త్వరిత చిట్కాలు
- గాయాన్ని అతిశయోక్తి లేకుండా నిజాయితీగా పేరుపెట్టి చెప్పండి.
- పగను వదిలేయండి, హద్దును ఉంచుకోండి.
- ఆలోచన మళ్లీ మళ్లీ తిరిగినప్పుడు ఇప్పుడున్న మంచి వైపు తిరగండి.
మీకు దగ్గరైన ఎవరో సరికాని పని చేశారు. బహుశా వాళ్లు మాట తప్పి ఉండవచ్చు, మీ క్రెడిట్ తీసుకుని ఉండవచ్చు, వెనక్కి తీసుకోలేని కఠినమైన మాట అని ఉండవచ్చు. మీరు గాయపడటం సరైనదే. తర్వాత జరిగేదే సమస్య. వారాలు, నెలలు గడిచాక, ఆ గాయం ఒక సంఘటనగా ఉండటం ఆగిపోయి ఒక కటకంగా మారినప్పుడు. స్నానం చేస్తూ ఆ క్షణాన్ని మళ్లీ ఆడిస్తారు. వాళ్ల పేరు వినగానే మీ దవడ బిగుస్తుంది. ఈరోజు వాళ్లు చేసిన చిన్న, సంబంధం లేని పని కూడా పాత తప్పు కింద చేరిపోతుంది. ఆ భావన వాళ్లకు స్పందించడం ఆపేసి మీలో నివసించడం మొదలుపెట్టింది.
అదే పగ. అది ఇంకా మెత్తగా, పని చేయగలిగినంత మెత్తగా ఉండే ఒక కిటికీ, మొదట్లో, ఉంటుంది.
ముందుగానే ఒక విషయం స్పష్టం చేయాలనుకుంటున్నాం, ఎందుకంటే అది తర్వాత వచ్చే అంతటినీ మారుస్తుంది. పగను వదిలిపెట్టడం ఎదుటి వ్యక్తి మేలు కోసం కాదు. మీ మేలు కోసమే. మీరు పగను వదిలేసి కూడా దూరం ఉంచుకోవచ్చు, హద్దును కాపాడుకోవచ్చు, అదే విషయంలో వాళ్లను మళ్లీ ఎప్పటికీ నమ్మకపోవచ్చు. ఇక్కడ లక్ష్యం మంచిగా ఉండటం కాదు. ఎక్కువగా మీ మీదే పడుతున్న బరువును దించుకోవడం.
న్యాయమైన భావన ఎందుకు గట్టిపడుతుంది
కోపానికి వెళ్లడానికి చోటు లేకపోయి, కూర్చోవడానికి కావాల్సినంత సమయం దొరికినప్పుడు అది పగగా మారుతుంది. మొదటి కోపానికి ఒక పని ఉంది: ఒక గీత దాటబడిందని అది మీకు చెప్పింది. ఆ భాగం ఆరోగ్యకరమే. కానీ కోపం భగ్గుమని ఆరిపోవాల్సినది. గాయం గురించి మాట్లాడకుండా, సరిచేయకుండా, లేదా పరిష్కరించకుండా ఉండిపోయినప్పుడు, మనసు తన పని తాను చేస్తుంది. అది నెమరు వేస్తుంది.
మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు ఆ నెమరును రూమినేషన్ అంటారు, ఒక్క గాయాన్ని శాశ్వత ఫిర్యాదుగా మార్చే ఇంజిన్ అదే. తప్పు గురించి ఆలోచిస్తారు, అది భావనను పదునెక్కిస్తుంది, అది మిమ్మల్ని మరింత ఆలోచించేలా చేస్తుంది. ప్రతి చుట్టూ ఇంకో పొర పేరుకుంటుంది. UC Berkeley లోని Greater Good Science Center రూమినేషన్ను ఇలా వర్ణిస్తుంది: సంఘటన ముగిసిన చాలాకాలం తర్వాత కూడా మొదటి గాయాన్ని సజీవంగా ఉంచే పద్ధతి అది, అది జ్ఞాపకంలా కాకుండా ఆ మనిషి గురించిన వాస్తవంలా అనిపించేదాకా మళ్లీ మళ్లీ ఆడించడం.
ఇదే ముందుగానే పట్టుకోవాల్సిన భాగం. కొన్ని వారాల వయసున్న పగ అనేది మీకు కలుగుతున్న ఒక భావన. కొన్ని ఏళ్ల వయసున్న పగ మీరు ఒక మనిషిని చూసే విధానంలో భాగమైపోతుంది, వందల చిన్న అర్థాల్లో అల్లుకుపోతుంది. మొదట్లో సిమెంటు ఇంకా తడిగానే ఉంటుంది. ఒకసారి గట్టిపడ్డాక దాన్ని మళ్లీ మలచడం చాలా కష్టం.
ఇది మీకు నిశ్శబ్దంగా ఏమి ఖర్చు పెట్టిస్తోంది
పగ గురించి మనం మనకు చెప్పుకునే కథలు సాధారణంగా దాన్ని ఒక రకమైన బలంగా చూపుతాయి. నేను వాళ్లను జవాబుదారీగా ఉంచుతున్నాను. నేను మరిచిపోలేదు. కానీ శరీరం పట్టుకున్న పగను శక్తిగా అనుభవించదు. దాన్ని ఒక నిరంతర, మందకొడి ఒత్తిడిగా అనుభవిస్తుంది.
Mayo Clinic దీనిపై చాలాకాలంగా ఇస్తున్న మార్గదర్శనంలో దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: పగను, చేదును పట్టుకుని ఉండటం అంటే, ప్రతి కొత్త సంబంధంలోకి, ప్రతి కొత్త అనుభవంలోకి కోపాన్ని, అన్యాయం జరిగిందనే భావనను మోసుకెళ్లడమే, చివరికి గతం వర్తమానానికి రంగు పులుముతుంది. క్షమాపణపై పరిశోధన చేసేవాళ్లు, ఒక ఫిర్యాదును నెమరువేయడం నిజ సమయంలో ఏమి చేస్తుందో చూశారు. ఆ తప్పును స్పష్టంగా గుర్తుకు తెచ్చుకుంటే ఒత్తిడి సూచికలు పెరుగుతాయి: గుండె వేగం, రక్తపోటు, కండరాల బిగువు. దాన్ని వదిలేస్తున్నట్టు ఊహించుకుంటే, అవే సూచికలు తగ్గుతాయి.
సంబంధాలపై కూడా ఒక ఖర్చు ఉంది, అది మోసపూరితమైనది. పగ అరుదుగా మాత్రమే దాన్ని కలిగించిన విషయానికే పరిమితమవుతుంది. అది కారుతుంది. మీ గొంతులో ఒక చప్పదనంగా, చిన్న విషయాలను క్షమించడంలో ఆలస్యంగా, మీకే తెలియని ఒక లెక్క వేయడంగా అది బయటపడుతుంది. ఏం మారిందో ఎదుటి వ్యక్తికి తరచుగా చెప్పడం రాదు. ఆ చల్లదనం మాత్రం వాళ్లకు తెలుస్తుంది.
వదిలిపెట్టడం అంటే ఏమి కాదు
ఇది తమను మెట్టుమీది గుడ్డలా మారమని అడుగుతోందని అనుకుని చాలామంది ఈ పనిని వ్యతిరేకిస్తారు. అలా కాదు. పగను వదిలిపెట్టడం అంటే ఏమిటో, ఏమి కాదో కచ్చితంగా చెప్పుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది.
- ఇది మరిచిపోవడం కాదు. ఏం జరిగిందో, అది మీకు ఏం నేర్పిందో కచ్చితంగా గుర్తుపెట్టుకోవచ్చు.
- ఇది సమర్థించడం కాదు. ఆ పని తప్పే అయి ఉండవచ్చు. దాన్ని తప్పని పేరుపెట్టి చెప్పడం ఈ ప్రక్రియలో భాగమే, దానికి ద్రోహం కాదు.
- ఇది సయోధ్య కాదు. చేదును వదిలేస్తూనే ఆ మనిషిని దూరంగా ఉంచుకోవచ్చు, లేదా మీ జీవితం నుంచి పూర్తిగా తప్పించవచ్చు. American Psychological Association ఈ రెంటినీ జాగ్రత్తగా వేరు చేస్తుంది: క్షమాపణ అనేది జరిగిన తప్పును మీరు ఎలా మోస్తారో దానిలో వచ్చే అంతరంగ మార్పు, సయోధ్య అనేది సంబంధం గురించి తీసుకునే వేరే నిర్ణయం. రెండోది లేకుండానే మొదటిది చేయవచ్చు.
- ఇది ఒక్క వీరోచిత క్షణం కాదు. ఇది మీరు పదే పదే ఎంచుకునే ఒక దిశ, సాధారణంగా చిన్న మోతాదుల్లో, తరచుగా అయిపోయిందని మీరు అనుకున్న తర్వాత కూడా.
తమ హద్దులూ, తమ జ్ఞాపకమూ తమవే అని మనుషులకు అర్థమైనప్పుడు, ఆ వ్యతిరేకత సాధారణంగా తగ్గుతుంది. లొంగిపొమ్మని మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. ఒక బరువును కిందపెట్టే దారిని మీకు అందిస్తున్నారు.
మీరు సిద్ధమైనప్పుడు, ఒక దారి
దీనికి కాలపట్టిక లేదు, సిద్ధం కాకముందే నెట్టుకోవడం సాధారణంగా బెడిసికొడుతుంది. ముందు ఆ గాయానికి దాని వంతు ఇవ్వండి. కాస్త సంసిద్ధత అనిపించినప్పుడు, కొన్ని అడుగులు స్థిరంగా సాయపడతాయి. మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Everett Worthington దశాబ్దాల పాటు REACH అనే ఒక నమూనాను నిర్మించి పరీక్షించారు, దాని ఒక రూపం అత్యంత అధ్యయనం చేయబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి.
- గాయాన్ని నిజాయితీగా పేరుపెట్టి చెప్పండి. అతిశయోక్తి రూపం కాదు, తగ్గించి చెప్పే రూపమూ కాదు. నిజంగా ఏమి జరిగింది, అది మీకు ఏమి ఖర్చు పెట్టింది. సూటిగా చూడని దాన్ని మీరు వదిలిపెట్టలేరు.
- ఆ మనిషిని మొత్తంగా చూడటానికి కాసేపు ప్రయత్నించండి. ఇదే అత్యంత కష్టమైన అడుగు, అత్యంత శక్తివంతమైనది కూడా. వాళ్లను సమర్థించడానికి కాదు, వాళ్లు ఏ ఒత్తిళ్ల నుంచి, భయాల నుంచి, పరిమితుల నుంచి ప్రవర్తించారో ఊహించడానికి. మనల్ని గాయపరిచేవాళ్లు సాధారణంగా తమ సొంత గాయాల నుంచే ప్రవర్తిస్తారు, హాని చేయాలనే స్వచ్ఛమైన కోరిక నుంచి కాదు. అది చూడటం ఆ పనిని సరైనదిగా చేయదు. మీ తలలో ఒక రాక్షసుడిగా కాకుండా ఆ మనిషిని మనిషి పరిమాణానికి తిరిగి తెస్తుంది.
- వదిలిపెట్టడాన్ని మీరు ఇచ్చే బహుమతిగా భావించండి. క్షమాపణను ఒక బహుమతిగా Worthington కొంతవరకు వర్ణిస్తారు, మిమ్మల్ని ఇతరులు క్షమించిన సందర్భాలను గుర్తుచేసుకుంటూ. ఈ కొత్త చూపు ముఖ్యం: మీరు వాళ్లను గెలవనివ్వడం లేదు, ఒక పాత అప్పుపై వడ్డీ కట్టడం ఆపాలని ఎంచుకుంటున్నారు.
- దాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా నిర్ణయించండి. ఈ ఎంపికను స్పృహతో చేయండి, కావాలంటే రాసుకోండి. భావోద్వేగం ఉధృతంగా ఉన్నప్పుడు తీసుకున్న నిర్ణయాలు, ఆ భావన తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఆవిరైపోతాయి.
- పగ మళ్లీ తిరిగి వచ్చినప్పుడు దాన్ని పట్టుకుని ఉండండి. అది తిరిగి వస్తుంది. Berkeley పరిశోధన దీని గురించి నిజాయితీగా చెబుతుంది: ఒక పాత ఫిర్యాదు ఏళ్ల తరబడి మళ్లీ తలెత్తవచ్చు. అలా జరిగినప్పుడు మీరు మొదటి నుంచి మొదలుపెట్టరు. మీరు అప్పటికే ఎంచుకున్నారని మీకు గుర్తుచేసుకుని, ఆ ఆలోచనకు ఆహారం వేయకుండా దాన్ని దాటిపోనిస్తారు.
Stanford మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Fred Luskin క్షమాపణపై చేసిన పని నుంచి ఇంకో ఆచరణాత్మక సాధనం: ఫిర్యాదు మళ్లీ మళ్లీ తిరుగుతున్నప్పుడు, ఇప్పుడు ఇక్కడ ఉన్న మంచి దానివైపు మీ దృష్టిని మెల్లగా మళ్లించండి. మీ ఛాతీలో ఊపిరి, మీ పక్కనున్న మనిషి, ఈ క్షణం మీరు గాయపడిన క్షణం కాదనే సాధారణ వాస్తవం. మీరు దానికి వేదిక ఇవ్వడం ఆపేసినప్పుడు నెమరు కుంచించుకుపోతుంది.
అది కదలనప్పుడు
కొన్ని పగలు పైన చెప్పిన అడుగులతో సడలవు, అది మీ వైఫల్యం కాదు, ముఖ్యమైన సమాచారం. గాయం పెద్దదైతే, అది ద్రోహంతో లేదా దుర్వినియోగంతో ముడిపడి ఉంటే, నెలల తరబడి ఏమాత్రం కదలిక లేకుండా ఆ పునరావృతంలో మీరు చిక్కుకుపోతే, స్వయంసహాయం ఇవ్వగలిగే దానికంటే ఎక్కువ ఈ పనికి అవసరం కావచ్చు.
సంబంధాలతో లేదా గాయంతో పని చేసే థెరపిస్ట్, ఒక జాబితా చేయలేని రీతిలో సాయపడగలరు. జరిగినదాని పరిమాణంతో వాళ్లు కూర్చోగలరు, నిజంగా మీరు వదిలిపెట్టాల్సినది ఏమిటో, ఒక నిజమైన హద్దు లేదా నిజమైన సంభాషణ అవసరమైనది ఏమిటో వేరు చేయడంలో సాయపడగలరు, క్షమాపణను స్వీయ చెరిపివేతతో మీరు కలిపేయకుండా చూడగలరు. ఆ సాయం కోసం చేయి చాచడం మీరు బలహీనులని ఒప్పుకోవడం కాదు. కొన్ని బరువులను గదిలో ఇంకో మనిషి ఉన్నప్పుడే కిందపెట్టాలి.
మిమ్మల్ని భయపెట్టే సంబంధం పక్కనే ఆ పగ ఉంటే, అంటే మీరు అసురక్షితంగా, నియంత్రణలో, లేదా హాని పొందుతున్నట్టు అనిపిస్తుంటే, అది వేరే పరిస్థితి. ప్రమాదంలో ఉండటానికి పగను వదిలిపెట్టడం ఎప్పుడూ సమాధానం కాదు. ముందు భద్రత, దాని గురించి ఆలోచించడంలో సాయపడటానికి శిక్షణ పొందిన మనుషులు ఉన్నారు.
ఇదంతటిలో ఉన్న నిశ్శబ్ద ఆశ సరళమైనది. పాత ఫిర్యాదును మోయని మీ రూపం ఇంకా లోపల ఉంది, కాస్త తేలికగా, కాస్త వెచ్చగా, మిమ్మల్ని గాయపరచని మనుషులకు మరింత అందుబాటులో. ఆ మనిషిని తిరిగి పొందడం విలువైనది. ఇదంతా ఈరోజే చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కుప్పకు ఇంకా కలపడం ఆపి, చిన్న చిన్న రీతుల్లో కొంత తీసేయడం మొదలుపెడితే చాలు.
మూలాలు
- Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
- American Psychological Association, Forgiveness
- Everett Worthington, REACH Forgiveness
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness