సమర్థించుకోవడం: దాన్ని గమనించడం, దాని నుంచి బయటికి రావడం ఎలా

ఎవరో అంటారు, "ఏయ్, ప్లంబర్‌కు తిరిగి ఫోన్ చేయడం మర్చిపోయావు," అంతే, మీ ఛాతీలో ఒక చిన్న మంట రాజుకుంటుంది. దాన్ని అనుభవించాలని మీరు నిర్ణయించుకోలేదు. అది అక్కడే ఉంది. తర్వాత మీ నోట్లో నుంచి వచ్చే మాటలు నిజానికి ప్లంబర్ గురించి కావు. మీ వారం ఎంత బిజీగా ఉందో, ప్రతిదీ గుర్తుంచుకోవాలని మిమ్మల్ని ఎలా ఆశించగలరో, వాళ్లు కూడా ఫోన్ చేసి ఉండొచ్చు కదా అన్నదాని గురించి.

అదే సమర్థించుకోవడం. మనలో చాలామంది దీన్ని గమనించకుండానే చేస్తాం, సాధారణంగా మనకు అత్యంత దగ్గరివారితో, సాధారణంగా కాస్త నిజాయితీ సాయపడే క్షణంలోనే.

మంచి వార్త ఏమిటంటే ఇది ఒక ప్రతిచర్య, వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. అది లోపల నుంచి ఎలా అనిపిస్తుందో నేర్చుకున్నాక ప్రతిచర్యలను మధ్యలో ఆపవచ్చు.

ఇది నిజానికి ఏమిటి

సమర్థించుకోవడం అంటే ఆత్మరక్షణ. దశాబ్దాలుగా జంటలను అధ్యయనం చేసిన Gottman Institute, దీన్ని ధర్మాగ్రహం ద్వారా లేదా అమాయక బాధితత్వం ద్వారా ఒక ఊహించిన దాడిని తప్పించుకోవడంగా వర్ణిస్తుంది. ఆ అధికారిక భాషను తీసేస్తే, మీరు చిక్కుకుపోయినట్టు అనిపించినప్పుడు పంపే ఒకే ఒక సందేశానికి ఇది వస్తుంది: *సమస్య నేను కాదు, నువ్వే.*

ఆ సందేశం గట్టిగా ఉండవచ్చు, మెల్లగానూ ఉండవచ్చు. కొన్నిసార్లు అది ఎదురుదాడి. కొన్నిసార్లు గాయపడిన "సరే, అయితే నేను చెత్త మనిషిని." కొన్నిసార్లు చాలా ప్రశాంతంగా చెప్పే కారణాల జాబితా, అవన్నీ కలిపి *ఇది నా తప్పు కాదు* అనే అర్థానికే వస్తాయి. రూపం మారుతుంది. పని మాత్రం ఒకటే. ఎదుటివారు ఇప్పుడే బల్లపై పెట్టినదాన్ని చూడాల్సిన అవసరం లేకుండా అసౌకర్యాన్ని ఆపేయాలని మీరు ప్రయత్నిస్తున్నారు.

మీకు ఇష్టమైనవారి విషయంలో ఇది ఎందుకు ముఖ్యమో ఇక్కడ ఉంది. కాలక్రమేణా ఒక సంబంధాన్ని అత్యంత కచ్చితంగా కరిగించే నమూనాల్లో సమర్థించుకోవడం ఒకటని Gottman పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఎవరైనా కఠినంగా ఉంటారని కాదు, కానీ సమర్థించుకోవడం అసలు సంభాషణకు తలుపు మూసేస్తుంది కాబట్టి. మీ భాగస్వామి ఒక నిజమైన విషయంతో మీ దగ్గరికి వచ్చారు. మీరు దాన్ని వెంటనే తిరిగి ఇచ్చేశారు. ఇప్పుడు ఇద్దరు కలత చెందిన మనుషులు ఉన్నారు, ప్లంబర్‌కు ఇంకా ఫోన్ చేయలేదు.

మీకంటే ముందే మీ శరీరం అక్కడికి ఎందుకు చేరుతుంది

దీన్ని నియంత్రించడం ఇంత కష్టం కావడానికి కారణం, ఇది నిజానికి మీ మెదడులోని ఆలోచించే భాగంలో జరగడం లేదు. అది దాని కంటే కిందే, వేగంగా జరుగుతోంది.

ఒక అభిప్రాయం ప్రమాదంగా తగిలినప్పుడు, ఏ ప్రమాదానికైనా స్పందించినట్టే మీ శరీరం స్పందిస్తుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. దృష్టి కుంచించుకుపోతుంది. మీరు ఎదుటివారిని వినడం మానేసి, మీరే సరైనవారని రుజువుల కోసం వేటాడటం మొదలుపెడతారు. UC Berkeleyలోని Greater Good Science Center కోసం రాస్తూ, మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Daryl Van Tongeren దీనంతటి కింద ఉన్న కొన్ని నిశ్శబ్ద ఇంజన్లను చూపిస్తారు: మనం సరైనవాళ్లం కావాలనుకుంటాం, అనిశ్చిత ప్రపంచంలో నిశ్చితి కావాలనుకుంటాం, మనం విన్నదాన్ని అప్పటికే నమ్మేదాని ద్వారా వడపోస్తాం. విమర్శ ఈ మూడింటినీ ఒకేసారి కదిలిస్తుంది.

తరచుగా ఇంకొక లోతైన పొర కూడా ఉంటుంది. ఒక పొరపాటు మీరు మౌలికంగా తగినంత మంచివారు కాదని రుజువు చేస్తుందని మీలోని ఏదో భాగం అనుమానిస్తే, సున్నితమైన అభిప్రాయం కూడా ఒక తీర్పులా అనిపిస్తుంది. మీరు ఆ వ్యాఖ్యకు వ్యతిరేకంగా సమర్థించుకోవడం లేదు. ఆ వ్యాఖ్య మీ గురించి ఏం చెబుతుందోనన్న మీ భయానికి వ్యతిరేకంగా సమర్థించుకుంటున్నారు.

అందుకే పనిచేసే కదలిక "మరింత గట్టిగా ప్రయత్నించి ప్రశాంతంగా ఉండండి" కాదు. అది దాని కంటే ముందే ఉంటుంది.

మీకున్న అర్ధ సెకనులో దాన్ని పట్టుకోవడం

సమర్థించుకోవడానికి ఒక గుర్తు ఉంది. అది మీ నోటికి చేరకముందే దాదాపు ఎప్పుడూ శరీరంలో ప్రకటించుకుంటుంది, ఆ సందు ఎంత చిన్నదైనా, మీ స్వేచ్ఛ అక్కడే ఉంటుంది.

మీ సొంత సంకేతాలను నేర్చుకోండి. చాలామందికి అది ఛాతీలో లేదా దవడలో అకస్మాత్తు బిగుసుకోవడం, ఒక వేడి తాకిడి, లేదా ఎదుటివారు ఇంకా మాట్లాడుతుండగానే మీ ఖండన రూపుదిద్దుకుంటున్న ఆ ప్రత్యేకమైన భావన. ఆ చివరిది గమనించదగినది. మీరు వినడానికి బదులు మీ సమాధానాన్ని రిహార్సల్ చేస్తున్నారని గమనించిన క్షణమే, మీరు దాన్ని పట్టుకున్నారు.

అది అనిపించినప్పుడు, ఎక్కువ కాదు, తక్కువ చేయండి.

1. మాట్లాడటం ఆపండి. మొదటి సమర్థన వాక్యమే హాని చేసేది. దాన్ని అనకుండా ఉండగలిగితేనే, మీరు ఫలితాన్ని అప్పటికే మార్చేశారు.
2. ఒక నెమ్మది శ్వాస తీసుకోండి. పొడవైన నిశ్వాస, అత్యవసర పరిస్థితి నిజం కాదని మీ శరీరానికి చెబుతుంది. మీ విచక్షణ తిరిగి రావాలంటే ముందు మీ శరీరం కాస్త ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
3. మీకు కాస్త వ్యవధి కొనుక్కోండి. "కాసేపు దీని గురించి ఆలోచించనివ్వు" అనేది పూర్తి, నిజాయితీ అయిన వాక్యం. కష్టమైన సంభాషణలో దేనికీ తక్షణ సమాధానం అవసరం లేదు.
4. వాదించకుండా అడగండి. "నువ్వు ఏమంటున్నావో ఇంకాస్త చెప్పగలవా?" అనేది ఘర్షణను తిరిగి సంభాషణగా మారుస్తుంది, మీరు దాటేసి మాట్లాడబోయినదాన్ని వినడానికి సమయం కొనిపెడుతుంది.

వీటిలో దేనికీ మీరు ఏకీభవించాల్సిన అవసరం లేదు. చెప్పినదాంట్లో నిజమైనది ఏదైనా ఉందా అని తెలుసుకునేంత సేపు తలుపు తెరిచి ఉంచుతుందంతే.

దీన్ని ముగించే కదలిక: నిజమైన భాగాన్ని కనుక్కోవడం

Gottman పని చూపించే విరుగుడు ఆశ్చర్యకరంగా సులభమైనది. మీ భాగానికి బాధ్యత తీసుకోండి. చిన్న భాగానికైనా సరే.

ఇది మనుషులను తడబడేలా చేస్తుంది, ఎందుకంటే "బాధ్యత తీసుకోవడం" అంటే "మీరు పూర్తిగా తప్పు అని ఒప్పుకోవడం" అని వాళ్లు వింటారు. దాని అర్థం అది కాదు. దాదాపు ప్రతి ఫిర్యాదులోనూ ఒక నిజం ముక్క ఉంటుంది, మీరు ఆ ముక్కను మాత్రమే ఒప్పుకుంటే చాలు. "నువ్వు చెప్పింది నిజమే, నేను మర్చిపోయాను, అది ఎందుకు చిరాకు కలిగిస్తుందో నాకు అర్థమవుతోంది." అంతే. మీరు మొత్తం వాదన ఒప్పుకోలేదు. మీరు చెడ్డ భాగస్వామి అని అంగీకరించలేదు. ఆ ఒక్క నిజాన్ని గుర్తించారంతే, దాన్ని గుర్తించడమే ఎదుటివారు నొక్కడం ఆపేసేలా చేస్తుంది.

మీరు ఇలా చేసినప్పుడు ఏదో మారుతుంది. ఎదుటివారు గొడవకు సిద్ధపడి వచ్చి, బదులుగా అంగీకారాన్ని పొందారు. ఉష్ణోగ్రత దిగుతుంది. ఇప్పుడు మీరిద్దరూ ఒకరికొకరు *సమస్య* అయిన ఇద్దరు మనుషులు కాదు, ఒక సమస్యను కలిసి చూస్తున్న ఇద్దరు మనుషులు.

Harvardలో కష్టమైన సంభాషణల గురించి బోధించే, *Thanks for the Feedback* రాసిన Douglas Stone, Sheila Heen, కష్టమైన సందర్భాల కోసం ఒక ఉపయోగకరమైన అలవాటును వర్ణిస్తారు: సందేశాన్ని సందేశ వాహకుడి నుంచి వేరు చేయండి. మిమ్మల్ని చిరాకు పెట్టే ఎవరో అభిప్రాయం చెప్పినప్పుడు, లేదా అది మొరటుగా వచ్చినప్పుడు, అది ఎలా వచ్చిందన్నదాని వల్ల మొత్తాన్నీ విసిరేయడం సులభం. అందించిన విధానాన్ని దాటి చూసి, అందులో నేర్చుకోదగినది ఏదైనా ఉందా అని అడగమని వాళ్ల సలహా. అభిప్రాయం సరిగా చెప్పకపోయినా కొంతవరకు సరైనదే కావచ్చు.

దీర్ఘకాలిక రూపాన్ని నిర్మించుకోవడం

ఆ క్షణంలో సమర్థించుకోవడాన్ని పట్టుకోవడం ఆటలోని నైపుణ్యం. ఆ క్షణాన్ని సులభం చేసే నెమ్మదైన పని కూడా ఒకటుంది, అది ఎక్కువగా ఎవరూ మిమ్మల్ని విమర్శించనప్పుడే జరుగుతుంది.

• ఉద్దేశపూర్వకంగా అసంపూర్ణంగా ఉండటంతో సౌకర్యంగా ఉండండి. మీ సొంత లోపాలతో మీరు ఎంత ఇంట్లో ఉన్నట్టు ఉంటే, ఏ ఒక్క అభిప్రాయమూ మిమ్మల్ని అంత తక్కువగా పడగొడుతుంది. Van Tongeren దీన్ని నేరుగా చెబుతారు: మీకు పరిమితులు ఉన్నాయన్న వాస్తవంతో మీరు అప్పటికే రాజీ పడితే, వాటిలో ఒకదాని గురించి వినడం తక్కువ గుచ్చుతుంది.
• మీ ధోరణులను తెలుసుకోండి. అభిప్రాయాలను మీరు ఎలా తీసుకుంటారన్నదాంట్లో మీ సొంత నమూనాలను గమనించమని Stone, Heen సూచిస్తారు, ఎందుకంటే మీ సాధారణ ప్రతిస్పందన వస్తోందని మీరు చూడగలిగాక, వేరేదాన్ని ఎంచుకోగలరు.
• "నేను చెడ్డ పని చేశాను" అనేదాన్ని "నేను చెడ్డవాడిని" అనేదాని నుంచి వేరు చేయండి. వేడి క్షణంలో ఇవి ఒకేలా అనిపిస్తాయి, కానీ అవి ఒకటి కాదు. మీరు ఒక పొరపాటు చేసినా మంచి మనిషిగానే ఉండగలరు. ఆ రెండింటినీ ఒకేసారి పట్టుకోవడమే నైపుణ్యంలో చాలా భాగం.
• మీరు దేన్ని కాపాడుతున్నారో గుర్తుంచుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు సమర్థించుకోవాలన్న సహజ ప్రేరణ మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచాలని ప్రయత్నిస్తోంది. ముఖ్యమైన ఒక సంబంధంలో, నిజంగా కాపాడదగినది ఆ సంబంధమే, గెలవడం కంటే వినడమే దానికి మెరుగ్గా సేవ చేస్తుంది.

ఇది ఒక అలవాటు కంటే పెద్దదైనప్పుడు

కొన్నిసార్లు సమర్థించుకోవడం, మీరు సాధనతో దాటగలిగే ప్రతిచర్య కంటే ఎక్కువ. తేలికపాటి అభిప్రాయం కూడా మిమ్మల్ని క్రమం తప్పకుండా గంటలు లేదా రోజులు కోలుకోలేని కుదుపులోకి పంపితే, ఎవరి ఆందోళననైనా దాడిగా భావించకుండా వినలేకపోతే, లేదా మీరు ఎంత గట్టిగా ప్రయత్నించినా ఆ నమూనా సంబంధాలను దెబ్బతీస్తూనే ఉంటే, అది పళ్లు బిగబట్టడం కాదు, తీవ్రంగా తీసుకోదగినది.

ఆ స్థాయి ప్రతిస్పందన కింద తరచుగా ఒక సున్నితమైన చరిత్ర ఉంటుంది, మీరు ఒంటరిగా చేయగలిగే దాని కంటే సురక్షితంగా దాన్ని చేరుకోవడంలో మంచి థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. ఇద్దరు మనుషులు అదే వలయంలో ఇరుక్కుపోతూ, సొంతంగా బయటికి వెళ్లే దారి కనుక్కోలేకపోతున్నప్పుడు జంటల కౌన్సెలింగ్ కూడా సాయపడగలదు. అలాంటి సాయాన్ని అందుకోవడం, ప్రశాంతంగా ఉండటంలో మీరు విఫలమయ్యారని ఒప్పుకోవడం కాదు. ఒక మనిషి చేయగలిగే అత్యంత ఆత్మగౌరవపూర్వకమైన పనుల్లో అది ఒకటి.

తర్వాతిసారి ఆ చిన్న మంట మీ ఛాతీలో రాజుకున్నప్పుడు, మీరు దాని ప్రకారం నడుచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. దాన్ని గమనించి, ఒకసారి ఊపిరి తీసుకుని, మీరు విన్నదాంట్లో ఆ ఒక్క నిజాన్ని కనుక్కుంటే చాలు. మొత్తం నైపుణ్యం అదే, అది చాలు.

ఆధారాలు

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism