Tegtal yu gaaw
- Breathe out slowly as you ease in.
- Hold each stretch a full thirty seconds.
- Stretch while the coffee brews.
Yékkati sa loxo te laal fi sa baat ak say wàllu-cammoñ di daje. Ci ñu bare, jëmm woowu dëgër na léegi ni benn cati-loxo te yégu ñu sax bi mu takkoo. Xiif-xiif dafay def loolu ci lu nëbbu. Dafay nooti say wàllu-cammoñ jëm ci say nopp, dëgëral sa jànk, sëggal la ci kaw ab ekraan, te doo ko gis lu dul ay waxtu ci gannaaw bu sa bopp di metti walla sa ginnaaw bañ a jekk.
Dëgëraay boobu du lu ñu tekki tekki. Sa yaram day def li mu tabaxoo bu ay musiba jotee. Jafe-jafe bi mooy ne musiba bi lu ëpp ci saa yi ab kayitu-yónnee la, du ab rab, te jëmm yi jotewuñu bataaxal bu wax ne jeex na. Kon dañuy des di war. Tàllal mooy benn ci yoon yi gën a yomb ngir yónnee bataaxalu jàmm bi, ci làkk wu sa yaram dégg dëgg-dëgg.
Lii du ci wàllu ni nga mën a lëmbatu walla ni nga koy defe bu jub. Soxlawoo ab basaŋ, walla ab jàng, walla benn mën-mën bu wóor. Dafa la soxal ay simili ak bëgg-bëgg gu nga yëngu ndànk.
Lu tax xiif-xiif di mujj ci say jëmm
Bu dara la xiifalee, sa yaram dafay jekk. American Psychological Association dafa faramfacce dëgëraayu jëmm ni lu ni mel ni jàppu-yaram bu tollook xiif-xiif, yoonu yaram wi ngir aar boppam ci gaañu-gaañu ak metit. Tiit bu ñëw ci saa si day jàppal say jëmm te bàyyi leen bu weesoo. Loolu wàll wérgu-yaram la. Sistem bi day liggéey.
Jafe-jafe bi mooy xiif-xiif bu ndànk, bu di gàttal, bu du daldi wàcc mukk. APA dafa mel ne xiif-xiif bu yàgg dafay jàpp jëmm yi ci benn melo bu ni mel ni di war ba fàww. Nataalal boppu jekk ngir dóor bu du daldi dal, ngóobu bés bépp, ay ayu-bés. Jëmm yi nekk ci sa baat, say wàllu-cammoñ, ak sa ginnaaw dañuy jàpp jekk googu, te ci jamono, jàppu-jekk googu mën na yóbbu metitu-bopp yu xiif-xiif ak migreñ. Jàngu bu dëgër ci ñetti waxtu ci ngoon, réntu dëgëraay bi ci kaw sa ginnaaw, metitu suufu ginnaaw gannaaw ayu-bés bu jafe. Yooyu du ay jafe-jafe yu bokkul. Benn sonn-sonn bu jàpp ci melo bu ubbiku la.
Wàll bi war a jàpp mooy lii. Dëgëraay bi ak xiif-xiif bi ñoo di dundale seen bopp. Jëmm yu dëgër, yu metti dañuy yónnee ay tegtal jëm ci xel mi ne am na lu bon, loolu day yàggal xiif-xiif bi di sax, loolu day yàggal jëmm yi ci dëgër. Ab wërale la. Tàllal mooy yoon boo mën a jaaree ci wërale boobu ci wetu yaram wi te tàmbali koy dagganti.
Ñu bare ci nun am nañu benn adrees bu xiif-xiif bëgg a wàcc. Ci ñenn, sa jànk ak say temp la. Ci ñeneen, sa baat ak say wàllu-cammoñ la, walla benn gënn ci digganteb sa làmbu-cammoñ, walla benn dëgëraay bu ndaw ci sa suufu ginnaaw. Def benn bés di seetlu bu sa bopp. Jëf bu yomb bii, di jàpp cati bi bu di am, ci lu wuute ak gis ko ni metitu-bopp bu ndékki jot, mooy genn-wàllu liggéey bi. Bu nga xamee sa melo, dinga xam fu nga wara yónnee dalal gi.
Lu tàllal di def dëgg-dëgg
Ay yëf yu bare dañuy xew ci benn yoon bu nga tàllalee ndànk te noyyi ci sa def ko.
Bu leer bi mooy bu yaram. Yaa ngi gudal jëmm wu ñu gàttal te jàpp, di woyofal jekku-yaram bi, di delloo yenn tàllal ci benn cëslaay bu ñu takkoon. Harvard Health dafa ko wax bu leer: jëmm yu xiif-xiif ay jëmm yu dëgër te jekk lañu, te jàng ni ngay dalal say jëmm dafay tax nga jëfandikoo sa yaram ngir génne xiif-xiif. Dalal gi nga yég bu ngay wëndéelal say wàllu-cammoñ walla bàyyi sa bopp mu daanu ci benn wàll, lu dëgg la, du lu nga xalaat rekk.
Wàll bi gën a nëbbu mooy lu mu def ci sa xel. Ngir tàllal ak benn faaydaa, war nga dugg ci sa yaram te génn ci xalaat yi di wër. Danga yég fu nga dëgër. Dinga yég tàllal bi di woyofu ci saa su nga koy noyyee. Ci ay simili sa xel am na fu mu tegu bu dëgër, te loolu kenn rekk dafay jële yenn ci tàng-tàng bi ci melo bu xiif-xiif.
Ba noppi am na noyyi bi. Ni la ni bimu jafe nga tàllal ndànk te doo noyyi ndànk, te noyyi bu ndànk mooy benn ci yoon yi gën a jub ngir tàlli sa reñu-yaram génne ci gër bi ba ci melo bu dalal. Génn-noyyi bu gudd, bu nga dul noot, bu nga toogee ci benn tàllal, dafay liggéey bu nëbbu ci gannaaw, di dalal say topp-derete te di wax ne jàmm am na ba nga mën a dellu ginnaaw.
Benn dëgg bu jub bu jóge ci gëstu bi. Ci ay simili yu nga jàpp benn tàllal bu xóot bu am dëgg, sa yaram dafay def liggéey bu ndaw, te gëstu yi di natt jëfu xol dañu gis ne wàll bu dalal, bu vagal, ci reñu-yaram day wàcc tuuti ci saa soosu. Waaye wàll bi dalal mooy lii: bu nga ko bàyyee, ay natt yooyu dañuy dellu ci seen cëslaay ci ay simili. Kon dalal gi nekku ci gër gi. Ci bàyyi gi la nekk. Loolu war nañ ko jàpp saa su nekk boo génnee ci benn tàllal te yég say wàllu-cammoñ di wàcc tuuti. (Moo it tax, bu fekkee am nga jafe-jafeu xol, war nga sàmm say tàllal ñu woyof te laaj sa fajkat laata ngay def dara lu diis.)
Benn moytu bu am solo, ndaxte dëgg moo gën a am solo mbaa ëpp-jëf. Njariñ li gën a réy te gaaw ci tàllal mooy génne dëgëraayu yaram ak noyyi bu dalal bi ko àndal. Jàppal ko ni yoon wu wóor ngir yiwi yaram bu jàpp te dalal xel mu bare, loolu doy na. Du benn faj ngir feebaru tiitaange, te du saafara benn dund gu xiif-xiif bu yàgg. Dafay woyofal doole rekk ngir nga mën a yenu jafe-jafe bi.
Ay simili yu di dimbali
Mën nga def lii lépp ci ab toogukaay, ci say yére yu ordinaire, te kenn yégu la. Dugg ci tàllal bu nekk ndànk, taxaw saa su nga yégee jàpp gu woyof, du metit, te bàyyi sa noyyi génn bu ngay dugg. Teg bu nekk lu tolluk ñaar-fukki simili ba fanweeri simili te noyyi ni mu waree.
- Bàyyi sa bopp mu daanu. Toog jekk, wàcce say wàllu-cammoñ, te yëngal sa nopp gu ndeyjoor jëm ci sa wàllu-cammoñ gu ndeyjoor. Bul ko noot. Diisaayu sa bopp doy na. Yég ni gudaay gu gudd gu càmmooñu sa baat di woyofu. Noyyil. Ba noppi soppi wàll bi ndànk.
- Ubbil dënn bi. Boole say baaraam gannaaw sa ginnaaw (walla jàpp catu sa toogukaay) te dajale say topp-derete, di yékkati sa dënn. Xiif-xiif day sëggal nu jëm kanam; lii dafay yiwi loolu. Def ñetti noyyi yu ndànk fii.
- Takkal ci sa bopp te wëndéel. Boole say loxo ci sa yaram ni nga koy takkalee, te bàyyi sa ginnaaw ci kaw mu wëndéel jëm biti, sa lammiñ jëm sa dënn. Lii dafay tàllal cati bi nekk ci digganteb say topp-derete, bi di jàpp coono bu bare.
- Tàllal jëm asamaan. Boole say baaraam, geestal say fëndër ci kaw, te tëkkal leen ci kaw sa bopp, di gudal say wet. Lii dafay ubbi say lëkkaale te defar barab ngir noyyi bu gën a mat.
- Sëggal jëm suuf. Toog walla taxaw, bàyyi kaw sa yaram mu wéy ndànk jëm ci suuf, sa bopp ak say loxo mu tàyyi, say óom mu néew. Bàyyi taxamaay gi gudal sa ginnaaw ak gannaaw say tànk. Jógaat ndànk, benn cëllu-ginnaaw ci benn, ngir nga bañ a ame yëngu-bopp.
Mooma jaar-jaar bu tolluk juróomi simili. Def ko lépp, walla def bi sa yaram di laaj. Amul benn ndaw ci màndargaa bu bon.
Ay yëf yu di teree
Ñu bare yu wax ne tàllal defalu leen dara, kenn ci ñoom dañuy def benn ci njumte yu ndaw yu néew. Kenn ci ñoom dara amu ci sa yoon. Waaye dañuy jële njariñ li ci lu nëbbu.
Bu njëkk mooy jumpu. Jumpu walla dammal ci biir benn tàllal dafay tax jëmm bi jàpp ngir aar boppam, te loolu moo di ni ngay bañ boo bëggee tàlli ko. Dugg ndànk te taxaw tekk.
Ñaareel bi mooy wut lakk gi. Tàllal ngir dalal du layoo ak sa bopp ci sa mën-mën. Bu fekkee yaa ngi màtt say bëñ, weesu nga, te yaram bu metti day tekki metit bi ni ab musiba. Woyofal ba nga yég benn jàpp gu ndaw, gu neex, te bàyyi fa.
Ñetteel bi mooy jàpp sa noyyi. Aada bu yomb la, rawatina bu benn tàllal metti, te dafay bàyyi sa yaram ci melo bu jekk bi nga bëgg a génn. Bàyyi noyyi bi mu ndànk te ñu dégg ko. Boo gisee taxaw nga di noyyi, loolu mooy sa xibaar ngir nga woyofal.
Mujj bi mooy gaaw. Fukki simili doyul ngir benn jëmm bu jàpp gëm ne mën na tàlliku. Jox ko ñaar-fukk walla fanweer, te jox sa bopp ndigal ngir bañ a liggéey ci digganteb genn-wàllu simili boobu. Ndànk bi mooy garab gi, du benn dogaladi bu ko jiitu.
Boole ko ci bés bi
Tàllal dafay liggéey ni benn dalal bu léegi-léegi, li nga jël bu say wàllu-cammoñ nekkee ci say nopp te nga mën a yég metitu-bopp bu xiif-xiif di jibal. Dafay gën a liggéey sax bu nga ko rëcce ci bés yu ordinaire ngir dëgëraay bi bañ a am jàmm ngir dajaloo.
Ay yoon ngir mu takku te bañ a nekk beneen luy dolli ci limu yëf yi:
- Takkal ko ci lu nga doon def. Benn tàllal bu kafe di lakk. Benn wëndéelu-baat saa su nga tëjee ab waxtaan. Benn sëgg jëm suuf laata ngay tëdd.
- Teg benn xibaarukaay bu néew ngir digg-bëccëg, bu dëgëraayu taabal di gën a takku, te jox sa bopp ñaari simili.
- Jóg lu tollook waxtu wu nekk te yëngu, sax ci lu gàtt. Jëmm yi dañuy dëgër ci jàpp benn melo; soppi melo mooy genn-wàllu garab gi.
Ndigalu Cleveland Clinic ngir xiif-xiif dafay dëgër fii ci anam bi gën a yomb: bu nga yégee ay màndargaay xiif-xiif, def benn xeetu yëngu-yaram. Waratul a doon benn coono. Benn tàllal bu ndànk am na solo. Sax benn wëradi bu gàtt am na solo. Li ci am solo mooy jox yaram bu xiif-xiif lu mu def lu dul jàpp jekk.
Kañ ngay wut lu ëpp
Tàllal jumtukaay bu baax la ngir jàpp gu ordinaire bu benn bés bu jafe. Am na ay dig, te am solo nga xam leen.
Bu fekkee sa metitu-jëmm ñaw na, ñëw na ci saa si, topp na benn gaañu-gaañu, walla dakkul ak yëngu bu woyof ak noppalu, loolu benn laaj la ngir fajkat walla ab fajkatu-yaram, du benn tàllal. Duggu ci metit bu dëgg mën na yàqal yëf. Woyofal doole te dëddu ko.
Bu fekkee dëgëraay bi benn kanam rekk la ci lu gën a diis, loolu war nañ ko seet bu gën a jub. Bu fekkee xiif-xiif dafay sàcc sa nelaw, di yàqal sa xel, walla di la teree jaar ci sa bés, te tàllal di woyofal ci benn waxtu waaye diis bi di dellusi, waxtaanal ko ak fajkat walla ab fajukat. Wut lu ëpp du màndargaa ne tàllal bi ñàkk na. Màndargaa la ne yaa ngi seet ab yaram bu la doon ñaan, li ëpp jamono, lu ëpp benn faj bu gaaw.
Cosaan
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses