మీరు మొదలుపెట్టే ముందు తొంభై సెకన్లు

మీకు విషయం తెలుసు. ఆ గదిలో ఉన్న ఎవరికీ తెలియనంత సార్లు మీరు దీన్ని సాధన చేశారు, మీ వెనుక ఉన్న శ్రమ నిజమైనది. ఇప్పుడు మీరు ఒక కారిడార్‌లో, వేదిక పక్క గదిలో, మెట్ల దగ్గర లేదా నిలిపిన కారులో నిలబడి ఉన్నారు, తలుపు తెరుచుకోవడానికి సుమారు తొంభై సెకన్లు మిగిలి ఉన్నాయి. ఇది మొత్తం కార్యక్రమంలోనే అత్యంత విచిత్రమైన క్షణం. సిద్ధంగా ఉండటానికి మీరు చేయగలిగినదంతా ఇప్పటికే జరిగిపోయింది, అయినా గడియారంలో నింపవలసిన సమయం ఇంకా మిగిలి ఉంది.

చాలామంది దీన్ని సరిగా నింపరు. లోపలికి వెళ్లని నోట్సును మళ్లీ మళ్లీ చదువుతారు. ఎప్పుడూ సమస్య కాని మధ్య భాగాన్ని మళ్లీ ప్రాక్టీసు చేస్తారు. ఫోన్ తీసి, రాబోయే పది నిమిషాలతో సంబంధం లేని దేన్నో చదువుతారు. ఇందులో ఏదీ మీ లోపం కాదు. అది ఖాళీగా ఉన్న తొంభై సెకన్లు, ఖాళీ సమయాన్ని మీ మనసులో అత్యంత గట్టిగా అరుస్తున్నది ఏదైనా దాన్నే ఆక్రమిస్తుంది.

కాబట్టి దానికి పని అప్పగించండి. మూడు కదలికలు, వరుసగా, తర్వాత మీరు లోపలికి నడుస్తారు.

నేను లోపలికి వెళ్లే ముందు తొంభై సెకన్లలో ఏం చేయాలి?

ఈ క్రమంలో మూడు పనులు చేయండి: మీరు పీల్చే దానికంటే ఎక్కువసేపు ఊపిరి వదలండి, రెండుసార్లు; మీ ప్రారంభ వాక్యాన్ని మనసులో నిశ్శబ్దంగా ఒకసారి నడిపించండి; తర్వాత మూడు నిజమైన ముఖాలను వెతికి వాటిని చూడండి. ఈ క్రమం తొంభై సెకన్లలో ఇమిడిపోతుంది, మీ మొదటి నిమిషాన్ని ఖరీదుగా మార్చే మూడు విషయాలను ఇది తొలగిస్తుంది: మీ గొంతు కంటే ముందు పరుగెత్తే హృదయం, ఖాళీ ఆరంభం, మనుషులకు బదులు గోడలా అనిపించే గది.

ఈ క్రమం కనిపించే దానికంటే ఎక్కువ ప్రాధాన్యత కలిగినది. శరీరం ముందుగా వస్తుంది, ఎందుకంటే ఇంకా వేగం పుంజుకుంటున్న వ్యవస్థను మాటలతో శాంతపరచలేరు. ప్రారంభ వాక్యం రెండో స్థానంలో వస్తుంది, ఎందుకంటే ఏ ప్రదర్శనలోనైనా తడబాటు పెరిగిపోయే ఏకైక భాగం ఆరంభమే. ముఖాలు చివరిగా వస్తాయి, ఎందుకంటే మీరు మొదలుపెట్టిన వెంటనే మీకు మొదట కావలసింది అదే, వాటిని ముందుగానే ఎంచుకోవడం అంటే మీ మొదటి వాక్యం చెబుతున్నప్పుడు ఎక్కడ చూడాలో వెతకాల్సిన అవసరం లేకుండా చేస్తుంది.

జాబితాలో లేనిది ఏమిటో గమనించండి. విశ్రాంతిగా ఉండమని సూచన లేదు, మీరు అనుభవిస్తున్నదానికి బదులు వేరేదో అనుభవించే ప్రయత్నం లేదు, విషయాన్ని చివరిసారి సమీక్షించడమూ లేదు. మీరు నిర్జీవమైన అర్థంలో ప్రశాంతంగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. మీ హృదయం మీ స్వంత నియంత్రణలో ఉండటం, మీ మొదటి పది మాటలు ఇప్పటికే నిర్ణయించబడటం, మీ చూపు పెట్టడానికి ఒక నిర్దిష్ట స్థలం ఉండటం, ఇలా చేరుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తున్నారు.

దీర్ఘంగా ఊపిరి వదలడం లోతైన శ్వాస కంటే మిమ్మల్ని ఎందుకు వేగంగా స్థిరపరుస్తుంది?

ఎందుకంటే స్థిరపడటం బయటకు వెళ్లేటప్పుడు జరుగుతుంది, లోపలికి వెళ్లేటప్పుడు కాదు. శ్వాస పీల్చడం హృదయ స్పందనను కొద్దిగా పెంచుతుంది, వదలడం దాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి బయటకు వెళ్లేది లోపలికి వెళ్లే దానికంటే పొడవుగా ఉండే శ్వాస, మీరు నమ్మినా నమ్మకపోయినా, కొన్ని చక్రాల్లోనే సమతుల్యతను ప్రశాంతత వైపు మొగ్గు చూపుతుంది.

నేర్చుకోదగిన పద్ధతికి సుమారు పదిహేను సెకన్లు పడుతుంది. ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చండి, మొదటిదానిపై రెండో చిన్న గాలి పీల్పును జోడించండి, తర్వాత ఖాళీ అయ్యేవరకు నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా పొడవైన శ్వాసను వదలండి. దాన్ని రెండుసార్లు చేయండి. స్టాన్‌ఫోర్డ్ పరిశోధకులు ఒక నెల పాటు మూడు ఐదు నిమిషాల శ్వాస పద్ధతులను మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంతో పోల్చుతూ ఒక రాండమైజ్డ్ ట్రయల్ నిర్వహించారు, ఊపిరి వదలడంపై దృష్టి పెట్టిన పద్ధతిని వారు సైక్లిక్ సైయింగ్ అని పిలిచారు, ఇది మూడ్‌లో అతిపెద్ద మెరుగుదలను, శ్వాస రేటులో అతిపెద్ద తగ్గుదలను ఇచ్చింది. పదిహేను అధ్యయనాల్లో నెమ్మదైన శ్వాస పద్ధతులపై జరిగిన ఒక సిస్టమాటిక్ రివ్యూ అదే రకమైన ఫలితాలను కనుగొంది: ఎక్కువ హృదయ స్పందన వైవిధ్యం, నాడీ వ్యవస్థలోని ప్రశాంతపరిచే శాఖ వైపు మార్పు, నిద్రమత్తుకు బదులు అప్రమత్తత, నియంత్రణ ఉన్నట్టు నివేదికలు.

ఈ చివరి భాగం వల్లనే ఈ కదలిక పడకగదికి బదులు కారిడార్‌కి చెందుతుంది. ఈ విధంగా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం మిమ్మల్ని బలహీనంగా గానీ నిద్రమత్తుగా గానీ చేయదు. ఇది ఉద్రేకం యొక్క శిఖరాన్ని మాత్రమే తగ్గిస్తుంది, శక్తిని అలాగే ఉంచుతుంది, ఇదే గది మిమ్మల్ని చూడటానికి తిరిగే తొంభై సెకన్ల ముందు మీరు కోరుకునే మార్పిడి.

మొత్తం విషయాన్ని మళ్లీ ఒకసారి నడపాలా?

వద్దు. మీ ప్రారంభ వాక్యాన్ని మాత్రమే నిశ్శబ్దంగా ఒకసారి నడపండి. చివరి రెండు నిమిషాల్లో పూర్తి రిహార్సల్ మీకు ఇప్పుడే అవసరమయ్యే వర్కింగ్ మెమరీని ఖర్చు చేస్తుంది, మీరు దానిపై ఏమీ చేయలేని ఏకైక క్షణంలో కొత్త సందేహాన్ని మీ చేతిలో పెడుతుంది.

నైపుణ్యం ఉన్నవారు, తక్కువ నైపుణ్యం ఉన్నవారు తమ ఆలోచనను ఎలా ఉపయోగిస్తారన్న దానిలో కొలవగలిగే తేడా ఉంది, అది ధైర్యంలో తేడా కాదు. ఆడుతూ బిగ్గరగా ఆలోచించమని అడిగిన గోల్ఫర్లపై జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, ఎక్కువ నైపుణ్యం ఉన్న ఆటగాళ్లు తమ షాట్లలో 82 శాతంలో ఆడబోయే షాట్‌ను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకున్నారు, తక్కువ నైపుణ్యం ఉన్న ఆటగాళ్లలో ఇది 52 శాతంగా ఉంది. ప్లాన్ చేయడం అంటే ఒక విషయాన్ని నిర్ణయించి తర్వాత దాన్ని చేయడం, ఇది పూర్తయిన పని. మళ్లీ చదవడం అసంపూర్తిగా ఉన్న పని, మీరు ఇచ్చే ఏ నిశ్శబ్దాన్నైనా అది సంతోషంగా నింపేస్తుంది.

ఇరవై సంవత్సరాలను కాపీ చేయకుండా మీరు ఫలితాన్ని కాపీ చేయవచ్చు. మీ మొదటి వాక్యాన్ని ముందుగానే, పదం పదానికీ నిర్ణయించుకుని, దాన్ని మాత్రమే సాధన చేయండి. లాక్ చేయబడిన ఆరంభం ఒకేసారి రెండు ఉపయోగకరమైన పనులు చేస్తుంది. మీ నిర్ణయ శక్తి పూర్తిగా తిరిగి రాకముందే అది మిమ్మల్ని కదలికలోకి తెస్తుంది, మీరు కదలికలో ఉన్నాక మిగతా విషయం సులభంగా అందుబాటులోకి వస్తుంది, ఎందుకంటే ప్రేక్షకుల ముందు ఖాళీ పేజీ నుండి మొదలుపెట్టడానికి బదులు మీరు ఇప్పటికే నడిచిన దారిలోనే నడుస్తున్నారు.

మొదటి పది సెకన్లలో నేను ఎక్కడ చూడాలి?

మొదలుపెట్టే ముందు ఎంచుకున్న మూడు నిజమైన ముఖాల వైపు. ఒకటి ఎడమవైపు, ఒకటి మధ్యలో, ఒకటి కుడివైపు తీసుకోండి, గది అంతటా చూపు తిప్పడానికి బదులు ఒక్కొక్కరికీ ఒక పూర్తి వాక్యం పాటు కంటిచూపు ఇవ్వండి.

మీరు చూడని గది ఒక భావన మాత్రమే, భావనలు వ్యక్తులు భయపెట్టని విధంగా భయపెడతాయి. మిమ్మల్ని తిరిగి చూస్తున్న ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తితో మాట్లాడుతున్న క్షణంలో, గది పరిమాణం ముఖ్యం కాదు. మూడు సరైన సంఖ్య, ఎందుకంటే అది చాలా చోట్ల వెడల్పును కవర్ చేస్తుంది, మీ పల్స్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవడానికి సరిపడేంత చిన్నది, మీతో సంబంధం లేని కారణాల వల్ల తన ల్యాప్‌టాప్‌ను చూస్తూ ముఖం చిట్లించే ఒకే వ్యక్తిపై మీరు స్థిరపడిపోకుండా ఆపుతుంది.

మీరు వచ్చిన మొదటి రెండు సెకన్లలోనే వాటిని ఎంచుకోండి, మీరు ఎక్కువగా ఆకట్టుకోవాలనుకునే వ్యక్తిని నివారించండి. కేవలం తెరిచి ఉన్న ముఖాలను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు వారి ఆమోదం కోసం ఆడిషన్ ఇవ్వడం లేదు, మీ ఆరంభం కోసం వారి స్థిరత్వాన్ని అరువు తీసుకుంటున్నారు. వీడియో కాల్‌లో అదే కదలిక కెమెరా, రెండు థంబ్‌నెయిల్స్‌తో పనిచేస్తుంది: మీ మొదటి వాక్యానికి లెన్స్, తర్వాత స్పష్టంగా కనిపిస్తున్న ఇద్దరు వ్యక్తులు, తర్వాత మళ్లీ లెన్స్.

నా చేతులు వణుకుతుంటే, నోరు ఎండిపోతుంటే ఏం చేయాలి?

రెండూ తన పని చేస్తున్న ఉద్రేకమే, రెండింటికీ శారీరక సమాధానం ఉంది. ఎవరూ చూడలేని చోట ఐదు సెకన్ల పాటు మీ చేతులు, కాళ్లు గట్టిగా విదిలించండి, తర్వాత నోరు నిండా నీళ్లు తాగి నెమ్మదిగా మింగండి.

వణుకు అంటే ఖర్చు కాని ఉద్రేకం. మీరు కదలకుండా ఉండి దాన్ని అణచిపెట్టాలని ప్రయత్నిస్తే అది మీ చేతుల్లోనే ఉండిపోతుంది, మీరు పట్టుకున్న మొదటి పేజీలో అది బయటపడుతుంది. మీకు ఏమీ నష్టం లేని చోట దాన్ని ముగించనివ్వండి. తర్వాత మీ భుజాలను వెనక్కి, కిందకి తిప్పండి, ఎందుకంటే అదే ఉద్రేకం వాటిని మీ చెవుల వైపు లాగుతుంది, ఎత్తైన ఛాతీ అవసరమైన దానికంటే గొంతును సన్నగా చేస్తుంది.

పొడి నోరు అంటే వనరులను మారుస్తున్న అదే వ్యవస్థ. నీళ్లు దాన్ని సరిచేస్తాయి, ఉద్దేశపూర్వకంగా మింగడం మీ వెనుక ఏమీ వెంటాడటం లేదని మీ శరీరానికి ఇచ్చే ఒక నిశ్శబ్ద సంకేతం. మీరు మాట్లాడేటప్పుడు కాకుండా, లోపలికి వెళ్లే ముందు దీన్ని చేయండి, ముందు గంటలో కెఫిన్ విషయంలో తేలికగా ఉండండి, ఎందుకంటే అది ఇప్పటికే చాలా చేస్తున్న హృదయ స్పందనకు మరింత జోడిస్తుంది.

తర్వాత అబద్ధపు వాక్యానికి బదులు నిజమైన వాక్యాన్ని చెప్పండి. "నేను సిద్ధంగా ఉన్నాను" ఖచ్చితమైనది, మీరు అనుభవిస్తున్నదానితో వాదించదు, శక్తిని పనిపైకి మళ్లిస్తుంది. "నేను బాగానే ఉన్నాను" అనేది మీ శరీరం వెంటనే గుర్తుపట్టే ఒక వాదన.

తొంభై సెకన్లు ఒక అలవాటు, రక్షణ కాదు

ఈ సమయంలో నడపడానికి ఏదో ఒకటి ఉండటానికి కారణం మీరు బలహీనులు కావడం కాదు. మీరు దీన్ని పెద్ద గదుల్లో, ఏళ్ల తరబడి చేయాలని అనుకోవడమే కారణం, చివరి రెండు నిమిషాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా బోరింగ్‌గా మార్చుకున్నవారే నిలబడతారు.

మంచి మూడ్ మళ్లీ మళ్లీ రాదు, కానీ ఒక అలవాటు మళ్లీ మళ్లీ రావచ్చు. గది వెచ్చగా ఉండి బాగా నిద్రపోయిన రోజున ఎవరైనా అద్భుతంగా ఉండగలరు. గది చల్లగా ఉన్నప్పుడు, విమానం ఆలస్యంగా వచ్చినప్పుడు, మీకు ముందు మాట్లాడిన వ్యక్తి చాలా బాగా చేసినప్పుడు నడపడానికి ఏదో ఒకటి ఉండటమే కెరీర్‌ను నిలబెడుతుంది. రెండు శ్వాసలు, ఒక వాక్యం, మూడు ముఖాలు. ఇది కారిడార్‌లో, పార్కింగ్ లాట్‌లో లేదా వేదిక మూలలో పనిచేస్తుంది, మీరు ఆపలేనట్టు అనిపించే రోజునా, అలా అనిపించని రోజునా ఇది ఒకేలా ఉంటుంది.

ఆ మూడు కదలికలు ఒక కార్డులో కూడా ఇమిడిపోతాయి, గడియారం తొంభై సెకన్లు చూపిస్తున్నప్పుడు మీ జేబులో ఉన్న కార్డు మీ తలలో ఉన్న ప్రణాళిక కంటే గెలుస్తుంది. మీది ఒకసారి రాసుకోండి, తర్వాత మళ్లీ రాయడం మానేయండి. ఒక అలవాటుకున్న పూర్తి అర్థమే భవిష్యత్ మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేకపోవడం.

తర్వాత వెళ్లి దాన్ని కోరుకోండి. ఇక్కడ దేనిలోనూ దాన్ని తక్కువగా కోరుకోవాలని లేదు.

మూలాలు

• National Library of Medicine, సంక్షిప్త, నిర్మాణాత్మక శ్వాస పద్ధతులు మూడ్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి, శారీరక ఉద్రేకాన్ని తగ్గిస్తాయి
• National Library of Medicine, శ్వాస నియంత్రణ మీ జీవితాన్ని ఎలా మార్చగలదు: నెమ్మదైన శ్వాస యొక్క సైకో-ఫిజియోలాజికల్ సహసంబంధాలపై ఒక సిస్టమాటిక్ రివ్యూ
• National Library of Medicine, అధిక, తక్కువ ఒత్తిడి పరిస్థితుల్లో గోల్ఫర్ల ఆలోచనా ప్రక్రియల్లో నైపుణ్య స్థాయి తేడాలకు ఆధారం