Dox ak Xel: Ab Yoon ngir Meditasyon te Doo Toog Ne Tekk

Bés yu bare danga dem fu nekk te fàttaliku benn tànk. Jóge ci lal bi ba ci masinu kafe bi. Jaar ci parkiŋ, telefon ci loxo, tàmbli nga ba ñetti waxtaan ci ndaje mu tàmbaliwul ba léegi. Sa yaram dafay dox te sa xel mu ngi feneen lu wuute, li ëpp ci ëllëg gu xewagul walla démb bu nga mënul a soppi.

Dox ak xel, dox rekk la te làmp yi ñu leen taal. Danga indi sa xel ci li ngay def dëgg-dëgg: say tànk yu daj suuf si, sa diisaay buy toxu, ngelaw li ci sa der, ci lu dul bàyyi say xalaat ñu jiite. Loolu mooy xel mi yépp. Mel na ni dafa yomb ba mënul a jàpp muy jëfin. Waaye jëfin la.

Ñu bare dañuy bàyyi meditasyon ndax wàllu toog bi dafa leen daan. Dañuy yég jaaxle, walla ñu ràññasi, walla ñu nelaw, walla teey bi dafay yékkati xalaat yu jaaxle yi ci lu dul leen dalal. Bu fekkee loolu la nga dund, dox mën na doon anam bi la mujj a dëppoo. Yëngu-yëngu dafay jox sa yaram lu muy def, fekk sa xel di def liggéey bu dal bi.

Lu tax ngay farlu ci dox, ci lépp

Li am solo du dox bi. Li am solo mooy tàggat fu sa xel di dem.

Li ëpp ci coono bi nuy dolli ci bés bu neute mu ngi jóge ci aaday xel mi di génn jamono ji fii léegi. Danga di delluwaat ci jaxasoo bu jaaxal. Danga di jangoo benn tiis ci wërandi. Dox dafay jox sa xel benn bérab bu yaram bu dëgër bu ngay dellusi ci moom, ay yoon yu bare. Saa su nekk bu nga gisee ne sa xel dafa réer te nga ko delloosi ndànk ci say tànk, yaa ngi def tàggat gi dëgg-dëgg. Réer gi du njumte. Dellusi gi mooy tàggat gi.

Am na it njeextel bu dalal ci yaram wi. Yëngu-yëngu bu ndànk, bu ñu ko def ci coobare, bu ànd ak farlu bu wóor, dafay dalal sistemu ñervë bi ni noyyi bu ndànk di ko defe, te loolu moo tax dox ak xel di feeñ ci gëstu yi ni jumtukaay ngir tiis.

Lu gëstu bi wone dëgg-dëgg

Lii du benn xalaat bu rafet rekk. Am gëstu bu ñu defe ci anam bu ñu wéññ te tànn ñi ci bokk ci mbetteel, bu ñu génne ci atum 2013, jël na nit ñi amoon coono bu réy ci xel te teg leen ci ab prograamu dox ak xel bu ñeenti ayu-bés. Kurél gi doxoon ak xel wax na ne seen tiis wàññiku na bu leer te seen dund ci wàllu xel yékkatiku na bu am solo, fekk beneen kurél gu ñu mengale gu deful prograam bi ci lu tolloo yëngatuwul. Ñeenti ayu-bés. Dox, ak farlu.

Am na it firnde ci wàllu xol. Ci ab gëstu, mag ñu am naqar bu ndaw ba bu diggu-diggu def nañu ab anamu meditasyonu dox ñetti yoon ci ayu-bés, diirub fukki ayu-bés ak ñaar. Seen dayoo naqar wàññi na, te noonu it yenn firnde yu wérgu-yaram, lu ëpp ñi doon dox dox bu neute rekk. Farlu bi mel na dafa yokk lenn lu coyof gi doon rekk mënul woon a indi.

Lii lépp du def dox mu doon garabu dara. Ab jëfin bu ndaw la, bu ñu mën a baamtu, bu am njeextel bu wóor, mel ni yëf yi gën a dimbali su nga koy def bu bare te nga séentu njariñ yu ndaw yu sax, ci lu dul ab coppite bu mag.

Naka ngay ko def

Soxlawoo yére yu ràññeeku, aplikasiyon, walla àll. Suuf su dal, ab mbedd ci biir kër, ëttu gannaaw, walla gox bu ñu jaar ci ndànk, doy na. Man nga ko def ci ñetti simili walla fanweer.

1. Taxawal ne tekk bu jëkk. Say tànk ñu tollook yaatuwaayu sa caq, sa diisaay ñu séddoo ci ñaari tànk yi. Yégal suuf si di la dëpp ci ron say tànk. Noyyeel benn walla ñaari yoon te bàyyi say mbàq wàcc.
2. Tàmbalil dox ndànk. Gën ndànk lu mu la naroon a mel, xéy-na genn-wàllu sa dàll bu tàmm, ak ay tànk yu gën a gàtt tuuti. Ndànkaay gi mooy li lay tax nga yég dëgg-dëgg li di xew.
3. Toppal say tànk ak sa farlu. Gisal benn tànk buy yékkatiku, di weññ jëm kanam, toŋ bi di laal suuf, diisaay bi di daw ba ci baaraami tànk yi, ba noppi geneen wàll. Yékkati, toxu, teg, tosal. Bàyyil loolu mu doon li ngay xool.
4. Bu sa xel réeree, te dana réer, gisal rekk fu mu dem te dox-delloo sa farlu ci say tànk. Bumu am xas. Danga koy def téeméeri yoon. Loolu mooy jëfin ji di liggéey, du di yàqu.
5. Bu ay simili weesoo, yaatalal sa xool. Bàyyil baat yi la wër ñu dugg, tàngooru ngelaw li, tuutiy melo, ak dàllu sa noyyi. Xoolal ndax mën nga téye yégu say tànk ak benn ci yooyu ci benn jamono.
6. Bu nga noppee, taxawal tuuti. Taxawaat ne tekk ab saa balaa ngay gaawantu dellu ci bés bi.

Bu dox-dellusi ci ab yoon bu gàtt yég ni dafa waar lool, waruloo koo def. Man nga indi farlu bii bu dul soppiku ci dox bu neute: doxal xaj bi, dem-ak-dellu liggéey, tukkib jël bataaxal yi, ci dàll bu gën a dal rekk te sa telefon nekk ci sa poos.

Tànn fu ngay noppal sa farlu

Say tànk ñooy bérab bi nga tàmm a noppal sa xel, te baax nañu ndax yég gi wóor na te fi mu nekk saa su nekk. Waaye tànk yi du lu sell. Xam-xam bi nekk ci ron mooy téye sa farlu ci noflaay ci lenn lu nekk ci jamono ji fii léegi, te yaa koy tànn.

Ay tànneef yu ñu gis ne am nañu njariñ:

• Bérab yu laalante yi. Ni benn tànk buy dëpp ci suuf, jóge ci toŋ ba ci baaraam. Bii mooy teg-xel bu tàmm bi te moo gën a yomb a yég.
• Waññ say tànk. Waññal ba ci fukki tànk, ba noppi tàmbaliwaat ci benn. Bu nga gisee ne àgg nga ci fanweer-ak-juróom-ñaar, dinga xam ne sa xel réer na. Waññ gi dafa lay jàppal ko.
• Sa noyyi, bu dëppoo ak sa tànk. Noyyil ci ay tànk yu néew, génne noyyi ci ay tànk yu néew. Lii dafay ràbb dox ak noyyi ba ñu benn dàll, lu ñu bare gis ne dafa gën a dalal.
• Àddina si di dugg. Coow yi, leer gi, ngelaw liy toxu, xetu ñax bu ñu dagg walla taw. Lii ñu ngi koy woowe léeg-léeg xam-xam bu ubbeeku, te mu jaadu ak ñi di yég ni ñu leen tënk bu ñuy farlu ci seen yaram rekk.

Amul tànn bu gën a baax. Ci bés bu jaaxle, teg-xel bu xat ni tànk yi walla ab waññ dafay jox xel mi bérab bu gàtt ngir mu réer. Ci bés bu diis, bu ne fatt, ubbi sa bopp ci àddina si la wër mën na la génne ci sa bopp. Jéemal leen te gis lu ku nekk di la defal.

Lu dox ak xel nekkul

Ay jubbanti yu dëggu, ndax séentu yu njumte ñooy tax nit ñi di bàyyi.

Du ci folli sa xel. Sa xel dina wéy di génne xalaat diir bi yépp, ni sa xol di wéye di tëf. Liggéey bi musul a doon taxal xalaat yi. Mooy gis leen te dellusi, ay yoon yu bare. Dox bu fees ak yëf yuy réeral, bu nga wéyoon di ci dellusi, dox bu baax la, du bu antu.

Du liggéeyu yaram. Man nga def dox bu gaaw te àndak xel, waaye anam bu ndànk bi du wut a lakk kaloori walla àgg ci limu tànk. Bu nga gisee sa bopp di xool sa dàll walla sa montar, mbëkk-mbëkk mi mooy nemmeeku dellusi.

Te du saafara bu gaaw ngir bés bu bon. Benn dox bu am xel mën na wàññi metit wi, léeg-léeg lu bare. Waaye njariñ lu wóor li dafay feeñ gannaaw ay ayu-bés yu jëfin bu ndaw bu ñu di baamtu, ni gëstu bi ko gise. Xalaatal ko ni lu ngay tabax, du benn buto bu ngay bës ci jamonoy agsi.

Bu demul ni mu ware

Yenn bés say xalaat dinañu mel ni ngelaw lu metti, te dox bi yépp danga koy jaar te réer ci xalaat, di gis sa bopp ci mujj gi rekk. Loolu ba tey am na solo. Gis ci mujj gi ne génn nga woon, moom ci boppam benn saa bu yeewu la. Suba xéy-na dinga ko gaaw a gis.

Bu wàññi gaaw defe ne danga yég sa bopp bu baaxul walla danga muñadi, loolu dafa bare ci njàlbéen gi. Jéemal ko ci bérab bu wéet, walla def sa dàll bu jege bu tàmm te noflaal rekk sa farlu ci say tànk ak sa noyyi. Ndànkaay gi ab jumtukaay la, du lu ñu laaj.

Ñu néew a néew dañuy gis ne xool ci biir, sax bu ñuy yëngu, dafay jógloo jaaxle walla fàttaliku yu jafe ci lu dul dalal. Bu loolu la dalee, doo koy def ci anam bu njumte te amul dara lu yàqu ci yaw. Ubbil say bët bu yaa, jàppal àddina si la wër ci lu dul yég yi nekk ci sa biir, te xalaatal liggéeyandoo ak terapët bu mën a jubbanti jëfin ji ngir mu dëppook li nga jaar.

Saa yi gën a baax ngir jariñoo ko

Man nga def dox ak xel saa su nekk, waaye moo gën a am njariñ ci ruumi bés bi, coppite yu ndaw yi tiis di tàmm a rëcce jóge ci benn mbir ba ci beneen.

Xalaatal ci dox bi jóge ci ndaje mu metti ba ci sa taabalu liggéey. Ci lu tàmm danga yóbbu ndaje mi ànd ak yaw, di wéy di werante ak kenn ci sa bopp, te toog te sonn ba noppi. Anam bu am xel bu dox boobu bu benn dafay jox la fanweeri saa ngir nga teg ndaje mi ci suuf balaa ngay jël mbir mi ci topp. Dox bu suba bi jóge ci bunt bi ba ci oto bi mën na doon anam bu ngay tàmbalee bés bi ci sa yaram ci lu dul ci sa bataaxal yu numerik. Dox bi ngay dem jël xale, walla nuyu ku nga bëgg, mën na doon ni ngay agsee di nit ki nga bëgg a doon dëgg-dëgg bu fa nga agsi, ci lu dul ki waxtu wu mujj wi la soppi.

Benn ci ñoom laajul jamono ju yokku. Dox bi da doon am ba noppi. Danga tànn rekk nga teew ci moom. Ci diirub benn ayu-bés, simili yooyu nga jëlaat dañuy booloo ba mel ni benn tolluwaay bu gën a dal.

Boole ko ci dund gu dëgg

Ñi ci gën a jariñu ci lii, dañu tàmmul woon a génne benn waxtu bu ràññeeku ngir moom. Dañu koy takk ci lu ñu tàmm a def. Dox bi jóge ci oto bi ba ci bunt bi dafay nekk fanweeri saa yu ngay yég say tànk. Tukki bu ñuy def jëm waañ wi dafay nekk jaar bu ndànk bu ñu def ci coobare. Wërandi bu gàtt ci gox bi gannaaw appel bu metti dafay nekk ni ngay tege appel bi ci suuf balaa ngay dellu dugg.

Mayo Clinic, ak ñeneen, wone na ne sax juróom ba fukk ak juróomi simili ci farlu ci bés doy na ngir tàmbali gis wuute. Waruloo koo mëna def bu baax. Danga war rekk a wéy di dellusi ci say tànk.

Bu nga gisee ne xol bu suufe, jaaxle, walla yég ni lépp a la fees dafay topp ci sa gannaaw fu nga mën a jëfandikoo sa fan yi, te mu di la tere nelaw, liggéey, walla ñi nga bëgg, dox du doy ci boppam, te warula doy ci boppam. Waxal ak fajkat walla terapët. Dox ak xel mën na toog ci wetu topptoo boobu te def liggéey bu gën a jafe bi mu gën a yombal tuuti. Àndandoo bu baax la. Du tontu bi yépp, te yaa yelloo tontu bi yépp.

Cosaan

• National Center for Biotechnology Information, Dox ak Xel ci Nit ñi Am Coono ci Xel: Ab Gëstu bu Ñu Wéññ bu Tànneef-Mbetteel
• PubMed, Njeexital Meditasyonu Dox bu Buddhism ci Naqar, Wérgu-yaram bu Jëf, ak Yaatalug Ëwiñ ci Mag ñu Am Naqar
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Meditasyonu Dox
• Mayo Clinic, Coyofi farlu ci xel