విడిపోవడాన్ని ముందే చెప్పే నాలుగు అలవాట్లు, బదులుగా ఏం చేయాలి

ఒక సాధారణ గొడవను ఊహించండి. డిష్‌వాషర్ మళ్లీ ఖాళీ చేయలేదు, మీలో ఒకరు దాని గురించి ఏదో అంటారు. ఇది చిన్న విషయం. కానీ తరువాతి రెండు నిమిషాల్లో ఎక్కడో ఆ సంభాషణ గిన్నెల గురించి కాకుండా, మీరిద్దరూ ఎవరో దాని గురించి మారుతుంది. గొంతులు మారతాయి. ముఖాలు మారతాయి. మీలో ఒకరు చల్లగా, మౌనంగా అయిపోతారు, మరొకరు నొక్కుతూనే ఉంటారు, మీరిద్దరూ కొంచెం ఎక్కువ అపరిచితుల్లా అనిపిస్తూ నిద్రపోతారు.

ప్రతి జంటకూ అలాంటి రాత్రులు ఉంటాయి. కఠినమైన నిజం ఏమిటంటే, కొన్ని గొడవ పద్ధతులు, తగినంత తరచుగా పునరావృతమైతే, ఒక బంధానికి నిజమైన హాని చేస్తాయి, పరిశోధకులు వాటిని పసిగట్టగలరు.

మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త జాన్ గాట్‌మన్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ వాషింగ్టన్‌లో ఒక చిన్న అపార్ట్‌మెంట్ తరహా ల్యాబ్‌లో ఏళ్లు గడిపి, జంటలు తమ విభేదాల గురించి మాట్లాడుకుంటుండగా రికార్డు చేశారు. ఆయన బృందం ముఖాలను, మాటలను, గుండె వేగాలను గమనించింది. తరువాత ఎవరు కలిసి ఉన్నారో, ఎవరు లేరో చూడటానికి అదే జంటలను ఏళ్ల తరబడి అనుసరించారు. ఆ మొత్తం చిత్రీకరణ నుంచి, ఇబ్బందుల వైపు వెళ్తున్న బంధాల్లో నమ్మకంగా కనిపించిన నాలుగు నిర్దిష్ట అలవాట్లు ప్రత్యేకంగా నిలిచాయి. గాట్‌మన్ వాటికి ఒక నాటకీయమైన పేరు పెట్టారు, నాలుగు గుర్రపు రౌతులు, ఆ పేరు నిలిచిపోయింది, ఎందుకంటే మీరు దేన్ని చూస్తున్నారో ఒకసారి తెలిస్తే ఈ పద్ధతులను గుర్తించడం చాలా సులభం.

ఇదంతా కింద ఉన్న మంచి విషయం: ఇవి అలవాట్లు, స్వభావ లోపాలు కావు. అలవాట్లను మెరుగైన వాటితో మార్చుకోవచ్చు. ప్రతి దాని గుండా నడుద్దాం, తరువాత బదులుగా దేన్ని అందుకోవాలో దాని మీద నిజమైన సమయం గడుపుదాం.

మొదటి అలవాటు: విమర్శ

ఒక ఫిర్యాదుకూ, ఒక విమర్శకూ మధ్య తేడా ఉంది, దాని గురించి కచ్చితంగా ఉండటం విలువైనది.

ఫిర్యాదు జరిగిన ఒక విషయం గురించి. "నువ్వు ఆలస్యమవుతున్నానని మెసేజ్ చేయనప్పుడు నాకు కంగారుగా అనిపించింది." విమర్శ అదే క్షణాన్ని తీసుకుని మనిషిపైకి గురి పెడుతుంది. "నువ్వు నీ గురించి తప్ప ఇంకెవరి గురించీ ఆలోచించవు." ఒకటి ఒక సంఘటన గురించి. మరొకటి వాళ్లు ఎవరో దాని మీద తీర్పు.

*ఎప్పుడూ*, *ఎన్నడూ* అనే మాటలు ఒక సూచన. "ఇది నన్ను ఇబ్బంది పెట్టింది" నుంచి "నీలో ఏదో తప్పు ఉంది" వైపు జారడం కూడా అంతే. అందరూ కొన్నిసార్లు విమర్శిస్తారు, ఒక పదునైన వ్యాఖ్య దేన్నీ ముగించదు. ప్రమాదం ఏమిటంటే అది డిఫాల్ట్ అమరికగా, ప్రతి విభేదం ప్రవహించే ఛానెల్‌గా మారినప్పుడు.

రెండో అలవాటు: చిన్నచూపు

నాలుగింటిలో అత్యంత సీరియస్‌గా తీసుకోవాల్సినది ఇదే. గాట్‌మన్ పరిశోధనలో, ఒక బంధం విడిపోతుందని అత్యంత బలంగా సూచించే ఒకే ఒక అంశం చిన్నచూపు.

చిన్నచూపు అంటే అసహ్యం జోడించిన విమర్శ. కళ్లు తిప్పడం. వెక్కిరింత. గుచ్చుకోవడానికి ఉద్దేశించిన వ్యంగ్యం. ఎగతాళి, పేరు పెట్టి తిట్టడం, ఒక స్నేహితుడితో ఎవరైనా అలా మాట్లాడనివ్వని రీతిలో మీ భాగస్వామితో మాట్లాడటం. దాని కింద అవతలి మనిషిని చిన్నచూపు చూసే ఒక భంగిమ ఉంది, వాళ్లను మీ పక్కన కాకుండా మీ కంటే కింద చూడటం.

ఇది ఇంకేదాని కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ఆప్యాయతకూ, గౌరవానికీ వ్యతిరేకం, మనుషులు దాన్ని తమ శరీరాల్లో అనుభూతి చెందుతారు. మీరు ఇక వాళ్ల జట్టులో లేరని చిన్నచూపు మీ భాగస్వామికి చెబుతుంది. ప్రేమను దీనికంటే వేగంగా తుప్పు పట్టించేవి చాలా తక్కువ.

మూడో అలవాటు: రక్షణాత్మకత

ఇది లోపలి నుంచి పూర్తిగా సహేతుకంగా అనిపిస్తుంది, సరిగ్గా అందుకే ఇది ఇంత అంటిపెట్టుకుని ఉంటుంది.

మీ మీద దాడి జరుగుతోందని అనిపించినప్పుడు, మీరు రక్షించుకుంటారు. అది మీ తప్పు ఎందుకు కాదో వివరిస్తారు, వాళ్లు ముందు ఏం చేశారో ఎత్తి చూపుతారు, ఒక ఫిర్యాదును ప్రతి-ఫిర్యాదుతో కలుస్తారు. ఇది ఆత్మరక్షణలా అనిపిస్తుంది. మీ భాగస్వామికి ఇది వాళ్లను వినడానికి నిరాకరించడంగా, సమస్య పూర్తిగా వాళ్లదే అనే నిశ్శబ్ద సందేశంగా చేరుతుంది.

రక్షణాత్మకత అనేది నిజానికి, మీరు మీ కోసం నిలబడుతున్నట్టు వినిపిస్తూనే మీ భాగస్వామిని నిందించే ఒక మార్గం.

ఇబ్బంది ఏమిటంటే అది ఎప్పుడూ ఉద్రిక్తతను తగ్గించదు. వాళ్ల ఆందోళన లెక్కలోకి రాదని అవతలి మనిషికి చెబుతుంది, కాబట్టి వాళ్లు దాన్ని మరింత గట్టిగా చెబుతారు, ఇప్పుడు మీరిద్దరూ రక్షించుకుంటున్నారు, ఎవరూ వినడం లేదు.

నాలుగో అలవాటు: గోడ కట్టడం

నాలుగో అలవాటు అసలు ఏమీ లేనట్టు కనిపించేది. గోడ లేస్తుంది. ఒక భాగస్వామి స్పందించడం ఆపేస్తారు, పక్కకు చూస్తారు, మౌనమవుతారు, బహుశా గది నుంచి వెళ్లిపోతారు. బయటి నుంచి ఇది చల్లగా, క్రూరంగా కూడా కనిపించవచ్చు.

సాధారణంగా అది కాదు. ఒక మనిషి శారీరకంగా ఎంత ఉక్కిరిబిక్కిరి అయ్యారంటే, గుండె దడదడలాడుతూ, వ్యవస్థ నిండిపోయి, ఇక ఒక్క మాట కూడా లోపలికి తీసుకోలేని స్థితిలో, గోడ కట్టడం చాలా తరచుగా జరిగేది. మూసుకుపోవడం అనేది ఆ ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి చివరి ప్రయత్నం. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, గోడతో మాట్లాడుతూ మిగిలిపోయిన భాగస్వామికి తాము వదిలేయబడ్డట్టు అనిపిస్తుంది, ఎక్కువ నొక్కుతారు, అది గోడ కట్టేవారిని మరింత నింపేస్తుంది. వలయంగా తిరుగుతూ ఉంటుంది.

నాలుగూ ఒకదానికొకటి ఎలా ఆహారమిస్తాయి

ఇవి అరుదుగా మాత్రమే ఒంటరిగా కనిపిస్తాయి. అవి ఒక వరుసలో వస్తాయి, ప్రతి ఒక్కటీ తరువాతిదాన్ని పిలుస్తుంది.

ఇది తరచుగా విమర్శతో మొదలవుతుంది. విమర్శ, పునరావృతమై, చిన్నచూపుగా పులుస్తుంది. చిన్నచూపు రక్షణాత్మకతను ఆహ్వానిస్తుంది, ఎందుకంటే అవహేళన నుంచి తనను తాను రక్షించుకోనివారు ఎవరు. రక్షించుకోవడం ఏమీ మార్చనప్పుడు, ఒక మనిషి చివరకు గోడ కట్టి తప్పుకుంటారు. ఖాళీ చేయని డిష్‌వాషర్‌గా మొదలైనది ఇప్పుడు దానికదే నడిచే ఒక మూసిన వలయం, అసలు సమస్య చర్చకే రాలేదు.

ఆ వలయాన్ని చూడటమే మొదటి నిజమైన కదలిక. మీరు పేరు పెట్టలేని ఒక నమూనాను ఆపలేరు. ఆ క్షణంలో మీకు మీరే "ఓహో, ఇది ఆ చిన్నచూపు" అని చెప్పగలిగినప్పుడు, వేరేదైనా చేయడానికి ఒక చిన్న ఖాళీని మీరు అప్పటికే సృష్టించారు.

బదులుగా ఏం చేయాలి

గాట్‌మన్ ల్యాబ్ బంధాలను ఏది విచ్ఛిన్నం చేస్తుందో మాత్రమే జాబితా చేయలేదు. గొడవ పడుతూ కూడా సంతోషంగా కలిసి ఉండే జంటలను వాళ్లు అధ్యయనం చేశారు, ఆ జంటలు ఘర్షణ లేనివారు కాదు. వాళ్లు బోలెడు గొడవ పడ్డారు. కాకపోతే వాళ్లకు వేరే కదలికల సమూహం ఉంది. ప్రతి విధ్వంసక అలవాటుకూ, ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రతి-కదలిక ఉంది.

విమర్శకు బదులు: మెత్తగా మొదలుపెట్టి, మీకు ఏం కావాలో చెప్పండి

ఒక సంభాషణ మొదలయ్యే తీరు, అది ఎలా ముగుస్తుందో నిర్ణయిస్తుంది. కఠినమైన మొదలు దాదాపు ఖచ్చితంగా కఠినమైన ముగింపును ఇస్తుంది.

