Bu Lépp di Nirook Lu Ëpp Sa Kàttan

Am na benn xeetu takku bu jóoslu wul dara ci biti. Yaa ngi toog te dara, xéy-na yaa ngi xool sa telefon walla kaasu kafe bu wàcc, waaye ci biir coow lëmm la. Lépp soxla nañu ñu def leen. Kenn ci ñoom du ñu def. Fàkkte yi, bataaxal yi nga tontuwul, li nga wax ne dinga ko yor, li nga mënul sax tudde. Lépp a ngi ñëw ci benn yoon te di bës ci suuf, te lu nga leen gën a xool, ñu gën a diis.

Su fekkee foofu nga nekk léegi, noyyil bu nga jàng beneen baat. Yaakaaruloo, te tegoo ci gannaaw ci benn buumu-bànneex bu ñépp di raw. Yaa ngi benn nit ku plaat bi fees. Loolu dafay am ci nit ñi ngi muñ lu bare, te lu ci ëpp, dafay am ndaxte yaa ngi gàddu lu ëpp sa cër.

Nanu ko ndànkal ndaxo.

Lu tax mu di dajaloo ni mu mel

Tabax bu bare du dëgg-dëgg limu liggéey yi. Dafa jëm ci sistemu alaarm bu sa yaram bu jàpp ci béréb bu ubbeeku.

Lii mooy tënk bu gàtt ci li di xew. Ci biir sa xel bu xóot am na benn mbir mu ndaw ñu koy wax amygdala. Liggéeyam mooy seet ay musiba, te dafa gaaw, gën a gaaw sa xel bu di xalaat. Bu yégee benn musiba, dafay yónnee benn firnde laata nga xàmm sax ne am na lu bon, te sa yaram di fees ak hormonu tiis. Xol bu yéeg. Noyyi bu gaaw. Yëf yu jekk a jekk. Lii mooy tontu bu siiw bu xeex-walla-daw, te ngir benn musiba bu dëggu ndéwénal la. Mën na la génne ci yoon wi laata oto bi di la agsi.

Coono bi mooy alaarm boobu bokk lay woote ngir bataaxal yu bare, waxtu wu jege, walla waxtaan bu metti bi nga di delloo. Sa yaram du mën a xàmme lu ne diggante rabb bu daw ak seet-seetu liggéey. Kon dafay tontu ci tabaxu jamono ji ni mu di tontoo musiba bu dëggu, te bu tabax bi bañ a wàññiku, alaarm bi dafay wéy di riir. Harvard Health dafay wax ni yeewu bii, bés bu nekk, di def machinu tiis bi ci sa yaram mu wéy di dox bu kawe lool diir bu yàgg, te loolu bokk na ci li tax tiis bu sax di la yàq ni muy defe.

Riir bu ndànk boobu am na njëg mu nga mën a yég. Bu alaarm bi riirée, wàllu sa xel bu di xalaat, planee, ak tànn lu jëkk dafay wàññiku. Kon du njort bu nga mënul tànn lu nga jëkk a def bu nga tabaxee bare. Sistem bi nga waroon a jëfandikoo ngir taxaw ci mbugg mi, moom la tiis bi wàññi. Yaa ngi jéem a def néeg bu jub ci lëndëm.

Te su fekkee amoon nga def ci plaat bu fees ba dara, di takku te di scroll te di xool ay waxtu di daw te tiis bi toog ci sa dënn, loolu it jariñ na nga xàmm ko. Xeex-walla-daw am na benn béréb ci ñetteel bi nit ñi gënë wax néew: taxaw. Bu musiba bi mel ni mu réy ba mënoo ko xeex walla daw, yaram wi ci yenn saa dafay taxaw rekk. Mën na mel ni cofeel gu jóge ci biir. Du loolu. Benn dëgëru muucaay bu màggat bu di juuxe ci benn coono bu bees la, te di sa bopp gàccal ci loolu dafay yokk beneen diisaay ci mbugg mi. Génn ci taxaw mooy njëkk génn ci buumu-bànneex bi: benn jëf bu ndaw, bu nga mën a yor, bu di wone sa yaram ne mën na yëngu ateeu.

Lii jariñ na nga toog ci moom simili, ndaxte dafay soppi li nga war a def ci topp. Bu nga tabaxee bare, sa yaram dafay bëgg a dëgëral, di jaar ci limu liggéey yi ak doole rekk. Waaye doo mën a xalaat ngir génn su sa yaram di ci alaarm. Toftal bi am na solo. Dalal yaram wi tuuti njëkk. Ba noppi taxaw ci mbugg mi.

