Tegtal yu gaaw
- Unclench your jaw and drop your shoulders.
- Tense one tight spot, then let go.
- Notice your grip and loosen your hands.
Wëyal sa way yi ab saa. Ndax dañu wàcc gën ni nga ko doon xalaate? Yëfal sa gémmiñ. Ndax sa bëñ yi ñoo doon laalante? Ñu bare ci nun dañuy dox di yenu tension bu nu musul a nangu yor. Dafay dajaloo ci suufe bi nuy tontu email yi walla toog ci mbooloom oto yi walla tëdd te yëngu ci 3 waxtu ci suba, te bi nu koy gis ba pare, mu mel ni benn cér ci nun.
Du ko dara. Lu des rekk la.
Bu la dara jaaxal, sa yaram dafay waaju. Sa siddit yi dañuy jub ngir nga waaj a yëngu, di xeex walla daw walla waajal boppam ngir mbugal. Loolu benn cëslaay bu yàgg te am njariñ la. Lu jafe-jafe mooy: jaaxle bu tey jii du faral a jeex ci daw walla xeex. Jamono ji ñu digal jeex na, benn bu bees ñëw. Waxtaan wu metti wi jeex, ngay koy delloo ci sa xel ay waxtu. Kon waaju gi du teey mukk bu wér. Dafay dajaloo rekk.
Wërandi wi nga jàppu ci
American Psychological Association dafa xamle ni tension bu siddit yi mel na ni benn tontu bu reflex ci jaaxle, moom mooy ni yaram wi di aare boppam ci gaañu-gaañu. Bu jaaxle bu bir dikkalee benn yoon, sa siddit yi ñépp dañuy jub ci benn saa te ba noos, bu jamono ji weesoo, ñu yëf. Waaye ci jaaxle ju dul jeex, du am noos boobu. Dañuy toog ci benn xew-xew bu suufe te sax bu wàññiku, di waaju.
Waaju googu dafa am feyu. American Psychological Association dafa jokkale tension bu siddit yi bu yàgg ci sa way yi, sa baat, ak sa bopp, ak metitu-bopp yu bawoo ci tension ak migrén, te mu jokkale jaaxleb liggéey ak metitu ndigg ak yaram bu kaw. Su fekkee bu jëkk nga jeexal ayu-bés bu jaaxle ak baat bu ñoqu walla metit ci diggante sa way yi, kii mooy ni muy doxe. Sa yaram dafa doon waaju, te kenn waxul ko ne mbugal mi jeex na.
Lii mooy li war a xam. Yégle bi day dem ci ñaari yoon. Siddit yu jub du tontu rekk ci jaaxle, dañu koy yégle it. Gémmiñ gu ñoqu ak dënn bu jub dañuy wax sa xel ne am na lu jubadi, loolu day génne alarma bi di dem, te loolu day génne siddit yi di jub. Wërandi ci wërandi. Xibaar bu baax bi nëbbu na ci wërandi wu niroo woowu: su fekkee yaram wi mën na yóbbu jaaxle ci kaw, mën na it yóbbu teey. Yëfal siddit ci sa coobare day yónnee benn bataaxal bu neex ci sa xel ne musiba mi weesu na.
Bàyyi ko mu dem, cér ci cér
Yoon wi gën a wóor ngir dagg wërandi wi mooy benn xeeti pexe bu doktoor yi di tudde teeyal siddit yi ci tuuti-tuuti (progressive muscle relaxation). Xalaat bi yomb na lool. Dangay jub benn kuréelu siddit ci sa coobare ay simili, ba noppi nga ko yëf te teg sa xel bu baax ci wuute gi. Wuute gi day jàngal sa yaram lu "bàyyi mu dem" di dëgg-dëgg tekki, li gën a jafe a gis ni ko baat yi di firndeel, ndaxte yaa ngi waaju diir bu gudd ba jub di la mel ni lu jekk.
- Tàmbalee ci sa tànk yi. Lëmm sa baaraami tànk yi te jub sa tànk yi bu dëgër lu tollook juróomi simili. Gis-al jub gi.
- Yëf ko ñépp ci benn saa. Yég tàngoor ak diis bi fees. Noppalu fa lu tollook fukki simili.
- Yeg ci kaw ci sa mollu tànk yeek sa tar yi. Jub, téye, yëf. Noppalu bu niroo.
- Jaar ci sa biir ak sa ndigg, ba noppi sa loxo yi, di leen def poñ, ba noppi sa cànqu-loxo yi.
- Yékkati sa way yi jëm ci sa nopp yi, téye jub gi, ba noppi bàyyi leen daanu.
- Mujjal ak sa kanam. Tënk lépp jëm ci biir, ba noppi yëf. Bàyyi sa jë ak sa gémmiñ ñu yëf.
Bu gaawal yëf gi. Wàllu jub bi du moom lay jëmale. Li muy jëmale mooy bàyyi gi, ak saa si ci ginnaaw bi ngay gis sa yaram di dëgg-dëgg noyyi. Ñu bare dañuy waaru ni ñu bare la ñu doon yor bu ñu ko yégee mu génn.
Benn xelal bu am njariñ bu bawoo Cleveland Clinic: taxaw ndànk bu nga noppee. Teey bu xóot mën na wàññi tension bi ci sa deret, te taxaw bu gaaw mën na la indil xel mu naaw. Su fekkee am nga jàngoroy xol, tension bu kawe ci deret, walla benn gaañu-gaañu bu tax jub siddit di metti, laaj sa doktoor bu jëkk te dox bu neew. Jub ba mu dëgër, waaye bu ko yóbbu ci njalbéenu jaŋ.
Bu nga amee benn minit rekk
Toftalu gi mat na a def, waaye doo am ci saa yépp fukki minit yu dal. Mën nga leb cëslaay bu niroo ci ay xaaj-xaaju bés bu jekk.
Tànn bérab bi sa tension dëkk. Ci ñu bare kenn ci ñett la: gémmiñ, way yi, walla loxo yi. Jub ko bu dëgër ba nga waññ ba juróom ndànk, ba noppi yëf ko te bàyyi mu yëf diirub benn walla ñaari noyyi. Baaxalu boobu, bu ñu ko def ci sa taabal ci diggante liggéey yi, mën na dagg dajaloo gi bu dul tukki metitu-bopp.
Xool-yaram (body scan) it baax na, te amul benn jub. Tëj sa bët yi te toxal sa xel ndànk, jóge ci sa der bu bopp ba ci sa tànk yi, di taxawal fu mu nekk fu jub te di xalaat ne noyyi bi dab na fa. Doo sonal dara. Yaa ngiy gis rekk, te loolu li ëpp saa doy na ngir yëf li tegu ci sa yaram ci aada.
Bàyyil sa noyyi def benn wàll ci liggéey bi
Sa noyyi ak sa siddit yi ñoo bokk benn sistemu teeyal, kon dimbali na nga jëfandikoo leen ñoom ñaar. Benn seetlu ci noyyi bu ndaw ci jurnaal bu *Breathe* gis na ne ndànkal ba tollook juróom-benni noyyi ci benn minit day toxal sa sistemu siddit yi jëm ci maasu parasympathetik, moom mi njiitu teeyal ci teeyal siddit yi ci tuuti-tuuti di wut.
Jumtukaay bi gën a yomb mooy sa génnu-noyyi. Defal ko mu gudd ci sa dugg-noyyi. Noyyil ndànk ba nga waññ ba ñeent, ba noppi génne ba nga waññ ba juróom-benn, di bàyyi sa way yi wàcc tuuti bu ëpp ci génnu-noyyi bu nekk. Boole loolu ak yëf siddit bi nga jublu, ñaar yi dañuy dooleel seen boppu. Yaa ngiy yónnee benn bataaxal ci ñaari yoon ci benn saa.
Anam bu bés bu nekk
Tension bi li ëpp du agsi ci daraja bu benn coppin bu teeyal. Dajaloo bu ndànk bu bés bu ñu def ñu waaju tuuti la. Ay aada yu ndaw yu néew di ko musal ci dajaloo:
- Teg ay saa yu dal ngir seet sa bopp. Benn fàttaliku ci telefon walla njalbéenu waxtu bu nekk. Bu ñëwee, gis-al sa gémmiñ ak sa way yi te bàyyi leen wàcc.
- Yëngu-yëngal. Ab tukki bu gàtt, ay laccu, taxaw ngir yëngal sa loxo yi. Yëngu-yëngu day may siddit yu waaju fu ñuy sotti.
- Topptoo sa taxawaay te bu ci jaaxle lool. Ŋoyyi jëm kanam ay waxtu day jël sa baat ak sa ginnaaw bu kaw ci suufe. Jubbanti ko léeg-léeg day leen musal.
- Gis-al sa loxo yi. Di jàpp bu dëgër volaŋ bi, telefon bi, catu taabal bi. Yëfal jàpp bi.
Kenn ci lii du lu réy. Loolu mooy li ci am solo. Bu ñu ko yëfee téeméeri yoon yu ndaw, tension du am mukk jamono ju muy dëgëre.
Bu ko yëf doyul
Jumtukaay yii dañuy wàññi tension ci saa si, te ci diir bu yàgg mën nañu wàññi lu nga yor. Duñu saafaraw lu ci lépp, te dañu leen jëmalewul ci loolu.
Su fekkee am nga metit bu dul teey fu nga koy laccoo walla teeye ba mu tollu, seetsi doktoor. Metitu siddit bu dul dog, metitu-bopp yu bare, walla tension bu yàq sa nelaw mën nañu joxe firnde ci lu benn coppin bu teeyal mënul a laal, te loolu jariñ na benn xool bu wóor. Su tension bi ñëwee mu takku ak jaaxle bu nga mënul a fey, xel mu suufe mu dul dem, walla xalaat ne mbugal mi jógewul mukk, loolu jariñ na nga waxtaan ak benn boroom xam-xam. Wax ko du nangu ne coppin yi ñàkk nañu. Wutu ndimbal lu jaadu la ngir li dëgg-dëgg di xew.
Sa yaram dafa la doon aare, xéy-na diir bu yàgg. Am nga sañ-sañ ngir wàcce leneen ci loolu.
Cosaan
- American Psychological Association, Ni jaaxle di jafee ci yaram wi
- Cleveland Clinic, Njariñi teeyal siddit yi ci tuuti-tuuti
- Mayo Clinic, Pexey teeyal: Jéemal tënk yii ngir wàññi jaaxle
- Breathe (European Respiratory Society), Njeextel yu fisiolosi ci noyyi bu ndaw ci nit ku wér