కాబట్టి "నువ్వు" అనే బదులు "నేను" వాడుతూ, మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో, మీకు ఏం కావాలో దానితో మొదలుపెట్టండి. "నువ్వు ఇక్కడ ఎప్పుడూ సహాయం చేయవు" అని కాదు, "నేను అలసిపోయాను, ఈ రాత్రి వంటింటిలో ఒక చేయి అందిస్తే నాకు నిజంగా చాలా బాగుంటుంది" అని. అదే అవసరం, పూర్తిగా వేరే తలుపు. ఒకటి మీ వాక్యం పూర్తికాకముందే మీ భాగస్వామిని రక్షణలో పడేస్తుంది. మరొకటి వాళ్లను లోపలికి ఆహ్వానిస్తుంది.

చిన్నచూపుకు బదులు: మెచ్చుకోవడాన్ని అలవాటుగా చేసుకోండి

నిర్లక్ష్యం చేయబడిన నేలలో చిన్నచూపు పెరుగుతుంది. దీనికి విరుగుడు గొడవ మధ్యలో మీరు చేసేది కాదు. మీ వెంట ఉన్న మనిషి గురించి మీరు విలువైనవిగా భావించే వాటిని గమనించి బయటకు చెప్పడం ద్వారా, అన్ని సాధారణ రోజుల్లో మీరు నిర్మించుకునేది.

గాట్‌మన్ దీన్ని "చిన్న విషయాలు తరచుగా" అంటారు. ఒక నిజాయితీ కృతజ్ఞత. మీరు అభిమానించే దానికి పేరు పెట్టడం. ఏ కారణమూ లేకుండా అందించే కొంచెం వెచ్చదనం. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేసే జంటలు సద్భావన నిల్వను పోగుచేసుకుంటారు, ఘర్షణ వచ్చినప్పుడు, వాళ్లు ఒకరినొకరు ఉదారంగా చదివే అవకాశం చాలా ఎక్కువ. ఆయన పరిశోధన ఒక సుమారు నిబంధనను సూచిస్తుంది: స్థిరమైన, సంతోషకరమైన బంధాల్లో, సానుకూల క్షణాలు ప్రతికూల క్షణాల కంటే దాదాపు ఐదుకు ఒకటి నిష్పత్తిలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. చెడ్డ క్షణమే రాకూడదని మీరు గురి పెట్టడం లేదు. వెచ్చని క్షణాలను బాగా ముందు ఉంచడానికి గురి పెడుతున్నారు.

రక్షణాత్మకతకు బదులు: అందులో ఒక భాగాన్ని తీసుకోండి

మీరు మొత్తం నిందను అంగీకరించాల్సిన అవసరం లేదు. న్యాయమైన ఆ భాగాన్ని కనుక్కుని, హృదయపూర్వకంగా దాన్ని ఒప్పుకుంటే చాలు.

"నువ్వు చెప్పింది నిజమే, నేను మర్చిపోయాను, అది నిన్ను ఎందుకు చిరాకుపరిచిందో నాకు అర్థమవుతోంది." అంతే. ఇది బలహీనంగా, దాదాపు ఓడిపోతున్నట్టు అనిపిస్తుంది. ఆచరణలో ఇది దానికి వ్యతిరేకం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీ భాగస్వామి తమ మాట వినిపించిందని అనిపించిన క్షణమే, గొడవ నుంచి వేడి బయటకు వెళ్లిపోతుంది. రక్షణాత్మకత మంట మీద ఇంధనం పోస్తుంది. చిన్న, నిజాయితీతో కూడిన "అవును, ఆ భాగం నా తప్పే" అనే మాట దాన్ని ఆర్పేస్తుంది.

గోడ కట్టడానికి బదులు: నిజమైన విరామం అడగండి

మీరు నిండిపోతున్నట్టు అనిపిస్తే, దడదడలాడే గుండె, ఖాళీ అయిపోతున్న మనసు, పారిపోవాలనే కోరిక, మౌనంగా అయిపోయి వింటున్నట్టు నటించడం మీ ఇద్దరిలో ఎవరికీ సహాయపడదు. దానికి పేరు పెట్టి ఒక విరామం అడగండి.

"దీన్ని పరిష్కరించుకోవాలని ఉంది, కానీ సరిగ్గా ఆలోచించలేనంతగా నేను ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాను. ఇరవై నిమిషాలు తీసుకుని దీనికి తిరిగి వద్దామా?" లాంటిది చెప్పండి. ఆ ఇరవై నిమిషాలు ముఖ్యం. నిండిపోయిన శరీరం నిజంగా కుదుటపడటానికి దాదాపు అంత సమయం పడుతుంది. ఆ విరామంలో నిజంగా శాంతపరిచే ఏదైనా చేయండి, ఒక నడక, సంగీతం, నెమ్మదైన శ్వాస, వాళ్లు ఎంత తప్పో అనే మానసిక రిహార్సల్ కాదు. తరువాత తిరిగి రండి. తిరిగి వస్తామనే వాగ్దానమే అసలు ఉద్దేశం. విరామం అనేది సంభాషణలో కొనసాగే మార్గం, దాని నుంచి తప్పించుకునే మార్గం కాదు.

సహాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

చాలా జంటలు ఈ నమూనాలను చూడగలిగాక వాటిని తమంతట తామే మార్చుకోగలరు. కొందరు చేయలేరు, అది వైఫల్యం కాదు. మీరు ఏం ప్రయత్నించినా అదే గొడవ మళ్లీ మళ్లీ వలయం తిరుగుతుంటే, చిన్నచూపు మీరు పీల్చే గాలిగా మారితే, లేదా మీలో ఒకరు నిశ్శబ్దంగా వదిలేసి ఉంటే, ఒక్క వ్యాసం చేయలేని విధంగా మంచి కపుల్స్ థెరపిస్ట్ సహాయపడగలరు. ఈ పరిశోధన మీద నిర్మించిన పద్ధతులు, గాట్‌మన్ పద్ధతి చికిత్స, భావోద్వేగ కేంద్రిత చికిత్సతో సహా, చాలా జంటలకు తిరిగి దారి కనుక్కోవడంలో సహాయపడ్డాయి.

సూటిగా పేరుపెట్టదగ్గ మరో కఠినమైన గీత కూడా ఉంది. ఇక్కడి నమూనాలు, ఒకరితో ఒకరు మౌలికంగా సురక్షితంగా ఉన్న ఇద్దరు మనుషుల మధ్య సాధారణ ఘర్షణ గురించి. మీకు మీ భాగస్వామి పట్ల ఎప్పుడైనా భయం అనిపిస్తే, బెదిరింపు, నియంత్రణ, ఏ రకమైన శారీరక లేదా లైంగిక హాని ఉంటే, అది చర్చించాల్సిన సంభాషణ సమస్య కాదు, దాన్ని ఒంటరిగా సరిదిద్దడం మీ పని కాదు. ఒక గృహ హింస హెల్ప్‌లైన్‌ను, లేదా మీ భద్రత గురించి ఆలోచించడంలో సహాయపడగల ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి. మీరు ప్రేమించే మనిషితో సురక్షితంగా అనిపించే హక్కు మీకు ఉంది.

ఇందులో ఏదైనా బంధం కంటే పెద్దదిగా అనిపించే ఒక బరువును రేపితే, మీ మిగతా జీవితంలోకి మిమ్మల్ని వెంబడించే రకమైనది అయితే, దయచేసి ఒక డాక్టర్‌తో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. దాన్ని మీరు ఒంటరిగా సర్దుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

చాలా బంధాలు ఒక్క నాటకీయమైన పేలుడుతో ముగియవు. కరుణ చూపడం నెమ్మదిగా ఆపేసిన వెయ్యి చిన్న మార్పిడుల ద్వారా అవి అరిగిపోతాయి. అదే ఆశావహమైన భాగం కూడా. మరమ్మతు కూడా అదే విధంగా జరుగుతుంది, ఒకసారి ఒక మెరుగైన సంభాషణ చొప్పున, తరువాతి సంభాషణతో మొదలుపెట్టి.

మూలాలు

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce