త్వరిత చిట్కాలు
- మొదలుపెట్టేముందు ఊపిరితిత్తులను ఖాళీ చేయండి.
- పీల్చు, ఆపు, వదులు, ఆపు, ఒక్కొక్కటి నాలుగు.
- బిగుసుకున్నట్టు అనిపిస్తే విరామాలను తగ్గించండి.
ఆ అనుభూతి మీకు తెలుసు. ఛాతీ బిగుసుకుంటుంది, ఆలోచనలు పరుగెత్తడం మొదలవుతుంది, ఏదో తప్పు జరిగిందని మీరు నిర్ణయించకముందే మీ శ్వాస వేగంగా, పైపైన సాగుతుంది. ఆ పైపై శ్వాస ఒత్తిడి యొక్క దుష్ప్రభావం కాదు, దాన్ని కొనసాగించేదాంట్లో అదీ ఒక భాగం. వేగవంతమైన శ్వాస ప్రమాద ఘంటిక నిజమని మీ మెదడుకు చెబుతుంది, ఆ ఘంటిక వేగంగా ఊపిరి తీసుకోమని మీ శరీరానికి చెబుతుంది.
బాక్స్ శ్వాస ఆ చక్రంలోకి అడుగుపెట్టి దాన్ని నెమ్మది చేస్తుంది. దాని ఆకారం నుంచే దానికి ఆ పేరు వచ్చింది: నాలుగు సమాన భుజాలు, నాలుగు సమాన లెక్కలు. నాలుగు లెక్కల పాటు లోపలికి పీల్చండి, నాలుగు పాటు ఆపండి, నాలుగు పాటు వదలండి, నాలుగు పాటు ఆపండి. అంతే. మనుషులు కొన్నిసార్లు దీన్ని చతురస్ర శ్వాస లేదా నాలుగు-చతురస్ర శ్వాస అంటారు, చుట్టూ అంతా గందరగోళంగా ఉన్నప్పుడు స్పష్టమైన బుర్రతో ఉండాల్సిన సైనిక, అత్యవసర సిబ్బందికి దీని ఒక రూపాన్ని బోధిస్తారు.
దీన్ని తెలుసుకోవడం విలువైనది కావడానికి కారణం సులభమైనది. ఆ క్షణంలో నిజంగా పని చేసే శాంతపరిచే సాధనాల్లో చాలావరకు మీ శ్వాస గుండానే వెళ్తాయి, ఎందుకంటే మీ ఒత్తిడి స్పందనలో మీరు స్పృహతో నడిపించగలిగే ఒకే ఒక్క భాగం మీ శ్వాస. మీ గుండె వేగాన్ని తగ్గించాలని మీరు నిర్ణయించలేరు. మీ నిశ్వాసను నెమ్మది చేయాలని నిర్ణయించగలరు, మిగతాది దాన్ని అనుసరిస్తుంది.
మీ శరీరంలో ఏం జరుగుతోంది
మీ నాడీ వ్యవస్థ స్థూలంగా రెండు గేర్లలో నడుస్తుంది. ఒకటి మిమ్మల్ని పైకి లేపుతుంది, గుండె వేగం పెరుగుతుంది, శ్వాస వేగమవుతుంది, కదలడానికి కండరాలు సిద్ధమవుతాయి. రెండోది మిమ్మల్ని కుదుటపరిచి, విశ్రాంతి, జీర్ణక్రియ లాంటి రోజువారీ పనులను చూసుకుంటుంది. ఒత్తిడి మిమ్మల్ని మొదటి గేర్లోకి విసిరేస్తుంది. నెమ్మదైన, సమానమైన శ్వాస మిమ్మల్ని రెండోదాని వైపు మెల్లగా నెడుతుంది.
బాక్స్ శ్వాసను "శాంతించి ఊపిరి తీసుకో" అనే దాని కంటే ఎక్కువ చేసే భాగం ఇది. మీరు నిమిషానికి దాదాపు ఐదారు శ్వాసలకు మీ శ్వాసను నెమ్మది చేసినప్పుడు, ప్రతి పీల్చే ఊపిరితో, వదిలే ఊపిరితో మీ గుండె వేగం మెల్లగా పెరిగి తగ్గడం మొదలవుతుంది. వైద్యులు ఆ నమూనాను రెస్పిరేటరీ సైనస్ అరిథ్మియా అంటారు, మీ శరీరంలోని శాంతపరిచే వ్యవస్థ, అంటే ఎక్కువగా వేగస్ నాడి అనే పొడవైన నాడి మోసుకెళ్లే వ్యవస్థ, తిరిగి పని మొదలుపెడుతోందనడానికి అది సంకేతం. ఊపిరి వదిలాక తీసుకునే చిన్న విరామం కొంచెం కార్బన్ డయాక్సైడ్ పోగుపడనిస్తుంది, అది కూడా అదే శాంతపరిచే మార్గాన్ని మెల్లగా ప్రేరేపిస్తుంది.
వీటిలో దేన్నీ మీరు కంఠస్థం చేయనవసరం లేదు. తెలుసుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, ఇది దృష్టి మరల్చే ఉపాయం కాదు. అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ శరీరానికి మీరు నిజమైన, భౌతిక సంకేతం పంపుతున్నారు.
అడుగులు
కూర్చున్నా నిలబడ్డా ఒక మేరకు నిటారుగా ఉండగలిగే స్థితిని ఎంచుకోండి. కళ్లు మూయవచ్చు, లేదా తెరిచి మృదువుగా ఉంచవచ్చు. ఆ తర్వాత:
- ముందుగా పూర్తిగా ఊపిరి వదలండి. మీ భుజాలు దించి ఊపిరితిత్తులను ఖాళీ చేయండి. ఖాళీ నుంచి మొదలుపెడితే మిగతాది సులభమవుతుంది.
- ముక్కు గుండా నాలుగు లెక్కల పాటు నెమ్మదిగా లోపలికి పీల్చండి. కేవలం ఛాతీ కాదు, మీ పొట్ట విస్తరించేలా చూడండి.
- నాలుగు లెక్కల పాటు మెల్లగా ఆపండి. ఆపండి, బిగపట్టకండి, మీ గొంతులో లేదా ముఖంలో ఎలాంటి ఒత్తిడీ ఉండకూడదు.
- నోటి గుండా లేదా ముక్కు గుండా నాలుగు లెక్కల పాటు నెమ్మదిగా వదలండి.
- మళ్లీ నాలుగు లెక్కల పాటు ఆపండి.
- అది ఒక రౌండ్. దాదాపు నాలుగు రౌండ్లు, లేదా బాగుందనిపించినంత సేపు పునరావృతం చేయండి.
ఒక రౌండ్కు దాదాపు పదిహేను నుంచి ఇరవై సెకన్లు పడుతుంది, కాబట్టి నాలుగు రౌండ్లు దాదాపు ఒక నిమిషం. మొదటి ఒకటి రెండు రౌండ్ల తర్వాతే చాలామందికి ఒక చిన్న మార్పు తెలుస్తుంది, భుజాలు దిగుతాయి, దవడ వదులవుతుంది, ఆ పరుగు ఒక మెట్టు తగ్గుతుంది. ఆ చిన్న మార్పే అసలు విషయం. మీరు పూర్తిగా ప్రశాంతంగా అనిపించాలని ప్రయత్నించడం లేదు. తర్వాతి అడుగు వేసేంతగా కిందికి రావాలని ప్రయత్నిస్తున్నారు.
లెక్కలు కష్టంగా అనిపిస్తే
నాలుగు లెక్కలు ఒక ప్రారంభ బిందువు, నియమం కాదు. ఊపిరి బిగపట్టడం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే లేదా కొంచెం ఆందోళన కలిగిస్తే, ఆ విరామాలను రెండు లేదా మూడు లెక్కలకు తగ్గించండి, లేదా వాటిని పూర్తిగా వదిలేసి పీల్చే, వదిలే ఊపిరిని మాత్రమే నెమ్మది చేయండి. పొడవైన నిశ్వాస ఒక్కటే చాలా పని చేసేస్తుంది.
నాలుగు మరీ వేగంగా లేదా మరీ నెమ్మదిగా అనిపిస్తే సర్దుకోండి. ఆ లెక్కలు కచ్చితంగా సెకన్లే కానవసరం లేదు. ఆ నాలుగు భాగాలూ దాదాపు సమానంగా ఉండటం, ఏదీ బలవంతంగా అనిపించకపోవడం ముఖ్యం. కొంచెం తల తిరిగినట్టు అనిపిస్తే, మీరు బహుశా కొంచెం ఎక్కువ లోతుగా లేదా ఎక్కువ వేగంగా ఊపిరి తీసుకుంటున్నారు. తగ్గించండి, మెల్లగా ఊపిరి తీసుకోండి, కూర్చునే ఉండండి.
కొందరికి శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం నిజానికి వాళ్ల ఆందోళనను పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా కొన్ని రకాల గాయాల తర్వాత. ఇది మీరే అయితే, ఇది వ్యక్తిగత వైఫల్యం కాదు, మీరు తప్పు చేయడం లేదు. బదులుగా మీ ఇంద్రియాలను లేదా మీ శరీరాన్ని వాడే ఒక గ్రౌండింగ్ సాధనాన్ని ప్రయత్నించండి, మీకు తగినట్టు సర్దుబాటు చేయగల ఒక నిపుణుడితో కలిసి పని చేయడాన్ని పరిశీలించండి.
ఇది ఎప్పుడు ఎక్కువగా ఉపయోగపడుతుంది
మీరు పక్కకు వెళ్లలేని చిన్న, సాధారణ క్షణాల్లో బాక్స్ శ్వాస మెరుస్తుంది. ఒక కష్టమైన సంభాషణలోకి అడుగుపెట్టే ముందు సెకన్లలో, సెండ్ నొక్కేముందు ఆగే క్షణంలో, ఓపిక నశించిన ట్రాఫిక్లో. ఇది నిశ్శబ్దమైనది, ఎవరికీ కనిపించనిది కాబట్టి, మీరు దీన్ని చేస్తున్నారని చుట్టూ ఉన్న ఎవరికీ తెలియదు.
ఇది కేవలం అత్యవసర బ్రేకుగా కాకుండా రోజువారీ సాధనగా కూడా పని చేస్తుంది. ఉదయం ఒకటి రెండు నిమిషాలు, లేదా సమావేశాల మధ్య ఒక వంతెనగా, ఒత్తిడి అసలు పోగుపడకుండానే ఆపగలదు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు ఈ నమూనా ఎంత పరిచయమైతే, ప్రశాంతంగా లేనప్పుడు అది అంత సులభంగా మీ దగ్గరకు వస్తుంది.
ఒక నిజాయితీ మాట: ఆ క్షణంలో శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి బాక్స్ శ్వాస ఒక సాధనం. కొనసాగుతున్న ఆందోళనకు ఇది నివారణ కాదు, అలా ఉండాల్సిన అవసరమూ లేదు. రోజును దాటడానికే మీరు నిరంతరం శాంతపరిచే పద్ధతుల కోసం చేయి చాచుతుంటే, లేదా ఒత్తిడి క్రమం తప్పకుండా మీ నిద్రకు, పనికి, మీకిష్టమైన మనుషులకు అడ్డుపడుతుంటే, దాని గురించి ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం విలువైనది. ఎక్కువ మద్దతు అవసరం కావడం ఈ శ్వాస విఫలమైందని సూచన కాదు. ఒక శ్వాస వ్యాయామం ఇవ్వగలిగే దాని కంటే ఎక్కువ మీకు అర్హమైనదని సూచన.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)