అతిగా స్పందించేది మీరే అయినప్పుడు: తొందరగా ముట్టుకునే కోపంతో పనిచేయడం

మీరు పేలిపోయిన తర్వాత ఒక ప్రత్యేకమైన నిశ్శబ్దం వస్తుంది. గది స్తబ్దుగా ఉంటుంది. ఎదుటి మనిషి జాగ్రత్తపడిపోయారు, లేదా వెళ్లిపోయారు. మీరు అక్కడ నిలబడి గత అరవై సెకన్లను మళ్లీ ఆడించుకుంటూ, గిన్నెల గురించి అనవసరంగా అన్న ఒక మాట, ఇప్పుడు మీకే అంత పెద్ద విషయంలా అనిపించని దాని మీద మీరు గొంతు పెంచడం వరకు ఎలా వెళ్లిందా అని ఆలోచిస్తుంటారు.

ఆ నిశ్శబ్దం మీకు తెలిస్తే, మీరు చెడ్డ మనిషి కాదు. మీ హెచ్చరిక వ్యవస్థ వేగంగా, గట్టిగా పేలుతుంది, ఆ తర్వాత అది వదిలిపెట్టిన శిథిలాల్లో మీరు బతకాల్సి వస్తుంది. అది నిజమైన విషయం, దానితో పనిచేయవచ్చు. ఎవరూ సాధించలేని రీతిలో ఒక్క రాత్రిలో ప్రశాంతమైన మనిషిగా మారడం ద్వారా కాదు, మీ కోపపు వత్తి నిజంగా ఏమిటో తెలుసుకుని, అది అంటుకునే ముందు కొన్ని సెకన్ల చోటు సంపాదించుకోవడం ద్వారా.

తొందరగా ముట్టుకునే కోపం అంటే నిజంగా ఏమిటి

కోపం అనేది సాధారణం. అది చిన్న చిరాకు నుంచి ఆగ్రహం వరకు ఉంటుంది, అదొక్కటే సమస్య కాదు. వేగవంతమైన గుండె, పెరిగిన రక్తపోటు, ఒత్తిడి హార్మోన్ల ఉప్పెనతో సహా ఇది ఒక సాధారణ మానవ భావోద్వేగమని American Psychological Association వర్ణిస్తుంది. అందరికీ కోపం వస్తుంది. తొందరగా ముట్టుకునే కోపం ఉన్నవాళ్లకు ప్రశ్న ఏమిటంటే, సున్నా నుంచి పూర్తిగా ఉప్పొంగే స్థితికి ఎంత వేగంగా వెళ్తారు, దానికి ఎంత తక్కువ చాలు అనేది.

లోపల ఏం జరుగుతోందో ఇక్కడ ఉంది. మీ మెదడు లోతుల్లో అమిగ్డలా అనే ఒక చిన్న నిర్మాణం ఉంటుంది, దాన్ని Cleveland Clinic మీ లోపలి హెచ్చరిక గంటగా వర్ణిస్తుంది. ముప్పు కోసం వెతకడం, మీ ఆలోచించే మెదడు ఒక వాక్యం పూర్తి చేయకముందే స్పందించడం దాని పని. ఏదో ప్రమాదకరమని అది నిర్ణయించినప్పుడు, అది దాదాపు చుక్కానిని తీసుకుని, మీ శరీరాన్ని అడ్రినలిన్‌తో నింపి, ఆగు, ఇది కేవలం గిన్నెల విషయమే కదా అని చెప్పే నెమ్మదైన, తెలివైన మెదడు భాగాన్ని నిశ్శబ్దం చేస్తుంది. దీన్ని కొన్నిసార్లు అమిగ్డలా అపహరణ అంటారు. ఒక స్పందన పూర్తిగా అప్రయత్నంగానూ, కొన్ని నిమిషాల తర్వాత పూర్తిగా అతిగానూ అనిపించడానికి కారణం ఇదే.

తొందరగా ముట్టుకునే కోపం అంటే సాధారణంగా ఆ హెచ్చరిక గంట సులభంగా మోగేలా అమర్చబడి ఉందని. అది స్వభావం నుంచి, అలసట నుంచి, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి నుంచి, ఒకప్పుడు నిరంతరం అప్రమత్తంగా ఉండటమే మిమ్మల్ని కాపాడిన గతం నుంచి రావచ్చు. వీటిలో ఏదీ మీరు పాడైపోయారని చెప్పదు. ప్రవర్తించే ముందు నెమ్మదించడానికి మీ వ్యవస్థకు కొంచెం ఎక్కువ సహాయం కావాలని మాత్రం చెబుతుంది.

మీరు అనుకునే దానికంటే ఆ అవకాశం చిన్నది

అతిగా స్పందించడం గురించి కఠినమైన నిజం ఏమిటంటే, మీకు కోపం వచ్చిందని గమనించే సమయానికి, తర్కం సహాయపడే దశను మీరు తరచుగా అప్పటికే దాటేసి ఉంటారు. ఒకసారి ఉప్పొంగాక, మెదడులోని నెమ్మదైన భాగం పనిచేయడం ఆపేస్తుంది. ఉప్పొంగిన మనిషిని హేతుబద్ధంగా ఉండమని చెప్పడం, మంటల హెచ్చరిక మోగుతుండగా మ్యాప్ చదవమని అడగడం లాంటిది.

అందుకే అసలు పని ముందుగానే, శరీరంలో జరుగుతుంది. జంటలు ఎలా గొడవపడతారో దశాబ్దాలుగా అధ్యయనం చేసిన మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త John Gottman, ఈ ఉప్పొంగడం శారీరకమైనదని కనుగొన్నారు. ఘర్షణలో మీరు మునిగిపోయినప్పుడు, గుండె వేగం పెరుగుతుంది, శరీరం గట్టిపడుతుంది, అది తిరిగి దిగడానికి నిజంగానే సమయం పడుతుంది. దాని వెనుక ఉన్న ఒత్తిడి రసాయనాలు మీ శరీరం నుంచి తొలగడానికి సుమారు ఇరవై నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరమని Gottman చెబుతారు. అది ఒక మనోభావం కాదు. అది రసాయన శాస్త్రం, వాదన ద్వారా దాన్ని వేగంగా పంపించలేరు.

కాబట్టి అత్యంత ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం మెరుగైన ఎదురు జవాబు కాదు. ముందస్తు సంకేతాన్ని పట్టుకుని, ఆ సమయాన్ని మీకు మీరు కొనుక్కోవడం.

ముందు దాన్ని శరీరంలో పట్టుకోండి

మీ కోపం దాదాపు ఎప్పుడూ నోటిలో కనిపించడానికి ఒక క్షణం ముందు శరీరంలో కనిపిస్తుంది. ఆ హెచ్చరిక తాలూకు మీ సొంత రూపాన్ని నేర్చుకోండి. చాలామందికి అది వీటి మిశ్రమం:

• బిగుసుకునే దవడ లేదా వేడెక్కే ముఖం
• బిగుసుకునే ఛాతీ, పైపైన వేగంగా ఆడే ఊపిరి
• ఒక్కసారిగా పెరిగే గొంతు, లేదా మధ్యలో అడ్డుపడాలనే కోరిక
• ఉన్నట్టుండి తప్పు ఏమిటో మాత్రమే కనిపించే ఆ ఇరుకైన, సొరంగం లాంటి చూపు

ఇవి మీరు వాదనలో గెలవబోతున్నారని సంకేతాలు కాదు. మీ హెచ్చరిక గంట మోగిందని సంకేతాలు. వాటిని డాష్‌బోర్డ్ మీద వెలిగే దీపంలా చూడండి. వాటిలో ఒకటి గమనించిన క్షణమే, మీకు దొరికే ఒకే ఒక్క నిజమైన అవకాశాన్ని మీరు కనుక్కున్నారు.

ఆ క్షణంలో నిజంగా ఏం చేయాలి

1. మీకు మీరు దానికి పేరు పెట్టండి

లోపల ఒక నిశ్శబ్ద గమనిక చాలు: "నేను ఉప్పొంగుతున్నాను." దానికి పేరు పెట్టడమే కొంత రక్తాన్ని ఆలోచించే మెదడు వైపు తిప్పి, ఆటోపైలట్‌ను తెంచుతుంది.

2. ఊపిరి వదలడాన్ని నెమ్మది చేయండి

తర్కంతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రశాంతం చేసుకోలేరు, కానీ ఊపిరితో ఒక మెట్టు దిగగలరు. దీర్ఘంగా, తొందర లేకుండా ఊపిరి వదులుతూ కొన్ని నెమ్మదైన శ్వాసలు, ముప్పు తొలగిపోతోందని మీ శరీరానికి చెబుతాయి. కోపం తీవ్రతను తగ్గించే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో లోతైన శ్వాస ఒకటని APA పేర్కొంటుంది.

3. సరైన పద్ధతిలో నిజమైన విరామం తీసుకోండి

మీరు హద్దు దాటిపోతున్నట్టు అనిపిస్తే, పక్కకు తప్పుకోండి. దాన్ని ఎలా చేస్తారన్నదే మెలకువ. కోపంగా విసురుగా వెళ్లిపోకండి, ఒక్క మాటా చెప్పకుండా మాయమవకండి, ఎదుటి మనిషికి అది శిక్షలా చేరుతుంది. ముందు ఏదైనా చెప్పండి: "ఇప్పుడు దీన్ని బాగా చేయలేనంత ఉద్రేకంలో ఉన్నాను. నాకు ఇరవై నిమిషాలు కావాలి, తర్వాత దీని దగ్గరకు తిరిగి రావాలనుకుంటున్నాను." తర్వాత నిజంగా వెళ్లండి. నడవండి, ముఖం మీద నీళ్లు చల్లుకోండి, మీ వాదన సిద్ధం చేసుకోవడం కాకుండా ఏదైనా చేయండి. Gottman దీన్ని శారీరక స్వీయ ఓదార్పు అంటారు, ఆ ఇరవై నిమిషాలు ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ శరీరం కుదుటపడటానికి సుమారుగా అంత సమయం పడుతుంది.

తిరిగి వస్తానన్న మాట ఐచ్ఛికం కాదు. విరామం అనేది ఒక ఆగుదల, నిష్క్రమణ కాదు. మీరు మాట నిలబెట్టుకుని తిరిగి వచ్చినప్పుడే అది నమ్మకాన్ని పెంచుతుంది.

4. తిరిగి వచ్చి మళ్లీ ప్రయత్నించండి

మీరు కుదుటపడ్డాక, మీరు నిజంగా ఉద్దేశించిన విషయాన్ని, ఎలా చెప్పాలని అనుకున్నారో అలా చెప్పండి. ఎక్కువ ప్రశాంతంగా, ఎక్కువ నెమ్మదిగా, వాళ్ల లోపాల గురించి కాకుండా మీ సొంత అవసరం గురించి.

లెక్కలోకి వచ్చే భాగం సరిదిద్దుకోవడమే

ఇందులో అత్యంత విముక్తి కలిగించే విషయం ఇది. మీరు ఇంకా కొన్నిసార్లు అతిగా స్పందిస్తారు. ఏళ్ల తరబడి దీని మీద పనిచేసేవాళ్లు కూడా ఇంకా విరుచుకుపడతారు. ఘర్షణను తట్టుకుని నిలిచే సంబంధాలను, నెమ్మదిగా కుళ్లిపోయే సంబంధాల నుంచి వేరు చేసేది, పగుళ్లు రావడమా లేదా అనేది కాదు. అవి సరిదిద్దబడతాయా లేదా అనేది.

ఒక చెడ్డ క్షణాన్ని సుడిగుండంగా మారకుండా ఆపే ఏ చర్య అయినా, అంటే సరిదిద్దే ప్రయత్నం, ఇంకా అలాంటిది అందించినప్పుడు దాన్ని స్వీకరించే సుముఖత, ఇవే సంబంధాన్ని కాపాడతాయని Gottman పరిశోధన కనుగొంది. అతిగా స్పందించిన తర్వాత, సరిదిద్దుకోవడం అంటే సాధారణంగా నిజాయితీగా బాధ్యత తీసుకోవడమే. మీకు మీరు తేలికపడటానికి రహస్యంగా ఉద్దేశించిన సుదీర్ఘ క్షమాపణ కాదు. స్పష్టమైన ఏదో ఒకటి:

"నేను నీ మీద విరుచుకుపడ్డాను, అది న్యాయం కాదు. నువ్వు దానికి అర్హురాలివి కావు. క్షమించు."

"కానీ" లేదు. వాళ్లే మిమ్మల్ని అలా చేయించారని వివరణ లేదు. అది మీ ప్రవర్తన గురించి మాత్రమే ఉన్నప్పుడే సరిదిద్దుకోవడం చేరుతుంది. వాతావరణం తేలికయ్యాక అసలు విషయం గురించి తర్వాత మాట్లాడవచ్చు. తమ అతి స్పందనలకు బాధ్యత తీసుకునే మనిషిని జనం ఆశ్చర్యకరంగా క్షమిస్తారు, ఎప్పుడూ తీసుకోని మనిషితో ఆశ్చర్యకరంగా అలసిపోతారు.

ఇది ఒక నమూనా అయితే, పరిస్థితులు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు మీకు అత్యంత దగ్గరి వాళ్లతో దీన్ని బహిరంగంగా చెప్పడం విలువైనది. "నా స్పందనల మీద నేను పనిచేస్తున్నాను, నేను విరామం తీసుకున్నప్పుడు అది బాధపడే మాట ఏదీ అనకుండా ఉండటానికే" అని మీ భాగస్వామికి లేదా మీ పిల్లలకు చెప్పడం, మీ కోపాన్ని వాళ్లకు జరిగే విషయం నుంచి, మీరు కలిసి పరిష్కరిస్తున్న విషయంగా మారుస్తుంది.

దీని మీద పనిచేయడం సరిపోనప్పుడు

నిజాయితీగా చెప్పుకోవాల్సిన ఒక గీత ఉంది. మీ కోపం మీ ఉద్యోగాన్ని పోగొట్టి ఉంటే, మీరు ప్రేమించే వారిని భయపెట్టి ఉంటే, ఏదైనా శారీరక చర్యకు దారితీసి ఉంటే, లేదా బాగుపడతానని మీకు మీరు మాటిచ్చుకుని పదే పదే అదే శిథిలాల్లో పడుతుంటే, అది ఒక శ్వాస వ్యాయామం పట్టుకోగలిగే దాన్ని దాటిపోయింది. అది బలహీనత కాదు, సహాయం కోసం చేయి చాచడం ఓటమిని ఒప్పుకోవడం కాదు. తీవ్రమైన కోప సమస్యలున్న వాళ్లు ఒక నిపుణుడితో నిజమైన పురోగతి సాధించగలరని, తరచుగా కొన్ని వారాల్లోనే అని APA పేర్కొంటుంది.

మీ కోపపు వత్తి కింద నిశ్శబ్దంగా వేడిని పెంచే విషయాలను కూడా ఒక వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడు పరిశీలించగలరు, పాడైన నిద్ర, చికిత్స లేని ఆందోళన లేదా కుంగుబాటు, గాయాలు, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి తాలూకు మంద్ర మంట. దానికి ఆహారం ఇస్తున్న దానికి పేరు పెట్టగానే కోపం చాలావరకు తగ్గిపోవడం కొన్నిసార్లు జరుగుతుంది.

మీకు ఇష్టమైన వాళ్లను బాధపెట్టడం ఆపాలనుకోవడం మంచి ప్రవృత్తి. ఆ నిశ్శబ్ద గదిలో మీకు వికారంగా అనిపించడానికి కారణం అదే. ఆ భావనను నమ్మండి, స్వీయ నింద కంటే మెరుగైన పని దానితో చేయనివ్వండి. మళ్లీ ఆ హెచ్చరిక గంట మోగినప్పుడు, ఇంతకుముందు లేని కొన్ని సెకన్లు మీకు ఉంటాయి. కొన్నిసార్లు కొన్ని సెకన్లే సర్వస్వం.

మూలాలు

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?