ஏதோ ஒன்று அதைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் மேலாளரிடமிருந்து ஒரு குறுகிய மின்னஞ்சல். உங்கள் பாதைக்குள் திடீரென வளையும் ஒரு கார். நீங்கள் எதிர்பாராத ஒரு பெயர் உங்கள் தொலைபேசியில். நீங்கள் எதையும் முடிவு செய்வதற்கு முன்பே, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நகர்ந்துவிட்டது. இதயம் படபடக்கிறது. மூச்சு ஆழமற்றதாகிறது. ஒரு சூடான, குத்தும் விழிப்பு, ஒவ்வொரு நரம்பும் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்தது போல.
நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை எதிரி என்று நடத்துகிறோம். அது போய்விட வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது உதவுகிறது, ஏனெனில் அதில் எதுவும் தற்செயலானது அல்ல, எதுவும் உடைந்ததும் அல்ல. இது ஒரு வரிசை, அதற்கு ஒரு வேலை உண்டு.
நீங்கள் இயங்கும் முன்பே அபாய மணி ஒலிக்கிறது
உங்கள் மூளையின் ஆழத்தில் அமிக்டலா என்ற ஒரு சிறிய அமைப்பு உட்கார்ந்திருக்கிறது. அதை ஒரு புகை உணர்வியாக நினைத்துப் பாருங்கள். அபாயத்திற்காக ஆராய்ந்து வேகமாக எதிர்வினையாற்றுவதே அதன் முழு நோக்கம், உங்கள் மூளையின் மெதுவான, சிந்தனையான பகுதிகள் கருத்துச் சொல்லக் காத்திருப்பதில்லை. அது ஒரு அபாயத்தை உணர்ந்த தருணத்தில், அது ஹைபோதலாமஸுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, அதை Harvard Health உடலுக்கான ஒருவகைக் கட்டளை மையம் போல விவரிக்கிறது.
அங்கிருந்து, கட்டளை மையம் ஒரு சுவிட்சைத் திருப்புகிறது. அது உங்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை (sympathetic nervous system) செயல்படுத்துகிறது, உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் கிளை. சமிக்ஞைகள் உங்கள் சிறுநீரகங்களின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்குப் பாய்ந்து, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அட்ரினலினால் நிரப்புகின்றன.
உடல் சார்ந்த விஷயங்கள் இங்கிருந்துதான் வருகின்றன. மன அழுத்த அறிகுறிகளின் பரிச்சயமான பட்டியல் ஒரு கோளாறு அல்ல. ஒவ்வொன்றும் உங்கள் உடல் சண்டையிடவோ தப்பிக்கவோ தயாராவது:
- உங்கள் இதயம் கடினமாகவும் வேகமாகவும் துடிக்கிறது, நகர வேண்டிய தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு இரத்தத்தைத் தள்ளுகிறது.
- உங்கள் மூச்சு வேகமாகிறது, உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் அகலமாகத் திறக்கின்றன, அதிக ஆக்ஸிஜனை இழுக்கின்றன.
- அந்தக் கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் உங்கள் மூளையை அடைகிறது, உங்கள் புலன்கள் கூர்மையாகின்றன. உலகம் இன்னும் பிரகாசமாகவும் சத்தமாகவும் தெரிகிறது.
- வேகமான எரிபொருளுக்காக சர்க்கரையும் கொழுப்பும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ஊற்றப்படுகின்றன.
இந்த முழு அடுக்கும் மிக வேகமானது, Harvard சொல்வது போல, நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மூளையின் காட்சி மையங்கள் முழுமையாகச் செயலாக்குவதற்கு முன்பே அது தொடங்குகிறது. அது ஒரு பாம்பு என்று உங்கள் எந்தப் பகுதியும் உறுதிப்படுத்துவதற்கு முன்பே, பாதையிலுள்ள பாம்பிலிருந்து நீங்கள் பின்வாங்குகிறீர்கள். பெரும்பாலும் அது ஒரு குச்சி. உங்கள் உடல் சரியாகவும் மெதுவாகவும் இருப்பதை விட, தவறாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கவே விரும்பும்.
இரண்டாவது அலை
அட்ரினலின் எழுச்சி சில நிமிடங்களில் மறைந்துவிடுகிறது. அபாயம் இன்னும் இருந்தால், உங்களைத் தொடர்ந்து செல்ல வைக்க ஒரு மெதுவான அமைப்பு பொறுப்பேற்கிறது. இது HPA அச்சு (HPA axis) என்று அழைக்கப்படுகிறது, சம்பந்தப்பட்ட மூன்று கருவிகளின் பெயரில்: ஹைபோதலாமஸ், பிட்யூட்டரி சுரப்பி, அட்ரீனல் சுரப்பிகள்.
இந்த அமைப்பு உங்கள் காலை முடுக்கியில் வைத்திருக்கிறது. Harvard Health சரியாக அந்தப் படத்தையே பயன்படுத்துகிறது, அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை முடுக்கி (gas pedal) என்று அழைத்து, HPA அச்சு அதை எப்படி அழுத்தப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்கிறது என்பதை விவரிக்கிறது. அதன் முக்கிய வெளியீடு நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கக்கூடிய ஒரு ஹார்மோன்: கார்டிசால். கார்டிசால் வெளியிடுவது HPA அச்சின் மைய வேலை என்று Cleveland Clinic குறிப்பிடுகிறது. கார்டிசால் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தி வைக்கிறது, உங்களை விழிப்பாக வைக்கிறது, செரிமானம் மற்றும் பழுதுபார்ப்பு போன்ற அவசரமற்ற வேலைகளை அமைதியாக நிறுத்தி வைக்கிறது. நீங்கள் துரத்தப்படும்போது, உங்கள் உடல் மதிய உணவைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதில்லை.
அது எப்படி முடிய வேண்டும்
இதோ மிக முக்கியமான பகுதி, பெரும்பாலும் தொலைந்துபோகும் பகுதி.
இந்த முழு எதிர்வினையும் தற்காலிகமாக இருக்க உருவாக்கப்பட்டது. இது ஒரு விரைவோட்டம், ஒரு அமைப்பு அல்ல. அபாயம் கடந்தவுடன், உங்கள் உடலுக்குத் தன்னைத் தானே நிறுத்திக்கொள்ளும் ஒரு வழி உண்டு. அபாய மணியை ஒலிப்பதை நிறுத்தச் சொல்லி கார்டிசாலே ஹைபோதலாமஸுக்கு ஒரு செய்தியைத் திரும்ப அனுப்புகிறது. Cleveland Clinic இந்த வளையத்தை வெளிப்படையாக விவரிக்கிறது: உங்கள் உடலில் உள்ள கார்டிசால், மன அழுத்த எதிர்வினையைத் தொடங்கும் சமிக்ஞையை உருவாக்குவதை நிறுத்தும்படி உங்கள் ஹைபோதலாமஸைத் தூண்டுகிறது, எதிர்வினை முடிகிறது.
உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் மற்றொரு கிளை, அமைதிப்படுத்தும் ஒன்று, மீண்டும் இயங்கத் தொடங்குகிறது. உங்கள் இதயம் மெதுவாகிறது. உங்கள் மூச்சு ஆழமாகிறது. செரிமானம் மீண்டும் தொடங்குகிறது. இருதய அமைப்புக்காக American Psychological Association அதை எளிமையாகச் சொல்கிறது: மன அழுத்தம் கடந்தவுடன், உடல் அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்புகிறது. அந்தத் திரும்புதல்தான் முழு வடிவமைப்பு. மன அழுத்தம் நீங்கள் வாழும் இடமாக ஒருபோதும் நோக்கப்படவில்லை. அது எழுந்து விழும் ஒரு அலையாக நோக்கப்பட்டது.
அலை ஒருபோதும் உடையாதபோது
அபாய மணி தொடர்ந்து ஒலிக்கும்போது தொல்லை தொடங்குகிறது. பாதையிலுள்ள ஒரு பாம்பு வந்து போகிறது. நீங்கள் அஞ்சும் ஒரு வேலை, சிதைந்துகொண்டிருக்கும் ஒரு உறவு, விரிவடையாத பணம், ஒருபோதும் நிற்காத ஒரு தொலைபேசி, மாதக்கணக்கில் உங்கள் மார்பில் அமர்ந்திருக்கும் துக்கம். இவை சில நிமிடங்களில் கடந்து போவதில்லை, எனவே அமைப்பு ஒருபோதும் அணையும் சமிக்ஞையைப் பெறுவதில்லை.
இது நாள்பட்ட மன அழுத்தம், ஒரு தனி மோசமான தருணத்திலிருந்து இது வேறுபட்ட ஒரு விலங்கு. ஒரு விரைவோட்டத்தில் உங்களைப் பாதுகாக்கும் அதே எதிர்வினை, வாரக்கணக்கில் இயங்கும்போது உங்களைத் தேய்க்கத் தொடங்குகிறது. அது உடல் முழுவதும் என்ன செய்கிறது என்பதை APA கண்காணிக்கிறது, வடிவம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது.
- தசைகள். ஒரு குறுகிய பயத்தில், உங்கள் தசைகள் இறுகி பிறகு தளர்கின்றன. நிலையான மன அழுத்தத்தின் கீழ், அவை கிட்டத்தட்ட நிரந்தர எச்சரிக்கை நிலையில் இருக்கின்றன என்று APA சொல்கிறது. பல இழுவை தலைவலிகள், தாடை வலி, வலிக்கும் தோள்களும் கழுத்துகளும் அங்கிருந்துதான் வருகின்றன.
- மூச்சு. மன அழுத்தம் உங்கள் காற்றுப்பாதைகளைச் சுருக்கி உங்கள் மூச்சை வேகப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது சமாளிக்கக்கூடியது, ஆனால் வேகமான, ஆழமற்ற மூச்சு சுழலலாம், சிலரில் அது ஒரு பீதித் தாக்குதலாகச் சாய்ந்துவிடலாம்.
- இதயமும் இரத்தக் குழாய்களும். அவ்வப்போது ஒரு விரையும் இதயம் பரவாயில்லை. மாதக்கணக்கில் தொடர்ந்தால், இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்த ஹார்மோன்களில் நிலையான உயர்வு உங்கள் இருதய அமைப்பை அழுத்தி, காலப்போக்கில் உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதத்தின் அபாயத்தை உயர்த்துகிறது.
அணைப்பு சுவிட்சே தேய்ந்துபோகலாம். அடிக்கடி அல்லது தீவிரமான மன அழுத்தம் HPA அச்சை எப்படிச் சமநிலையிலிருந்து தள்ளி, கார்டிசாலை இருக்கக் கூடாதபோது உயர்த்தி விடுகிறது என்பதை Cleveland Clinic விவரிக்கிறது. நீண்டகால மன அழுத்தம் வெறுமனே மோசமாக உணரப்படுவது மட்டுமல்ல என்பதற்கு அதுவும் ஒரு காரணம். அது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, உங்கள் தூக்கம், உங்கள் எடை, உங்கள் மனநிலையை அமைதியாகப் பாதிக்கலாம். உங்களைக் காப்பாற்ற முயன்ற உடல், எப்போதும் தயாராக இருப்பதற்கு ஒரு வரி செலுத்தத் தொடங்குகிறது.
அந்தப் பட்டியலைப் படித்து உங்களையே அடையாளம் கண்டால், தயவுசெய்து அதற்கு மேல் ஒரு கவலை அடுக்கைச் சேர்க்காதீர்கள். என்ன நடக்கிறது என்று அறிவதுதான், அதன் மேல் சிறிது சொல்லுரிமை பெறுவதன் முதல் துண்டு.
அமைப்புக்கு எதிராக அல்ல, அதனுடன் வேலை செய்தல்
ஒரு மன அழுத்த எதிர்வினையிலிருந்து நீங்கள் யோசித்து வெளியேற முடியாது, ஏனெனில் உங்கள் சிந்திக்கும் மூளைக்கு வாக்கு கிடைப்பதற்கு முன்பே எதிர்வினை தொடங்கிவிட்டது. நீங்கள் செய்யக்கூடியது, அது காத்திருக்கும் அபாயம்-முடிந்தது சமிக்ஞையை உங்கள் உடலுக்கு அனுப்புவதுதான். உண்மையிலேயே உதவும் சில விஷயங்கள்:
- உங்கள் மூச்சை வெளிவிடுவதை நீட்டுங்கள். இந்த முழு அடுக்கிலும் நீங்கள் கைமுறையாகக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரே பகுதி உங்கள் மூச்சு. மெதுவான, நீண்ட வெளி-மூச்சுகள் அபாயம் முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு நேரடிச் செய்தி. அவற்றில் சில கூட அளவைக் குறையத் தொடங்கலாம்.
- ஆற்றலை வெளியே நகர்த்துங்கள். மன அழுத்த எதிர்வினை உங்கள் உடலை ஓடவோ சண்டையிடவோ எரிபொருளால் ஏற்றியது. ஒரு நடை, ஒரு படிக்கட்டு மாடி, கைகளை உதறுவது, உடல் சார்ந்த எதுவும் சுற்றிக்கொண்டிருப்பதை எரிக்க உதவுகிறது, அபாயம் கடந்துவிட்டது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது.
- உண்மையான மீட்சியை விட்டுவிடமுடியாததாக்குங்கள். அமைப்பு எழுந்து விழ உருவாக்கப்பட்டதால், அதற்கு விழும் பகுதி தேவை. தூக்கம், உண்மையிலேயே விடுப்பான நேரம், சிறிய தினசரி இடைவேளைகள் ஆடம்பரம் அல்ல. அபாய மணி எப்படி மறுஅமைக்கிறது என்பது அவைதான்.
- அபாயத்தை உரக்கப் பெயரிடுங்கள். பெரும்பாலும் அமிக்டலா தெளிவற்ற, மங்கலான ஒன்றுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. நீங்கள் உண்மையில் எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படையாகச் சொல்வது, உங்கள் மூளையின் சிந்திக்கும் பகுதி மீண்டும் இயங்கி அதைச் சரியான அளவுக்குக் கொண்டுவர உதவும்.
இவை எதுவும் அமைதியாக உணரும்படி உங்களை வலியுறுத்துவது பற்றியவை அல்ல. உங்கள் உடல் ஏற்கனவே எப்படிச் செய்வது என்று அறிந்ததைச் செய்ய, அது காத்திருந்த சமிக்ஞையைக் கொடுப்பது பற்றியவை.
அதிக ஆதரவைக் கொண்டுவர வேண்டிய நேரம் எப்போது
வந்து போகும் ஒரு மன அழுத்த எதிர்வினை உங்கள் உடல் அதன் வேலையைச் செய்வதுதான். கவனிக்க வேண்டியது சிக்கியது போலத் தோன்றும் அணைப்பு சுவிட்ச். இறுக்கம், அச்சம், உடைந்த தூக்கம், விரையும் இதயம், அல்லது எல்லாமே அளவுக்கு அதிகம் என்ற உணர்வு வாரக்கணக்கில் இயங்கி தணியாமல் இருந்தால், அது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசத் தகுந்தது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் செய்வதில் சில உடல் சார்ந்தவை, நீங்கள் பார்க்க முடியாத பகுதிகளை ஒரு மருத்துவர் சரிபார்க்க முடியும்.
கனம் இங்கே இருக்க விரும்பாத நிலைக்குச் சாய்ந்திருந்தால், அல்லது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களால் நீங்கள் பயந்திருந்தால், அது தனியாகக் கையாளும் தருணம் அல்ல. இன்றே ஒரு நெருக்கடி வரிக்கு அல்லது ஒரு நிபுணருக்கு கை நீட்டுங்கள். மக்கள் சரியாக இதற்காகவே பயிற்சி பெற்றுள்ளனர், அவர்களை நோக்கிக் கை நீட்டுவது ஒரு மனிதர் செய்யக்கூடிய மிகவலிமையான விஷயங்களில் ஒன்று.
உங்கள் உடல் இந்த எதிர்வினையை மிக நீண்ட காலத்தில் கற்றுக்கொண்டது, உங்களை உயிருடன் வைத்திருக்கவே அதைக் கற்றது. அது உங்களைக் காட்டிக்கொடுக்கவில்லை. அபாயம் கடந்துவிட்டது என்று, அதற்குப் புரியும் மொழியில், அது கேட்க வேண்டும், அவ்வளவுதான்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, HPA Axis: The Stress Response System