Tegtal yu gaaw
- Set a timer for two minutes.
- Rest your attention on one breath.
- When you drift, gently come back.
Ñu bare ci nun, ci ndigal lañu jëkka xam teg-xel. Am xarit bu koy tagg. Am aplikasiyon bu koy di la jottali ba mu tar. Am fajkat bu ko lim ci diggante wax. Kon nga toog, tëj sa bët, te ci lu tollook juróom-ñeenti simili nga xalaat ci benn imeel. Ci kaw loolu nga wax ne yaw doo ko man te nga bàyyi ko.
Lii moo war a xam bala ngay àtte sa bopp ne doo ko man: bés boobu sa xel dem fu sori, du firnde ne dangaa ñàkk. Loolu mooy njàng mi. Teg-xel du xel bu wow, bu jàmm. Mooy gis fu sa xel dem, te delloo ko fa mu nekkoon ci teraanga, ay yoon ci ay yoon. Delloo ko mooy jëf ji nga war a jàngale. Su sa xel dul dëngu mukk, dara du am lu ngay jàngale.
Nañu leeral lu mu doon, ba noppi nga tàmbali koy def.
Lu Teg-xel di Tekki Dëgg-dëgg
National Center for Complementary and Integrative Health, bi bokk ci National Institutes of Health, dafa leeral teg-xel ci anam bu yomb: mooy tegewaale sa xel walla sa xam-xam ci jamono ji nekk fii, te du ko àtte.
Ñaari cér yu am fa, te ñoom ñaar am nañu solo.
Bu njëkk bi mooy teg sa xel ci jamono ji. Du werante bi ame demb, du njàqare bi ci alxames. Rekk li fi nekk léegi: yég sa tànk yi ci suuf, riiru oto yi, noyyi bi di dugg di génn. Li ëpp ci sunu naqar dafay dëkk ci li nu di delloowaat ci sunu xel ak li nu di jéematul. Jamono ji nekk fii dafa gën a yomb a muñ ay yoon askan ci nettali yi nu di wax ci li weesu ak li di ñëw.
Ñaareelu cér bi mooy te du ko àtte. Doo jéem yég ci benn anam bu wóor walla wut jàmm. Danga gis ne yaa ngi njàqare, walla mette, walla jaaxle, te ci lu nga koy xeex walla teg sa bopp ay note, danga koy bàyyi mu doon li mu doon te di ci sax gën a xool. Xeexadi boobu mooy li ëpp ci garab gi.
Loolu mooy xalaat bi yépp. Li ci des yépp ay bunt yu wute yu jëm ci benn néeg.
Lu Gëstu bi di Wone Dëgg-dëgg
Ñu bare dañuy jaay teg-xel bu ëpp li mu tollu, kon dafa war nu wax dëgg ci lu wóor.
Du luxus, te du defar lépp. Waaye seede yi ko jàppale wóor nañu lool ci ay barab. Benn gëstu bu réy bu NIH jàppale dafa boole 142 gëstu yu laal lu ëpp 12,000 nit ñu am ay jafe-jafe ni njàqare ak naqar bu tar. Anam yi tegu ci teg-xel gën nañu ci ñàkk faj, te tollook faj yi ñu xam bu baax ni cognitive behavioral therapy ak garab yu di xeex naqar bu tar. Loolu ay njariñ la bu am solo. Dafa teg teg-xel ci wetu faj yi jëkk, du ci garab yu askan yu ñàkk seede.
Gëstu yi it dañuy boole jëfug teg-xel bu sax ak wàññi tàng-yaram, gën a teg xel, ak nelaw bu gën a yomb. Benn cér ci lu tax mooy ci yaram wi. Su nga wàññee sa gaaw te bàyyi ragal, sa yoonu-jëf yi dañuy jot xibaar bu ne yaa ngi ci kaaraange, te tàng-yaram bu ndaw bi nga daan yenu dafay tàmbali dal.
Benn artu bu wóor. Ci nit ñu néew, toog ci teey ak seen xalaat dafay yokk njàqare li ci lu ko wàññi, te loolu it feeñ na ci gëstu yi. Dinaa ci wax lu gën a yaatu ci suuf. Loolu du tekki ne teg-xel dafa am musiba. Dafa tekki ne ay jëf la ju dëggu ju am njeexital yu dëggu, te loolu moo tax mu mën a dimbali.
Sa Juróomi Simili yu Njëkk
Bàyyil aplikasiyon yi ak toogu yi ak cuuraay gi ci léegi. Man nga tàmbali ak benn toogu ak benn montar. Fii mooy benn njàngu noyyi bu jëkk, bi ñu bare ci jàngalekat yi di tàmbalee.
- Toogal fu kenn du la yàq. Toogu baax na. Toogal jonn waaye bul dëgër, sa tànk yi dal ci suuf, sa loxo yi nekk fu leen neex.
- Tegal montar bi ci juróomi simili. Lii am na solo lu ëpp li mu ni mel. Dafa la goreel ci xool waxtu wi te tax nga dëgg-dëgg dal.
- Tëjal sa bët, walla bàyyil sa gis-gis mu noy te bañ a xool benn fu jëm ci suuf.
- Wutal sa noyyi. Bul ko soppi. Rekk gis ko, ngelaw li ci sa bakkan, walla sa dënn di yéeg, walla sa biir di yëngu. Tannal benn bërëb te noppal sa xel fa.
- Su sa xel dëngoo, te dina ko def, gisal ne dafa dëngu, te delloo sa xel ci noyyi bi. Bul xas sa bopp. "Aa, maa ngi xalaat" doy na. Ba noppi delloo ci noyyi bi.
- Su montar bi jibee, ubbil sa bët. Gisal naka nga yég, te bul àtte ndax dangaa def bu baax.
Loolu rekk. Loolu njàngu bu mat la. Ndigal lu ngay dellu ci sa noyyi mooy jëf ji yépp, te dinga ko def ay fukk yu bare ci juróomi simili. Baax na. Coppite gu nekk mooy benn jëfug mën-mën gi rekk am solo fii: jàpp sa xel te jubbanti ko ci coobare.
Yenn Bunt yu Wute
Noyyi mooy bërëbu tàmbali bu ñu miin ndaxte dafa ànd ak yaw ci saa yépp. Waaye du moom rekk, te su tegu sa xel ci sa noyyi di la dëgëral, jéemal benn ci yii.
Xoolu Yaram wi
Tëddal walla toogal ci jàmm. Yóbbul sa xel ndànk ci sa yaram, cér ci cér, li dale ci sa tànk ba ci sa kaw bopp, walla ci geneen wàll. Doo jéem noyyal cér bu nekk. Rekk yaa ngi gis li fa nekk: tàngoor, dëgëraay, yëngu-yëngu, walla dara. Mayo Clinic ak Harvard Health ñoom ñaar dañuy jàngale lii ñi tàmbali ndaxte dafay jox sa xel liggéey bu leer, bu wóor, te loolu tax sa xel gën a bañ a dëngu.
Teg-xel bu bés bu nekk
Soxlawoo toog jonn ngir jàngale. Tannal benn yëf bu bés bu nekk, raxas ndab, dox jëm ci oto, naan sa kafe bu njëkk, te def ko ak sa xel bu mat. Yégal ndox mu tàng mi. Gisal diisaayu kaas bi. Su sa xel dëngoo jëm ci sa liste liggéey, delloo ci yég yi. Lii mooy anam bi gën a yomb a dugal ci dund gu wóor, te dafa am solo.
Tudde
Su benn xalaat walla yég feeñee, jox ko benn baat bu ne tekk. "Xalaat." "Njàqare." "Xet." "Fàttaliku." Tudde benn xalaat dafay teg tuuti sorewaay ci diggante yaw ak moom. Danga tàmbali gis sa xalaat yi ni asamaan bu di jaar, du ni dëgg yu nga war a topp.
Ñeenti Xalaat yi di Tax Nit ñi Bàyyi
Ay xalaat yu néew dañuy fakkal lu bare ci ñi tàmbali. Dindi leen bu yàgg dina la musal ci ay ayu-bés yu naqari.
"Dama war a bàyyi xalaat." Déedéet. Xel dafay génne xalaat ni xol biy tëf. Doo ko man a fey, te jéem koy fey dafay sos beneen yëf bu ngay ñàkke. Li nu ci bëgg mooy soppi ni nga jokkoo ak xalaat yi, du dindi leen. Danga leen di xool ñuy ñëw ak a dem ci lu dul nga bàyyi ñu ëllu ndox mi bu nekk.
"Sama xel dafa jaxasoo te bare coow lool ngir lii." Loolu dafa mel ni nga wax ne sa yaram dafa ñàkk kàttan ba doo mën coppu. Xel bu daw du la tere, mooy sabab bi ngir jàngale. Bu sa bopp gën a bare liggéey, teggu-xel bu ndaw bu bés bu nekk dafay gën a dimbali. Soxlawoo xel bu dal ngir tàmbali. Danga soxla juróomi simili ak coobareg dellusi.
"Su ma bégul lool, kon dafa dooru." Jàmm ay njeexital lu bare di feeñ la, du ndaje mi. Yenn jataay yi dañuy neex, yenn dañuy mel ni toog ci néegu xaar. Ñoom ñaar dañuy def benn liggéey bu teey bu suuf. Àtte jataay bu nekk ci ni mu neexe dafay gaawal bàyyi, ndaxte yég yi gëmoo leen bés ba bés.
"Amuma jot." Lii mooy bi gën a bare, te gën a yomb a saafara. Ñaari simili am na solo. Raxas ndab ak teg-xel am na solo. Benn noyyi bu ndànk, bu teg xel ci feu bu xonq am na solo. Njàng mi dafay wàññiku lu yàgg bala muy ñàkk njariñ.
Ñaata, Ñaata Yoon
Lu gën a néew ci li nga foog. Harvard Health dafa wax ne fukk ba fukk-ak-juróomi simili ci bés bu nekk doy na ngir gis njariñ, te su aada bu bés bu nekk mënul a am, ñett walla ñeenti yoon ci ayu-bés jariñ na bu baax.
Su juróomi simili di la mel lu bare léegi, defal ñaar. Saxal moo gën yaatuwaay lu bare. Njàngu bu gàtt bu nga di def bés bu nekk dafay soppi sa xel lu ëpp njàngu bu gudd bu nga def ñaari yoon ba bàyyi. Takk ko ci lu nga tàmm a def dafay tax mu sax. Bu nga setalee sa bëñ ba noppi. Bala ngay ubbi sa ordinatër. Saa su nga toogee ci oto bi bala ngay dawal.
Su Yég bu Réy Feeñee
Léeg-léeg dinga toog te am yég bu dëgër di la xaar. Mer gu jóge ci lu jiitu. Duusu tiis. Njàqare gu di yëngal. Nit ñi dañuy faral di foog ne loolu dafa tekki ne war nañu taxaw, ne teg-xel bés yu jàmm rekk la yelloo. Li ci dëgg moo gën a jege li ci dëng, ci ay dig.
Njàng mi ak yég bu jafe mooy jublu ci moom tuuti, ak xalaat bu wut a xam du ragal. Fan nga koy yége ci sa yaram? Ndax dëgëray dënn la, walla tàngoor ci kanam, walla neen ci biir? Soxlawoo ko defar walla xam nettali bi ci gannaaw. Rekk danga koy gis, ni nga koy gise asamaan, te di sax noyyi. Yég yi ñuy dajele nii dañuy faral di yëngu te noyyi. Yég yi nu di ragal dañuy faral di sax.
Am na dig, te dafa am solo. Su yég bi la ëpp doole, du saa si ngay ko xoole sa bopp ci toogu meditasiyon. Ubbil sa bët. Jógal. Jëlal ndox, woo kenn, génn. Teg-xel benn jumtukaay la ci lu bare, te xam kañ ngay ko teg te wut nit ci moom bokk na ci ni ngay ko jëfandikoo bu baax.
Lu ngay Séentu, ngir Bañ a Bàyyi
Ay séentu yu wóor, ndaxte digganteem li nit ñi di séentu ak li dëgg-dëgg di xew mooy fu ñu bare ci ñi tàmbali di bàyyee.
Sa xel dina dëngu bu bees. Du léeg-léeg. Bu bees. Lii dëgg la ci ñi jàngale diirub fanweeri at. Mën-mën gi du xel bu dal, mooy dellusi gu jàmm.
Yenn bés dinga yég ni dara xewul. Dinga toog, yëngatu, xalaat ci añ, te ubbi sa bët yég ni dara soppikuwul. Loolu it am na solo. Yaa ngi tabax benn siddit, te du jëf bu nekk mooy yég lu réy.
Xéy-na dinga gën a yég, du gën a néew, ci njëkk. Su nga mujjee bàyyi jaxasoo sa bopp, yég yi nga daan daw dañu mën a feeñ. Loolu du dara te dafay faral di jaar. Waaye tegal ci sa xel.
Point bu mujj boobu dafa laaj sàmmiku. Ci yenn nit, rawatina ku yenu gaañu-gaañu, naqar, walla njàqare gu réy, jublu sa xel ci biir mën na jógloo yëf ci anam bu mel ni lu ëpp doole du lu ngay noppalu. Su toog ak sa xalaat di la dàq di la naqarloo, walla di feeñal fàttaliku walla yég yu nga mënul yenu sa bopp, du firnde ne dangay def bu ñaaw. Firnde la ngir def lii ci geneen anam, gën-gën ak fajkatu xel bu la mën a gindi. Ubbi sa bët, tann njàngu bu ànd ak yëngu-yëngu walla bu bés bu nekk ci lu dul toog ci teey, walla wàññi jataay yi ba mu gàtt, loolu lépp mën na dimbali. Taxawal ko rekk ci léegi it mën na.
Su Teg-xel Doyul ci Boppam
Teg-xel njàngu bu bés bu nekk la buy dékkal. Dafay matale faj, du ko wuutu. Su nga di jànkoonteel naqar bu tar walla njàqare gu sax, li ci topp gaañu-gaañu, walla xalaat yu jëm ci gaañ sa bopp, bu la neex bul jéem koy saafara ak njàngu noyyi doŋŋ. Loolu yépp dañu yelloo nit ku dëggu ci sa wet. Fajkat walla fajkatu xel mën na la dimbali xam ban xeetu ndimbal moo dëgg-dëgg jaadu ak sa mbir, te wut ndimbal loolu doole la, du ñàkk kàttan.
Tàmbalil bu tuuti. Bul waaru ci sa bopp ab diir. Delloo ci sa noyyi benn yoon bu ëpp li nga dëngu. Loolu mooy njàng mi, te dafa doon dooru ci saa si nga tàmbalee.
Cosaan
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditasiyon ak Teg-xel: Njariñ ak Kaaraange
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Yëf yu ngay War a Xam ci Meditasiyon ak Teg-xel
- Harvard Health, Man nga jëfe teg-xel ci lu tollu ci 15 simili ci bés bu nekk
- Mayo Clinic, Coppu yu teg-xel