நாளையும் மீண்டும் செய்வது: நல்ல நாட்கள் மீண்டும் மீண்டும் நடப்பது எப்படி

ஏதோ ஒன்று நன்றாக நடந்தது. வெறும் அதிர்ஷ்டத்தால் அல்ல, உண்மையிலேயே நன்றாக: நீங்கள் கூர்மையாக இருந்தீர்கள், நேரம் கச்சிதமாக இருந்தது, கடினமான பகுதி நீங்கள் கவனிக்காமலேயே கடந்துவிட்டது, நீங்கள் உங்கள் திறனின் உச்சத்தில் இருந்தீர்கள் என்று தெரிந்தபடி வெளியே வந்தீர்கள். பிறகு யாராவது நீங்கள் என்ன வித்தியாசமாக செய்தீர்கள் என்று கேட்கும்போது, உங்களால் சொல்ல முடியவில்லை என்பதை உணர்கிறீர்கள். அது வானிலை போலவே தோன்றியது.

அது வானிலை அல்ல. அப்படிப்பட்ட நாட்களுக்குப் பின்னால் காரணிகள் இருக்கின்றன, அந்தக் காரணிகள் அந்த நாளை விடவே சாதாரணமானவை, தெரிந்துகொள்ளக்கூடியவை. தூக்கம், பயிற்சி, உணவு, வார்ம்-அப், முதல் அசைவு. நாள் இன்னும் புதிதாக இருக்கும்போதே இந்த ஐந்தையும் எழுதி வையுங்கள், சாதாரண நாட்களிலும் சில வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், அப்போது நீங்கள் வேண்டுமென்றே பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பாணி வெளிப்படும். அதுதான் முழு முறையும், அதன் உண்மையான பலன் ஒரே ஒரு செயல்திறனை மீண்டும் நிகழ்த்துவது அல்ல. அதன் பிறகு நீங்கள் தரும் ஒவ்வொரு செயல்திறனுக்கும் அடியில் உயரும் ஒரு தளம் அது.

நன்றாக நடந்த ஒரு செயல்திறனை நான் எப்படி மீண்டும் நிகழ்த்துவது?

இன்னும் நினைவில் இருக்கும்போதே அதன் பின்னணியில் இருந்த ஐந்து காரணிகளையும் எழுதி வையுங்கள்: தூக்கம், பயிற்சி, உணவு, வார்ம்-அப், முதல் அசைவு. ஒரு நல்ல நாள் எந்த அளவுக்கு மீண்டும் நடக்கும் என்பது அதன் காரணிகளை எந்த அளவுக்குத் தெரிந்துகொள்ள முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது, உள்ளிருந்து தோன்றுவதை விட அவை மிக அதிகமாகவே தெரிந்துகொள்ளக்கூடியவை.

தெளிவாக இருங்கள். "நன்றாகத் தூங்கினேன்" என்று அல்ல, ஏழரை மணி நேரம், பதினொன்று மணிக்குள் படுக்கையில். "பயிற்சி செய்தேன்" என்று அல்ல, செவ்வாய்க்கிழமை எடை பயிற்சி, புதன்கிழமை ஓய்வு நாள். "சரியாக சாப்பிட்டேன்" என்று அல்ல, எட்டு மணிக்கு காலை உணவு, ஒரு மணிக்கு முழுமையான மதிய உணவு. வார்ம்-அப் என்பது கடைசி ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையில் செய்தது, முதல் அசைவு என்பது நீங்கள் எதைக்கொண்டு தொடங்கினீர்களோ அது சரியாக, ஏனெனில் முதல் தொண்ணூறு வினாடிகள் அதற்குப் பின் வரும் எல்லாவற்றின் தொனியையும் தீர்மானிக்கின்றன.

எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை எழுத வேண்டாம். உணர்வுகள் நீங்கள் விளக்க முயற்சிக்கும் விளைவு, எனவே அவற்றை காரணங்களைப் போலவே அதே பத்தியில் வைப்பதுதான் இந்த முழுப் பயிற்சியையும் ஒரு நாட்குறிப்பாக மாற்றிவிடுகிறது. ஐந்து வரிகள், தொண்ணூறு வினாடிகள், அந்த நாளிலேயே.

நான் உண்மையில் என்ன பதிவு செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு காலத்திற்கு?

சாதாரண நாட்களிலும் பெரிய நாட்களிலும் அதே ஐந்து வரிகள், சுமார் ஆறு வாரங்களுக்கு. உங்கள் பதிவில் சராசரி நாட்களும் மோசமான நாட்களும் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் சிறந்த செயல்திறன்களை மட்டும் கொண்ட ஒரு பதிவு அவை ஏன் சிறந்தவையாக இருந்தன என்று உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது.

ஆறு வாரங்கள் ஒரு அறிவியல்பூர்வமான காலம் அல்ல, ஒரு நடைமுறையான காலம். சாதாரண நாட்களும் மோசமான நாட்களும் பதிவில் வர வேண்டிய அளவுக்கு அது நீளமானது, அதுதான் எந்த ஒப்பீட்டையும் சாத்தியமாக்குகிறது, நீங்கள் உண்மையில் முடித்துவிடும் அளவுக்கு அது குறுகியதும்கூட. எந்தத் தடையும் இல்லாத ஓரிடத்தில் வையுங்கள்: நோட்ஸ் ஆப், ஒரு நாட்குறிப்பின் கடைசிப் பக்கம், ஒரு ஸ்பிரெட்ஷீட்டில் ஒரு வரி.

இங்கே கண்காணிப்பு உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது, வெறும் பதிவு வைப்பது மட்டுமல்ல. 138 சீரற்ற ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வில், ஒரு இலக்கை நோக்கிய தங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும்படி தூண்டப்பட்டவர்கள் அதை அடையும் வாய்ப்பு அதிகம் என்றும், தகவல் உடல்ரீதியாகப் பதிவு செய்யப்பட்டோ அல்லது யாரிடமாவது தெரிவிக்கப்பட்டோ இருந்தால் அந்த விளைவு இன்னும் பெரியதாக இருந்தது என்றும் கண்டறியப்பட்டது. எனவே இந்தப் பதிவு பயிற்சியைச் சுற்றியிருக்கும் ஒரு நிர்வாகப் பணி அல்ல. அது பயிற்சியின் ஒரு பகுதி.

எந்தக் காரணிகள் உண்மையில் முக்கியமானவை என்று நான் எப்படி கண்டறிவது?

உங்கள் சிறந்த மூன்று நாட்களை உங்கள் மோசமான மூன்று நாட்களுக்கு அருகில் வையுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் அதே திசையில் நகரும் காரணியைத் தேடுங்கள். பொதுவாக ஐந்தில் இரண்டு அப்படி நகரும், மீதி இரண்டாவது முறை யோசிக்காமல் விட்டுவிடக்கூடிய இரைச்சல்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு அந்த இரண்டில் ஒன்று தூக்கம். கல்லூரி கூடைப்பந்து வீரர்கள் தங்கள் இரவு தூக்கத்தை பல வாரங்களாக நீட்டித்தபோது, அவர்களின் ஸ்பிரிண்ட் நேரமும் எறியும் துல்லியமும் இரண்டும் மேம்பட்டன, மேலும் கவனத்தையும் எதிர்வினை நேரத்தையும் நிலைநிறுத்தும் அமைப்புகளுக்கு பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக இரவுக்கு ஏழு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தேவை. உங்கள் சிறந்த நாட்கள் உங்கள் மிக நீண்ட இரவுகளுக்குப் பின்னால் இருந்தால், உங்கள் முதல் கருவியைக் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள், அது ரகசியமானது ஒன்றுமில்லை.

இரண்டாவது பொதுவாக நீங்கள் ஊகித்திருக்க முடியாதது: மதிய உணவின் அளவு, முந்தைய நாள் நீங்கள் பயிற்சி செய்தீர்களா, தொடங்குவதற்கு முன் பத்து நிமிடங்கள் தனியாக இருந்தீர்களா. இதை சராசரியில் அல்ல, இடைவெளியில் தேடுங்கள், அதாவது உங்கள் சிறந்த மூன்று நாட்களுக்கும் மோசமான மூன்று நாட்களுக்கும் இடையில் மிகக் கூர்மையாக மாறும் காரணி, உங்களுக்கு மிகவும் வலுவான கருத்து இருக்கும் காரணி அல்ல. கண்டுபிடித்ததும், அதை ஒரு வாக்கியத்தில் ஒரு விதியாக எழுதி வையுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் கடைப்பிடிக்கும் இரண்டு விதிகள், நீங்கள் ஒருமுறை படித்துவிட்டு கைவிட்ட ஒன்பது விதிகளின் பட்டியலை விட மேலானவை.

நல்ல நாள் மீண்டும் நடக்காதபோது நான் என்ன செய்வது?

முறையை மறுஎழுத்து செய்வதற்கு முன் காரணிகளை சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் இரண்டு குறுகிய இரவுகளும் தவிர்க்கப்பட்ட ஒரு மதிய உணவும் பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமான மாறுபாட்டை விளக்குகின்றன. ஐந்தில் நான்கு முறை வேலை செய்யும் ஒரு விதி வேலை செய்யும் ஒரு விதிதான், உடைந்த ஒன்று அல்ல.

செயல்திறன் நிர்ணயிக்கப்பட்டது அல்ல, பதிவும் ஒரு இயந்திரம் அல்ல. இந்த ஐந்து வரிகள் உங்களுக்குத் தருவது சந்தேகத்திற்குரியவர்களின் குறுகிய பட்டியல்தான். ஒரு நாள் தட்டையாக வரும்போது, நீங்கள் ஐந்து மணி நேரம் மட்டும் தூங்கியிருந்தீர்கள், வார்ம்-அப்பைத் தவிர்த்திருந்தீர்கள் என்று உங்களால் பார்க்க முடிந்தால், ஒரு புதிராகவும் ஒரு மனநிலையாகவும் இல்லாமல் ஒரு விளக்கமும் ஒரு தீர்வும் உங்களிடம் இருக்கிறது. எல்லா காரணிகளும் சரியாக இருந்தும் தட்டையாகவே வந்தால், அதுவும் பயனுள்ளதுதான்: நீங்கள் பார்க்காத ஏதோ ஒரு இடத்தில் மாறுபாடு இருக்கிறது என்று அர்த்தம், பொதுவாக அது அறை, அதில் இருந்த மற்றவர்கள், அல்லது உங்களுக்கு எந்தக் கருத்தும் இல்லாத ஏதோ ஒன்று.

ஒரு ஏமாற்றமளிக்கும் நாளுக்காக ஆறாவது காரணியைச் சேர்க்க வேண்டாம். பதிவு ஒரு சுமையாக மாறும் தருணத்திலேயே அது வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடும், ஒவ்வொரு கூடுதல் வரியும் நீங்கள் அமைதியாக அதை நிறுத்திவிடும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. மறுபேச்சு செய்வதற்கு முன் இரண்டு விதிகளுக்கும் ஒரு மாதம் கொடுங்கள்.

முக்கியமான அந்த இரண்டையும் எப்படி நிலைநிறுத்துவது?

ஒவ்வொன்றையும் செய்யவேண்டும் என்ற உங்கள் எண்ணத்துடன் அல்ல, ஏற்கெனவே ஒரு நிலையான நேரத்தில் நடக்கும் ஏதோ ஒன்றுடன் இணைத்து வையுங்கள். ஒரு நிலையான சூழலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதுதான் ஒரு முடிவை இயல்பு நடத்தையாக மாற்றுகிறது, அதற்கான நேர்மையான காலஅளவு வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை.

மக்கள் சொல்லும் எண் இருபத்தி ஒரு நாட்கள், அது ஒரு நாட்டுப்புறக் கதை: அது ஒரு அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் கவனிப்பிலிருந்து வந்தது, தங்கள் புதிய தோற்றத்திற்குப் பழகிய நோயாளிகளைப் பற்றியது, பழக்கங்கள் பற்றிய ஆய்விலிருந்து அல்ல. ஆராய்ச்சியாளர்கள் தினசரி நடத்தைகளை உண்மையில் கண்காணித்தபோது, தானாக நடக்கும் செயல் என்ற உணர்வு உயர்ந்து, பிறகு சராசரியாக சுமார் அறுபத்தி ஆறு நாட்களுக்குப் பிறகு நிலைப்பட்டது, மக்களுக்கு இடையிலும் நடத்தைகளுக்கு இடையிலும் பெரிய மாறுபாட்டுடன். ஒரே ஒரு நாள் தவறியதால் யாரும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பின்தங்கவில்லை என்பதையும் அதே ஆய்வு கண்டறிந்தது, அதுதான் நினைவில் வைக்கவேண்டிய பகுதி.

எனவே இன்னும் அதிகமாக தூங்குவேன் என்று தீர்மானிக்க வேண்டாம். பல் தேய்க்கும்போது தொலைபேசியை அலமாரியில் வையுங்கள். வார்ம்-அப் செய்வேன் என்று தீர்மானிக்க வேண்டாம். வண்டி நிறுத்திய உடனேயே பத்து அமைதியான நிமிடங்களை வையுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும், அவை இல்லாதபோது உங்களுக்குத் தெரிய வரும் அளவுக்கு. நினைவுபடுத்தும் வேலையை தூண்டுதலே செய்கிறது, அது உங்களை அதைச் செய்ய வேண்டிய தேவையிலிருந்து விடுவிக்கிறது.

முதல் இரண்டு வாரங்கள் முயற்சியாகத் தோன்றும் என்று எதிர்பாருங்கள், அது மங்கிவிடும் என்றும் எதிர்பாருங்கள். அந்த மங்கல்தான் ஒரு பழக்கத்தின் முழுப் பொருள்: அது நீங்கள் நிரந்தரமாகத் திரும்பப் பெறும் திறன், ஒருமுறை செலுத்தும் நிலையான விலைக்கு.

உயரும் தளம்தான் உங்களை இன்னும் உயரமாக இலக்கு வைக்க அனுமதிக்கிறது

உச்சங்கள் உற்சாகமானவை, பெரும்பாலும் அவை உங்கள் கையில் இல்லை. தளம் அப்படி இல்லை. தளத்தை உயர்த்துவது என்றால் உங்கள் சாதாரண நாள் நீங்கள் விதிவிலக்கானது என்று நினைத்த நாளுக்கு நெருக்கமாக வருகிறது என்று அர்த்தம், அதன் பிறகு உச்சவரம்பு நகரும்போது, அது உயர்ந்த இடத்திலிருந்து நகர்கிறது. அப்படித்தான் ஒரு கடினமான வேகம் ஒரே ஒரு நல்ல ஆண்டுக்குப் பதிலாக ஒரு நீண்ட வாழ்க்கைத் தொழிலாக மாறுகிறது.

உங்கள் ஐந்து காரணிகள் உண்மையானவையா என்று கண்டறிய ஒரு விரைவான வழி இருக்கிறது, அது இந்த மாதம் நாட்காட்டியில் ஒரு தேதி வைத்திருக்கும் யாருக்காவது அவற்றைக் கொடுத்து என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்பது. வழக்கத்தைக் கற்றுக்கொடுப்பது அதை இரண்டு முறை கற்றுக்கொள்வதற்கான வழி: நீங்கள் சத்தமாக விளக்க முடியாத பகுதிகள்தான் நீங்கள் இன்னும் யூகித்துக்கொண்டிருந்த பகுதிகள், உங்களிடம் கேள்விகள் கேட்கும் ஒருவர் இன்னும் ஒரு மாதம் தனியாக பயிற்சி செய்வதை விட விரைவாக அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பார். உங்களுக்கு ஒரு சோதிக்கப்பட்ட வழக்கம் கிடைக்கிறது, அவர்களுக்கு ஒரு மூலையில் நிற்பவர் கிடைக்கிறார், அடுத்த முறை நீங்கள்தான் உள்ளே நுழையும்போது, அது அழுத்தத்தின் கீழும் வேலை செய்கிறது என்று உங்களுக்கு ஏற்கெனவே தெரியும்.

ஆதாரங்கள்

• PubMed, இலக்கை நோக்கிய முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது இலக்கை அடைவதை ஊக்குவிக்குமா? சோதனை சான்றுகளின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு
• PubMed, கல்லூரி கூடைப்பந்து வீரர்களின் விளையாட்டுத் திறனில் தூக்க நீட்டிப்பின் விளைவுகள்
• PubMed, ஆரோக்கியத்தை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுதல்: 'பழக்க உருவாக்கத்தின்' உளவியலும் பொது மருத்துவப் பயிற்சியும்
• National Heart, Lung, and Blood Institute, எவ்வளவு தூக்கம் போதுமானது?