, విశ్రాంతిగా, నిజాయితీగా ఉన్న మీ రూపం, అన్నిటికీ సరేనని ఏదీ మనసుతో అనని రూపం కంటే చాలా మంచి తోడని తేలుతుంది.
ఇది ఒక అలవాటు కంటే కష్టమైనప్పుడు
కొందరికి "వద్దు" అనలేకపోవడం అభ్యాసం అవసరం కంటే లోతైనది. "వద్దు" అనడం మీలో నిజమైన భయం నింపితే, తిరస్కరించడం అసాధ్యంగా అనిపించి మిమ్మల్ని భయపెట్టే లేదా హాని చేసే విషయాలకు కూడా మీరు ఒప్పుకుంటుంటే, లేదా ఏ హద్దు పెట్టాలని ప్రయత్నించినా ఒక నిర్దిష్ట సంబంధం మిమ్మల్ని శిక్షిస్తుంటే, దాన్ని తీవ్రంగా తీసుకోవాలి. ఆ నమూనా ఎక్కడి నుంచి వచ్చిందో అర్థం చేసుకోవడంలో, సురక్షితంగా అనిపించే వాతావరణంలో ఆ నైపుణ్యాన్ని నిర్మించుకోవడంలో థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. మీ జీవితంలో ఎవరైనా మీ హద్దులకు భయపెట్టడంతోనో బెదిరింపులతోనో స్పందిస్తే, దయచేసి ఒక నిపుణుడిని లేదా సహాయ లైన్ను సంప్రదించండి. దయగా ఉండాలనుకోవడం అంటే మీరు సురక్షితంగా ఉండకూడదని ఎప్పటికీ కాదు.
మూలాధారాలు
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, "వద్దు" అని చెప్పడానికి పరిశోధన ఆధారిత ఐదు మార్గాలు
- Cleveland Clinic, ఆరోగ్యకరమైన హద్దులు ఎలా పెట్టుకోవాలి
- American Psychological Association, అసర్టివ్నెస్ (APA మనోవిజ్ఞాన నిఘంటువు)
- National Library of Medicine / PMC, కళాశాల విద్యార్థుల ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటు స్థాయిలపై అసర్టివ్నెస్ శిక్షణ ప్రభావం (యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనం)