மனம் ஒப்பாத ஒரு நாளிலும் எப்படி வந்து நிற்பது

இந்த அமர்வை நீங்கள் டஜன் கணக்கில் செய்திருக்கிறீர்கள். அதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், அது என்ன விலை கேட்கும் என்றும் தெரியும், அதை நீங்கள் செய்து முடிப்பீர்கள் என்பதும் தெரியும். ஏனெனில் போன புதன்கிழமையும், அதற்கு முந்தைய புதன்கிழமையும் நீங்கள் அதைச் செய்து முடித்தீர்கள்.

இன்றிரவு நீங்கள் சமையலறையில் நின்றுகொண்டு, அது நடக்குமா நடக்காதா என்று கணக்குப் போட்டுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஒழுக்கம் என்ற முழுக் கதையிலும் இதுதான் மிகச் சாதாரணமான தருணம். இது ஆண்டுக்கு ஏறத்தாழ நூறு முறை வருகிறது, ஒரு நிமிடத்துக்குள் தீர்ந்துவிடுகிறது, இதற்கென ஒரு வழிமுறை கிட்டத்தட்ட யாரிடமும் இல்லை. அதனால் மாலை ஆறு மணிக்கு எந்த வாதம் இனிமையாகக் கேட்கிறதோ அதுவே முடிவைத் தீர்மானித்துவிடுகிறது.

இந்தத் தருணம் உங்கள் குணத்தைப் பற்றி எதுவும் சொல்லவில்லை. உங்கள் வழிமுறையைப் பற்றித்தான் அது சொல்கிறது; வழிமுறை என்பது அமைதியான ஒரு நாளில் எழுதிவைத்து, சோர்வான ஒரு நாளில் படிக்கக்கூடிய ஒன்று. நிலைத்து நிற்கும் வழிமுறை இதோ. பழக்கத்தை மீண்டும் பேரம் பேச வேண்டாம். அமர்வைச் சுருக்குங்கள், கதவருகே சென்று நில்லுங்கள், அதற்குப் பத்து நிமிடங்கள் கொடுங்கள்.

மனம் ஒப்பாதபோது எப்படி ஒன்றைச் செய்வது?

அதன் மிகச் சிறிய பதிப்பைத் தொடங்கி, பத்து நிமிடங்கள் கொடுங்கள்; பிறகு சுதந்திரமாக முடிவெடுங்கள். மனம் ஒப்புவது நுழைவுத் தகுதி அல்ல. ஏனெனில் நீங்கள் காத்திருக்கும் அந்த உணர்வு, பொதுவாகத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அல்ல, தொடங்கிய சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் வந்து சேர்கிறது.

வரிசைதான் இங்கே முழு நுட்பமும். பெரும்பாலானோர் ஊக்கத்துக்குக் காத்திருந்து பிறகு செயல்படுகிறார்கள்; அது நம்பகமான ஒன்றை நம்பகமற்ற ஒன்றின் பின்னால் நிறுத்திவிடுகிறது. வரிசையைத் தலைகீழாக்குங்கள், அப்போது நம்பகமற்ற பகுதி பாரம் தாங்குவதை நிறுத்திவிடும். காலணி நாடாவைக் கட்டவோ, ஒரு கோப்பைத் திறக்கவோ, ஒரு இசைக்கருவியைக் கையில் எடுக்கவோ நீங்கள் தயாராக உணர வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் காத்திருந்த அந்த மனநிலையை உருவாக்குவதே இந்தச் செயல்கள்தான்.

பத்து நிமிடம் என்பது வாக்குறுதிக்கு ஏற்ற அளவு, ஏனெனில் அது வெளிப்படையாகவே உண்மையாக இருக்கும் அளவுக்குச் சிறியது. உங்கள் மாலைப்பொழுது மெலிந்திருக்கிறது என்று தெரிந்தும் தொண்ணூறு நிமிட அமர்வைப் பற்றி நீங்கள் உங்களிடமே பொய் சொல்லவில்லை. நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வது பத்து நிமிடங்களை; கிட்டத்தட்ட எந்த நிலையிலும் அதைச் செய்து முடிக்க முடியும். அந்தப் பத்து நிமிடங்கள் முடிந்ததும் நிறுத்திக்கொள்ள அனுமதி உண்டு என்பதையும் முன்கூட்டியே ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள்.

