小贴士
- 记录5项原因:睡眠、训练、饮食、热身、第一个动作。
- 留下起作用的那两项,其余的放手。
- 抬高底线,高峰自然会跟着上升。
某件事进展顺利。不是侥幸顺利,是真的顺利:头脑清醒,节奏稳稳当当,最难的那段过去时你都没察觉,结束时你知道自己发挥出了状态里最好的一面。后来有人问你到底做对了什么,你却发现自己答不上来。感觉就像天气一样,说不清道不明。
但那不是天气。这样的日子背后都有原因,而这些原因远比那一天本身平淡,也远比它更容易看清楚:睡眠、训练、饮食、热身、第一个动作。趁记忆还新鲜,把这5项写下来,接下来几周,普通的日子也这样记,一个规律就会慢慢浮现,之后你就能有意识地去复现它。方法就这么简单,而它真正的回报不是再现一次好状态,而是从那以后,你交出的每一次表现,脚下的底线都会往上抬一点。
怎样才能重复一次顺利的表现?
趁还记得,把背后的5项原因写下来:睡眠、训练、饮食、热身,还有第一个动作。一个好日子能不能重复,取决于这些原因能不能被看清楚,而它们其实比身处其中时感觉到的要清楚得多。
写得具体一点。不要写“睡得不错”,而是7个半小时,11点前上床。不要写“练了”,而是周二练了力量,周三休息。不要写“吃得还行”,而是8点吃早饭,1点吃了顿正经的午饭。热身就是你最后一小时里实际做过的事,第一个动作就是你确切用来开场的那个动作,因为最初的90秒会定下之后一切的基调。
不要记录当时的感觉。感觉正是你想要解释的那个结果,把它和原因写在同一栏里,整件事就会变成一本日记。5行字,90秒,当天就写。
到底该记什么,记多久?
普通的日子和重要的日子都写同样的5行,大概坚持6周。记录里需要有一些普通的日子,也需要有一些不理想的日子,因为一份只收录你最佳表现的记录,没法告诉你到底是什么让它成为最佳的。
6周是一个实用的长度,不是什么科学数字。它长到足以让普通的日子和糟糕的日子都出现在记录里,而这正是任何比较得以成立的前提,它又短到你真的能坚持写完。把它放在一个不费劲的地方:备忘录、笔记本最后几页、表格里的一行。
在这里,记录本身就在做实实在在的事,不只是留档。一项涵盖138项随机对照实验的荟萃分析发现,被要求关注自己在目标上进展的人更有可能达成目标,而当这些信息被实际写下来或者告诉了别人时,效果会更明显。所以记录不是练习之外的琐事,它就是练习的一部分。
怎么判断哪些原因真的起了作用?
把最好的3天和最差的3天放在一起,找那个每次都朝同一个方向变化的原因。通常5项里有2项会这样,剩下的都是噪音,可以毫不犹豫地丢掉。
对大多数人来说,这两项里有一项是睡眠。大学篮球运动员在数周里延长了每晚的睡眠后,他们的冲刺速度和投篮命中率都提高了,而成年人普遍需要每晚7小时以上,来维持负责专注力和反应速度的那些系统。如果你最好的日子都跟在最长的夜晚后面,你就已经找到了第一个杠杆,而它一点也不神秘。
第二项往往是你猜不到的:午饭吃了多少,前一天有没有训练,开始之前有没有独处10分钟。要在差异里找它,而不是在平均值里找,也就是说,是那个在你最好的3天和最差的3天之间差别最明显的原因,而不是你最有把握的那个。找到之后,把它写成一句话的规则。真正遵守的两条规则,胜过一份读过一次就丢在一边的9条清单。
好日子没能重复,该怎么办?
在重写方法之前,先检查一下原因,因为两个睡得少的夜晚加上一顿没吃的午饭,能解释的波动比大多数人以为的要多。一条5次里能对4次的规则,是一条能用的规则,不是一条坏掉的规则。
表现从来不是板上钉钉的事,记录也不是一台机器。这5行字能给你的,是一份更短的嫌疑名单。当某天状态平平,而你能看到自己只睡了5个小时又跳过了热身,你手里就有了一个解释和一个改法,而不是一个谜和一肚子坏心情。要是每一项原因都在位,状态却还是平平的,这也很有用:说明波动出在你没留意的地方,常常是场地、在场的其他人,或者是某件你根本没有发言权的事。
不要因为一天让人失望,就多加一项第6个原因。记录一旦变成负担,就会立刻失效,多写一行,就多一分你悄悄不再写下去的可能。给那两条规则一个月的时间,再考虑重新调整它们。
怎样让起作用的那两项真正坚持下来?
把每一条都挂靠在一件已经固定发生的事情上,而不是靠“打算去做”这个念头。在稳定的情境里反复出现,才是把一个决定变成默认动作的关键,而说实话,这需要几周到几个月的时间。
人们常说的数字是21天,但那其实是坊间传说:它源自一位外科医生对病人适应新容貌所做的观察,而不是什么习惯研究。当研究者真正去追踪人们每天的行为时,他们发现“自动去做”的感觉会先上升,然后在平均约66天后趋于平稳,而且不同人、不同行为之间的差异很大。同一项研究还发现,漏掉某一天并不会让人明显退步,这一点值得记住。
所以不要下决心多睡觉。刷牙的时候,把手机放到架子上。不要下决心去热身。停好车之后,立刻拿出10分钟安静的时间,每一次都这样,直到没有这10分钟你会觉得不对劲为止。是那个触发点在替你记住,你也就不用再靠自己去记了。
预期头两周会觉得费劲,也要预期这份费劲会慢慢淡去。这份淡去,正是习惯的全部意义所在:那是一份你永久拿回来的余力,一次性付清一笔固定的代价。
不断抬高的底线,才是让你能一直瞄准更高处的原因
高峰令人兴奋,但它大多也不在你的掌控之内。底线不一样。把底线抬高,意味着你的普通日子越来越接近那个你曾经觉得是“超常发挥”的日子,而之后当上限再移动时,它是从一个更高的位置移动的。一段拼命的节奏,正是这样才能变成一段长久的职业生涯,而不是一年的好运气。
有一个快速的方法能验证你这5项原因是不是真的:把它们交给一个这个月日历上就有正式安排的人,看看会发生什么。教别人这套流程,是你把它再学一遍的方式:那些你没法说出口讲清楚的部分,正是你自己其实还在靠猜的部分,而一个不断向你提问的人,会比你再独自练一个月更快地把它们找出来。你得到一套经过检验的流程,对方得到了一个站在自己角落里的帮手,而下一次轮到你走进去的时候,你已经提前知道它在压力之下也扛得住。
来源
- PubMed, 关注目标进展能否促进目标达成?一项实验证据的荟萃分析
- PubMed, 延长睡眠对大学篮球运动员运动表现的影响
- PubMed, 让健康成为习惯:“习惯养成”的心理学与全科医疗实践
- National Heart, Lung, and Blood Institute, 多少睡眠才算够?