Njëkk, jébbal sa bopp ci suufu ndox mi

Bu nga nekkee ci suufu ndox, soxlawuloo plaan. Dangay soxla ngelaw. Jubluwaayu jëf bu njëkk bi du jubbanti dara. Dafay wàññi alaarm bi tuuti rekk ngir sa xel bu dëggu dellusi.

Tànnal benn ci yii te defal ko léegi, laata nga di def dara bu am njariñ:

• Génn noyyi bi bu gën a gudd li nga koy dugale. Jéemal dugal ci lim bu ñeent te génn ci lim bu juróom-benn walla juróom-ñett, ci lu tollu ci benn simili. Génn gu yàgg gi mooy wàll bi di wax sa reñ-reñu yaram ne musiba bi jàll na. Doo ko war a def bu wér. Danga koy war a def rekk.
• Teg sa tànk ci suuf te tudd juróomi yëf yi nga mën a gis. Mel na ni lu gënë yomb. Dafay dox ndaxte dafay génne sa toppatóo ci buumu "lu bu am-am" te delloo ko ci néeg bi nga nekk, bi, ci saa si, wóor.
• Yëngul diir bu ñaari simili. Doxal ba ci jeexitalu sàll bi te dellusi. Yëkkatil sa loxo yi. Yëngu-yëngu yaram dafay lakk yenn hormonu tiis yi sa yaram sotti fii ak léegi ci sa deret, te dafay jox alaarm bi yoon bu mu wàññikoo.

Loolu rekk. Bu ko bàyyee ndaxte mu mel ni lu tuuti la ba mënul yem ak réyaayu mbir mi. Réyaayu jumtukaay bi waru na yem ak réyaayu mbir mi. Dafa war la dëgëral ba nga mën a jànkoonteel mbir mi sax.

Ba noppi, wàññi mbugg mi ba mu doon lu nga mën a yor

Bu riir bi gën a bon wàññikoo, mbugg mi mu ngi fi ba tey. Xebaar bu baax: du lu bennoo ni mu meloon simili bu weesu. Tabax bu bare dafay lëngeel lépp ba mu doon benn tabax bu réy, bu mënul-am. Liggéey bi léegi mooy dagg tabax boobu ba mu dellu ay dog.

Jéemal lii, ci kayit bu nga ko mën. Am na lu ci génne ko ci sa xel te teg ko ci kanamu sa bët bi di wàññi dooleem.

1. Sotti sa xel ci kayit gi. Bindal lépp lu la di bës. Yëf yu réy, yu ndaw, jaaxle yu leerul, lépp. Bu ko toftalul ba léegi. Génne ko rekk. Lu bare limu bi moo gën a gàtt yég-yég bi, te gis loolu dafa di ci boppam noflaay.
2. Wëraale li di dëgg-dëgg sa yërmande tey. Li ëpp ci li nekk ci kayit gi warul léegi, walla du sa cër ngir gàddu, walla mënul saafara guddi gi lu mu mën a doon. Def ci dëgg. Dogal li bokk ci ayubés bu ñëw, walla ci keneen, walla ci kenn.
3. Tànnal benn yëf bu ndaw te defal moom rekk. Du yëf bi gën am solo. Yëf bi gën a ndaw bu nga mën a def. Yónneel benn bataaxal. Raxasal benn ndab. Defal benn woote. Jubluwaay bi du ndab bi. Jubluwaay bi mooy wone sa reñ-reñu yaram ne mën nga jëf ci àddina si, ne taxawuloo dëgg-dëgg. Jëf mooy li di wax alaarm bi mu mën a wàññiku.

Doxin dëgg-dëgg la, te ci saa yu bare dafay tàmbali ci lu gën a ndaw li nga foog. Benn liggéey bu jeex dafay def bu ci topp mu doon lu nga mën a xalaat. Doo di wut nga folli mbugg mépp guddi gi. Yaa ngi jéem a jële ko ci mënul-am ba ci metti rekk, ba noppi di ko dagg-dagg dog ci dog.

Su fekkee def limu bi sax mel na ni lu ëpp, baax na. Ëllël ko. Defal benn yëf bu tuuti te bàyyi loolu mu doon plaan bi yépp ci léegi.

Bu ko gàdduwul sa doom

Bu ñu tabaxee bare, li ëpp ci ñun dañuy dellu ci biir. Dañuy dogal ay mbir, dañuy bàyyi tontu bataaxal, di jéem a jàppe ko ci kumpa ndaxte wut ndimbal mel na ni beneen liggéey, walla nangu ne dañuy ñàkk. Loolu benn jikkoy nit la, te dafay def yëf yi gën a bon.

Jokkalante mooy benn ci saafarayu tiis yi gën a baax. Mayo Clinic dafay wax ni jokkoo ak nit mën na jox réerloo, jébbal ndimbal, ak dimbali la nga jaar ci jamono yu metti, te ne benn xarit bu baax bu di déglu mën na soppi ni benn diir bu metti di feeñe. Doo war a leeral lépp walla laaj lu ñu jubbanti. Yenn saa, laaj bi yépp mooy, "Mën nga ma waxtaan fukki simili rekk, am naa bés bu metti." Bàyyi nit mu toog ak yaw ci moom dafay wàññi njàppin bi.

Nit ñi la bëgg lu ëpp dañuy bëgg a xam. Xalaatal ni nga koy yége su fekkee mu delloo, su fekkee nit ku nga bëgg da doon jóoslu ci kumpa ay ayubés te musul wax benn baat. Dinga bëggoon mu wax la. Loolu la dëgg ci beneen wàll it.

Yenn yëf yu lay aar ci diir bu yàgg

Taxawaay yi ci kaw ngir jàll benn waxtu bu metti walla benn bés bu metti. Waaye su lépp meloon ni lu ëpp diir bu yàgg, jariñ na nga toppatoo suuf si nekk ci suuf, ndaxte reñ-reñu yaram bu fees dafay wér gën a yeex bu di dox itam ci ñàkk nelaw ak lekk bu ñu tegadi.

Lii lépp du garab, te doo war a def leen lépp. Tànnal li dëggu:

• Aaral sa nelaw ni garab, ndaxte ci anam bu dëggu garab la. Tiis ak nelaw bu bon dañuy lekkante, te dagg buum boobu fu nekk dafay dimbali.
• Lekkal dara ci waxtu yu jàppoo, sax bu la neexul. Sukkar bu néew ci deret dafay def lépp mu gën a jafe.
• Yëngul sa yaram ci anam bu mu mën a doon bu nga mën a muñ. Doxin bu gàtt dafay bokk. Endorphin dëgg la, te soxlawul salle.
• Wàññil kafeyin bi ak scroll bu guddi bu bon. Ñaar yépp dañuy delloo alaarm bi ci kaw ci lu tekk.
• Gëstul xalaat bi "Dama war a def lépp, te def ko léegi." Xalaat boobu du dëgg ci saa yu bare, te dafa bokk lool ci li di def plaat bu ñu mën a yor mu mel ni lu di toñ. Wéddil ko bu feeñée.

Yii ñooy fondamàntal yu naqadi, te dañu naqadi ndaxte dañuy dox. Doo ci ñàkk bu yii wàññiku. Dañuy wàññiku ci ñépp bu yëf yi metti. Mën nga leen jël benn ci benn.

Bu lii gën a réy benn ayubés bu metti

Am na benn wàll bu dëggu bu jariñ ñu tudd. Tabax bu bépp bés dafay ñëw te dem ak li nekk ci sa plaat, te dafay noyyiku su tabax bi noyyikoo. Waaye yenn saa, diisaay bi du wàññiku sax bu tiis yu leer yi weesoo. NIMH da koy leeral bu leer: tiis mooy sa tontu ci lu di xew, te dafay dal su mbir mi dalee, waaye njàqare gu sax te du dem, loolu lu ëpp la.

Kon toppal ndax dafay wàññiku. Su tabax bi di sax, su lay bëgg a bàyyi yëf yu nga soxla def, su di yàq sa nelaw walla sa lekk walla sa jokkalante, su nga gis nga ngi ragal bés yu bañ a metti dëgg-dëgg ci kayit, yooyu firnde yu ne lii dafa war lu ëpp li benn liggéeyu noyyi ak benn limu liggéey mën a joxe. Loolu du ñàkk-mën. Xibaar la.

Waxtaan ak doktoor walla toppatóokat du njëkk-njeexal walla firnde ni yëf yi metti na lool. Dafay rekk jël jumtukaay bu jaadu ak réyaayu mbir mi nga gàddu. Toppatóokat bu baax mën na la dimbali nga gis li di dëgg-dëgg jur tabax bi te jox la anam yu nga koy jànkoonteel yu jaadook sa dund. Nit ñi dañuy wut lii saa su nekk, te dañuy kontaan ci def ko.

Te su diisaay bi tegée ci feeñu ni mënoo wéy, walla ni nit ñi la wër dañuy gën a baax bu nga ñàkkee, jéngal maanaam musiba bi mu di te woote léegi, ci benn woteel bu njàqare, benn doktoor, walla nit ku nga wóolu. Yaa gën a am solo li nekk ci limu bi. Limu bi mën na xaar. Nga des mooy wàll bi mënul xaar.

Waaye ngir tey, xéy-na doy na nga def benn yëf bu ndaw, génn noyyi bu ndànk, te bàyyi li ci des mu doon bu suba. Mbugg mi mu ngi fi ba tey. Yaw itam. Te mën nga ko jël dog ci dog.

Cosaan

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress