குற்ற உணர்வு வரியைச் செலுத்தாமல் மீண்டும் தொடங்குங்கள்

ஒன்பது நாட்களுக்கு முன்பு நீங்கள் வாரத்துக்கு நான்கு முறை பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தீர்கள், அது நன்றாகவே போய்க் கொண்டிருந்தது. அதை எப்படிச் செய்வது என்பது இன்னும் உங்களுக்குத் தெரியும். காலணிகள் இன்னும் பொருந்துகின்றன, திட்டம் இன்னும் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒட்டியிருக்கிறது, இதை எப்படி நடத்துவது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட எல்லாமே இன்னும் உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது.

பிறகு அலுவலகத்தில் ஒரு கனமான காலம் வந்து மாலைகளை எடுத்துக்கொண்டது. பெரும்பாலான இடைவெளிகளுக்கு அதுதான் சாதாரணமான காரணம், அதை ஒரு மர்மமாக நடத்தாமல் நேரடியாகப் பெயர் சொல்லிச் சொல்வதே மேல்.

இப்போது நீங்கள் திரும்ப நுழைய விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் முதல் உள்ளுணர்வு இரட்டைப் பயிற்சியுடன் தொடங்குவது. வேண்டாம். இந்தப் பழக்கத்தை இரண்டாவது முறையாக முடித்துவைக்க அந்த உள்ளுணர்வுதான் மிக நம்பகமான வழி, அது ஒரு ஒழுக்கத் தவறு அல்ல, அது ஒரு கணக்குப் பிழை. உங்களுக்கு ஏதோ கடன் இருப்பதாக நினைக்கிறீர்கள். இல்லை. நிலைத்து நிற்கும் திரும்புதல் இதுதான்: அடுத்து அட்டவணையில் இருக்கும் பயிற்சியை, அதன் மிகச் சிறிய அளவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், தவறவிட்டவற்றைப் போகவிடுங்கள்.

நிறுத்திய பிறகு ஒரு பழக்கத்துக்கு எப்படித் திரும்புவது?

அடுத்து அட்டவணையில் இருக்கும் பயிற்சியை அதன் தரைமட்ட அளவில் செய்யுங்கள், தவறவிட்ட எல்லாவற்றையும் ரத்து செய்யுங்கள். ஈடுகட்டல் இல்லை, தண்டனை வாரம் இல்லை, இடைவெளி கணக்கில் வரவில்லை என்று நிரூபிக்க இரட்டைப் பயிற்சிகள் இல்லை.

அடுத்த அட்டவணைப் பயிற்சிதான் முழு இலக்கு. ஒரு அற்புதமான பயிற்சி அல்ல, எதையாவது ஈடுகட்டும் பயிற்சி அல்ல, ஏற்கெனவே நாள்காட்டியில் இருக்கும் அந்த ஒன்று மட்டும்தான், இன்னும் கணக்கில் வரும் மிகச் சிறிய பதிப்பில். உங்கள் தரைமட்டம் பதினைந்து நிமிடங்கள் என்றால், இன்று இரவு பதினைந்து நிமிடங்கள்தான், நாற்பது செய்யும் திறன் இருப்பதாக உணர்ந்தாலும் கூட. நாற்பது செய்யும் திறன் இருப்பதாக உணர்ந்தால் இன்னும் கண்டிப்பாக.

வலிமையாக உணரும்போது தரைமட்டத்தில் நிற்பதற்கு ஒரு காரணம் உண்டு. திரும்பும் பயிற்சி என்பது பயிற்சிச் சுமையைப் பற்றியது அல்ல, அட்டவணை மீண்டும் உயிர்ப்புடன் இருக்கிறது என்பதை நிரூபிப்பதைப் பற்றியது. சிறிய ஒன்றைச் செய்து சுத்தமாக முடிப்பது, இயந்திரம் வேலை செய்கிறது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்கிறது. மிகப் பெரிய ஒன்றைச் செய்வது உங்களை உடல்வலியில் விட்டுவிடும், இடைவெளிக்குக் காரணமான வேலையில் இன்னும் பின்தங்க வைக்கும், திரும்புவது விலை உயர்ந்தது என்ற அமைதியான நம்பிக்கையையும் விதைத்துவிடும். அடுத்த முறை இடைவெளி வரும்போது அந்த விலையை நீங்கள் நினைவில் வைப்பீர்கள், அடுத்த முறை திரும்பி வருவதற்கு முன் இன்னும் நீண்ட நேரம் தயங்குவீர்கள்.

குற்ற உணர்வு வரி என்றால் என்ன?

தாங்கள் தீவிரமானவர்கள் என்று தமக்குத் தாமே நிரூபிப்பதற்காக, திரும்பும் வழியில் மக்கள் சேர்த்துக்கொள்ளும் கூடுதல் வேலைதான் அது. நீங்கள் தவறவிட்ட பயிற்சிகளைவிட அது அதிக விலை கேட்கிறது, ஒரே ஒரு இடைவெளியை நிரந்தர நிறுத்தமாக மாற்றுவதும் அதுதான்.

அது பரிச்சயமான வடிவங்களில் வருகிறது. இரட்டை வாரம். வேலை செய்து கொண்டிருந்த திட்டத்தைவிடக் கடுமையான ஒரு திட்டம். திங்கள்கிழமை வரை தொடங்கக் கூடாது என்ற விதி, அதனால் இன்றும் கணக்கில் வராது. தொடங்க அனுமதிக்கப்படுவதற்கு முன், நடந்தது பற்றி உள்ளுக்குள் நிகழ்த்தப்படும் உரை. இவை ஒவ்வொன்றும் மீள்நுழைவை அசல் பழக்கத்தைவிட விலை உயர்ந்ததாக ஆக்குகின்றன, அது எவ்வளவு மலிவாக இருக்க வேண்டுமோ அந்தத் தருணத்திற்கே செய்யப்படும் விநோதமான காரியம்.

கணக்கைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒன்பது நாட்களைத் தவறவிட்டீர்கள். உண்மையில் உடையாத ஒன்றைச் சரிசெய்வதற்காக, உங்கள் வாரம் ஏற்கெனவே நிரம்பியிருக்கும் ஒரு தருணத்தில், வழக்கத்தைவிட அதிகம் செய்யுமாறு அந்த வரி பரிந்துரைக்கிறது. ஒன்பது நாள் இடைவெளி ஒன்பது வார இடைவெளியாக மாறுவது இப்படித்தான்.

தவறவிட்ட பயிற்சிகளை ஈடுகட்ட வேண்டுமா?

இல்லை. தவறவிட்ட பயிற்சிகள் ரத்து செய்யப்படுகின்றன, மறு அட்டவணை போடப்படுவதில்லை. கடன் என்பதே இல்லை. ஆய்வுகளும் இந்தக் கணக்கோடு உடன்படுகின்றன.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டீஸில் தொகுக்கப்பட்ட பழக்க உருவாக்க ஆய்வுகள், ஒரு நடத்தையைச் செய்யும் வாய்ப்பை அவ்வப்போது தவறவிடுவது அந்தச் செயல்முறையைத் தீவிரமாகப் பாதிக்கவில்லை என்றும், ஒரு முறை தவறவிட்ட பிறகும் தானியக்கத்தன்மை மீண்டும் வளரத் தொடங்கியது என்றும் கண்டறிந்தன. பழக்கம், அந்தப் பழக்கத்தைப் பற்றிய உங்கள் உணர்வுகளைவிட உறுதியானது. ஒரு இடைவெளி எதையும் பறித்துக்கொள்வதில்லை. ஒரு இடைவெளி உங்களிடமிருந்து எடுப்பது அந்தப் பயிற்சிகளை மட்டும்தான், கடந்த செவ்வாய்க்கிழமை போய்விட்ட அதே விதத்தில் அவையும் போய்விட்டன.

இதுவரை யாரும் நடத்திய மிகப்பெரிய சோதனையும் அதே திசையைக் காட்டுகிறது. நேச்சர் இதழில் வெளியான உடற்பயிற்சிக் கூட மெகாஸ்டடியில், அறுபதாயிரத்துக்கும் மேற்பட்டவர்கள் ஐம்பத்து நான்கு வெவ்வேறு நான்கு வார திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டனர், அவற்றுள் சிறந்த முடிவைத் தந்த திட்டம், ஒரு பயிற்சியைத் தவறவிட்ட பிறகு திரும்பி வந்தவர்களுக்குப் பரிசளித்தது. உடற்பயிற்சிப் பழக்கத் துறை முழுவதிலும் மிக அதிக ஆற்றல் கொண்ட தருணம், ஒரு தவறலுக்கு உடனடியாக அடுத்து வரும் பயிற்சிதான், வெற்றி பெற்ற நகர்வு அந்தப் பயிற்சியை விலை உயர்ந்ததாக அல்ல, மலிவானதாக ஆக்குவதுதான். குற்ற உணர்வு வரி நேர் எதிரானதைச் செய்கிறது.

ஒரு நேர்மையான விதிவிலக்கு உண்டு, அதுவும் கடன் அல்ல. ஒரு நிர்ணயித்த தேதியை நோக்கி, ஒரு பந்தயம், ஒரு மேடை நிகழ்ச்சி, ஒரு தேர்வு, என நீங்கள் உழைத்துக் கொண்டிருந்தால், இங்கிருந்து அந்தத் தேதி வரை உள்ள வாரங்கள் முன்பைவிடக் குறைவு, எனவே திட்டம் மறுவடிவம் பெறுகிறது. அதைக் காகிதத்தில், அமைதியாக, இலக்கை நீங்கள் வைத்த இடத்திலேயே வைத்துக்கொண்டு செய்யுங்கள். அது வரப்போகும் வாரங்களைப் பற்றிய அட்டவணை முடிவு. அது தண்டனைப் பயிற்சி அல்ல, பின்னால் இருக்கும் ஒன்பது நாட்களுக்கு நீங்கள் செலுத்த வேண்டிய கடனும் அல்ல.

மீண்டும் தொடங்கத் திங்கள்கிழமை வரை காத்திருக்க வேண்டுமா?

இல்லை. அடுத்த அட்டவணைப் பயிற்சியை, அது எப்போது வந்தாலும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அது திங்கள்கிழமை என்றால் சரி. அது இன்று மாலை ஆறு மணி என்றால், அது இன்று மாலை ஆறு மணிதான்.

ஒரு சுத்தமான தொடக்கத் தேதிக்குக் காத்திருப்பது என்பது நாள்காட்டியை அணிந்து வரும் குற்ற உணர்வு வரிதான். அது பொறுப்பானதாகத் தோன்றுகிறது, உண்மையில் அது இடைவெளிக்கு மேலும் நாட்களைச் சேர்க்கிறது, அதே நேரம் அதைக் கையாண்டுவிட்ட உணர்வையும் உங்களுக்குத் தருகிறது. இதற்கிடையில் இடைவெளிகளை முடிப்பது நிறைவு செய்யப்பட்ட ஒரே ஒரு பயிற்சிதான், அது எவ்வளவு விரைவில் நடக்கிறதோ அவ்வளவு சிறியதாக அதைச் சுற்றியுள்ள கதை ஆகிவிடும்.

உங்கள் திட்டத்தில் நிர்ணயித்த நாட்கள் இருந்து, இன்று அவற்றில் ஒன்று இல்லை என்றால், அது பரவாயில்லை, ஒரு பயிற்சியைப் புதிதாகக் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். ஆனால் ஒரு தாமதத்தையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். இந்தப் பக்கத்தை மூடுவதற்கு முன், அடுத்ததை உங்கள் தொலைபேசியில் தரைமட்ட அளவில் பதிவு செய்யுங்கள், அதை ஒரு மாபெரும் மறுபிரவேசமாக அல்லாமல் சாதாரண சந்திப்பாக நடத்துங்கள்.

திரும்பும் வழியில் எனக்கு நானே என்ன சொல்வது?

முன்பே எழுதி வைத்த ஒரே ஒரு வாக்கியம் தயாராக இருக்கட்டும், காலணியை அணிந்துகொண்டே சொல்லும் அளவுக்கு எளிமையாக. எங்களுடையது இதுதான்: நான் ஒன்பது நாட்களைத் தவறவிட்டேன், அந்தப் பயிற்சிகள் ரத்து, இன்று இரவு தரைமட்டப் பதிப்பு.

அமைதியான ஒரு நாளில், இப்போதே உங்கள் சொந்தப் பதிப்பை எழுதுங்கள், தேவைப்படும்போது எண்ணை மட்டும் மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். எழுதப்பட்ட ஒரு வரியின் நோக்கம், அந்தத் தருணத்தைப் பேரம் பேசுவதிலிருந்து வெளியே எடுப்பதுதான். சோர்ந்த மூளையிடம் ஒரு திறந்த கேள்வியைக் கொடுத்தால் அது ஒரு பிரசங்கத்தையோ ஒரு பேரத்தையோ தயாரிக்கும், அவை இரண்டுமே யாரையும் கதவருகே கொண்டு போவதில்லை.

இங்கே உங்கள் பக்கம் நிற்பது என்பது மென்மையான தேர்வு அல்ல, அதுதான் அதிக செயல்திறன் தரும் தேர்வு. பர்சனாலிட்டி அண்ட் சோஷியல் சைக்காலஜி புல்லட்டினில் வெளியான நான்கு சோதனைகளில், ஜூலியானா பிரெய்ன்ஸும் செரீனா சென்னும் கண்டறிந்தது இதுதான்: ஒரு தோல்வியைத் தன்னிரக்கத்துடன் அல்லாமல் தன்னிடம் கருணையுடன் பார்த்தவர்கள், பலவீனத்தை மாற்ற அதிக உந்துதலைக் காட்டினர், முதல் மோசமான முடிவுக்குப் பிறகு கடினமான தேர்வுக்குப் படிக்க அதிக நேரம் செலவிட்டனர். சுயவிமர்சனம் பொறுப்புணர்வு போலத் தோன்றுகிறது. அளவீடுகளில், தங்களை மன்னித்துக்கொண்டவர்கள்தான் அதற்குப் பிறகு கடினமாக உழைத்தார்கள்.

இடைவெளி ஒருபோதும் பிரச்சினையாக இருந்ததில்லை. திரும்புவதுதான் திறமை.

இருபது ஆண்டுகள் ஒரு தீவிரமான வாழ்க்கைப் பாதையை நடத்தும் எவருக்கும் இடைவெளிகள் வரும். காலாண்டுகள் குழம்பும், மனிதர்கள் நோய்வாய்ப்படுவார்கள், திட்டங்கள் மாதங்களை விழுங்கும். ஐம்பது வயதிலும் பயிற்சி செய்து கொண்டிருப்பவர், ஒருபோதும் ஒன்பது நாள் இடைவெளியைச் சந்திக்காதவர் அல்ல. அவர்களின் திரும்புதல் எதுவும் விலை கேட்காததால், கவனிக்காமலேயே நாற்பது முறை அதைச் செய்திருப்பவர்தான் அவர்.

எனவே மீள்நுழைவை உங்கள் வாரத்தின் மிக மலிவான காரியமாக ஆக்குங்கள். தரைமட்ட அளவு, அடுத்த அட்டவணை நேரம், ஈடுகட்டல் இல்லை, ஒரு வாக்கியம், பிறகு அடுத்த பயிற்சியிலேயே நேராக வழக்கமான திட்டத்துக்குத் திரும்பல். இலக்கை இருந்த இடத்திலேயே வையுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் எதை நோக்கிச் செல்கிறீர்கள் என்பதை இடைவெளி மாற்றவில்லை. அது ஒன்பது நாட்களை மட்டுமே மாற்றியது.

நீங்கள் பழக்கத்தை இழக்கவில்லை. அதை இடைநிறுத்தினீர்கள், இடைநிறுத்தலைத் தாண்டி வர முடியும் என்பதை இப்போது நிரூபிக்கப் போகிறீர்கள், தடையில்லாத ஒரு தொடர் உங்களுக்குக் கற்பித்திருக்கக் கூடியதைவிட இது மிகவும் பயனுள்ள அறிவு.

ஆதாரங்கள்

• British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science
• Personality and Social Psychology Bulletin, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation