త్వరిత చిట్కాలు
- బిగుసుకున్న ఛాతీని మీ సూచనగా తీసుకోండి.
- ఆ క్షణం తాజాగా ఉన్నప్పుడే దాన్ని రాసుకోండి.
- ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడే మీ స్పందనను నిర్ణయించుకోండి.
మీకు బహుశా తెలిసిన ఒక ప్రత్యేకమైన భావన ఉంది. సమావేశంలో ఎవరో ఒక వాక్యం అంటారు, లేదా మీ ఇన్బాక్స్లో ఒక పేరు కనిపిస్తుంది, మీరు ఏదీ ఆలోచించకముందే మీ దవడ బిగుసుకుంటుంది, గుండె వేగం పెరుగుతుంది. మీరు కలత చెందాలని నిర్ణయించుకోలేదు. మీరు అప్పటికే చెందారు. మీలోని ఆలోచించే భాగం అందుకునేసరికి, మీరు తర్వాత విచారించే సమాధానాన్ని సగం రాసేసి ఉంటారు.
అది ఒక ట్రిగర్ తన పని చేయడం. ఇక్కడ విచిత్రమైన భాగం ఇది: మిగతా అందరి ట్రిగర్లనూ మీరు సాధారణంగా పసిగట్టగలరు. మధ్యలో అడ్డుపడితే ఏ సహోద్యోగి చల్లబడిపోతారో, "నిరాశపరిచావు" అనే మాటకు ఏ స్నేహితుడు కుంగిపోతారో మీకు తెలుసు. మీ సొంతవి చూడటం కష్టం, ఎందుకంటే అవి లోపలి నుంచి, వేగంగా జరుగుతాయి, అవి ఒక నమూనాలా కాకుండా ఆ క్షణపు నిజంలా అనిపిస్తాయి.
వాటిని నేర్చుకోవడం మీ సొంత స్థిరత్వం కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యంత ఉపయోగకరమైన పనుల్లో ఒకటి. ఎప్పుడూ స్పందించని మనిషిగా మారడానికి కాదు. మెరుపుకూ, మీరు తర్వాత అనే మాటకూ మధ్య అర సెకనును మీ కోసం కొనుక్కోవడానికి.
ట్రిగర్ అంటే నిజంగా ఏమిటి
ట్రిగర్ అంటే ఆ పరిస్థితి కంటే పెద్ద స్పందనను రేపే పరిస్థితి. భావోద్వేగ ట్రిగర్లను క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్, "అసలు సంఘటనకు తరచుగా అసమానంగా ఉండే ఆలోచనలు, భావాలు" కలిగించే క్షణాలుగా వర్ణిస్తుంది. ఆ మాట, అసమానం, అదే ఆధారం. ఒక చిన్న విషయం పెద్దదానిలా చేరుతుంది.
సాధారణంగా అందుకు కారణం, ఆ చిన్న విషయం ఇంకా పాత దేనితోనో ప్రాస కలపడం. మీ బాస్ నుంచి వచ్చిన ఒక ముక్తసరి ఈమెయిల్ నిజానికి ముక్తసరి ఈమెయిల్ కాదు; మీరు తీర్పుకు గురై సమర్థించుకోలేకపోయిన ప్రతి సందర్భం అది. వర్తమాన క్షణం తన తీవ్రతను గతం నుంచి అప్పు తెచ్చుకుంటుంది. మీరు ఇప్పటి దానికి అతిగా స్పందించడం లేదు. మీరు పూర్తిగా అనుభవించి ముగించని పాత క్షణాల పోగుకు, కచ్చితంగానే స్పందిస్తున్నారు.
ఆ స్పందన మాటల్లోకి రాకముందే మీ శరీరంలో కనిపిస్తుంది. బిగుసుకున్న భుజాలు. పట్టేసిన కడుపు. ఛాతీలో పైకి చేరిన నిస్సారమైన ఊపిరి. మీరు ట్రిగర్ అయ్యారనడానికి తరచుగా మొదటి నిజాయితీ అయిన సాక్ష్యం ఈ శారీరక సంకేతాలేనని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతుంది, ఏం జరుగుతోందన్న దానిపై మీ సొంత కథ కంటే ఇవి ముందుగా, ఎక్కువ నమ్మకంగా వస్తాయి. మీకంటే ముందే మీ శరీరానికి తెలుసు.
దానికి పేరు పెట్టడం ఎందుకు అంతగా సాయపడుతుంది
దీన్ని కేవలం ఆత్మ మెరుగుదల సలహా నుంచి నిజమైన పదును ఉన్నదానిగా మార్చే భాగం ఇక్కడ ఉంది.
UCLAలో జరిగిన ఒక ప్రసిద్ధ అధ్యయనంలో, మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త మాథ్యూ లీబర్మన్ మనుషులను ఒక మెదడు స్కానర్లో ఉంచి, కోపం, భయంతో నిండిన ముఖాలను చూపారు. పాల్గొన్నవాళ్లు ఆ భావనకు కేవలం ఒక మాట తగిలించినప్పుడు, అంటే "కోపం" లేదా "భయం" లాంటి లేబుల్ ఎంచుకున్నప్పుడు, అమిగ్డలాలో కార్యకలాపం తగ్గింది. అమిగ్డలా అంటే మెదడు అలారం, మీరు ఏదీ ఆలోచించకముందే మిమ్మల్ని ముంచెత్తే భాగం. అదే సమయంలో, ఉద్దేశపూర్వక ఆలోచనతో ముడిపడిన నుదుటి వెనుక ఒక ప్రాంతం వెలిగింది. భావనకు పేరు పెట్టే పని దాని పదునును తగ్గించినట్టు కనిపించింది.
భావాలను మాటల్లో పెట్టడం అంటే మీ భావోద్వేగ స్పందనకు బ్రేకులు వేయడం లాంటిదని లీబర్మన్ సంక్షిప్తంగా చెబుతారు. దానికి పేరు పెట్టడం దాన్ని మాయం చేయదు. దాన్ని పని చేయగలిగేదిగా మారుస్తుంది. మీరు అలలో ఉండటం నుంచి, అల పక్కన నిలబడటానికి వెళ్తారు.
అందుకే మీ ట్రిగర్లు తెలుసుకోవడం, మీ భావాలకు పేరు పెట్టడం నిజానికి ఒకే కండరం. చూడటానికే నిరాకరించే దానికి మీరు లేబుల్ పెట్టలేరు. మీ మెదడులో అధికారంలో ఉండాలని మీరు కోరుకునే భాగాన్ని మీకు తిరిగి ఇచ్చేది ఆ లేబుల్ పెట్టడమే.
మీవి ఎలా కనుగొనాలి
ప్రశాంతంగా కూర్చుని మీ ట్రిగర్లు ఏమిటని మిమ్మల్ని మీరు అడగడం ద్వారా మీరు వాటిని కనుగొనలేరు. మీకు చక్కని, మెప్పుకోలుగా ఉండే, ఎక్కువగా తప్పైన సమాధానం వస్తుంది. వాటిని పనిలో ఉండగా పట్టుకుని, తర్వాత రాసుకోవడం ద్వారా, ఒక నమూనా కనిపించేదాకా, మీరు వాటిని కనుగొంటారు. సరిగ్గా ఈ కారణంగానే ఒక సాధారణ రికార్డు ఉంచుకోమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తుంది: నమూనాలు ఒక్కొక్కటిగా కనిపించవు, జాబితాలో స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.
ఇది ప్రయత్నించండి. కొన్ని వారాల పాటు, ఆ క్షణం అర్హమైన దాని కంటే గట్టిగా మీరు స్పందించారని గమనించిన ప్రతిసారీ, అది తాజాగా ఉన్నప్పుడే నాలుగు విషయాలను వేగంగా రాసుకోండి:
- ఏం జరిగింది, సాదా మాటల్లో. మీ వ్యాఖ్యానం కాదు, అసలు సంఘటన. "డెక్ ఎప్పుడు పూర్తవుతుందని ఆమె అడిగింది." "నేను నెమ్మదని ఆమె సూచించింది" అని కాదు.
- మీ శరీరం ముందుగా ఏం చేసింది. అది ఎక్కడ అనిపించింది, ఏమిటది? ఛాతీ బిగుసుకుంది, ముఖం వేడెక్కింది, కడుపు జారింది. ఇదే మీ ముందస్తు హెచ్చరిక వ్యవస్థ, దానికి ఎంత ఎక్కువ పేరు పెడితే, తర్వాతిసారి అంత త్వరగా మీరు దాన్ని పట్టుకుంటారు.
- కింద ఉన్న భావన. కోపం తరచుగా పైపొర. ఒక్క క్షణం దానితో కూర్చోండి. అది నిజంగా ఇబ్బందా? ఎవరూ చూడటం లేదన్న భావనా? నిందిస్తారేమోనన్న భయమా?
- అది దేన్ని గుర్తు చేసింది. కొన్నిసార్లు దేన్నీ కాదు. తరచుగా, నిజాయితీగా ఉంటే, పాత దేన్నో.
ఒక వారం లేదా రెండు వారాల తర్వాత పునరావృతాలు మీకు కనిపించడం మొదలవుతుంది. అదే రకమైన పరిస్థితి, మీ శరీరంలో అదే మొదటి అనుభూతి, కోపం కింద అదే వేడి భావన. ఆ గుంపే ఒక ట్రిగర్. ఇప్పుడు అది రావడం మీకు కనిపిస్తుంది.
అది రావడం కనిపించాక ఏం చేయాలి
ఒక ట్రిగర్కు పేరు పెట్టడం దానంతట అదే దాన్ని నిరాయుధం చేయదు. అది మీకు ముందస్తు ఆరంభాన్ని ఇస్తుంది, ఆ ముందస్తు ఆరంభమే మొత్తం ఆట. దానితో చేయాల్సిన కొన్ని విషయాలు:
మీకు తెలిసిన శారీరక సంకేతం అనిపించినప్పుడు, అదే మీ సూచన, అవతలి మనిషి మాటలు కాదు. బిగుసుకున్న ఛాతీని సమాచారంగా చూడండి. అది చెబుతోంది: ఇది మీ వాటిలో ఒకటి, నెమ్మదిగా వెళ్లు.
స్పందించే ముందు ఒక క్షణం కొనండి. ఒక నెమ్మదైన నిశ్వాసం. "దాని గురించి ఒక్క క్షణం ఆలోచించనివ్వండి" లాంటి ఒక ఆలస్యపు వాక్యం దాదాపు ఏ గదిలోనైనా పనిచేస్తుంది. ఇక్కడ లీబర్మన్ పరిశోధన ఉపయోగకరమైన గుర్తు: మీకేం అనిపిస్తోందో మౌనంగా, మీకు మీరే పేరు పెట్టడం కూడా అందులోని వేడిని కొంత తీసేస్తుంది. "నేను రక్షణాత్మకంగా మారుతున్నాను" అనేది పూర్తి, ఆశ్చర్యకరంగా శక్తివంతమైన వాక్యం.
మనిషికి కాదు, భావనకు పేరు పెట్టండి. "నేను రక్షణాత్మకంగా మారుతున్నానని గమనిస్తున్నాను" అనడానికీ, "నువ్వు నా మీద దాడి చేస్తున్నావు" అనడానికీ నిజమైన తేడా ఉంది. మొదటిది మిమ్మల్ని డ్రైవర్ సీట్లోనే ఉంచుతుంది. రెండోది స్టీరింగ్ను ట్రిగర్కు అప్పగిస్తుంది.
కొంతభాగాన్ని ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి. బహిరంగ విమర్శ మీ ట్రిగర్లలో ఒకటని మీకు తెలిస్తే, మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడే, అది జరగకముందే దాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో ప్రణాళిక వేసుకోవచ్చు. "అందరి ముందు ఎత్తిచూపారన్న ఆ వేడి తగిలినప్పుడు, నేను ఒక ఊపిరి తీసుకుని, సమర్థించుకునే బదులు ఒక ప్రశ్న అడుగుతాను." ప్రశాంతమైన క్షణంలో తీసుకున్న నిర్ణయాన్ని వేడి క్షణంలో అందుకోవడం చాలా సులభం.
ఇందులో ఏదీ మిమ్మల్ని చలించని మనిషిగా మార్చడం గురించి కాదు. మీరు ఇంకా అప్రమత్తత లేకుండా దొరికిపోతారు. లక్ష్యం చిన్నది, ఎక్కువ సాధించగలిగినది: ఆ ఖాళీ నుంచి కొన్ని సెకన్లు తగ్గించడం, మీ స్పందన యొక్క అత్యంత చెడ్డ రూపం మీ నోటి నుంచి బయటికి రాకుండా ఉండేంత తరచుగా.
మరింత కష్టమైన వాటి గురించి ఒక మాట
కొన్ని ట్రిగర్లు పని ప్రదేశపు ఘర్షణ కావు. అవి నిజమైన గాయాలతో, హింసతో, నష్టంతో, మంచి కారణంతోనే మీ శరీరం గట్టిపడటం నేర్చుకున్న వాటితో ముడిపడి ఉంటాయి. ఒక ట్రిగర్ మిమ్మల్ని భయపెట్టే స్పందనలు కలిగిస్తే, మీరు తగ్గించలేని స్పందనలు కలిగిస్తే, లేదా మీరు బయటపడలేని ఒక జ్ఞాపకంలోకి మిమ్మల్ని లాగితే, అది సంకల్ప బలం సమస్య కాదు, భావాల డైరీ దానికి సరైన సాధనం కాదు.
అది ఒక థెరపిస్ట్తో కలిసి పని చేయదగిన విషయం, వాళ్లు మీ వేగానికి తగ్గట్టు వెళ్లగలరు, ఆ ప్రయాణంలో మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచగలరు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, గాయ కేంద్రిత పద్ధతులు సరిగ్గా దీని కోసమే ఉన్నాయి. ఆ సాయం కోసం చేయి చాపడం మిమ్మల్ని మీరు నిర్వహించుకోవడంలో విఫలమయ్యారని కాదు. మీరు ఒంటరిగా ఏం చేయగలరో, దేనికి నిజమైన సహకారం అవసరమో ఆ తేడా మీకు అర్థమైందని సంకేతం.
అయితే రోజువారీ ట్రిగర్ల విషయంలో, అంటే మిమ్మల్ని మీరు కోరుకున్నదాని కంటే పదునుగా మార్చే చిన్నవాటి విషయంలో, ఈ సాధన నిజంగా మీ చేతిలోనే ఉంది. మీరు గమనిస్తారు. రాసుకుంటారు. మీ సొంత నమూనాలను నేర్చుకుంటారు. తర్వాతిసారి మెరుపు వచ్చినప్పుడు, దాని తర్వాత ఏం జరగాలో ఎంచుకోవడానికి మీకు సరిపడా చోటు ఉంటుంది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)