Saytu-yaram: Seetlu bu Ndànk bu Bopp ba Tànk bu di Dalal Xel mu Tàkk

Ñu bare ci nun dañuy dund tuuti ci gannaawu sunu bët. Danuy xalaat, di tëral, di jaaxle, di fàttaliku, te yaram bi di topp ci suuf ni bagaas bu ñu fàtte ne dañu koy yenu. Doo gis glo bu ñu jàpp ba muy metti. Doo yég noyyi bu ñu téye ba nga ko mujj bàyyi.

Saytu-yaram benn yoon la ngir dellu ci yaram boobu. Dangay toxal sa xel ndànk ci sa bopp, li dale ci suufu say tànk ba ci ndroo sa bopp (walla geneen wet, du fenn), di taxaw ci cér bu nekk ngir gis lu fa nekk dëgg-dëgg. Tàngoor. Càcc. Xasan. Dara sax. Doo jéem a noppali cér yooyu walla defaraat leen. Dangay seeti rekk.

Loolu mel na lu gën a yomb ba mu am maana. Benn ci jumtukaay yi gën a màggat ci mindfulness bu léegi, ñu koy jàngale ni doju benn programu juróom-ñetti ayu-bés bu Mindfulness-Based Stress Reduction bu Jon Kabat-Zinn defar ci mujju atu 1970 yi, te ba tey mooy fu jàngalekat yu bare di tàmbalee ñi bocc. Am na taxu bu baax bu tax mu di wéy.

Lu tax sa xel di dem ci say baaraamu-tànk

Xel mu daw dafa taq. Jéemal a xalaat ba nga dal te dinga faral di gën a xalaat rekk. Yaram bi dafay jox sa xel béréb bu dëgër bu muy teere, te yég-yég yi ci sa tànku càmmoñ dëgg lañu, yu tembe, te di xew léegi ci anam bu werante bu démb deful.

Beneen mbir dafay xew bu nga ndànkoo ba man a yég. Dangay tàmbali jàpp wàllu yaram bu tiis bi bu ngi néew. Kaaw yu jën. Noyyi bu néew bu kawe ci dënn bi. Jënn bu bare dafay dund ci yaram bi te du wax boppam, te doo man a tàllal li nga gisagul. Mayo Clinic dafay wax saytu-yaram bu yomb ni yoon wu di wàññi jënn bu dajaloo boobu te indi dal, ci wàll ci dalal say siin ak woyofal cortisol, hormoonu tiisu yaram bi.

Naka ngay ko defe

Jox sa bopp lu tollu ci diggante juróom ak ñaar-fukki simili. Ñi bocc dañuy faral di gën a def ci tëdd, teewul toogu ci kàntar dafa baax, te ñenn ñi dañu gën a bëgg toog ndaxte tëdd man na leen daldi yóbbu ci nelaw.

1. Toogal bu baax. Tëddal ci sa ginnaaw, say tànk teqaliku te say loxo sore tuuti ci say wet, say tënqu jëm kaw. Bàyyi suuf si ci sa suuf mu yóbbu sa diis bépp. Tëjal say bët, walla bàyyi sa xool mu woyof te dëkkalul.
2. Noyyil ay yoon yu ndànk ngir agsi. Wéyal ci sa bakkan, génne ci sa gémmiñ, te bàyyi génne noyyi bu nekk mu gën a yàgg tuuti ci dugg gi. Yaa ngi yégle sa bopp ne amul beneen béréb bu nga war a nekk ci simili yi topp.
3. Tàmbalil ci say tànk. Wàccal sa xel ci say baaraam, suuf yi, tànk-ginnaaw yi. Lu fa nekk dëgg-dëgg? Xéy-na tàngoor, xéy-na càccug suuf si, xéy-na xasan bu néew, xéy-na dara bu nga man a tudd. Yooyu yépp ay tontu yu baax lañu. "Dara" mbir mu baax la ngir gis.
4. Yéegal ndànk. Jaaral ci say tànk jëm ci say cëllën, say gémmiñu-tànk ak say tànk-biir, say óom, say pëcc. Defal benn walla ñaari noyyi ci taxawaay bu nekk. Amul gaaw, te amul ceet ci mujj gi.
5. Wéyal ci yaram bi bépp. Wërus yi ak digg-ginnaaw. Biir bi, bi di faral di woyof bu nga gisee ne yaa ngi ko doon jàpp. Dënn, loxo, loxo yu kaw, kaaw, baat. Sa glo, bi di yenu lu ëpp li mu war. Say bët, sa jë, ak ndroo sa bopp.
6. Jeexal ci yég ko lépp ci benn saa. Noppalul ay noyyi yu néew ak yég-yég bu sa yaram bépp tëdd fa, ñu ko boole, laata ngay ndànk ubbi say bët.

Loolu mooy jëf bi bépp. Greater Good in Action bu University of California, Berkeley dafay digal ne lu gàtt ni juróomi simili ay bés yu néew ci ayu-bés doy na ngir tàmbali gis njariñ, te nit ñi ko di wéyal dañuy faral di ci jële lu ëpp ci diir. Bu gàtt te bu sax gën na bu yàgg te barewul.

Bu sa xel di wëradi (dana ko def)

Fii mooy wàll bi nit ñi di jubadi, te wàll bi gën a am solo. Sa xel dana wëradi. Dinga nekk ci sa óomu càmmoñ te ci saa dinga nekk ñetti fan ci kanam, di bind benn email. Lii du ñàkk. Lii mooy jëf bi.

Xarala bi bépp mu ngi ci lu ngay def ci topp: dangay gis ne wëradi nga, te nga delloo sa xel ndànk fu nga bàyyee woon. Loolu rekk. Dinga ko def fukki yoon ci juróomi simili, xéy-na juróom-fukk. Dellusi bu nekk benn yëngu-yëngu la, ni benn curl di benn yëngu-yëngu ci sàll bi. Xel mu di wëradi te di dellusi dafay def lu leer li mu waree def.

Kon bàyyil xalaat bi ne saytu-yaram dafa la war a yégloo bànneex ak neen. Yenn bés dafay dal. Yenn bés dangay xasan, di mëttéelu, te sa tànk di nelaw. Jubluwaay bi masul a doon benn yég-yég bu wéaru. Jubluwaay bi mooy jàng gis ak tàmbaliwaat, te loolu sax na ba jamono ji neex walla mu neexul.

Ay artu yu jub

Saytu-yaram woyof la, waaye jaaduwul ku nekk ci saa su nekk.

Bu nga jaaree ci gaañu-gaañu bu xel (trauma), jëme sa xel bépp ci biir yaram bi man na yenn saa jógloo lu ëpp li mu dal, rawatina ci njëkk gi. Bu loolu xewee, doo ci def lu jubadi te amul dara bu yàqu ci yaw. Man ngaa bàyyi say bët ñuy ubbeeku, gàttal jëf bi, dëkkal ci cér yi ci sa yaram yi di yég tembe ak mucaay, walla bàyyi ko lépp te tànn benn jumtukaay bu di joxoñ sa xel ci biti. Therapist bu xam mbiru trauma man na la dimbal nga gis benn xeet bu la baax.

Dafa yelloo it ñu wax lu saytu-yaram di ak lu mu dul. Jëf bu bés bu nekk bu di jekkal la ak bunt bu baax jëm ci xelaat. Du paj ngir jàngoro bu clinique ci boppam. Bu xel mu suufe, jàqal, walla metit di faral di taxaw ci sa nelaw, sa liggéey, walla say jokkoo, bu la neex boole doktoor walla boroom xam-xamu wér-gi-yaramu xel. Woo ndimbal du màndarga ne jëf bi ñàkk na la. Mooy naka ngay jox sa bopp lu ëpp li benn xarala man a joxe.

Lu neex ci mooy ni mu la laaje lu néew. Amul app, amul kusin, amul xarala bu wéaru, amul bëgg-bëgg bu baax. Ay simili yu néew rekk, tuuti xel, ak yaram bu la doon xaar diir bépp nga dellusi ci moom.

Cosaan

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain