Béréb bu Noyyi bu Ñetti Simili: Dellusiwaat bu Ndaw ci Saa su Bon

Lu ëpp ci bés bu metti du la dal ci saa benn. Dafay dajaloo. Tontu bu gàtt bu dalul bu baax, ndaje mu yàgg, xalaat bu tàmbalee wëndéelu ci wetu añ te dakkul mukk. Ci diggu-ngoon yaa ngi xaw a metti te mënuloo joxoñ benn lu ko waral. Yaa koy yenu rekk, ni nga doon yenu mbujum bu nga fàtte ne mu ngi sa bët.

Yenu boobu am na tur ci gëstu bi. Nu ngi tàmbalee dund wàll bu bare ci sunu dund ci pilot otomatik, xaaj-teew, réer ci sunu bopp, di jële li ñu war a jële laata nu ko gis bu baax. NHS dafa ko wax bu leer: dafa yomb ng dakk a gis àdduna bi nu wër, te yomb ng réer ci ni sunu yaram di yég ba mujj "dund ci sunu bopp." Jafe-jafe bi mooy yëf yi nu gisul dañu nu di jiite.

Béréb bu noyyi bu ñetti simili mooy anam bu ñuy dakkal loolu. Taxawaay bu gàtt, bu tëral, ñetti tëkk yu nekk lu tollu ci benn simili, bu nga man a jëfandikoo fépp, ak sa bët yu ubbiku su nga ko soxla, te kenn xamul. Du faj bés bi. Dafay delloo lay ci sa loxo ba doy ngir tànn lu ñëw.

Fan la jóge

Lii du lu nu fexe, te du naxe-mbóot bu wér. Béréb bu noyyi bu ñetti simili, ñetti gëstukat yu klinik defar nañu ko, Zindel Segal, Mark Williams, ak John Teasdale, ni wàll ci faj bu xel bu sukkandiku ci xel mu dal, bu ñuy tudde MBCT. Defar nañu MBCT ngir dimbali nit ñi jaaroon ci tiis bu yàgg-yàgg mu di delluwaat ngir ñu wér, ci jàngal leen jàpp wëndéelu yu njëkk laata ñu leen wàcce ba suuf.

Ci lépp ci program boobu, béréb bu noyyi mooy wàll bi nit ñi gën a yor. Dafa tuuti ba nga man a ko jëfandikoo ci Talaata. Segal ak ay nawleem dañu koy waxtaane ni jéeri, anam bu ñuy yóbbu dalin bu toog bu gudd ci diggu dund bu yomb bu bés bu nekk. Soxlawoo coussin walla néeg bu dal. Dafa la soxla lu tollu ci ñetti simili ak bëgg-bëgg bu nga seet sa bopp.

Melokaanam

Yenn saa nit ñiy nataal jëfin bii ni montar bu suuf: yaatu ci kaw, gàtt ci digg, yaatuwaat ci suuf. Sa xel dafay ubbiku, daldi dajaloo ci benn point, daldi ubbikuwaat. Ñetti yëngu-yëngu.

Tëkk bu njëkk: gis li fii nekk dëgg-dëgg

Defal simili bu njëkk di seetlu, te bañ jéem a soppi dara. Liggéey bi mooy nangu, du faj.

Laajal sa bopp, ci dëgg, ñetti laaj yu gaaw:

1. Lan ci xalaat moo jaar ci sama xel léegi? Jéemal a gis leen ni jëf yu xel, du dëgg. Man nga sax tudd benn: "am na xalaat bi ne dama yàq."
2. Lan ci yég-yég moo fii nekk? Tudd yég-yég bi su nga ko manee, sax bu leerul. Mer. Tiis. Ngàll. Tudd ko dafay jële tàngoor bi.
3. Lan moo xew ci sama yaram? Bët bu jamm, noyyi bu xat, lëndëm fenn ci suufu wann yi. Seetlu ko rekk.

Lii dafa mel ni dafa yomb lool ba du jar. Mooy tëkk bi gën a am solo. Doo man a tontu bu baax lu nga musul a may sa bopp gis, te ñu bare ci nun nu ngi def saa su bon di seet fépp ba kenn lu nekk dëgg.

Tëkk bu ñaareel: dajale ci noyyi bi

Léegi bayyil sa xel mu gàtt. Ci simili bu ñaareel, indil ko ci benn yëf: sa noyyi.

Bul jéem soppi noyyi bi walla yaatal ko. Topp ko rekk. Ngelaw li dugg. Ngelaw li génn. Bu mu doon, tegal sa xel ci yeeg ak wàccu sa biir, walla yëngu-yëngu bu ndaw ci sa bëtu bakkan. Bu sa xel réeree, te dafay réer, loolu du ñàkk a ndam. Seetlu ne dafa réer te delloo ko mooy jëf bépp. Dinga ko def fukki yoon ci benn simili. Baax na. Yoon wu nekk wu nga delloo, rep la.

Noyyi bi dafay liggéey ni laaq fii ngir benn pexe bu nga war a xam. Dafa nekk ak yaw saa su nekk, mooy léegi saa su nekk, te mooy benn wàll ci sa tontuwaayu tiis bi nga man a yég te jiite. Bu lépp di bare coow, mooy point bu sax bu nga di delloo.

Tëkk bu ñetteel: ubbikuwaat

Ci simili bu mujj, bayyil sa xel mu yaatuwaat, jóge ci noyyi bi jëm ci sa yaram wépp. Nataal sa noyyi ni mu fees yaram wépp, ba ci njumbi sa baaraam ak suufu sa tànk.

Su amee jamm walla metit fenn, soxlawoo ko dàq. Xoolal ndax man nga noyyi jëm ci moom, neewal wet bi ko wër, bàyyi mu fa nekk ak palaas bu ëpp ci wàllam. Daldi yaatuwaat ngir jël néeg bi, baat yi, toogu bi nekk ci sa suuf, fu nga dëgg-dëgg nekk. Te jóge ci béréb boobu bu gën a sax tuuti, dinga dellusi ci sa bés.

Loolu rekk. Seetlu, dajale, yaatal. Ubbi, gàtt, ubbi.

Naka mu mel ci dund gu dëggu

Ndigal yu réy dañu yomb a déglu te jafe a def. Kon nataal benn melokaan bu yomb.

Nee na benn email agsi bu mel ni cuune. Sa biir dafay daanu, sa kanam tàng, te sa loxo yaa ngi dox jëm ci tontu bu gën a ñaaw ni nga koy tànn ci bés bu baax. Boobu mooy saa si. Ci béréb yónnee, nga jël béréb bi.

Ci simili bu njëkk, dinga seetlu. Xalaat bi dafa bare coow te wóor: "ñu ngi may suufeel." Bayyil mu nekk xalaat, du àtte. Yég-yég bi nekk ci suufam genn-wàll mer la, genn-wàll lu gën a neew dëgër, xéy-na xaw a rus. Sa wann yaa ngi kaw ci sa nopp. Gis nga lépp te xuloowuloo ak benn.

Ci simili bu ñaareel, dinga ñëw ci noyyi bi. Lu rafetul. Ñetti walla ñeenti noyyi yu yéex yu dal, sa xel di noppalu ci noyyi bu génn. Sa xel dafay dellu ci email bi ñaari yoon. Dinga ko delloo ñaari yoon. Tàngoor bi du jóge, waaye dafay dakk yeeg.

Ci simili bu ñetteel, dinga yaatuwaat. Dinga yég sa tànk ci suuf ak toogu bi lay yor. Dinga gis ne email bi benn bataaxal la ci benn écran ci benn néeg, du sa dund gépp. Te jóge fa dinga tànn. Xéy-na dinga tontuwaat, waaye bu sedd te bu leer. Xéy-na dinga xaar benn waxtu. Xéy-na dinga jël telefon bi. Li am solo mooy tànneef bi dafa la dellusi. Tontu bu pilot otomatik dootul li ñu lay jox rekk.

Loolu mooy njariñu jëfin bi ci benn natal. Du tax email bi neex. Dafay tax sa tontu nekk sa bos.

Lu tax ñetti simili di def dara

Dafa jub nga am sikk. Naka la ñetti simili man a laal bés bu nekk metti ay waxtu?

Genn-wàll ci tontu bi mooy doo jéem dàq yég-yég bi. Loolu mooy njaaxle bi gën a bare ci jëfin bii, te bi di fippu nit ñi. Jubluwaayu béréb bu noyyi du ngir nga yég dal ci njexital. Dafay ngir nga am gis bu gën a leer, ngir li nga di defaat di jóge ci tànneef bu dëggu du taccu.

American Psychological Association, ci mu boole gëstu bu réy, dafay nataal xel mu dal ni mu di liggéey ci ñaari xam-xam yu bés bu nekk: teg xel ci li xew léegi dëgg-dëgg, ak jàpp ko te bañ koy àtte walla yég ko ci saa si. Ci lu ëpp ñaari téeméeri gëstu, anam yu sukkandiku ci xel mu dal gis nañu ne dañu am njariñ ci woyofal tiis, kéewu, ak xol bu suuf. Nit ñiy jëfe lii dañuy gën a néew yég-yég ci saa su bon ak ndimbalu xalaat yu bon, te gën a man a toog ci léegi ci béréb wëndéelu ci njàqare.

Loolu mooy masin bu ndaw bu nekk ci gannaaw ñetti simili yooyu. Tëkk bu njëkk dafay yaatal palaas bi nekk ci diggante yëf bu xew ak yaw di ci feyu. Tëkk bu ñaareel dafa lay jox béréb bu sax ngir nga taxaw ci bi mbugal mi di jaar. Tëkk bu ñetteel dafa lay delloo ci sa dund bu dëggu, gën a tegu tuuti ni nga ko bàyyi. Loolu lépp soxlawul yég-yég bi mu jóge. Dafa la soxla rekk nga teew ngir moom.

Sax bi dafay dolliku it. Jëfin bi ci njëlbéen ñu seet ko ni anam bu di téye tiis ci ñu jaaroon ci moom ëpp benn yoon. Firnde bi fa nekk dafa baax dëgg, waaye mooy njariñ bu nga war a wax bu baax. Gëstu yi gis nañu ne MBCT man na yeexal lu yàgg nit ku wér laata muy delluwaat, te dafay sax ci réew yu wuute ak système yu wér-gi-yaram yu wuute. Ci benn delluwaat ci système wér-gi-yaram bu Swis, nit ñi yokk MBCT ci seen saytu bu yàgg dañu gudd dund bu wér laata ñu delluwaat ci ñi ko deful. Béréb bu noyyi mooy benn ci jumtukaay yu bés bu nekk yiy yóbbu njariñ boobu ci dund bu dëggu, lu yàgg gannaaw faj bi jeex.

Kañ ngay ko jëfandikoo

Am na ñaari yoon yu baax ngir def lii ci bés, te dafa baax nga xam ñoom ñaar.

Bu njëkk mooy ci tëralin, bu dara metti-ul. Ñetti yoon ci bés, nee, suba, diggu-bëccëg, ak ngoon, nga jël ñetti simili sax bu nga yégul ne danga leen soxla. Lii mooy ni ngay jàng jëfin bi bu nga dalee, ngir yoon wi y. xnew ba noppi su nga dalul. Jumtukaay bu nga musul a jëfandikoo lu dul ci jafe-jafe, mooy jumtukaay bu doo gis ci jafe-jafe.

Bu ñaareel mooy bi di am njariñ: ni tontu ci saa su bon. Saa su nga gisee bopp di jamu, melax bi mer, yég-yég bu daanu, bëgg a sànni tontu bu nga di réccu, boobu mooy firnde. Laata nga di tontu, jël béréb bu noyyi bi. Simili yi nga di def dañuy gën a néew njëg ci li nga doon def laataa.

Saa yu baax ngir jël ko:

• Léegi laata waxtaan bu nga ragal.
• Saa su nga gisee njàqare bi tàmbalee wëndéelu.
• Bu nga daanoo te yég sa bopp di jëm ci jëf bu ëpp xel.
• Ci tëxalu xol bu suuf bu yàgg bu nga xam, laata mu dal ci bés bi.

Yenn tegtal yu dëggu. Ñetti simili tegtal la, du sàrt, te ñaari simili yu gaaw yu nga def dëgg-dëgg moo gën fukki simili yu mat yu nga dëdd. Dinga réer saa su nekk; loolu du firnde ne danga ko bon. Te bu nga manul am sutura, man nga def lépp ak sa bët yu ubbiku, di xool benn béréb ci miir bi, te kenn xamul dara.

Baat ci li lii man a def ak li mu mënul a def

Xel mu dal dafay dimbali nit ñu bare, te baaxul ci ñépp. NHS dafa ko wax bu leer, te dinanu ko delloo, ndax dafa am solo: yenn nit dañuy gis ne wëlbati xel ci biir dimbali leen, walla mu yokk seen yég-yég bu bon. Ci yenn, teg xel ci noyyi walla yaram dafay yokk njàqare bu ëpp li mu dal, te loolu man na dëggu lool gannaaw yenn xeeti gaañu-gaañu.

Su loolu di yaw, defuloo dara lu bon, te doo ñàkk a ndam ci lu yomb. Dafay tekki rekk ne jumtukaay bii baaxul ci yaw léegi, te am na yu ëpp. Jëfin bu di tegu xel ci biti, ci li nga man a gis, dégg, ak laal, man na gën a baax ci yaw ci bu di wëlbati ci biir.

Béréb bu noyyi mooy anam bu nga di dajeek saa su bon ak palaas bu ëpp tuuti ak tànn bu ëpp tuuti. Du faj, te du jëlu ci faj. Su xol bu suuf, njàqare, walla tiis bu sax di yàq sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, walla nga gis sa bopp di jël jëfin yu mel nii ngir nekk dund kese bés bu nekk, loolu dafa baax nga indi ko ci fajkat walla doktoor. Laaj ndimbal bu ëpp du firnde ne noyyi bi liggéeyul. Yaa koy jël sa bopp bu dëggu, te loolu mooy yitte bi gën a jub.

Ñetti simili duñu yor bépp diisu bés bu metti. Defaloowu ñu ko. Li mu man a def mooy delloo lay doole bu ndaw, bu dal, ngir gis fu nga nekk te tànn sa jëf bu ñëw, te ci bés bu la rëcce, loolu du lu ndaw ngir am.

Cosaan

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system