நீங்கள் காப்பாற்றப் போகும் அதே வடிவத்தில் அந்த வாக்குறுதியைச் சத்தமாகச் சொல்லுங்கள்: பத்து நிமிடம், பிறகு நான் தேர்ந்தெடுக்கிறேன். ஒன்பதாவது நிமிடத்தில் மறுவிளக்கம் தர வேண்டியிருக்கும் வாக்குறுதி வாக்குறுதியே அல்ல.

முடிவை எங்கே எடுக்க வேண்டும்?

சோபாவில் உட்கார்ந்து அல்ல; உடை அணிந்து, கதவருகே நின்றுகொண்டு. உங்கள் உறுதியைவிட இடம்தான் இதில் அதிகம் தீர்மானிக்கிறது. ஏனெனில் ஒரு சோபாவும் ஒரு வாசற்படியும், ஒரே தேர்வின் முற்றிலும் வேறுபட்ட இரண்டு பதிப்புகளை உங்கள் முன் வைக்கின்றன.

இது ஊக்கமளிக்கும் ஒரு தந்திரம் அல்ல, தன்னடக்கம் குறித்த ஒரு பெரும் ஆய்வுத் தொகுப்பின் மையக் கண்டுபிடிப்பு. Perspectives on Psychological Science இதழில் 2016இல் வெளியான ஒரு மீளாய்வில், ஏஞ்சலா டக்வொர்த்தும் அவரது சகாக்களும் இப்படி வாதிடுகிறார்கள்: மிக வலிமையான தன்னடக்கம் சூழல் சார்ந்தது. உந்துதல் வந்தபிறகு அதனுடன் சண்டையிடுவதற்குப் பதிலாக, அது வருவதற்கு முன்பே சூழலை நீங்கள் ஒழுங்குபடுத்தி வைத்துவிடுகிறீர்கள். முதலில் உட்கார்ந்துவிட்டு, பிறகு அதை விரும்ப முயல்வதுதான் இந்த மாலைப்பொழுதின் மிகக் கடினமான பதிப்பு; அதுவேதான் பெரும்பாலானோர் முயலும் பதிப்பும்.

எனவே அந்தத் தருணத்தை உடல் சார்ந்ததாக ஆக்குங்கள். உடை அணிந்து, காலணி மாட்டி, பை கையில், எழுந்து நின்று, கதவருகே. அங்கிருந்தும் போக வேண்டாம் என்று நீங்கள் முடிவெடுத்தால், அது ஒரு உண்மையான முடிவு; அதை மதியுங்கள். ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், நீங்கள் ஏற்கனவே அமர்வுக்குள் பாதிக்கும் மேல் நுழைந்துவிட்டதையும், அந்த வாதம் அமைதியாக விலகிச் சென்றுவிட்டதையும் கண்டுகொள்வீர்கள்.

அமர்வைச் சுருக்க வேண்டுமா, ஒத்திவைக்க வேண்டுமா?

அமர்வைச் சுருக்குங்கள், நேர அட்டவணையை ஒருபோதும் அல்ல. இன்றிரவை ஒரு கற்பனையான சிறந்த மாலைப்பொழுதுக்கு நகர்த்துவது என்பது, உண்மையான ஒரு அமர்வைக் கொடுத்து கற்பனையான ஒன்றை வாங்குவது. கற்பனையானதின் நிறைவேற்ற விகிதமோ மிக மோசம்.

சுருக்கப்பட்ட அமர்வு, ஒத்திவைக்கப்பட்ட அமர்வு தூக்கியெறியும் மூன்று விஷயங்களைத் தக்கவைக்கிறது: நேரக் கட்டம், இடம், மற்றும் புதன்கிழமையன்று அதைச் செய்து முடித்தவர் என்ற அடையாளம். காலப்போக்கில் கூட்டு வட்டி போலப் பெருகுவது இந்தப் பகுதிகள்தான். எந்த ஒரு தனி நாளிலும் பெரிதாகப் பொருட்படாத பகுதி அளவு மட்டுமே.

சுருக்கப்பட்ட பதிப்பை முன்கூட்டியே, எழுத்தில் தீர்மானியுங்கள். ஏனெனில் சோர்வான மூளை மோசமான பேரப்பேச்சாளர்; அது வீரதீரமான ஒன்றையோ அர்த்தமற்ற ஒன்றையோ கண்டுபிடித்துவிடும். ஐந்து கிலோமீட்டர் ஓடு என்பது, தெருமுனை வரை நடந்துவிட்டுத் திரும்பு என்று ஆகிறது. எண்ணூறு சொற்கள் எழுது என்பது, கோப்பைத் திறந்து ஒரே ஒரு பத்தியைச் சரிசெய் என்று ஆகிறது. ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய் என்பது, கருவியைச் சுருதி சேர்த்து நான்கு ஸ்வர வரிசைகளை வாசி என்று ஆகிறது. அமைதியான நாளில் அதை எழுதுங்கள், சோர்வான நாளில் அதைப் படியுங்கள்.

பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிறுத்திவிட்டால் என்ன?

அப்படியானால் அந்த அமர்வு முழுமையாகக் கணக்கில் சேர்ந்தது, எந்த நட்சத்திரக் குறியும் இல்லாமல். பத்து நிமிடம் என்பது தோல்வியடைந்த பயிற்சியும் அல்ல, வீணான மாலைப்பொழுதும் அல்ல. அதை அப்படி நடத்துவதுதான், அடுத்த புதன்கிழமை நீங்கள் எதுவுமே செய்யாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்யும் மிக வேகமான வழி.

குறுகியது கணக்கில் சேரும் என்பதற்கு நல்ல ஆதாரம் இருக்கிறது. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry இதழில் வெளியான ஒரு மீளாய்வு இதைத் தெளிவாகக் குறிப்பிடுகிறது: மனநலப் பயன்களுக்கு வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், முப்பது நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி போதும்; அது தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. ஏனெனில் ஒரு முப்பது நிமிட நடை தரும் பயனை, பத்து நிமிட நடைகள் மூன்றும் சேர்ந்து தருகின்றன. குறுகிய பதிப்பு ஆறுதல் பரிசு அல்ல. அது ஒரு உண்மையான அளவு.

நிறுத்தும் உரிமையை மதிப்பதற்கான இன்னொரு காரணம் நம்பிக்கை. பத்து நிமிடம் என்பது ரகசியமாக ஒரு மணி நேரத்தைக் குறிக்குமானால், அடுத்த வாரம் அந்த வாக்குறுதிக்கு மதிப்பே இல்லை; காலணியை மாட்டுவதற்கு முன்பே அதில் ஒரு பொறி இருப்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். ஒப்பந்தத்தை எழுதியபடியே அப்படியே காப்பாற்றுங்கள், பல ஆண்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் அதை நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும். நடைமுறையில், அவ்வப்போது பத்தில் நிறுத்துவீர்கள், பெரும்பாலான நேரங்களில் நீண்ட நேரம் தொடர்வீர்கள். இது மிகச் சிறந்த ஒரு பரிமாற்றம்.

வேலை பளுவாகும்போது பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனமா?

பொதுவாக இல்லை; அதற்கான காரணத்துக்கும் நல்லொழுக்கத்துக்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை. கடினமான ஒரு தொழில் வாழ்க்கையைத் தூக்கிச் செல்லும் வழிகளில் ஒன்றுதான் பயிற்சி. எனவே காலாண்டு கடுமையாகும்போது நீங்கள் முதலில் கைவிடும் அமர்வுதான், பெரும்பாலும் உங்களுக்காக அந்த அழுத்தத்தைத் தாங்கிக்கொண்டிருந்தது.

உடற்பயிற்சியையும் மனநலனையும் பற்றிய அந்த மீளாய்வு இதன் இயங்குமுறையை நேரடியாகச் சொல்கிறது: உடற்பயிற்சி மனநிலையையும் அறிவாற்றலையும் மேம்படுத்துகிறது, கவலையைக் குறைக்கிறது; பெரும்பாலானோர் ஒரு பளுவான வாரத்திற்குள் பொருத்திக்கொள்ளக்கூடிய அளவுகளிலேயே அதைச் செய்கிறது. இதை நல்வாழ்வு சார்ந்த வாதமாக அல்ல, செயல்திறன் சார்ந்த வாதமாகப் படியுங்கள். ஒன்பது மணி கூட்டத்தைக் காக்கும் கவசத்தின் ஒரு பகுதிதான் ஆறு மணி அமர்வு. மேசையில் மேலும் தொண்ணூறு நிமிடங்களை வாங்குவதற்காக அதை வெட்டுவது நடுநிலையான பரிமாற்றம் அல்ல. ஒரு பெரிய முனைப்பின்போது ஒரு மாதம் முழுக்கப் பயிற்சியைக் கைவிட்ட காலம் உங்களுக்கு இருந்திருந்தால், அந்த மாதத்தின் கடைசி இரண்டு வாரங்கள் எப்படிக் கழிந்தன என்பது உங்களுக்கே தெரியும்.

இவை அனைத்தையும்விட வலிமையான ஒரு ஏற்பாடு ஒன்று உண்டு: அது ஒரு மனிதர். மிகச் சிறப்பாக வேலை செய்யும் பதிப்பு, உங்களை எதிர்பார்க்க ஒருவரைத் தேடிக்கொள்வது அல்ல; இன்னொருவர் எதிர்பார்க்கும் ஆளாக நீங்கள் இருப்பது. அது தனியொரு தலைப்பு, அதற்கென ஒரு கட்டுரையும் இருக்கிறது.

விதியை அமைதியான நாளில் எழுதுங்கள், சோர்வான நாளில் படியுங்கள்

இந்தத் தருணம் தவறாகப் போவதற்கான காரணம் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் பலவீனம் அல்ல. நீங்கள் முடிவெடுக்க மிகக் குறைந்த தகுதியுடன் இருக்கும் அதே மணி நேரத்தில், அறையில் எந்த விதியும் இல்லாமல், ஏற்கனவே தானே திட்டமிட்ட ஒரு அமர்வைப் பற்றி நியாயமாக இருக்க முயலும் ஒருவரால் அந்த முடிவு எடுக்கப்படுகிறது. அதுதான் காரணம்.

எனவே இந்த வார இறுதியில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். உங்களுக்கு முக்கியமான ஒவ்வொரு பழக்கத்துக்கும் மூன்று வரிகள் எழுதுங்கள்: முழுப் பதிப்பு, சுருக்கப் பதிப்பு, முடிவு எங்கே எடுக்கப்படுகிறது. ஆறு மணிக்கு எதையும் திறக்காமல் படிக்கக்கூடிய இடத்தில் அவற்றை வையுங்கள். அப்போது சோர்வான உங்கள் பதிப்பு எதையும் முடிவெடுப்பதில்லை. தான் என்ன செய்கிறோம் என்பதைத் தெளிவாக அறிந்திருந்த ஒருவர் விட்டுச்சென்ற அறிவுறுத்தலை அது பின்பற்றுகிறது, அவ்வளவுதான்.

உங்களை அதில் திறமையாக்கும் பழக்கங்களை இழக்காமல் ஒரு கடினமான ஆண்டைக் கடந்துவரும் வழி இதுதான். புதன்கிழமை அதை இன்னும் அதிகமாக விரும்புவதன் மூலம் அல்ல, புதன்கிழமையிடமிருந்து குறைவாகக் கேட்பதன் மூலம்.

ஆதாரங்கள்

• Perspectives on Psychological Science, Situational Strategies for Self-Control
• Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science