நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது உடனடி ஆபத்தில் 911-க்கு அழைக்கவும்.
நீங்கள் இதை ஒன்றின் நடுவில் படித்துக்கொண்டிருந்தால், இங்கே தொடங்குங்கள்: நீங்கள் உணர்வது பயங்கரமானது, அது ஆபத்தானது அல்ல. உங்கள் இதயம் படபடக்கிறது, உங்கள் மூச்சு அடங்கவில்லை, அறை நிஜமில்லாதது போல் உணரப்படுகிறது, ஏதோ ஒன்று மிகவும் தவறாக இருக்கிறது என்று உங்களின் ஒரு பகுதி உறுதியாக நம்புகிறது. அந்த உறுதி பீதி பேசுவதுதான். ஒரு பீதித் தாக்குதல் ஒரு தவறான எச்சரிக்கை, உண்மையான அவசரநிலை இல்லாதபோது உங்கள் உடலின் அவசரகால அமைப்பு முழு பலத்துடன் இயங்குவது. அது உங்களைக் காயப்படுத்த முடியாது, அது முடிவடையும்.
பிடித்துக்கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் அதன் வடிவம். பீதித் தாக்குதல்கள் வேகமாக எழுகின்றன, சுமார் பத்து நிமிடங்களுக்குள் உச்சத்தை அடைகின்றன, பிறகு தானாகவே கீழிறங்குகின்றன, பொதுவாக இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்களுக்குள் அமைதியடைகின்றன. அவற்றுக்கு ஒரு உச்சவரம்பும் ஒரு முடிவும் உண்டு. நீங்கள் அதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை. அடுத்த சில நிமிடங்களைக் கடக்க வேண்டும், மீதியை உங்கள் உடல் செய்யும்.
அது ஏன் இவ்வளவு உடல் ரீதியாக உணரப்படுகிறது
உங்களைப் பயமுறுத்தும் ஒவ்வொரு அறிகுறியும், சண்டை-அல்லது-ஓட்டம் என்று சில நேரங்களில் அழைக்கப்படும் ஒரு பழமையான, பாதுகாக்கும் பதிலின் ஒரு பகுதி. ஒரு அச்சுறுத்தல் இருக்கிறது என்று உங்கள் மூளை தீர்மானித்து, அதைச் சமாளிக்க அட்ரினலினால் உங்கள் உடலை நிரப்பியிருக்கிறது.
அதனால்தான் உங்கள் இதயம் வேகமாக அடிக்கிறது, அது உங்கள் தசைகளுக்கு ரத்தத்தைத் தள்ளுகிறது. அதனால்தான் உங்கள் மூச்சு வேகமடைந்து உங்கள் மார்பு இறுகியதாக உணரப்படுகிறது, ஒருபோதும் வராத செயலுக்காக நீங்கள் ஆக்சிஜனை உள்ளிழுக்கிறீர்கள். தலைச்சுற்றல், கூச்சமடையும் விரல்கள், நிஜமில்லாத உணர்வு: இவை அனைத்தும் வேகமான மூச்சிலிருந்தும் அட்ரினலின் எழுச்சியிலிருந்தும் வருகின்றன, உங்களுக்குள் ஏதோ ஒன்று உடைந்துபோவதிலிருந்து அல்ல. முதல் பீதித் தாக்குதலைக் கடக்கும் பலர், தங்களுக்கு மாரடைப்பு வருகிறது அல்லது தங்கள் மனத்தை இழக்கிறார்கள் என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். அந்த பயம் முழுமையாக அர்த்தமுள்ளது, அதுவே பொறியின் ஒரு பகுதியும் கூட, ஏனெனில் பயம் அறிகுறிகளுக்கு உணவளிக்கிறது, அவை மேலும் பயத்திற்கு உணவளிக்கின்றன.
உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிவது சில எரிபொருளை நீக்குகிறது. உணர்வுகள் "நான் ஆபத்தில் இருக்கிறேன்" என்று அர்த்தப்படுத்துவதை நிறுத்தி "என் எச்சரிக்கை தவறாக இயங்குகிறது" என்று அர்த்தப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அவை தங்கள் பிடியின் பெரும்பகுதியை இழக்கின்றன.
அந்தத் தருணத்திற்கான ஒரு திட்டம்
இவை அனைத்தும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. உங்களால் அடையக்கூடிய எதையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- அதற்குப் பெயரிடுங்கள். உங்களுக்கே வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள்: "இது ஒரு பீதித் தாக்குதல். இது பயங்கரமானது, இது ஆபத்தானது அல்ல, இது கடந்துபோகும்." அதற்குப் பெயரிடுவது, நீங்கள் உண்மையில் ஆபத்தில் இல்லை என்பதை உங்கள் மூளையின் சிந்திக்கும் பகுதிக்கு நினைவூட்டுகிறது.
- உங்கள் வெளிமூச்சை மெதுவாக்குங்கள். பெரிதாகக் காற்றை உள்ளிழுக்க முயலாதீர்கள், அது பெரும்பாலும் மோசமாக்குகிறது. மாறாக, உங்கள் வெளிமூச்சை உங்கள் உள்மூச்சை விட நீளமாக்குங்கள். நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, ஆறு எண்ணிக்கைக்கு வெளியிடுங்கள். நீண்ட வெளிமூச்சுதான் அச்சுறுத்தல் முடிந்தது என்று உங்கள் உடலிடம் சொல்லும் சமிக்ஞை.
- உங்கள் புலன்களுக்குத் திரும்புங்கள். சுற்றிலும் பார்த்து, நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து விஷயங்களையும், தொடக்கூடிய நான்கையும், கேட்கக்கூடிய மூன்றையும், முகர்ந்தறியக்கூடிய இரண்டையும், சுவைக்கக்கூடிய ஒன்றையும் பெயரிடுங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை "என்ன நடந்தால்" என்ற சுழலிலிருந்து வெளியே இழுத்து, நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் அறைக்குள் கொண்டுவருகிறது.
- குளிர்ந்த ஏதாவது ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முகம் அல்லது மணிக்கட்டுகளில் குளிர்ந்த நீர், அல்லது ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பிடித்திருப்பது, அந்த எழுச்சியை ஆச்சரியப்படுத்தும் அளவு வேகமாகக் குறுக்கிடலாம்.
- அதனுடன் போராடுவதை நிறுத்துங்கள். இது கடினமானது, முக்கியமானதும் கூட. ஒரு பீதித் தாக்குதலுக்கு எதிராக இறுகி, அதைப் பலவந்தமாக விரட்ட முயல்வது, அதை நீட்டிக்க முனைகிறது. அலை எழுந்து விழ அனுமதித்து, அது விழும் என்று நம்புவது, அது வேகமாகக் கடந்துசெல்ல விடுகிறது.
- பாதுகாப்பாக முடிந்தால் நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே இருங்கள். ஓடிவிட வேண்டும் என்ற தூண்டுதல் வலிமையானது. ஆனால் ஒரு இடத்திலிருந்து ஓடுவது, அந்த இடம் ஆபத்தானது என்று உங்கள் மூளைக்குக் கற்பிக்கிறது, அது அடுத்த முறையைக் கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே அதைத் தாண்டிச் செல்வது, உங்கள் மூளைக்கு நேர்மாறானதைக் கற்பிக்கிறது.
அது தணியத் தொடங்கும்போது, அது தணியும், உங்களிடம் மென்மையாக இருங்கள். ஒரு பீதித் தாக்குதலைக் கடப்பது உண்மையான முயற்சி எடுக்கும், வெளியிலிருந்து நீங்கள் வெறுமனே அங்கே நின்று மூச்சு விட்டீர்கள் போல் தோன்றினாலும் கூட. நீங்கள் ஒரு கடினமான காரியத்தைச் செய்தீர்கள்.
உடலைப் பற்றியும், உறுதியாக இருப்பதைப் பற்றியும் ஒரு குறிப்பு
பீதியும் தீவிரமான மருத்துவப் பிரச்சினைகளும் அறிகுறிகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளலாம், அந்த ஒற்றுமையே பீதியை இவ்வளவு நம்பவைக்கிறது. இந்த உணர்வுகளை நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் ஒருபோதும் பரிசோதிக்காமல் இருந்தால், அல்லது உங்கள் வழக்கமான வடிவத்திலிருந்து ஏதோ ஒன்று உண்மையிலேயே வித்தியாசமாக உணர்ந்தால், ஒரு கை வழியே பரவும் வலி, முன்பு உணராத ஒரு வகை மார்பு வலி, அதைப் பீதி என்று கருதுவதற்குப் பதிலாக பரிசோதிக்கப்படுவது புத்திசாலித்தனம். உங்கள் உடலைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதும் உங்கள் கவலையை நிர்வகிப்பதும் எதிரெதிரானவை அல்ல.
புயலுக்குப் பிறகு
ஒரு தனிப் பீதித் தாக்குதல் களைப்பூட்டுவது, ஆனால் அது தானாக ஒரு நோய் கண்டறிதல் அல்ல. பலருக்கு ஒன்று வந்து பிறகு ஒருபோதும் மற்றொன்று வருவதில்லை. பீதியை ஒரு பெரியதாக மாற்றுவது பெரும்பாலும் அடுத்ததைப் பற்றிய பயமும், ஒன்று நடக்கக்கூடிய இடங்களையும் சூழ்நிலைகளையும் தவிர்க்கத் தொடங்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கை மெதுவாகச் சுருங்குவதும்தான்.
அதுதான் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளத் தகுந்த பகுதி, நல்ல செய்தி என்னவென்றால் அது உதவிக்குக் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நன்றாகப் பதிலளிக்கிறது. ஒரு சிகிச்சையாளர் பணிபுரியும் மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய விஷயங்களில் பீதியும் ஒன்று. தாக்குதல்கள் மீண்டும் மீண்டும் வந்தால், அல்லது அவற்றின் பயத்தைச் சுற்றி உங்கள் நாட்களை நீங்கள் திசைதிருப்பத் தொடங்கியிருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரை நாடுங்கள். இதைத் தனியாகச் சகித்துத் தள்ள வேண்டியதில்லை, அது தாங்க முடியாததாகும் வரை ஆதரவுக்குத் தகுதியாக நீங்கள் காத்திருக்கவும் வேண்டியதில்லை.
ஆதாரங்கள்
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety