தொடங்குவதற்கு முன் தொண்ணூறு விநாடிகள்

உங்களுக்குப் பாடம் தெரியும். அந்த அறையில் இருக்கும் யாருக்கும் தெரியாத அளவுக்கு நீங்கள் இதை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் உழைப்பு உண்மையானது. இப்போது நீங்கள் ஒரு நடைபாதையில், மேடையின் பின்புறத்தில், படிக்கட்டில் அல்லது நிறுத்தி வைத்த காரில் நின்று கொண்டிருக்கிறீர்கள், கதவு சுமார் தொண்ணூறு விநாடிகளில் திறக்கும். இது முழு நிகழ்விலேயே மிக வினோதமான தருணம். தயாராக இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்தும் ஏற்கெனவே முடிந்துவிட்டது, ஆனாலும் கடிகாரத்தில் இன்னும் நிரப்பப்பட வேண்டிய நேரம் மிச்சம் இருக்கிறது.

பெரும்பாலானோர் அதை மோசமாக நிரப்புகிறார்கள். உள்ளே ஏறாத குறிப்புகளை மீண்டும் மீண்டும் படிக்கிறார்கள். ஒருபோதும் பிரச்சினையாக இல்லாத நடுப்பகுதியை மீண்டும் ஓடுகிறார்கள். ஃபோனை எடுத்து, அடுத்த பத்து நிமிடத்திற்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லாத ஏதோ ஒன்றைப் படிக்கிறார்கள். இதில் எதுவும் உங்கள் குறையல்ல. அது ஒதுக்கப்படாத தொண்ணூறு விநாடிகள் தான், ஒதுக்கப்படாத நேரத்தை உங்கள் மனதில் மிகவும் சத்தமாகக் கத்துவது எதுவோ அதுவே எடுத்துக் கொள்கிறது.

அதனால் அதற்கு ஒரு வேலையை ஒதுக்குங்கள். மூன்று அசைவுகள், வரிசையாக, பிறகு நீங்கள் உள்ளே நடக்கிறீர்கள்.

நான் உள்ளே செல்வதற்கு முன் அந்தத் தொண்ணூறு விநாடிகளில் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இந்த வரிசையில் மூன்று காரியங்களைச் செய்யுங்கள்: மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட நீளமாக வெளிவிடுங்கள், இரண்டு முறை; உங்கள் தொடக்க வரியை மனதுக்குள் அமைதியாக ஓடச் செய்யுங்கள், ஒரு முறை; பிறகு மூன்று உண்மையான முகங்களைக் கண்டுபிடித்து அவற்றைப் பாருங்கள். இந்த வரிசை தொண்ணூறு விநாடிகளுக்குள் அடங்கும், மேலும் உங்கள் முதல் நிமிடத்தைப் பாழாக்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்களை அது நீக்குகிறது: உங்கள் குரலுக்கு முன்னால் ஓடும் இதயம், வெறுமையான தொடக்கம், மேலும் மக்களாக இல்லாமல் ஒரு சுவரைப் போல உணரப்படும் அறை.

இந்த வரிசை தோன்றுவதை விட அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உடல் முதலில் வருகிறது, ஏனெனில் இன்னும் வேகமெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு அமைப்பை நீங்கள் பேசி அமைதிப்படுத்த முடியாது. தொடக்க வரி இரண்டாவதாக வருகிறது, ஏனெனில் தொடக்கம் என்பது எந்தவொரு நிகழ்ச்சியிலும் ஒரு தடுமாற்றம் பெருகிக் கொண்டே போகும் ஒரே பகுதி. முகங்கள் கடைசியாக வருகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் தொடங்கியவுடன் உங்களுக்கு முதலில் தேவைப்படுவது அதுவே, முன்கூட்டியே அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்றால், உங்கள் முதல் வாக்கியத்தைச் சொல்லும்போது எங்கே பார்ப்பது என்று தேடிக் கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை.

பட்டியலில் இல்லாதது எது என்பதைக் கவனியுங்கள். நிதானமாக இருங்கள் என்ற அறிவுரை இல்லை, நீங்கள் உணர்வதைத் தவிர வேறு எதையாவது உணர முயற்சிப்பதும் இல்லை, உள்ளடக்கத்தை இறுதியாக மீண்டும் பார்ப்பதும் இல்லை. நீங்கள் வெறுமையான அர்த்தத்தில் அமைதியாக வர முயற்சிக்கவில்லை. உங்கள் இதயம் உங்கள் சொந்தக் கட்டுப்பாட்டில், உங்கள் முதல் பத்து வார்த்தைகள் ஏற்கெனவே முடிவு செய்யப்பட்டு, உங்கள் பார்வையை வைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்துடன் வர முயற்சிக்கிறீர்கள்.

நீண்ட மூச்சு வெளிவிடுவது ஆழ்ந்த மூச்சை விட ஏன் வேகமாக உங்களை நிலைநிறுத்துகிறது?

ஏனெனில் அமைதியடைவது வெளியேறும்போது நடக்கிறது, உள்ளே செல்லும்போது அல்ல. மூச்சை உள்ளிழுப்பது இதயத் துடிப்பை சற்று உயர்த்துகிறது, வெளிவிடுவது அதைக் குறைக்கிறது, எனவே வெளியேறுவது உள்ளே செல்வதை விட நீளமான ஒரு மூச்சு, நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், சில சுழற்சிகளுக்குள் சமநிலையை அமைதியை நோக்கி சாய்க்கிறது.

கற்றுக்கொள்ள மதிப்புள்ள வடிவம் சுமார் பதினைந்து விநாடிகள் எடுக்கும். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள், முதலாவதன் மேல் ஒரு இரண்டாவது சிறு மூச்சைச் சேருங்கள், பிறகு வாய் வழியாக காலி ஆகும் வரை நீண்ட மெதுவான மூச்சை வெளிவிடுங்கள். அதை இரண்டு முறை செய்யுங்கள். ஸ்டான்ஃபோர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு மாதம் முழுவதும் மூன்று ஐந்து நிமிட மூச்சுப் பயிற்சிகளை நினைவாற்றல் தியானத்துடன் ஒப்பிடும் ஒரு ரேண்டமைஸ் செய்யப்பட்ட சோதனையை நடத்தினர், அதில் வெளிவிடும் மூச்சை மையமாகக் கொண்ட முறை, அவர்கள் அதை சைக்ளிக் சைகிங் என்று அழைத்தனர், அது மனநிலையில் மிகப்பெரிய முன்னேற்றத்தையும், மூச்சு விகிதத்தில் மிகப்பெரிய குறைவையும் தந்தது. பதினைந்து ஆய்வுகள் முழுவதும் மெதுவான மூச்சு நுட்பங்கள் குறித்த ஒரு முறையான மறுஆய்வு அதே வகையான விளைவுகளைக் கண்டறிந்தது: அதிக இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு, நரம்பு மண்டலத்தின் அமைதிப்படுத்தும் கிளையை நோக்கிய மாற்றம், மேலும் அயர்ச்சிக்குப் பதிலாக விழிப்புணர்வும் கட்டுப்பாடும் இருப்பதாக பதிவுகள்.

இந்த கடைசிப் பகுதி தான் இந்த அசைவு படுக்கையறையை விட நடைபாதைக்குச் சொந்தமாக இருப்பதற்கான காரணம். இந்த முறையில் மெதுவாக மூச்சு விடுவது உங்களை பலவீனமாகவோ, தூக்கமாகவோ ஆக்காது. அது எழுச்சியின் உச்சத்தை மட்டும் நீக்கி, ஆற்றலை அப்படியே விட்டுவிடுகிறது, ஒரு அறை உங்களைத் திரும்பிப் பார்ப்பதற்கு தொண்ணூறு விநாடிகளுக்கு முன் நீங்கள் விரும்பும் பரிமாற்றம் அதுவே.

நான் மொத்தத்தையும் இன்னொரு முறை ஓட வேண்டுமா?

வேண்டாம். உங்கள் தொடக்க வரியை மட்டும் அமைதியாக, ஒரு முறை ஓடச் செய்யுங்கள். கடைசி இரண்டு நிமிடங்களில் ஒரு முழு ஓட்டம் நீங்கள் இப்போதே தேவைப்படும் செயல்படு நினைவகத்தைச் செலவழிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாத ஒரே தருணத்தில் புதிய சந்தேகத்தை உங்கள் கையில் வைக்கிறது.

திறமையானவர்களும் குறைந்த திறமையானவர்களும் தங்கள் சிந்தனையை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதில் அளவிடக்கூடிய வேறுபாடு உள்ளது, அது தைரியத்தில் உள்ள வேறுபாடு அல்ல. விளையாடும்போது சத்தமாக சிந்திக்கச் சொல்லப்பட்ட கோல்ஃப் வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அதிக திறமையான வீரர்கள் தங்கள் அடிகளில் 82 சதவீதத்தில் அடிக்கப் போகும் அடியைத் திட்டமிட்டனர், குறைந்த திறமையான வீரர்களில் இது 52 சதவீதமாக இருந்தது. திட்டமிடுதல் என்பது ஒரு விஷயத்தை முடிவு செய்து பிறகு அதைச் செய்வது, அது முடிந்த வேலை. மறுபடியும் படிப்பது முடிக்கப்படாத வேலை, நீங்கள் கொடுக்கும் எந்த மௌனத்தையும் அது மகிழ்ச்சியுடன் நிரப்பும்.

இருபது வருடங்களை நகலெடுக்காமல் நீங்கள் முடிவைமட்டும் நகலெடுக்க முடியும். உங்கள் முதல் வாக்கியத்தை முன்கூட்டியே, வார்த்தைக்கு வார்த்தை முடிவு செய்யுங்கள், அதை மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பூட்டப்பட்ட தொடக்கம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பயனுள்ள விஷயங்களைச் செய்கிறது. உங்கள் மதிப்பீடு முழுவதுமாகத் திரும்பி வருவதற்கு முன்பே அது உங்களை இயக்கத்தில் கொண்டுவருகிறது, நீங்கள் இயக்கத்தில் இருந்தவுடன் மீதமுள்ள பொருள் எளிதாக எட்டக்கூடியதாக மாறுகிறது, ஏனெனில் பார்வையாளர்களுக்கு முன் ஒரு வெற்று பக்கத்திலிருந்து தொடங்குவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் ஏற்கெனவே சென்ற ஒரு பாதையில் ஓடுகிறீர்கள்.

முதல் பத்து விநாடிகளில் நான் எங்கு பார்க்க வேண்டும்?

தொடங்குவதற்கு முன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மூன்று உண்மையான முகங்களைப் பாருங்கள். ஒன்று இடதுபுறம், ஒன்று நடுவில், ஒன்று வலதுபுறம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அறை முழுவதும் விழியை ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு முழு வாக்கியத்திற்குரிய கண் தொடர்பைக் கொடுங்கள்.

நீங்கள் பார்க்காத ஒரு அறை ஒரு கருத்தியல் தான், மேலும் தனிநபர்கள் அச்சமூட்டாத விதத்தில் கருத்தியல்கள் அச்சமூட்டுகின்றன. திரும்பிப் பார்க்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரிடம் நீங்கள் பேசும் தருணத்தில், அறையின் அளவு முக்கியமல்லாமல் போய்விடுகிறது. மூன்று என்பது சரியான எண், ஏனெனில் அது பெரும்பாலான இடங்களின் அகலத்தை மறைக்கிறது, உங்கள் நாடித்துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது நினைவில் வைத்திருக்கும் அளவுக்கு அது சிறியது, மேலும் உங்களுடன் எந்தத் தொடர்பும் இல்லாத காரணங்களுக்காக தன் லேப்டாப்பைப் பார்த்து நெற்றி சுளிக்கும் ஒரு நபரிடம் நீங்கள் மட்டும் நிலைத்துப் போவதைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் வந்த முதல் இரண்டு விநாடிகளிலேயே அவர்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், நீங்கள் மிகவும் கவரவிரும்பும் நபரைத் தவிர்க்கவும். வெறுமனே திறந்த முகங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் தொடக்கத்திற்காக அவர்களின் நிலைத்தன்மையை நீங்கள் கடன் வாங்குகிறீர்கள், அவர்களின் ஒப்புதலுக்காக ஆடிஷன் கொடுக்கவில்லை. ஒரு வீடியோ அழைப்பில் அதே அசைவு கேமராவும் இரண்டு தம்பினெயில்களும் கொண்டு வேலை செய்கிறது: முதல் வாக்கியத்திற்கு லென்ஸ், பிறகு தெளிவாக இருக்கும் இரண்டு நபர்கள், பிறகு மீண்டும் லென்ஸ்.

என் கைகள் நடுங்கினால், வாய் வறண்டு போனால் என்ன செய்வது?

இரண்டும் தன் வேலையைச் செய்யும் எழுச்சியே, இரண்டுக்கும் ஒரு உடல் ரீதியான பதில் இருக்கிறது. யாரும் பார்க்க முடியாத இடத்தில் ஐந்து விநாடிகள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கடுமையாக உலுக்குங்கள், பிறகு ஒரு வாய் நிறைய தண்ணீரை எடுத்து மெதுவாக விழுங்குங்கள்.

நடுக்கம் என்பது செலவழிக்கப்படாத எழுச்சி. அசையாமல் இருந்து அதை அடக்க முயன்றால் அது உங்கள் கைகளிலேயே தங்கிவிடும், நீங்கள் கையில் எடுக்கும் முதல் பக்கத்தில் அது வெளிப்படும். உங்களுக்கு எதுவும் இழப்பு இல்லாத ஓரிடத்தில் அது முடியட்டும். பிறகு உங்கள் தோள்களைப் பின்னால், கீழே சுழற்றுங்கள், ஏனெனில் அதே எழுச்சி அவற்றை உங்கள் காதுகளை நோக்கி இழுக்கும், உயர்ந்த மார்பு தேவைக்கும் மேலாக குரலை மெலிதாக்கும்.

வறண்ட வாய் என்பது வளங்களை மாற்றி வைக்கும் அதே அமைப்பே. தண்ணீர் அதைச் சரிசெய்யும், வேண்டுமென்றே விழுங்குவது உங்கள் பின்னால் எதுவும் துரத்தவில்லை என்று உங்கள் சொந்த உடலுக்கு அமைதியாகச் சொல்லும் ஒரு சமிக்ஞை. நீங்கள் பேசும்போது அல்ல, நீங்கள் உள்ளே செல்வதற்கு முன்பே அதைச் செய்யுங்கள், முந்தைய மணி நேரத்தில் காஃபின் விஷயத்தில் இலகுவாக இருங்கள், ஏனெனில் ஏற்கெனவே நிறைய வேலை செய்யும் இதயத் துடிப்புடன் அது சேர்கிறது.

பிறகு தவறான வாக்கியத்திற்குப் பதிலாக உண்மையான வாக்கியத்தைச் சொல்லுங்கள். "நான் தயார்" என்பது துல்லியமானது, நீங்கள் உணர்வதுடன் அது வாதிடாது, ஆற்றலை வேலையை நோக்கி திசைப்படுத்தும். "நான் நலமாக இருக்கிறேன்" என்பது உங்கள் உடல் உடனே கண்டுபிடிக்கும் ஒரு கூற்று.

தொண்ணூறு விநாடிகள் ஒரு வழக்கம், ஒரு மீட்பு அல்ல

இந்தத் தருணத்தில் ஓட ஏதோ ஒன்று வைத்திருப்பதற்கான காரணம் நீங்கள் பலவீனமானவர் என்பதால் அல்ல. ஆண்டுக்கணக்கில், பெரிய அறைகளில் இதைத் தொடர்ந்து செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதால், கடைசி இரண்டு நிமிடங்களை வேண்டுமென்றே சலிப்பாக்கியவர்கள் தான் நீடிக்கிறார்கள்.

ஒரு நல்ல மனநிலை மீண்டும் மீண்டும் நிகழக்கூடியதல்ல, ஆனால் ஒரு வழக்கம் மீண்டும் மீண்டும் நிகழக்கூடியது. அறை சூடாக இருந்து நன்றாகத் தூங்கிய நாளில் யார் வேண்டுமானாலும் சிறப்பாக இருக்க முடியும். அறை குளிராக இருக்கும் நாளில், விமானம் தாமதமாக வந்த நாளில், உங்களுக்கு முன் பேசியவர் மிகச் சிறப்பாக இருந்த நாளில் ஓட ஏதோ ஒன்று வைத்திருப்பதே ஒரு தொழிலை நிலைநிறுத்துகிறது. இரண்டு மூச்சுகள், ஒரு வரி, மூன்று முகங்கள். இது ஒரு நடைபாதையிலோ, வாகன நிறுத்துமிடத்திலோ, மேடையின் மூலையிலோ வேலை செய்யும், நீங்கள் தடுக்க முடியாதவராக உணரும் நாளிலும் அப்படி உணராத நாளிலும் இது ஒரே மாதிரி இருக்கும்.

அந்த மூன்று அசைவுகளும் ஒரு அட்டையில் அடங்கும், கடிகாரம் தொண்ணூறு விநாடிகளைக் காட்டும்போது உங்கள் பையில் இருக்கும் ஒரு அட்டை உங்கள் தலையில் இருக்கும் திட்டத்தை விட வெல்லும். உங்களுடையதை ஒரு முறை எழுதி வையுங்கள், பிறகு அதை மீண்டும் மீண்டும் எழுதுவதை நிறுத்துங்கள். ஒரு வழக்கத்தின் முழு நோக்கமே எதிர்கால நீங்கள் யோசிக்க வேண்டியதில்லை என்பதுதான்.

பிறகு போய் அதை விரும்புங்கள். இதில் எதுவும் அதை குறைவாக விரும்புவது பற்றியது அல்ல.

ஆதாரங்கள்

• National Library of Medicine, குறுகிய, கட்டமைக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் மனநிலையை மேம்படுத்தி உடலியல் எழுச்சியைக் குறைக்கின்றன
• National Library of Medicine, சுவாசக் கட்டுப்பாடு உங்கள் வாழ்க்கையை எப்படி மாற்றும்: மெதுவான சுவாசத்தின் உளவியல்-உடலியல் தொடர்புகள் குறித்த ஒரு முறையான மறுஆய்வு
• National Library of Medicine, அதிக மற்றும் குறைந்த அழுத்த சூழல்களில் கோல்ஃப் வீரர்களின் சிந்தனை செயல்முறைகளில் திறன் நிலை வேறுபாடுகளுக்கான சான்று