விரைவு குறிப்புகள்
- Notice whether the relief ever arrives.
- Take one thing off the pile.
- Schedule real rest the alarm needs.
மன அழுத்தம் ஒரே மோசமான விஷயம் போல பேசப்படுகிறது. அது அல்ல. வேலை நேர்காணலுக்கு முன் உங்களை மூழ்கடிக்கும், முடிந்த நொடியில் வடிந்து போகும் மன அழுத்தம் ஒன்று உண்டு. மேலும் மாதக் கணக்கில் உங்களைப் பின்தொடரும், தாழ்வாகவும் நிலையாகவும் இருக்கும், உங்கள் தோள்கள் காதுகளுக்கு அருகே உயராமல் இருந்த கடைசி நேரத்தை உங்களால் நினைவுகூர முடியாத அளவுக்கு இருக்கும் மன அழுத்தம் ஒன்று உண்டு. அதே சொல். உங்கள் உடலில் நிகழும் இரண்டு மிக வேறுபட்ட விஷயங்கள்.
முதல் வகை உங்களுக்குள் கட்டமைக்கப்பட்டது, பெரும்பாலும் உதவிகரமானது. இரண்டாவதே கவனிக்க வேண்டியது. நீங்கள் எந்த வகையைச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது, அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகிறது.
குறுகிய வகை: தீவிர மன அழுத்தம்
தீவிர மன அழுத்தம் என்பது அந்த உச்சம். ஏதோ ஒன்று இப்போது உங்களிடமிருந்து நிறைய கோருகிறது, உங்கள் உடல் வேகமாகப் பதிலளிக்கிறது, பிறகு அது விட்டுவிடுகிறது. போக்குவரத்தில் சற்றில் தப்பித்தல். நீங்கள் எதிர்பாராத ஒரு கடினமான உரையாடல். மேடைக்கு நடந்து செல்வதற்கு முந்தைய தருணம். மருத்துவர்கள் இதை விரைவாக வந்து போகும் குறுகிய கால மன அழுத்தம் என்று விவரிக்கிறார்கள்.
உள்ளே, இதுதான் புகழ்பெற்ற சண்டை-அல்லது-தப்பித்தல் பதில், இது பொறியியலின் ஒரு வியப்பு. Harvard Health இந்த வரிசையை நன்றாக விவரிக்கிறது: உங்கள் மூளையின் அமிக்டலா எனப்படும் ஒரு பகுதி ஒரு அச்சுறுத்தலைக் கண்டறிந்து, கட்டளை மையம் போல செயல்படும் ஹைப்போதலாமஸுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. உங்கள் நரம்பு மண்டலம் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. அட்ரினலின் பீறிடுகிறது. உங்கள் இதயம் வேகமாகிறது, மூச்சு விரைகிறது, எரிபொருளுக்காக சர்க்கரையும் கொழுப்பும் உங்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் ஏதோ தவறு என்று நீங்கள் நனவாக முடிவெடுப்பதற்கு முன்பே நிகழ்கின்றன.
இதோ மக்கள் தவறவிடும் பகுதி. தீவிர மன அழுத்தம் எதிரி அல்ல. அது உங்களைக் கூர்மைப்படுத்துகிறது. ஒரு தேர்வுக்கோ விளையாட்டுக்கோ முன் அதன் ஒரு உந்துதல் உங்கள் கவனத்தைக் குவித்து உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். இந்த முழு அமைப்பும் உங்கள் முன்னோர்களை உயிருடன் வைத்திருந்ததால் இருக்கிறது, ஓர் உண்மையான கோரிக்கைக்கு உயர்ந்து செயல்பட இன்னும் அது உங்களுக்கு உதவுகிறது. முக்கிய அம்சம் என்னவெனில் அது முடிந்துவிடுகிறது. அச்சுறுத்தல் கடந்து செல்கிறது, எச்சரிக்கை அணைகிறது, உங்கள் உடல் மீண்டும் இயல்புக்குத் திரும்புகிறது. அந்த மீட்டமைப்புதான் முழு நோக்கம்.
நீண்ட வகை: நாள்பட்ட மன அழுத்தம்
இப்போது அந்த எச்சரிக்கை ஒருபோதும் முழுவதுமாக அணையாமல் இருப்பதைக் கற்பனை செய்யுங்கள்.
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் என்பது வாரக்கணக்கிலோ மாதக்கணக்கிலோ தொடரும் நீண்ட கால மன அழுத்தம். உங்களால் கொடுக்க முடிந்ததைக் காட்டிலும் அதிகம் கேட்கும் வேலையின் இறுக்கம், ஒரு கரடுமுரடான கட்டத்தை அரைத்துச் செல்லும் உறவு, போதுமான அளவு நீளாத பணம், உங்களால் தனியே சமாளிக்க முடிந்ததைக் காட்டிலும் அதிகம் தேவைப்படும் ஒருவரைக் கவனித்துக்கொள்வது. அழுத்தம் உச்சம் தொட்டு வெளியேறுவதில்லை. அது வெறுமனே நிலைத்திருக்கிறது.
அது நடக்கும்போது, உங்கள் மன அழுத்த பதில் இயக்க நிலையிலேயே சிக்கிக்கொள்கிறது. Harvard ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறார்கள்: குறுகிய அவசரநிலைகளுக்கான அமைப்பு, அதிக நேரம் அதிக வேகத்தில் வீணாக ஓடும் மோட்டார் போல, தொடர்ந்து இயங்குகிறது. அட்ரினலினின் முதல் வேகம் மறைந்த பிறகு, இரண்டாவது மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்ட்டிசோல் தொடர்ந்து சுற்றிக்கொண்டே இருக்கிறது. ஓர் உண்மையான அவசரநிலையில் கார்ட்டிசோல் பயனுள்ளது. நாளுக்கு நாள், தாழ்ந்த கொதிப்பில், அது உங்களுக்கு விலையாகத் தொடங்குகிறது.
இடையில் அமரும் தீவிர மன அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவம் உள்ளது, அதைப் பெயரிடுவது மதிப்புள்ளது. Cleveland Clinic இதை அவ்வப்போது ஏற்படும் தீவிர மன அழுத்தம் என்று அழைக்கிறது: அதே குறுகிய உச்சங்கள் அவற்றுக்கு இடையே போதிய மீட்சி இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்வது. ஒரு நெருக்கடியிலிருந்து அடுத்ததற்கு தத்தளித்து, ஒருபோதும் தரையிறங்காத ஒருவரை நினைத்துப் பாருங்கள். வெடிப்புகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக குறுகியவை, ஆனால் அவை குவிந்து விடுகின்றன, உடல் ஒருபோதும் தெளிவான முழு-தெளிவு சமிக்ஞையைப் பெறுவதில்லை. செயல்பாட்டில், அது நாள்பட்ட வகையின் அதே சேதத்தைச் செய்கிறது.
நீண்ட வகையே ஏன் உங்களைப் பாதிக்கும் ஒன்று
இந்த இரண்டுக்கும் இடையேயான வேறுபாடு உண்மையில் மன அழுத்தம் எவ்வளவு தீவிரமாக உணரப்படுகிறது என்பது பற்றியதல்ல. அது மீட்சியைப் பற்றியது. உங்கள் உடல் எச்சரிக்கைகளைச் சமாளிக்கக் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒன்றுக்குள் வாழ அது கட்டமைக்கப்படவில்லை.
மன அழுத்த பதில் இடைவெளியின்றி இயங்கும்போது, உங்களிடம் உள்ள ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு அமைப்பிலும் தேய்மானம் வெளிப்படுகிறது. தொடரும் மன அழுத்தம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு, செரிமான, இருதய, தூக்க, மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளைச் சீர்குலைக்கலாம் என்று NIMH குறிப்பிடுகிறது. காலப்போக்கில், அந்த இறுக்கம் தீவிரமான பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது: இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், டைப் 2 நீரிழிவு, மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றக் கோளாறுகளுக்கான அதிக ஆபத்து. தொடர்ந்த மன அழுத்தத்தின் கீழ் வாழ்பவர்கள் அதிக சளி, காய்ச்சல் கூட பிடிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவசரநிலைக்கு உங்களை அணிதிரட்டும் அதே அமைப்பு, ஒருபோதும் ஓய்ந்திருக்க வாய்ப்பு கிடைக்காதபோது உங்கள் தற்காப்புகளை அமைதியாகக் குறைக்கிறது.
இந்தக் குவிந்த தேய்மானத்திற்கு ஆராய்ச்சியாளர்களிடம் ஒரு பெயர் உள்ளது: பாதுகாக்க வேண்டிய வீட்டையே சேதப்படுத்தத் தொடங்கும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் இயங்க விடப்பட்ட எச்சரிக்கை அமைப்பின் விலை.
இவை எதுவும் மன அழுத்தமான ஒரு பருவம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைச் சீர்குலைக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. உடல்கள் மீள்திறன் கொண்டவை, ஒரு கடினமான மாதம் ஒரு நோயறிதல் அல்ல. கவலையானது அந்த மெதுவான, இடைவெளியற்ற வகை — நீங்கள் ஒருபோதும் அப்படி இருக்க வேண்டுமென முடிவெடுக்காமலேயே உங்கள் வாழ்க்கையின் பின்னணியாக மாறுவதே.
நீங்கள் எந்த வகையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவது
சில நேர்மையான கேள்விகள் எந்தச் சரிபார்ப்புப் பட்டியலையும் விட விரைவாக இதைத் தீர்க்கின்றன:
- மன அழுத்தமான விஷயம் முடியும்போது, உங்கள் உடல் உண்மையில் விட்டுவிடுகிறதா? தீவிர மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் கீழே இறங்குகிறீர்கள். நிம்மதியை உணர்கிறீர்கள். நாள்பட்ட மன அழுத்தத்துடன், நிம்மதி ஒருபோதும் முழுமையாக வருவதில்லை, அல்லது அடுத்த விஷயத்திற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே நீடிக்கிறது.
- முடிவுத் தேதி உள்ள ஒரு காரணத்தைச் சுட்டிக்காட்ட முடியுமா? "இந்த வாரம் கொடூரமானது" என்பது "எனக்கு நினைவிருக்கும் காலம் வரை இப்படியே உணர்கிறேன்" என்பதிலிருந்து வேறுபட்டது.
- அது அடிப்படைகளுக்குள் கசிகிறதா? தூங்குவதில் சிரமம், குறுகிய பொறுமை, குறைந்த ஆற்றல், முன்பைக் காட்டிலும் அதிகம் குடிப்பது, அல்லது சப்பென்றும் மகிழ்ச்சியின்றியும் உணர்வது ஆகியவை உங்கள் உடல் மிக நீண்ட நேரம் விழிப்பு நிலையில் இருந்திருக்கிறது என்பதன் அறிகுறிகள். இவற்றை கவனிக்க வேண்டிய வகை மாற்றங்கள் என்று NIMH பட்டியலிடுகிறது.
நீண்ட வகையை உங்களில் நீங்கள் அடையாளம் கண்டால், அது வலிமையின் தோல்வி அல்ல. அது தகவல்.
எது உதவுகிறது, ஒவ்வொரு வகைக்கும் என்ன தேவை
இரண்டும் வெவ்வேறு பதில்களைக் கோருகின்றன.
தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு, உங்களுக்குப் பெரும்பாலும் அந்த தருணத்திற்கான கருவிகள்தான் தேவை. உங்கள் மூச்சை மெதுவாக்குங்கள். உங்கள் உடலை அசையுங்கள். உச்சத்தைக் கடந்து அதைக் கடந்து செல்ல விடுங்கள், ஏனெனில் கடந்து செல்வதே அது இயல்பாகச் செய்வது. நீங்கள் அதற்கு உதவி செய்கிறீர்கள், அவ்வளவே.
நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு கட்டமைப்பு ரீதியான ஏதோ ஒன்று தேவை, ஏனெனில் பிரச்சினை ஒரே தருணம் அல்ல, தருணங்கள் ஒருபோதும் நிற்காமல் இருப்பதே. அது பொதுவாக நீங்கள் அதை எப்படிச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, சுமையையே சார்ந்த ஏதோ ஒன்றை மாற்றுவதைக் குறிக்கிறது:
- மூலத்தைக் கண்டறியுங்கள். எச்சரிக்கையை உண்மையில் இயக்கி வைக்கும் அந்தச் சில தொடரும் அழுத்தங்களைப் பெயரிடுங்கள். நேரடியாகப் பார்க்க மறுக்கும் சுமையை உங்களால் தணிக்க முடியாது.
- உண்மையான மீட்சியை உள்ளே கட்டமையுங்கள். தீவிர மன அழுத்தம் இலவசமாகப் பெறும் அந்த மீட்டமைப்பை, நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு நீங்களே திட்டமிட வேண்டும். பாதுகாக்கப்பட்ட தூக்கம், உங்களிடமிருந்து எதையும் கோராத நேரம், அசைவு, உங்களை நிலைப்படுத்தும் மக்களுடன் கழிக்கும் மணிநேரங்கள். இவை ஆடம்பரங்கள் அல்ல. உடல் இவ்வாறே ஓய்வுக்குச் செல்கிறது.
- குவியலிலிருந்து ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துவிடுங்கள். பெரும்பாலும் உண்மையான ஒரே தீர்வு உங்கள் மீது குறைவான விஷயங்கள் இருப்பதே — அது ஒரு எல்லைக்கோடாக இருந்தாலும், ஒரு கடினமான உரையாடலாக இருந்தாலும், அல்லது தனியே சுமந்துவந்த உதவியைக் கேட்பதாக இருந்தாலும்.
- அடிப்படைகளை விட்டுக்கொடுக்க முடியாதவையாகக் கருதுங்கள். தூக்கம், உணவு, அசைவு ஆகியவை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் நிற்கும் தளம். அவை போனால், எல்லாமே சத்தமாகிறது.
மேலதிக உதவியை எப்போது கொண்டுவருவது
நிறைய சாதாரண மன அழுத்தத்திற்கு சுய உதவி போதுமானது. அது எப்போதும் போதுமானதல்ல, அந்த எல்லையை அறிவது முக்கியம்.
அந்த கனமான உணர்வு வாரக்கணக்கில் தொடர்ந்திருந்தால், அது உங்கள் தூக்கம், வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்குக் குறுக்கிட்டால், அல்லது நாளைக் கடக்க நீங்கள் மது அல்லது பிற பொருட்களைச் சார்ந்திருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ உளவியல் சிகிச்சையாளரிடமோ பேச வேண்டிய நேரம். மன அழுத்தத்திற்கும் மனச்சோர்வு அல்லது பதற்றக் கோளாறு போன்ற ஏதோ ஒன்றிற்கும் இடையேயான வேறுபாட்டை அவர்களால் சொல்ல முடியும், ஒரு மூச்சுப் பயிற்சியால் முடியாத விதங்களில் அவர்களால் உதவ முடியும். உதவி கேட்பது விட்டுக்கொடுப்பதல்ல. ஓர் எச்சரிக்கை விளக்கைப் புறக்கணிக்காமல் சரிசெய்ய வைக்கும் அதே உள்ளுணர்வுதான் அது.
அது எப்போதேனும் மன அழுத்தத்தைத் தாண்டி, உங்களால் முற்றிலும் சமாளிக்க முடியாது போல உணரும் நிலைக்கோ, அல்லது நீங்கள் இங்கே இருக்க விரும்பவில்லை என்ற எண்ணங்கள் வருவதற்கோ சாய்ந்தால், தயவுசெய்து அதைத் தனியே சகித்திருக்காதீர்கள். உதவி இப்போதே கிடைக்கிறது, அதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தகுதியானவர்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet