త్వరిత చిట్కాలు
- స్పందించేముందు మొదటి ఉప్పెన శిఖరం దాటనివ్వండి.
- ఆ భావనకు సాధారణ మాటల్లో పేరు పెట్టండి.
- జవాబిచ్చేముందు రెండుసార్లు దీర్ఘంగా గాలి వదలండి.
ఒక ఈమెయిల్ వస్తుంది. మూడు వాక్యాలు, ఎలాంటి హెచ్చరికా లేకుండా, మీ ముఖం వేడెక్కుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. కళ్ల వెనుక ఒత్తిడి, ఆలోచించకుండానే ఏదో తిరిగి విసరాలన్న హఠాత్తు కోరిక. వీటిలో ఏదీ మీరు అనుభవించాలని నిర్ణయించుకోలేదు. అవి వచ్చేశాయి అంతే.
సరిగ్గా ఆ క్షణంలో సాయపడే విషయం ఒకటి. ఒక భావన మొదటి శారీరక ఉప్పెన కనిపించేదానికంటే చిన్నది. పక్షవాతం తర్వాత తన సొంత మనసును నిశితంగా అధ్యయనం చేసిన మెదడు శాస్త్రవేత్త Jill Bolte Taylor, విస్తృతంగా వ్యాపించిన ఒక సంఖ్యను చెప్పారు: ఒక భావోద్వేగం ప్రేరేపితమైనప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ముంచెత్తే రసాయనాలు దాదాపు తొంభై సెకన్లలో శిఖరానికి చేరి తగ్గడం మొదలవుతాయి. ఆ వేడి, బిగుసుకున్న ఛాతీ, చేతుల్లో జివ్వుమనే భావన. ఆ భాగం ఒక అల. అది పైకి లేస్తుంది, శిఖరానికి చేరుతుంది, దానికి మళ్లీ ఇంధనం అందకపోతే కిందికి దిగడం మొదలుపెడుతుంది.
Taylor చెప్పిన తొంభై సెకన్లు ఉపయోగకరమైన చట్రం, మీరు పట్టుకోవలసిన స్టాప్వాచ్ కాదు. వేర్వేరు భావనలు, వేర్వేరు శరీరాలు వేర్వేరు గడియారాల మీద నడుస్తాయి. కానీ ఆ ఆకారం నిజం, ముఖ్యమైనది ఆ ఆకారమే: ఒక భావన ముడి రసాయనం తాత్కాలికమైనది, మనల్ని ఇరికించేది చాలావరకు ఆ భావన కాదు.
అల, వలయం
మీరు కలత చెందినప్పుడు రెండు వేర్వేరు విషయాలు జరుగుతున్నట్టు ఆలోచించండి.
మొదటిది యాంత్రికమైనది. ఒక ప్రేరణ తగులుతుంది, మీ ఒత్తిడి వ్యవస్థ మోగుతుంది, మీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్ల ఉప్పెనను విడుదల చేస్తుంది. ఆ వరుసను Cleveland Clinic సూటిగా వర్ణిస్తుంది: గుండె వేగం పెరుగుతుంది, శ్వాస వేగమవుతుంది, కండరాలు బిగుస్తాయి, పోరాడటానికో పారిపోవడానికో తయారైన భాగాల వైపు రక్తం పరుగెత్తుతుంది. దీన్ని మీరు ఎంచుకోరు, ఉప్పెన మధ్యలో దీనితో వాదించలేరు. ఇది ఆలోచన కంటే పురాతనమైనది.
రెండోది వలయం. ఆ మొదటి అల తగ్గడం మొదలవగానే, మీ ఆలోచనలు దాన్ని నిశ్శబ్దంగా మళ్లీ మొదలుపెట్టగలవు. ఆ ఈమెయిల్ను మళ్లీ చదువుతారు. మనసులో సమాధానం రాసుకుంటారు, తర్వాత ఇంకా మెరుగైనది. ఎట్టకేలకు మీరు ఆ మాట అనే మీటింగ్ను ఊహించుకుంటారు. ప్రతిసారీ ముప్పు ఇంకా ఉందని మీ మెదడుకు చెబుతారు, మీ మెదడు విధేయంగా అదే రసాయనాల మరో మోతాదును పంపుతుంది. శిఖరం చేరి కిందికి దిగాల్సిన అల పైనుంచి మళ్లీ నిండిపోతుంది.
అందుకే ఒక భావోద్వేగం గంటసేపు, లేదా మధ్యాహ్నమంతా ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది. చాలాసార్లు అది ఒక సుదీర్ఘ భావన కాదు. అదే చిన్న భావన, మీ దృష్టి వల్లే మళ్లీ మళ్లీ ప్రేరేపితమైనది.
"దాన్ని దాటడం" నిజంగా ఎలా ఉంటుంది
అలను దాటడం అంటే మీ భావనను పట్టించుకోకపోవడం కాదు, ఖచ్చితంగా దాన్ని లోపల అణచివేయడమూ కాదు. దాని మీద చర్య తీసుకోకుండా, దానికి మేత వేయకుండా, మొదటి ఉప్పెన మీలోంచి కదిలిపోనివ్వడం. దాన్ని సాధ్యం చేసేవి మూడు.
అది మొదలైందని గమనించండి. "సరే, ఇదిగో వచ్చేస్తోంది" అని మీరు అనుకోగలిగిన క్షణమే, మీరు ఆ భావనకు కాస్త బయటికి అడుగు వేసినట్టే. మీరు ఆ అలలో కొట్టుకుపోకుండా దాన్ని చూస్తున్నారు. Taylor సొంత మెలకువ దాదాపు అక్షరాలా అదే: ఆ స్పందనను గడియారం చూసినట్టు ఆసక్తిగా గమనించి, దాని దారిన అది పోనివ్వడం.
మీ నోటికి కాదు, మీ శరీరానికి ఒక నిమిషం ఇవ్వండి. ఇప్పుడే ఏదో చేయాలని ఆ ఉప్పెన కోరుతుంది. మీరు అలా చేయాల్సిన అవసరం అరుదుగా ఉంటుంది. ఫోన్ కింద పెట్టండి. నీళ్లు తెచ్చుకోవడానికి నడవండి. మీ నిశ్వాసాన్ని ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా చేయండి, అది మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతపరిచే గేర్ వైపు నెడుతుంది. మీరు దేన్నీ అణచివేయడం లేదు. శిఖరం దగ్గర చర్య తీసుకోవడాన్ని తిరస్కరిస్తున్నారు.
మీకు కలుగుతున్నదానికి సాధారణ మాటల్లో పేరు పెట్టండి. దీని వెనుక నిజమైన శాస్త్రం ఉంది. Matthew Lieberman నేతృత్వంలో UCLA లో జరిగిన అధ్యయనం, ఒక భావనను మాటల్లోకి తేవడమే మెదడును మారుస్తుందని కనుగొంది: మనుషులు ఒక భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టినప్పుడు, అమిగ్డలాలో (అలారం కేంద్రం) చురుకుదనం తగ్గింది, మెదడు ముందు వైపున్న ఆలోచనా ప్రాంతం పనిచేయడం మొదలుపెట్టింది. "నాకు విపరీతమైన కోపంగా ఉంది" లేదా "నాకు బాధగా ఉంది, కాస్త భయంగా కూడా ఉంది" అనడం ఆవేశం వెళ్లగక్కడం కాదు. అది అలారాన్ని తగ్గించే ఒక చిన్న మీట.
ప్రతిసారీ మూడూ అవసరం లేదు. కష్టమైన రోజున ఒక్కటి కూడా, ఆ అల వలయంగా మారకుండా ఆపడానికి చాలు.
ఇప్పుడే వాడగలిగే ఒక రూపం
తర్వాతిసారి ఒక భావన ఎగిసి మీరు స్పందించాలని అనిపించినప్పుడు, ఇది ప్రయత్నించండి. ఆ అలకు పట్టేంత సమయమే దీనికీ పడుతుంది.
- దానికి పేరు పెట్టండి. వీలైతే బయటికి, లేకపోతే మనసులో. "ఇది కోపం." "ఇది భయాందోళన." "ఇది దుఃఖం." నిర్దిష్టంగా ఉండండి.
- దాన్ని మీ శరీరంలో కనుక్కోండి. అది ఎక్కడ ఉంది? దవడ, ఛాతీ, కడుపు, చేతుల వెనుక. దాన్ని కనిపెట్టండి అంతే. మీరు గమనిస్తున్నారు, సరిచేయడం లేదు.
- రెండుసార్లు నెమ్మదిగా గాలి వదలండి. దీర్ఘమైన నిశ్వాసాలు, భుజాలు దిగిపోతూ. ఇది చేసేదాకా మీరు అనేది లేదా పంపేది ఆగనివ్వండి.
- అది శిఖరం చేరనివ్వండి. అత్యంత బలమైన భాగం దాటిపోతుందని మీకు మీరు గుర్తుచేసుకోండి. దాన్ని పూర్తిగా అనుభవిస్తూనే ఇంకా కదలకుండా ఉండే హక్కు మీకు ఉంది.
- తర్వాత ఎంచుకోండి. శిఖరం మెత్తబడ్డాక, మీరు నిజంగా ఏం చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి. ఆ ఉప్పెన కోరుకున్న నిర్ణయం కంటే అది తెలివైనదిగా ఉంటుంది.
లక్ష్యం వెంటనే ప్రశాంతంగా అనిపించడం కాదు. భావనకూ మీ స్పందనకూ మధ్య చిన్న ఖాళీ పెట్టడం, తద్వారా ఆ స్పందన మీదిగా ఉంటుంది.
అల మళ్లీ మళ్లీ నిండుతున్నప్పుడు
వలయం గురించి మీతో మీరు నిజాయితీగా ఉండండి, ఎందుకంటే మీరు మార్చగలిగే భాగం అదే, మీ చేయి దాటిపోయే భాగమూ అదే.
కొన్నిసార్లు ఒక ఆలోచన రోజంతా అదే భావనను మళ్లీ మళ్లీ వెలిగిస్తుంది. దాన్ని పునరాలోచన అంటారు, అది అలసిపోయేలా చేస్తుంది. దాన్నుంచి బయటపడే మార్గం సాధారణంగా మీ తలలోని వాదనలో గెలవడం కాదు. మీ చేతులను, శరీరాన్ని, లేదా ఇంకో మనిషిని ఉపయోగించే దేనివైపైనా మీ దృష్టిని మృదువుగా మళ్లించడం, తద్వారా ఆ వలయానికి ఇంధనం అందదు. ఒక నడక, ఒక నిజమైన సంభాషణ, ఏకాగ్రత కోరే ఒక పని. మీ భావనల నుంచి పారిపోవడానికి కాదు, కొత్తవాటిని తయారుచేయడం ఆపడానికి.
పూర్తి ఒత్తిడి వరుస నిజంగా కుదుటపడటానికి కూడా కొంత సమయం పడుతుంది. మొదటి తొంభై సెకన్ల అల దాటిపోయాక కూడా, మీ శరీరం పూర్తిగా మామూలు స్థితికి రావడానికి ఇరవై లేదా ముప్పై నిమిషాలు అవసరం కావచ్చు. కాబట్టి శిఖరం దాటాక కూడా మీరు కలవరంగా ఉంటే, మీరు తప్పు చేయడం లేదు. అది పోటు తగ్గుతున్న సమయం. దానితో ఓపిక పట్టండి.
తొంభై సెకన్లే కథ మొత్తం కానప్పుడు
ఈ సాధనం సాధారణమైన, పదునైన భావోద్వేగాల కోసం. కోపం మెరుపు, సిగ్గు గుచ్చుకోవడం, ఒత్తిడి కలిగించే సందేశపు కుదుపు. వాటికి ఈ అలను దాటడం మీ రోజునే మార్చగలదు.
కొన్ని విషయాలు తొంభై సెకన్లలో ఇమడవు, ఇమడాల్సిన అవసరమూ లేదు. దుఃఖం దాని సొంత గడువులో కదులుతుంది. కుంగుబాటు బరువు, ఆందోళన రుగ్మత పట్టు, ఆఘాతం తాలూకు ప్రభావం కూడా అంతే, అక్కడ ఒక భావన దాన్ని కలిగించిన క్షణం దాటిన చాలాకాలం తర్వాత కూడా తిరిగి ముంచెత్తగలదు. వాటిని దాటిపోయే అలలా దాటించాలని ప్రయత్నించి అవి మళ్లీ మళ్లీ విరుచుకుపడుతుంటే, అది సంకల్ప బలం వైఫల్యం కాదు. ఒక నిమిషం పద్ధతి కంటే ఎక్కువ అర్హమైన దేన్నో మీరు మోస్తున్నారని అర్థం.
బలమైన భావనలు క్రమం తప్పకుండా మీ రోజులను నడిపిస్తుంటే, మీరు ఏం చేసినా ఆ వలయం సడలకపోతే, లేదా మీకు నిస్సహాయంగా, క్షేమంగా లేనట్టు అనిపిస్తుంటే, దయచేసి ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. ఒక శ్వాస మెలకువ ఇవ్వలేని దాన్ని శిక్షణ పొందిన మనిషి ఇవ్వగలరు. అలాంటి సాయం కోసం చేయి చాచడం ఒక మనిషి చేయగల అత్యంత స్థిరమైన పనుల్లో ఒకటి.
తర్వాతి అల వస్తుంది. అవి ఎప్పుడూ వస్తాయి. మీరు నేర్చుకుంటున్నదేమిటంటే, పడిపోకుండా ఒక అలలో నిలబడగలరని, మొత్తం దాన్ని అనుభవించగలరని, అయినా తర్వాత ఏం జరగాలో ఎంచుకోగలరని.
మూలాలు
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control