త్వరిత చిట్కాలు
- మృదువుగా మొదలుపెట్టి, ముందు భావనను చెప్పండి.
- ఉక్కిరిబిక్కిరిగా ఉంటే ఇరవై నిమిషాలు చల్లబడండి.
- మీ పది శాతాన్ని బయటికి ఒప్పుకోండి.
ప్రతి దగ్గరి బంధంలోనూ వాదనలుంటాయి. మంచి బంధాల్లో కూడా. ఒక గొడవ నుంచి బయటికొచ్చి, మీ ఇద్దరిలో ఏదో తప్పు ఉందేమో అని ఎప్పుడైనా అనుకుని ఉంటే, ముందుగా ఒక చిన్న ఊరట: ఘర్షణ సమస్య కాదు. దాదాపు ఎప్పుడూ వాదించుకోని జంటలు తప్పనిసరిగా దగ్గరగా ఉన్నట్టు కాదు. ఒక్కోసారి వాళ్లు కష్టమైన విషయాలను బయటికి చెప్పడం మానేసి ఉంటారు.
నిలిచే బంధాలకూ, కరిగిపోయే బంధాలకూ మధ్య నిజంగా తేడా చూపేది గొడవ ఎలా జరుగుతుందన్నదే. వేల జంటలు ప్రయోగశాలలో వాదించుకోవడాన్ని చూసి, ఏళ్ల తర్వాత వాళ్లు ఎలా ఉన్నారో గమనించిన మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త జాన్ గాట్మన్ చేసిన దశాబ్దాల పరిశోధన మళ్లీ మళ్లీ అదే ముగింపుకు చేరుతుంది. ఒక జంట ఎటు వెళ్తోందో చెప్పేది ఘర్షణ మోతాదు కాదు, దాని *శైలి*.
కాబట్టి ఇది ఎప్పుడూ గొడవ పడకపోవడం గురించి కాదు. మచ్చ మిగల్చని రీతిలో గొడవ పడటం నేర్చుకోవడం గురించి.
నష్టం చేసే నాలుగు కదలికలు
గాట్మన్ బృందం ఏ జంటలు విడిపోతాయో ముందే చెప్పడంలో ఆందోళన కలిగించేంత నిపుణత సాధించింది, అందులో కొంత భాగం భేదాభిప్రాయాల సమయంలో నాలుగు నిర్దిష్ట ప్రవర్తనలను గమనించడమే. వాటికి ఆయన నలుగురు గుర్రపు రౌతులు అని పేరు పెట్టారు, ఒకసారి వాటిని గుర్తుపట్టడం వచ్చాక అవి అన్నిచోట్లా కనిపిస్తాయి, ఇతరుల గొడవల్లోనూ, మీ సొంత గొడవల్లోనూ.
- విమర్శ. జరిగిన దాని గురించిన ఫిర్యాదు కాదు, మీ భాగస్వామి *ఎవరన్న* దానిపై దాడి. "నువ్వు ఫోన్ చేయడం మర్చిపోయావు" అనేది ఫిర్యాదు. "నీ గురించి తప్ప నువ్వు ఎవరి గురించీ ఆలోచించవు" అనేది విమర్శ. ఒకటి ఒక ప్రవర్తనను చూపిస్తుంది. మరొకటి వాళ్ల వ్యక్తిత్వాన్ని చూపిస్తుంది.
- తిరస్కారం. కళ్లు తిప్పడం, ఎగతాళి, వెక్కిరింత, ప్రేమించే మనిషితో తక్కువ చేసి మాట్లాడే చల్లని ఆధిక్యత. తిరస్కారమే విడాకులకు అతిపెద్ద సూచికని గాట్మన్ అంటారు. అది తుప్పు పట్టిస్తుంది, ఎందుకంటే మాటల కింద అది *నేను నిన్ను తక్కువగా చూస్తున్నాను* అని చెబుతుంది.
- రక్షణ ధోరణి. ఒక ఆందోళనకు సాకులతోనో ఎదురుదాడితోనో బదులివ్వడం. "సరే, నువ్వు అలా చేయకపోయుంటే నేనూ..." ఇది తనను తాను కాపాడుకోవడంలా అనిపిస్తుంది. ఎదుటివారికి మాత్రం *ఇందులో నా వాటా ఏదీ లేదు* అన్నట్టు చేరుతుంది.
- గోడలా మారిపోవడం. మౌనమైపోవడం, మూసుకుపోవడం, శరీరం కాకపోయినా మనసుతో గది వదిలి వెళ్లిపోవడం. ఎవరైనా ఇక భరించలేనంతగా ఉక్కిరిబిక్కిరి అయ్యాక ఇది జరుగుతుంది.
వీటిలో కొన్ని మీలో కనిపిస్తే, మీ బంధం అంతమైపోయినట్టు కాదు. ఒత్తిడిలో దాదాపు అందరూ వీటిలో కొన్ని చేస్తారు. వీటిని పేర్కొనడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రతిదానికీ మీరు సాధన చేయగల ఒక వ్యతిరేకం ఉంది.
మృదువుగా మొదలుపెట్టండి, లేదంటే మొదలుపెట్టకండి
వాదనలు ఎలా మొదలవుతాయో గాట్మన్ ఒక ఆసక్తికరమైన విషయాన్ని కనుగొన్నారు. మొదటి మూడు నిమిషాలే మొత్తాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. ఒక నిందతో మొదలయ్యే సంభాషణలు దాదాపు ఎప్పుడూ చెడుగానే ముగుస్తాయి, కింద ఉన్న విషయం ఎంత సహేతుకమైనదైనా, కఠినమైన ప్రారంభం నుంచి అవి అరుదుగానే కోలుకుంటాయి.
థెరపిస్టులు సాఫ్ట్ స్టార్టప్ అని పిలిచేదే దీనికి పరిష్కారం. మీరు పరిస్థితిని పేర్కొంటారు, మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో చెబుతారు, మీకు కావలసినది అడుగుతారు, నిందతో మొదలుపెట్టకుండా.
ఈ రెండు ప్రారంభాలను పోల్చి చూడండి:
"మళ్లీ అన్నీ నేనే చూసుకునేలా వదిలేశావు. నువ్వు ఎప్పుడూ ఇలాగే చేస్తావు."
"ఈరాత్రి గిన్నెలు, పిల్లలు, అన్నీ నేనొక్కదాన్నే చూసుకుంటున్నట్టు అనిపించింది. సాయంత్రాలను ఎలా పంచుకోవాలో కలిసి ఆలోచిద్దామా?"
చిరాకు ఒక్కటే. తలుపులు మాత్రం పూర్తిగా వేరు. మొదటిది మీ భాగస్వామిని విచారణలో నిలబెడుతుంది. రెండోది వాళ్లను మీ వైపుకు ఆహ్వానిస్తుంది.
"నేను" భాష తన పేరును సంపాదించుకున్నది ఇక్కడే. ఇది మంత్రం లాంటి మాటో, థెరపీ అరిగిపోయిన పలుకో కాదు. *జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్స్పెరిమెంటల్ సోషల్ సైకాలజీ*లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం దీన్ని నేరుగా పరీక్షించి, "నేను" చుట్టూ కట్టిన వాక్యాలు, అదే విషయాన్ని "నువ్వు"గా చెప్పిన వాక్యాల కంటే తక్కువ రక్షణ ధోరణిని రేపుతాయని కనుగొంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన రూపం ఒకేసారి రెండు పనులు చేసింది: మీ సొంత అనుభవం నుంచి మాట్లాడటం *మరియు* ఎదుటివారి అనుభవాన్ని గుర్తించడం. "నీకు ఆఫీసులో పని ఒత్తిడి ఉందని నాకు తెలుసు, అయినా అంతా నేనొక్కదాన్నే మోస్తున్నట్టు అనిపించింది" లాంటిది. మీ నిలబాటునూ, వాళ్ల మానవత్వాన్నీ ఒకే ఊపిరిలో నిలబెట్టగలరు.
మీ శరీరం సంభాషణను లాక్కున్నప్పుడు
కొన్ని గొడవల్లో ఆలోచించడమే ఆగిపోయే ఒక క్షణం వస్తుంది. గుండె దడదడలాడుతుంది, ముఖం వేడెక్కుతుంది, మీ భాగస్వామి తర్వాత ఏం చెప్పినా, అది కాకపోయినా, ఇంకో దాడిలా వినిపిస్తుంది. దీన్ని గాట్మన్ ఫ్లడింగ్ అంటారు. ఇది ఒత్తిడి స్పందన, వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు, ఇది మొదలయ్యాక నిజమైన సంభాషణ దాదాపు అసాధ్యం. అప్పుడు మీరు సమస్య పరిష్కరించడం లేదు. బతికి బయటపడుతున్నారు.
తెలుసుకోవలసిన ఉపయోగకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఫ్లడింగ్ తగ్గడానికి సమయం పడుతుంది. ఒత్తిడి హార్మోన్లు దిగడానికి మీ శరీరానికి దాదాపు ఇరవై నిమిషాలు కావాలి, ఒక్కోసారి ఇంకా ఎక్కువ. దాన్ని తోసుకుంటూ వెళ్లడం పనిచేయదు. తర్వాత క్షమాపణ చెప్పాల్సిన మాటలే మీరు అంటారు.
కాబట్టి అవసరం రాకముందే బయటికి వెళ్లే మార్గం సిద్ధం చేసుకోండి.
- ముందుగానే ఒక టైమ్-అవుట్ సంకేతంపై ఒప్పందం చేసుకోండి. ఒక పదం, ఒక సైగ, ఏదైనా సరే, అది అర్హమైనదా కాదా అని వాదించకుండా మీరిద్దరూ గౌరవించేది. ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు దీన్ని నిర్ణయించుకోవడం, గొడవ మధ్యలో బేరమాడటం కంటే ఎంతో సులభం.
- మీరు తిరిగి వస్తారని చెప్పండి. టైమ్-అవుట్ అంటే గోడలా మారిపోవడం కాదు. తేడా ఆ వాగ్దానంలోనే ఉంది. "నాకు ఇరవై నిమిషాలు కావాలి, తర్వాత దీన్ని పూర్తి చేయాలనుకుంటున్నాను" అనేది, మీరు మంట నుంచి వెనక్కి తగ్గుతున్నారే తప్ప వాళ్లను వదిలేయడం లేదని చెబుతుంది.
- నిజంగా కుదుటపడండి. ఆ విరామంలో మీ వాదన కట్టడం మానేయండి. నడవండి, నెమ్మదిగా ఊపిరి తీసుకోండి, చేతులతో ఏదైనా చేయండి. మీ తీర్పు తిరిగి పనిచేయడానికి మీ శరీరం అలర్ట్ నుంచి దిగడమే లక్ష్యం.
- చెప్పిన సమయానికే తిరిగి రండి. మొత్తం విషయాన్ని నమ్మదగినదిగా చేసేది ఇదే. "నాకు ఒక్క నిమిషం కావాలి" అంటే గతంలో "ఈ సంభాషణ ముగిసింది" అని అర్థమై ఉంటే, ఆ సంకేతం పనిచేయడం ఆగిపోతుంది. వాగ్దానం నిలబెట్టుకోవడమే భవిష్యత్తు టైమ్-అవుట్లను సాధ్యం చేస్తుంది.
కోపం గురించి అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ కూడా దాదాపు ఇదే సలహా ఇస్తుంది: మొదటి హెచ్చరిక సంకేతాలను గమనించండి, మరిగిపోకముందే పక్కకు జరగండి, చల్లబడ్డాక తిరిగి వచ్చి పూర్తి చేయండి. పక్కకు జరగడం వాదనలో ఓడిపోవడం కాదు. మీలోని అత్యంత చెడ్డ రూపం నుంచి బంధాన్ని కాపాడటం.
సర్దుబాటే అసలు ఆట
ఇక్కడ మీపై భారం తగ్గించే భాగం ఉంది. మీరు దీన్ని పాడుచేస్తారు. అందరూ ఒక్కోసారి విసురుగా, రక్షణ ధోరణితో, చల్లగా మారతారు. బాగా కొనసాగే జంటలు ఎప్పుడూ జారిపోనివాళ్లు కాదు. వాళ్లు దాన్ని పట్టుకుని తిరిగి చేయి చాచేవాళ్లు.
దీనికి కూడా గాట్మన్ ఒక పేరు పెట్టారు: రిపేర్ అటెంప్ట్స్. పరిస్థితి దిగజారకుండా ఆపే ఏ చిన్న కదలికైనా. అది ఆప్యాయమైనది కావచ్చు, హాస్యమైనది కావచ్చు. "మనం మళ్లీ మొదలుపెడదామా?" "నాకు కోపం పెరుగుతోంది, అది నాకు ఇష్టం లేదు." భుజంపై ఒక చేయి. సరిగ్గా తప్పు-సరైన క్షణంలో ఒక పాత జోక్. ఈ చిన్న సర్దుబాట్లను చేయగలగడం, స్వీకరించగలగడం, ఒక బంధం నిలుస్తుందనడానికి బలమైన సంకేతాల్లో ఒకటని ఆయన కనుగొన్నారు. పగులు కంటే సర్దుబాటే ముఖ్యం.
ఇవి పనిచేయడానికి ఇద్దరి వైపునా సుముఖత కావాలి. చాచిన చేయిని తిరస్కరిస్తే అది గుచ్చుతుంది. కాబట్టి మీ భాగస్వామి, మొరటుగానైనా, చేయి చాచినప్పుడు దాన్ని అందుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వేడిని తగ్గించడానికి సమస్య పరిష్కారమవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. అవి రెండు వేర్వేరు పనులు.
మీ వాటాను, చిన్నదైనా, ముందుగానే ఒప్పుకోండి. మీ వాటా పది శాతం, వాళ్లది తొంభై శాతం అని మీరు నిజంగా అనుకోవచ్చు. అయినా ఆ పది శాతాన్ని బయటికి చెప్పండి. "నేను నీతో విసురుగా మాట్లాడాననేది నిజమే" అనడం మొత్తం వాదనను వదులుకోవడం కాదు. మీరు గెలవడం కోసం ఇందులో లేరని చూపడం.
గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని నియమాలు
అంతా ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, తర్వాతి గొడవను ఎలా నిర్వహిస్తారో ఒప్పందం చేసుకోవడం మంచిది. ఒప్పంద పత్రం కాదు, ఒక ఉమ్మడి అవగాహన:
- ఒకసారికి ఒక విషయం. పోయిన నెలనో, పోయిన ఏడాదినో లాగకండి.
- పేర్లు పెట్టడం లేదు, తిరస్కారం లేదు, గాయపరుస్తాయని తెలిసిన విషయాలు ఎత్తడం లేదు.
- గెలవడం కోసం గొడవ పడకూడదు. ఎదుటివారు ప్రత్యర్థి కాదు. సమస్యే ప్రత్యర్థి.
- సమయాన్ని ఎంచుకోండి. కష్టమైన మాటలు అర్ధరాత్రి, లేదా ఖాళీ కడుపుతో అరుదుగానే బాగా సాగుతాయి.
- విరామం తీసుకోవచ్చు, తిరిగి వస్తే చాలు.
దీనివల్ల గొడవలు మాయమవుతాయని కాదు. అవి ఆగవు, ఆగకూడదు కూడా. ఘర్షణను, ఒకరిపై ఒకరు చేసే పని కాకుండా, ఇద్దరు కలిసి ఒక సమస్యను ఎదుర్కొంటూ *కలిసి* చేసే పనిగా మార్చడమే లక్ష్యం.
ఇది న్యాయమైన గొడవ కంటే పెద్దదైనప్పుడు
న్యాయంగా గొడవపడే నైపుణ్యాలు, వేడి కింద ఒకరితో ఒకరు సురక్షితంగా ఉంటూ ఒకే విషయాన్ని కోరుకునే ఇద్దరిని ఊహిస్తాయి. చాలా వాదనలు అలాంటివే. అన్నీ కావు.
మీ బంధంలోని ఘర్షణలో ఏ రకమైన శారీరక, లైంగిక, మానసిక దుర్వినియోగం, నియంత్రణ, బెదిరింపులు, భయం ఉన్నా, ఇది వేరే పరిస్థితి, ఇక్కడ లక్ష్యం మెరుగైన వాదన కాదు, మీ భద్రత. దాన్ని సంభాషణ చిట్కాలతో నిర్వహించలేరు. దయచేసి గృహ హింస హెల్ప్లైన్ను, లేదా ఏకాంతంగా, సురక్షితంగా ఆలోచించడంలో సాయపడగల నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
అవే గొడవలు మళ్లీ మళ్లీ ఒకే వలయంలో తిరుగుతుంటే, తిరస్కారం చొచ్చుకొచ్చి వదలకపోతే, లేదా మీరిద్దరూ భాగస్వాముల కంటే చల్లగా ఉండే రూమ్మేట్స్లా అనిపిస్తే, నియమాల జాబితా చేయలేని విధంగా జంటల థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. వెళ్లడం మీరు విఫలమయ్యారనడానికి గుర్తు కాదు. బలంగా ఉండాలనుకునే ఎన్నో బలమైన జంటలు సరిగ్గా అందుకే వెళ్తారు. సాయం కోరుకోవడం, మీరు ఒకరికొకరు చేయగల అత్యంత ఆశాజనకమైన పనుల్లో ఒకటి.
ఆధారాలు
- ది గాట్మన్ ఇన్స్టిట్యూట్, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- నేషనల్ సెంటర్ ఫర్ బయోటెక్నాలజీ ఇన్ఫర్మేషన్, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check