త్వరిత చిట్కాలు
- వదిలే ఊపిరిని మీ అత్యంత పొడవైన లెక్కగా చేయండి.
- మంచం ఎక్కుతూ 4 రౌండ్లు ప్రయత్నించండి.
- భయంగా అనిపిస్తే విరామాన్ని తగ్గించండి.
రాత్రి పొద్దుపోయింది. లైట్లు ఆర్పేశారు, రోజు ఎట్టకేలకు ముగిసింది, శరీరం అలసిపోయింది. కానీ ఆ సందేశం మీ మనసుకు అందలేదు. అది రేపటి పనుల జాబితాను చదువుతోంది, ఒక సంభాషణను తిరిగి తిరిగి ఆడిస్తోంది, ఉదయం దాకా పంపని ఒక ఈమెయిల్ను తయారు చేస్తోంది. మీరు కదలకుండా పడుకుని ఉన్నారు, నిద్ర మాత్రం దరిదాపుల్లో లేదు.
అలసిన శరీరానికీ, ఉద్రేకంతో ఉన్న మనసుకూ మధ్య ఉండే ఆ ఖాళీలోనే 4-7-8 శ్వాస తన విలువను నిరూపిస్తుంది. ఇది ఒక సులభమైన లెక్కింపు: 4 లెక్కల పాటు లోపలికి పీల్చండి, 7 లెక్కల పాటు ఆపండి, 8 లెక్కల పాటు వదలండి. ఈ సంఖ్యలు మొదట్లో అనవసరంగా సూక్ష్మంగా కనిపిస్తాయి. కానీ అవి ఒక నిర్దిష్టమైన పని చేస్తున్నాయి, ఆ పనిలో ఎక్కువ భాగం చివర్లో వచ్చే ఆ పొడవైన, నెమ్మదైన నిశ్వాసలోనే ఉంది.
ఈ పద్ధతిని ప్రాచుర్యంలోకి తెచ్చినది డాక్టర్ ఆండ్రూ వైల్. యోగం నుంచి వచ్చిన శ్వాస సాధనలైన ప్రాణాయామం నుంచి ఆయన దీన్ని మలిచారు. దీన్ని ఆయన నాడీ వ్యవస్థకు ఒక సహజమైన ఉపశమన మందు అంటారు. ఆ మాటలో వినిపించే రహస్యం ఏమీ లేదు: మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలో మీ చేతులతో నిజంగా నడిపించగలిగే ఒకే ఒక్క భాగాన్ని మీరు వాడుకుంటున్నారు.
పొడవైన నిశ్వాస మిమ్మల్ని ఎందుకు కుదుటపరుస్తుంది
మీ శరీరంలో ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకమైన రెండు వ్యవస్థలు నడుస్తాయి. ఒకటి చర్యకు సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తుంది. రెండోది విశ్రాంతికి, జీర్ణక్రియకు, మరమ్మతుకు వీలుగా మిమ్మల్ని నెమ్మది చేస్తుంది. ఇవి నిరంతరం ఒకదాని స్థానంలో ఒకటి మారుతూ ఉంటాయి, మీ శ్వాస ఆ రెండింటికీ ముడిపడి ఉంది.
ఇక్కడ ఉపయోగపడే భాగం ఇది. మీరు ఊపిరి పీల్చినప్పుడు మీ గుండె వేగం కొంచెం పెరుగుతుంది. ఊపిరి వదిలినప్పుడు అది తిరిగి తగ్గుతుంది. అంటే ఈ చక్రంలో నిశ్వాస అప్పటికే శాంతపరిచే సగం, పొడవైన నిశ్వాస ఆ శాంతపరిచే సగం మీద ఇంకా ఎక్కువ బరువు వేస్తుంది. ఈ నమూనాలో వదిలే ఊపిరిని అత్యంత పొడవైన లెక్కగా చేయడం ద్వారా, 4-7-8 సమతుల్యాన్ని మీ శరీరంలోని విశ్రాంతి, కుదురు గేర్ వైపు వాలుస్తుంది.
సాధారణంగా నెమ్మదైన శ్వాసకు మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి. *Frontiers in Human Neuroscience*లో వచ్చిన ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష 15 అధ్యయనాలను ఒక చోటికి చేర్చింది. నెమ్మదిగా, నిమిషానికి దాదాపు 10 శ్వాసల కంటే తక్కువగా ఊపిరి తీసుకోవడం హృదయ స్పందన వేగంలోని మార్పును స్థిరంగా పెంచిందని, ఎక్కువ సౌకర్యం, ఎక్కువ విశ్రాంతితో, తక్కువ ఆందోళన, ఉద్రేక లక్షణాలతో ముడిపడి ఉందని అది కనుగొంది. వీటిలో దేన్నీ మీరే లెక్కపెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. తెలుసుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీకు మీరే శాంతపరిచే ఆలోచనలు చెప్పుకోవడం లేదు, ఒక నిజమైన, భౌతిక సంకేతం పంపుతున్నారు.
4-7-8 చేసే మరో పని, మీ మనసుకు ఒక చిన్న పని అప్పగించడం. 4, తర్వాత 7, తర్వాత 8 లెక్కపెట్టడం సరిగ్గా అంత శ్రద్ధను తీసుకుంటుంది, దాంతో ఆ ఆందోళన వలయానికి మిగిలే చోటు తగ్గుతుంది. ఆ సుడిగుండం స్థానంలో పట్టుకోవడానికి ఈ నమూనా ఒక ఆధారంగా మారుతుంది.
దీన్ని ఎలా చేయాలి
అసలు రూపంలో రెండు చిన్న వివరాలు ఉన్నాయి. వాటిని దాటేయడం సులభం, కానీ ఉంచుకోవడం విలువైనది.
మీ పైవరుస ముందు పళ్ల వెనుకే ఉండే ఆ కండ గట్టుకు నాలుక కొనను ఆనించి, మొత్తం సేపు అక్కడే ఉంచండి. కొంచెం ముడుచుకున్న పెదాల గుండా, నాలుక చుట్టూ నుంచి ఊపిరి వదులుతారు. వదిలే ఊపిరికి ఆ మృదువైన "ఊష్" శబ్దాన్ని ఇచ్చేది అదే.
పీల్చే ఊపిరి నిశ్శబ్దంగా, ముక్కు గుండా ఉండాలి. దాన్ని కిందికి గురిపెట్టండి, ఛాతీ కంటే ముందు మీ పొట్ట పైకి లేవాలి. ఒత్తిడిలో ఉన్నవాళ్లు ఛాతీలో పైపైన, పొట్టి శ్వాస తీసుకుంటారు, అది ప్రమాద ఘంటికను మోగుతూనే ఉంచుతుంది. పొట్టలోకి వెళ్లే నెమ్మదైన ముక్కు శ్వాస సరిగ్గా దానికి వ్యతిరేక సంకేతం. సాధ్యమైనంత గాలిని ఒకేసారి లాగేయాలని మీరు ప్రయత్నించడం లేదు. సున్నితమైన, నిండైన ఒక ఊపిరి చాలు.
- ముందుగా మీలోని గాలిని పూర్తిగా బయటికి పంపండి. నోటి గుండా మృదువైన ఊష్ శబ్దంతో పూర్తిగా ఊపిరి వదలండి, అప్పుడు మీరు ఖాళీ నుంచి మొదలుపెడతారు.
- నోరు మూసి, ముక్కు గుండా 4 లెక్కల పాటు నిశ్శబ్దంగా ఊపిరి పీల్చండి.
- 7 లెక్కల పాటు ఊపిరి బిగపట్టండి.
- ఆ మృదువైన ఊష్ శబ్దంతో, నోటి గుండా 8 లెక్కల పాటు ఊపిరి వదలండి.
- అది ఒక శ్వాస. ఇప్పుడు దాన్ని మరో 3 సార్లు చేయండి, మొత్తం 4 శ్వాసలు.
ఇదే మొత్తం వ్యాయామం. మొదలుపెట్టినప్పుడు ఒకసారికి 4 శ్వాసల వరకే ఉంచుకోవాలని, ఈ నమూనా పరిచయమవడానికి రోజుకు రెండు సార్లు సాధన చేయాలని వైల్ సూచిస్తారు. ఒక నెల తర్వాత, ఇది మీకు నచ్చితే, వరుసగా 8 శ్వాసల వరకు పెంచుకోవచ్చు. క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ కూడా ఇలాంటి లయనే సూచిస్తుంది: కొన్ని చక్రాలు, రోజుకు రెండు సార్లు, మంచిదైతే మంచం ఎక్కడం లాంటి మీరు అప్పటికే చేసే ఒక పనికి దాన్ని ముడిపెట్టండి.
ఆందోళన పడాల్సిన అవసరం లేని ఒక విషయం: కచ్చితమైన సమయం పాటించడం. కచ్చితమైన సెకన్ల కంటే ఆ నిష్పత్తే ముఖ్యం. 4 లెక్కల ఉచ్ఛ్వాసం తర్వాత ఆపే దగ్గర మీకు ఊపిరి ఆడకపోతే, మీ లెక్కలు మరీ పొడవుగా ఉన్నాయి. అన్నిటినీ కొంచెం వేగం చేయండి, 4-7-8 ఆకారాన్ని అలాగే ఉంచండి. అప్పటికీ నిశ్వాసమే అత్యంత పొడవైన భాగంగా ఉండాలి.
ఇది ఎప్పుడు ఎక్కువగా ఉపయోగపడుతుంది
పొడవైన విరామం, పొడవైన నిశ్వాస కలిసి దీన్ని బలమైన విశ్రాంతి సాధనంగా చేస్తాయి, అందుకే చాలామంది నిద్రవేళలో దీనికి చేయి చాచుతారు. ఒక మెట్టు కిందికి రావాల్సి ఉండి, గది వదిలి వెళ్లలేని గందరగోళమైన సాధారణ క్షణాల్లోనూ ఇది పనికొస్తుంది. కష్టమైన ఫోన్ కాల్ ముందు. చెడ్డ వార్త వచ్చిపడిన తర్వాతి నిమిషాల్లో. చిరాకు పెరుగుతూ ఉండి, మనసులోకి వచ్చిన మొదటి మాటను అనకూడదనుకున్నప్పుడు.
చాలా శ్వాస సాధనాల లాగే, ఇది ఎంత పరిచయమైతే అంత బాగా పని చేస్తుంది. భయం తీవ్రంగా ఉన్న క్షణంలో మాత్రమే దీన్ని ప్రయత్నిస్తే, ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది, చాలావరకు మీరు దీన్ని వదిలేస్తారు. మీరు అప్పటికే ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, రోజుకు రెండు సార్లు సాధన చేయండి, అప్పుడు మీ శరీరం గుర్తుపట్టే ఒక విషయంగా ఇది మారుతుంది. అవసరం నిజంగా వచ్చినప్పుడు అది మీ దగ్గరే ఉంటుంది.
బాగా అనిపించకపోతే, తగ్గించండి
మనుషులు తడబడేది 7 లెక్కల విరామం దగ్గరే, దాన్ని సూటిగా చెప్పడం విలువైనది. ఊపిరి బిగపట్టడం చాలా ఎక్కువగా అనిపించవచ్చు, ముఖ్యంగా మీరు అప్పటికే ఆందోళనలో ఉంటే, లేదా ఊపిరి సరిపోకుండా ఉంటే. ఆ విరామం మిమ్మల్ని బిగుసుకుపోయేలా, భయపడేలా చేస్తే, దాన్ని తగ్గించండి. 3 లేదా 4 లెక్కలకు దించండి, లేదా విరామాన్ని పూర్తిగా వదిలేసి, నెమ్మదిగా పీల్చి, ఇంకా నెమ్మదిగా వదలండి. పొడవైన నిశ్వాస ఒక్కటే అసలు పనిలో ఎక్కువ భాగం చేసేస్తుంది.
తల తేలిపోతున్నట్టో, తిరుగుతున్నట్టో అనిపిస్తే, మీరు బహుశా మరీ గట్టిగా లేదా మరీ వేగంగా ఊపిరి తీసుకుంటున్నారు. ఆపండి, మీ శ్వాస సాధారణ స్థితికి తిరిగి రానివ్వండి, ఒక క్షణం కూర్చునే ఉండండి. బలవంతం చేసినందుకు ఎవరూ బహుమతి ఇవ్వరు.
కొద్దిమందికి శ్వాసపై దగ్గరగా దృష్టి పెట్టడం ఆందోళనను తగ్గించకుండా నిజానికి పెంచుతుంది. అది జరుగుతుంది, తరచుగా కొన్ని రకాల ఒత్తిడి లేదా గాయం తర్వాత, దాని అర్థం మీరు ఒక శ్వాస వ్యాయామంలో ఓడిపోయారని కాదు. ఈ ఒక్క సాధనం మీ సాధనం కాదని మాత్రమే, అందులో తప్పేమీ లేదు. మీ ఇంద్రియాల గుండా గ్రౌండింగ్, లేదా సున్నితమైన కదలిక మీకు ఎక్కువ నప్పవచ్చు, మీకు సరిపోయేది కనుక్కోవడంలో ఒక థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు.
ఇది ఏం చేయగలదు, ఏం చేయలేదు
ఆ క్షణంలో శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి, రాత్రి కుదురుగా విశ్రమించడానికి 4-7-8 శ్వాస ఒక దారి. ఇది ఉచితం, నిశ్శబ్దమైనది, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఏమీ ఖర్చు కాని ఒక పద్ధతికి అది చాలా ఎక్కువ.
ఇది ఆందోళన రుగ్మతకు చికిత్స కాదు, వారాల తరబడి పట్టుకుని ఉన్న నిద్రలేమికి పరిష్కారమూ కాదు. చాలా రాత్రుళ్లు మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, లేదా ఒత్తిడి క్రమంగా మీ రోజులను, మీ సంబంధాలను, మీ పని చేసుకునే శక్తిని తినేస్తూ ఉంటే, అది ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడాల్సిన సూచన. ఎక్కువ సహాయం కోసం చేయి చాచడం అంటే ఈ శ్వాస మిమ్మల్ని విఫలం చేసిందని కాదు. కొన్ని విషయాలు ఒక్క శ్వాస మోయగలిగే దాని కంటే పెద్దవి, మీరు నిజంగా మోస్తున్న భారానికి తగిన మద్దతు మీకు అర్హమైనది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response