త్వరిత చిట్కాలు
- సూటిగా చెప్పండి: ఇప్పుడు నాకు ఆందోళనగా ఉంది.
- అత్యంత కచ్చితమైన మాట కోసం వెతకండి.
- "నేను ఇది" కాదు, "నాకు ఇలా అనిపిస్తోంది" అనండి.
అంతా తలకిందులయ్యే ముందు ఒక క్షణం ఉంటుంది, అప్పటికి ఆ భావనకు ఇంకా పేరు ఉండదు. ఏదో తప్పు జరుగుతోందని మాత్రమే మీకు తెలుస్తుంది. ఛాతీ బిగుసుకుపోతుంది, దవడ కరుచుకుపోతుంది, ఆలోచనలు మీరు వెంబడించలేని చోటికి పరుగెడుతుంటాయి. అది పెద్దది, గట్టిగా ఉంటుంది, మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.
పేరు లేని ఆ స్థితి అన్నిటికంటే చెత్త స్థితి, అదే అన్నిటికంటే ఎక్కువగా వచ్చే స్థితి కూడా. అందులో చేయాల్సిన అత్యంత సరళమైన పని చాలామందికి ఎవరూ నేర్పలేదు: ఆగి, ఆ భావన నిజంగా ఏమిటో చెప్పడం. దాన్ని సరిచేయడానికి కాదు. దానితో వాదించడానికి కాదు. కేవలం దానికి పేరు పెట్టడానికి. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది." "నాకు బాధ కలిగింది." "అది నాకు కోపం తెప్పించింది."
ఇది పట్టించుకోనవసరం లేనంత సాదాసీదాగా అనిపిస్తుంది. కానీ మన దగ్గరున్న అత్యంత నమ్మదగిన ప్రశాంతత సాధనాల్లో ఇది ఒకటని తేలింది, దీనికి మెదడు స్కాన్ల ఆధారమూ ఉంది.
కింద నిజమైన శాస్త్రం ఉన్న ఒక మాట
"పేరు పెట్టి దాన్ని అదుపు చేయి" అనే మాట మనోవైద్యుడు డాన్ సీగెల్ నుంచి వచ్చింది, భావోద్వేగాల తుఫానును భాష ఎలా కుదురుస్తుందో చెప్పడానికి ఆయన దీన్ని వాడారు. అది నిజం, గుర్తుంచుకోవడమూ సులభం కాబట్టి బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. కానీ ఈ ఆలోచన కేవలం ఒక నినాదం కాదు. దానికి ఒక వైద్య పేరున్న పరిశోధనల సమూహం ఆధారం: అఫెక్ట్ లేబులింగ్.
అఫెక్ట్ లేబులింగ్ అంటే మీ భావోద్వేగ అనుభవాన్ని మాటల్లో పెట్టడమే. బయటికి, కాగితం మీద, లేదా మనసులో మౌనంగా, మీకు ఏమనిపిస్తోందో స్పష్టంగా చెప్పడం.
2007లో నాడీ శాస్త్రవేత్త మాథ్యూ లీబర్మన్ నేతృత్వంలోని UCLA బృందం, కొంతమందిని బ్రెయిన్ స్కానర్లో ఉంచి, కోపంతో లేదా భయంతో ముడుచుకుపోయిన ముఖాల ఫోటోలు చూపించింది. ఒక పరిస్థితిలో వాళ్లు కేవలం చూశారు. మరో పరిస్థితిలో, ఆ ముఖం మీది భావనకు "కోపం" లేదా "భయం" లాంటి ఒక మాట ఎంచుకున్నారు. వాళ్లు ఆ భావనకు పేరు పెట్టినప్పుడు, ప్రమాద ఘంటికను మోగించి మిమ్మల్ని ఒత్తిడితో ముంచెత్తే వేగవంతమైన చిన్న భాగం, అమిగ్డలాలో కార్యకలాపం తగ్గింది. అదే సమయంలో నుదుటి వెనుక ఉన్న ఆలోచనాత్మక ప్రాంతం, ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ వెలిగింది. లీబర్మన్ దీన్ని సరళంగా చెప్పారు. భావాలను మాటల్లో పెట్టినప్పుడు, మీరు మీ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలకు బ్రేకులు వేస్తున్నట్టు కనిపిస్తుంది.
భయపడుతున్న మీలోని భాగాన్ని మాటలు ఎందుకు చేరతాయి
దీని వెనుక పనితీరు ఇది, సరళంగా చెప్పాలంటే.
మీ మెదడులో ఒక వేగవంతమైన వ్యవస్థ, ఒక నెమ్మది వ్యవస్థ ఉంటాయి. వేగవంతమైనది మనుగడ కోసం తయారైంది. మీరు ఏదీ ఆలోచించకముందే అది స్పందిస్తుంది. వేడి పొయ్యి మీది నుంచి మీ చేతిని లాగేసేది, ఎందుకో తెలియకముందే మిమ్మల్ని భయంతో ముంచేసేది అదే భాగం. నెమ్మది వ్యవస్థ ఆలోచించి చేసేది. అది తర్కిస్తుంది, ప్రణాళిక వేస్తుంది, అనుభవాన్ని భాషలోకి మారుస్తుంది.
ఒక భావన గట్టిగా తగిలినప్పుడు, స్టీరింగ్ వేగవంతమైన వ్యవస్థ చేతిలో ఉంటుంది. ఆ నియంత్రణలో కొంతభాగాన్ని నెమ్మది వ్యవస్థకు మౌనంగా తిరిగి అప్పగించే పనే భావనకు పేరు పెట్టడం. సరైన మాట కోసం వెతికే ఆ చర్య మీ ఆలోచనా మెదడును ఆ క్షణంలోకి లాగుతుంది, ఆలోచనా మెదడు ఒకసారి రంగంలోకి దిగాక ప్రమాద ఘంటికను తగ్గిస్తుంది. మీరు దేన్నీ అణచివేయడం లేదు. మీలోని ఒక భాగాన్ని మరో భాగాన్ని కుదుటపరచడానికి పిలుస్తున్నారు అంతే.
ఈ తేడా ముఖ్యం, ఎందుకంటే భావనకు పేరు పెట్టడం దాన్ని తోసేయడం కాదు.
ఒక భావనను లోపలికి తొక్కేసినా, అది లేనట్టు నటించినా, అది పక్కగా బయటికి కారుతూ ఎక్కువకాలం అలాగే ఉండిపోతుంది. పేరు పెట్టడం వేరే పని చేస్తుంది. ఒక క్షణం దాన్ని ఎదుర్కొంటారు, దానికి ఒక పేరు ఇస్తారు, ఆ చిన్న గుర్తింపులోనే దాని పట్టు సడలుతుంది. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది" అంటే ఆందోళన ఇంకా పెరుగుతుందేమో అని జనం భయపడతారు, భయపెట్టే మాటను బయటికి అంటే ఎలా ఉంటుందో అలా. ఆచరణలో సాధారణంగా దానికి వ్యతిరేకంగా జరుగుతుంది.
ఇది ఏది కాదు
భావనకు పేరు పెట్టడం అంటే దృష్టి మళ్లించడం కాదు, ఈ తేడా చాలా ముఖ్యమైనదని తేలింది.
పరిశోధకులు దీన్ని నేరుగా పరీక్షించారు. సాలెపురుగులంటే భయపడేవాళ్ల మీద జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, ఒక బృందాన్ని సజీవ టరాంటులా దగ్గరకు వెళ్లమని, అదే సమయంలో తమ భయాన్ని కటువైన మాటల్లో వర్ణించమని అడిగారు, "ఈ అసహ్యకరమైన సాలెపురుగు నా మీదకు దూకుతుందేమోనని నాకు ఆందోళనగా ఉంది" లాంటివి చెబుతూ. మరో బృందం దీనికి సంబంధం లేని దాని గురించి మాట్లాడింది, భయపడినప్పుడు మనం సాధారణంగా చేసే మానసిక తప్పుకోలు లాంటిది. ఒక వారం తర్వాత, తమ భయానికి బయటికి పేరు పెట్టిన బృందం మళ్లీ సాలెపురుగును ఎదుర్కొన్నప్పుడు తక్కువ శారీరక ఒత్తిడి చూపింది. తమ భయాన్ని అత్యంత గట్టి మాటల్లో వర్ణించినవాళ్లు అందరికంటే బాగా చేశారు.
అదే ఆశ్చర్యకరమైన భాగం. సాలెపురుగును భయంకరమైనదని పిలవడం వాళ్లను ఇంకా భయపెట్టలేదు. దగ్గరకు వెళ్లడానికి సాయపడింది. ఒక భావన వైపు తిన్నగా చూసి అది ఏమిటో చెప్పడం, పక్కకు చూడటం కంటే మీకు ఎక్కువ మేలు చేస్తుంది.
దీన్ని నిజంగా ఎలా చేయాలి
ఇది ఏదైనా తగిలిన క్షణానికి పనికొచ్చే సాధనం, దీనికి పది సెకన్ల సమయమే పడుతుంది. దీన్ని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, మీరు చేస్తున్నట్టు ఎవరికీ తెలియనవసరం లేదు.
- ముందు శరీరాన్ని గమనించండి. భావనకు పేరు పెట్టాలంటే ముందు దాన్ని పట్టుకోవాలి. బిగుసుకునే ఛాతీ, ముఖంలో వేడి, విసురుగా మాట్లాడాలనో పారిపోవాలనో మొద్దుబారిపోవాలనో అనిపించే ప్రేరణ. అదే సంకేతం. అది అనిపించినప్పుడు ఒక్క శ్వాస కోసం ఆగమని అర్థం.
- అది ఏమిటో సరళంగా చెప్పండి. దాన్ని ఒక చిన్న, నిజాయితీ అయిన వాక్యంలో పెట్టండి. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది." "నన్ను పక్కన పెట్టేసినట్టు అనిపిస్తోంది." "ఇది దుఃఖం." "ఇప్పుడు నాకు చాలా చిరాకుగా ఉంది." వీలైతే బయటికి, కాకపోతే మనసులో.
- మీకు దొరికే అత్యంత కచ్చితమైన మాటను వెతకండి. "బాగోలేదు", "కలత" అనేవి మొదలు మాత్రమే, అవి అస్పష్టం. మీకు నిజంగా నిరాశ కలిగిందా? సిగ్గా? ఒంటరితనమా? మోయలేని భారమా? ద్వేషమా? మాట ఎంత దగ్గరగా ఉంటే అంత ఎక్కువగా అది మిమ్మల్ని కుదుటపరుస్తుంది. దాన్ని కచ్చితంగా పట్టుకోవడమే ఈ పనిలో సగం.
- అది ఒక భావనగానే ఉండనివ్వండి, వాస్తవంగా కాదు. "నేను ఒక వైఫల్యాన్ని" అనడానికీ, "ఇప్పుడు నేను వైఫల్యంలా అనిపిస్తున్నాను" అనడానికీ మధ్య మౌనమైన కానీ నిజమైన తేడా ఉంది. మొదటిది ఒక తీర్పు. రెండోది వాతావరణం: అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, కానీ గడిచిపోతుంది. "నాకు అనిపిస్తోంది" అనే మాట మీకూ ఆ భావనకూ మధ్య కొంచెం చోటు ఉంచుతుంది, ఆ చోటులోనే మీ నేల మీకు తిరిగి దొరుకుతుంది.
- అక్కడితో ఆగండి. ఇప్పుడే మీరేదీ పరిష్కరించనవసరం లేదు. పేరు పెట్టడమే మొత్తం పని. ప్రమాద ఘంటిక ఒక మెట్టు తగ్గాక, మీ స్పష్టమైన బుద్ధి తిరిగి పనిచేయడం మొదలుపెడుతుంది, అప్పుడు తుఫాను మధ్యలో నుంచి కాకుండా అక్కడి నుంచి తర్వాత ఏం చేయాలో నిర్ణయించుకోవచ్చు.
మాట దొరకకపోతే
కొన్నిసార్లు భావన నిజమే కానీ దాన్ని కచ్చితంగా పట్టుకోలేరు, అది సహజం. ఇంకా విశాలంగా వెతకండి. కోపమా, దుఃఖమా, భయమా, బాధా అనే కొన్ని ప్రాథమిక భావాలతో మొదలుపెట్టి అక్కడి నుంచి సన్నబరచుకోవడం చాలామందికి సులభం. భావాలను తెలిపే మాటల జాబితా, ముద్రించినదైనా ఫోన్లో ఉన్నదైనా, మీరు ఊహించినదానికంటే ఎక్కువ సాయపడుతుంది. పదజాలం ఒక కండరం లాంటిది. సరైన మాట కోసం మీరు ఎంత తరచుగా చేయి చాస్తే, మీరు వణుకుతున్నప్పుడు అంత వేగంగా ఆ మాట వచ్చి నిలబడుతుంది.
రాయడం కూడా పనిచేస్తుంది, కొన్నిసార్లు ఇంకా బాగా. ఒక భావన ఒకే వాక్యంలో చెప్పలేనంత చిక్కుముడిగా ఉంటే, సరిదిద్దుకోకుండా దాన్ని రాసుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాలు ఇచ్చుకోండి. కాగితం మీద మాటలు వెతకడం, వాటిని పలకడం చేసే పనినే చేస్తుంది, పైగా ఆ భావనకు వెళ్లడానికి ఒక చోటు ఇస్తుంది.
భావన ఒక సమాచారం, ఆజ్ఞ కాదు
పేరు పెట్టడం చేసే రెండో పని ఒకటుంది, కాలక్రమేణా కష్టమైన భావోద్వేగాలతో మీ మొత్తం సంబంధాన్ని అది మార్చేస్తుంది.
భావనకు పేరు లేనప్పుడు అది ఒక ఆజ్ఞలా అనిపిస్తుంది. కోపం తిరిగి కొట్టమంటుంది. భయం పారిపొమ్మంటుంది. సిగ్గు దాక్కొమ్మంటుంది. పేరు లేని ఆ స్థితిలో మీరు వీటిని భావనలుగా అస్సలు అనుభవించరు. అవే ఒక్కటే అందుబాటులో ఉన్న వాస్తవంలా అనుభవిస్తారు, ఎంచుకునే అవకాశం రాకముందే వాటి ప్రకారం చేసేస్తారు.
ఒక భావనకు పేరు పెట్టిన క్షణం, అది ఆజ్ఞ కావడం మానేసి ఒక సమాచారం అవుతుంది. "నాకు కోపంగా ఉంది" అంటే మీకు ముఖ్యమైన ఒక హద్దును ఏదో దాటిందని చెబుతుంది. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది" అంటే మీలో ఒక భాగం ఏదో ప్రమాదాన్ని పసిగడుతోందని చెబుతుంది, అది నిజమైనా కాకపోయినా. "నాకు బాధగా ఉంది" అంటే మీకు ఏదో ముఖ్యమైనదని చెబుతుంది. ఈ భావనల్లో ఏదీ తప్పు కాదు, తర్వాత ఏం చేయాలన్న విషయంలో వాటిలో ఏదీ ఆటోమేటిక్గా సరైనదీ కాదు. మీ లోపల ఏం జరుగుతోందో చెప్పే సమాచారం అవి. వాటిని సమాచారంగా చదవగలిగాక, ఆ సమాచారానికి ఏం అర్హత ఉందో మీరే నిర్ణయించవచ్చు. కొన్నిసార్లు కోపం పరిష్కరించదగిన నిజమైన సమస్య వైపు చూపిస్తుంది. కొన్నిసార్లు అది కేవలం ఒక చెడ్డ రాత్రి నిద్ర లేకపోవడం మిగిల్చిన అలసట. పేరు పెట్టి చూశాకే ఆ తేడా మీకు తెలుస్తుంది.
అందుకే వారాల తరబడి అదే భావనకు మళ్లీ మళ్లీ పేరు పెట్టడం, ఆ క్షణంలో ప్రశాంతంగా ఉంచడమే కాదు, మొత్తంగా మిమ్మల్ని మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది. మీ సొంత నమూనాలను మీరు నెమ్మదిగా నేర్చుకుంటున్నారు. కష్టమైన సంభాషణకు ముందు వచ్చే ఆ ప్రత్యేకమైన భయాన్ని, లేదా నిజంగా కలత కాకుండా ఆకలి వల్ల వచ్చే ఆ నిర్దిష్ట చిరాకును మీరు గుర్తుపట్టడం మొదలుపెడతారు. ఆ ఆత్మ పరిజ్ఞానం మౌనంగా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. మీ సొంత వాతావరణం మీకు ఎంత బాగా తెలిస్తే, అది మిమ్మల్ని అంత తక్కువగా ఆశ్చర్యపరుస్తుంది.
మరొకరి కోసం పేరు పెట్టడం
ఇదే సాధనం మరో దిశలోనూ పనిచేస్తుంది, ఇబ్బందిలో ఉన్న మనిషి కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యంత దయగల పనుల్లో ఇది ఒకటి.
మీరు ప్రేమించే ఎవరైనా భావోద్వేగాల్లో మునిగిపోయినప్పుడు, దాన్ని సరిచేయాలనో, ఆ భావన నుంచి వాళ్లను మాటలతో బయటికి లాగాలనో మీకు అనిపిస్తుంది. "అంత చెడ్డదేమీ కాదు." "నువ్వు బాగుంటావ్." "మంచి కోణం చూడు." ఇవి అరుదుగా మాత్రమే పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే మునిగిపోయిన మెదడు తర్కాన్ని తీసుకోలేదు. తరచుగా పనిచేసేది, మీరు చూస్తున్నదానికి మృదువుగా, తీర్పు లేకుండా పేరు పెట్టడమే. "అది నిజంగా చాలా చిరాకు పెట్టేలా ఉంది." "నువ్వు భయపడుతున్నట్టున్నావు." "ఇప్పుడు ఇది చాలా ఎక్కువ, కదా."
ఆ క్షణంలో వాళ్లు తమకోసం తాము చేయలేని పనిని మీరు చేస్తున్నారు: వాళ్లకు ఆ మాటను అందించడం. పక్కనున్న ప్రశాంతమైన మనిషి నుంచి ఆ పేరు వచ్చినప్పుడు, వాళ్లు ఒంటరిగా చేసినా జరిగేలాగే వాళ్ల ఆలోచనా మెదడు తిరిగి పనిచేయడం మొదలుపెడుతుంది, పైగా ఒంటరి కాదన్న అదనపు స్థిరత్వమూ తోడవుతుంది. పిల్లలతో ఇది ముఖ్యంగా శక్తివంతంగా పనిచేస్తుంది, వాళ్లకు భాష రాకముందే భావన వచ్చేస్తుంది. విరిగిన బొమ్మ కోసం ఏడ్చే పిల్లవాడు సాధారణంగా "నాకు మోయలేనంతగా ఉంది, నిరాశగా ఉంది" అని చెప్పలేడు. వాళ్ల తరపున దాన్ని ప్రశాంతంగా చెప్పే పెద్దవాళ్లు ఆ తుఫానుకు ఒక ఆకారాన్ని, ఒక ఒడ్డును ఇస్తారు.
మెలిక ఏమిటంటే, సరిదిద్దకుండా పేరు పెట్టడం. వాళ్లు ఎలా అనుభూతి చెందాలో మీరు చెప్పడం లేదు, వాదించి వాళ్లను దాని నుంచి బయటికి లాగడమూ లేదు. ఆ భావనను చూశామని, దానికి అనుమతి ఉందని వాళ్లకు తెలియజేస్తున్నారు అంతే. అది ఒక్కటే ఆశ్చర్యకరంగా చాలా పని చేస్తుంది.
కొన్ని నిజాయితీ అయిన హద్దులు
భావనకు పేరు పెట్టడం శబ్దాన్ని తగ్గిస్తుంది. దాన్ని ఆపేయదు. అమిగ్డలా కుదురుకుంటుంది, కానీ పూర్తిగా మౌనం కాదు, మీరు ఇంకా ఆ భావనను అనుభవిస్తారు, ఆలోచించడానికి కొంచెం ఎక్కువ చోటుతో అంతే. అదే దీని ఉద్దేశం, దాని గురించి మీ అంచనాలను నిజాయితీగా ఉంచుకోవడం మంచిది. ఇది కష్టమైన పది నిమిషాలను దాటడానికి ఉన్న సాధనం, లోపల ఉన్నదానికి పరిష్కారం కాదు.
అభ్యాసంతో ఇది సులభమవుతుంది, అంటే మొదటి కొన్నిసార్లు ఇబ్బందిగానో, ఏమీ జరగనట్టో అనిపించవచ్చు. అది సరే. మీరొక నైపుణ్యం నేర్చుకుంటున్నారు, ఆ నైపుణ్యం పోగుపడుతుంది. తమ భావాలకు క్రమం తప్పకుండా పేరు పెట్టేవాళ్లు కాలక్రమేణా మరింత స్థిరంగా మారతారు, ఆ క్షణంలో ప్రశాంతంగా ఉండటమే కాదు.
దీనికి ఒక పైహద్దు కూడా ఉంది. మీ భావాలు అంత పెద్దవిగా లేదా అంత నిరంతరంగా ఉండి, వాటికి మాటలే దొరకకపోతే, లేదా నిజాన్ని పేరు పెట్టడం ఇక ఇక్కడ ఉండాలనిపించని ఆలోచనలను తెస్తే, అప్పుడు మరో మనిషిని తోడు తీసుకురావాల్సిన సమయం అది. మాటలు దొరకని వాటికి మాటలు వెతకడంలో మీకు సాయపడటానికి, మీరు అది చేస్తున్నంతసేపూ మీ పక్కన కూర్చోవడానికి శిక్షణ పొందిన మనిషే చాలావరకు థెరపిస్ట్. అలాంటి సాయం కోసం చేయి చాచడం ఈ పద్ధతి మీ విషయంలో విఫలమైందని కాదు. కొన్ని తుఫానులు ఒకే సాధనంతో దాటలేనంత పెద్దవి, వాటిని మీరు ఒంటరిగా దాటాలని ఎప్పుడూ లేదు.
మూలాలు
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear