త్వరిత చిట్కాలు
- "నాకు ఆందోళనగా ఉంది" కాదు, "నాకు ఉత్సాహంగా ఉంది" అని చెప్పుకోండి.
- నాలుగు లెక్కలు గాలి పీల్చండి, ఆరు లెక్కలు వదలండి.
- తల ఎత్తి గది వైపు చూడండి.
ముఖ్యమైనదేదో జరగబోయే ముందు ఒక ప్రత్యేకమైన భయం వస్తుంది. నోరు ఎండిపోతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. మీ నోట్స్లో అదే వాక్యాన్ని నాలుగుసార్లు చదువుతారు, ఏదీ తలకెక్కదు. మీరు ఒక వరండాలో నిలబడి ఉండవచ్చు, పార్క్ చేసిన కారులో కూర్చుని ఉండవచ్చు, మీ పేరు పిలిచేదాకా ఎదురుచూస్తూ ఉండవచ్చు, మీ తలలో ఒక స్వరం మాత్రం తప్పు జరగగల ప్రతిదాన్నీ జాబితా చేస్తూ బిజీగా ఉంటుంది.
అది ఇంటర్వ్యూ కావచ్చు. నిర్ణయాలు తీసుకునేవాళ్ల ముందు ప్రెజెంటేషన్ కావచ్చు. మొదటి డేట్, ఒక కచేరీ, ఒక చివరి పరీక్ష, మీరు వాయిదా వేస్తూ వచ్చిన ఒక కష్టమైన సంభాషణ. వివరాలు మారతాయి. శరీరపు స్పందన మాత్రం ఆశ్చర్యకరంగా ఒకేలా ఉంటుంది, దాని కింద ఉన్న ప్రశ్న కూడా: కుప్పకూలిపోకుండా తర్వాతి కొన్ని నిమిషాలను నేనెలా దాటాలి?
ముందుగా తెలుసుకోవాల్సినది: మీరు సిద్ధపడలేదనో, బలహీనులనో, విఫలం కాబోతున్నారనో దీని అర్థం కాదు. ఏదో ముఖ్యమైనదని అనిపించినప్పుడు శరీరాలు చేసేదే మీ శరీరం చేస్తోంది. సమస్య ఆ భావన కాదు. దాని గురించి మనం సాధారణంగా చేయబోయేదే సమస్య.
ఆ క్షణంలో మనలో చాలామంది ఒకే సూచన వైపు చేయి చాస్తారు. కుదుటపడు. అది దాదాపు ఎప్పుడూ పనిచేయదు.
"కాస్త కుదుటపడు" ఎందుకు వికటిస్తుంది
పందెం పెరిగినప్పుడు, మీ నాడీవ్యవస్థ అధిక అప్రమత్త స్థితిలోకి మారుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది, శ్వాస వేగవంతమవుతుంది, రక్తం కండరాల వైపు కదులుతుంది. ప్రదర్శన ఆందోళనను, ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ ప్రతిస్పందన పైచేయి సాధించడంగా Cleveland Clinic వర్ణిస్తుంది, ఒకప్పుడు కోరలున్న దాని నుంచి మీ పూర్వికులు పరిగెత్తడానికి సాయపడిన అదే పురాతన వ్యవస్థ. అది గట్టిగా ఉంటుంది, శారీరకంగా ఉంటుంది, మీరు మర్యాదగా అడిగినంత మాత్రాన అది ఆగదు.
ఇక్కడ ప్రతిదాన్నీ మార్చే భాగం ఉంది. ఆ ఉద్రిక్త స్థితి, వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, జివ్వుమనే శక్తి, పదునెక్కిన ఏకాగ్రత, మీకు ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు శరీరం అనుభవించే దానికి దాదాపు సమానం. ఒకే ఇంజిన్. నిజమైన తేడా ఒక్కటే, దాని గురించి మీరు చెప్పుకునే కథ.
Alison Wood Brooks అనే Harvard పరిశోధకురాలు దీన్ని నేరుగా పరీక్షించారు. ఒక ప్రయోగంలో, అపరిచితుల ముందు కరాఓకే పాడబోతున్నవారికి, ముందుగా కొన్ని మాటల్లో ఒకదాన్ని బయటకు చెప్పమన్నారు. "నాకు ఉత్సాహంగా ఉంది" అని చెప్పిన బృందం స్వరం, లయ, ధ్వని స్థాయిలో దాదాపు 80 శాతం స్కోరు సాధించింది. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది" అని చెప్పిన బృందం 53 శాతం సాధించింది. అవే ఉద్వేగాలు, చాలా భిన్నమైన ఫలితం, మారింది మూడు మాటలే. ప్రసంగాలు ఇచ్చేవాళ్లలోనూ, కఠినమైన గణిత పరీక్ష రాసేవాళ్లలోనూ ఆమెకు అదే నమూనా కనిపించింది. మాట్లాడేముందు "నాకు ఉత్సాహంగా ఉంది" అన్నవాళ్లు, చూసేవాళ్లకు మరింత ఒప్పించేవాళ్లుగా, మరింత సమర్థులుగా, మరింత తేలికగా కనిపించారు. గణిత పరీక్ష ముందు ఆ పునర్వ్యాఖ్యానం చేసినవాళ్లు, ప్రశాంతంగా ఉండమని చెప్పిన బృందం కంటే ఎక్కువ స్కోరు సాధించారు. ప్రశాంతతలోకి మిమ్మల్ని మీరు మాటలతో తోసుకోవడం అంటే, పూర్తి వేగంలో ఉన్న శరీరాన్ని ఒక్కసారిగా బ్రేకులు వేయమని అడగడం. అదే శక్తిని ఉత్సాహంగా పునర్వ్యాఖ్యానించడం, దాన్ని ఉపయోగకరమైన దిశలో చూపడమే.
కాబట్టి ఆ చివరి నిమిషాల్లో లక్ష్యం సాధారణంగా ఏమీ అనిపించకపోవడం కాదు. ఆ ఉప్పెనను అనుభవిస్తూ దాన్ని మీ కోసం పనిచేయనివ్వడం. కొద్దిపాటి ఉద్వేగం నిజానికి మిమ్మల్ని పదును పెడుతుంది. అది మీ వ్యవస్థను ఏకాగ్రతతో నింపుతుంది, మిమ్మల్ని చురుకుగా చేస్తుంది, ఆ పనిని బాగా చేయాలనేంతగా పట్టించుకునేలా చేస్తుంది. మీరు మెచ్చుకునే ప్రదర్శకులకూ క్రీడాకారులకూ వేదిక ఎక్కేముందు ఏమీ అనిపించకుండా ఉండదు. ఆ భావనను హెచ్చరికగా కాక సంసిద్ధతగా చదవడం వాళ్లు నేర్చుకున్నారంతే.
కొన్ని నిమిషాల ముందు: ముందు శరీరాన్ని కుదుటపరచండి
ఒక శారీరక స్థితిలోంచి ఆలోచనతో బయటపడలేరు. ముందు శరీరానికి ఒక సంకేతం ఇవ్వాలి, అత్యంత వేగవంతమైన, నిశ్శబ్దమైన సంకేతం మీ శ్వాసే.
అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఒక్క కదలిక ఏమిటంటే, పీల్చే శ్వాస కంటే వదిలే శ్వాసను పొడవుగా చేయడం. నాలుగు లెక్కలు గాలి పీల్చండి, ఆపై ఆరు లెక్కలు నెమ్మదిగా వదలండి. అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ నాడీవ్యవస్థకు చెప్పేది ఆ పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసమే. దీన్ని నాలుగైదుసార్లు చేయండి. మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లెవరూ గమనించరు, అందుకే వెయిటింగ్ రూమ్కు లేదా వేదిక పక్కకు ఇది సరిగ్గా సరిపోతుంది.
మీ శ్వాస అప్పటికే పొట్టిగా, ఇరుక్కుపోయినట్టు అనిపిస్తే, ఆ పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసానికి ముందు రెండు దఫాలుగా గాలి పీల్చి చూడండి: ముక్కుతో ఒక మామూలు శ్వాస, దాని పైన ఇంకో చిన్న గుక్క గాలి, ఆపై నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా వదలడం. ఆ చిన్న రెండో గుక్క ఊపిరితిత్తులను మళ్ళీ నింపుతుంది, ఒకే లోతైన శ్వాస కంటే వేగంగా ఉద్రిక్త వ్యవస్థను కుదుటపరుస్తుంది. వరసగా రెండు మూడు ఇలా చేస్తే, పైపైన ఆందోళనగా ఉన్న స్థితి నుంచి మీరు పనిచేయగలిగే స్థితికి రావచ్చు.
కాస్త ఏకాంతం ఉంటే, కదలిక కూడా సాయపడుతుంది. చేతులను దులిపేయడం, భుజాలు తిప్పడం, లేదా కొన్ని జంపింగ్ జాక్లు వేయడం, ఆ వణుకు ఆవేశాన్ని ఖర్చు చేసి మీరు సురక్షితంగా ఉన్నారని శరీరానికి చెబుతాయని Cleveland Clinic పేర్కొంటుంది. జంతువులు భయపడ్డాక సహజంగానే ఇలా చేస్తాయి. మనకు మాత్రం అలా చేయవచ్చనే విషయమే మర్చిపోతాం.
చివరి దశలో సాయపడే మరికొన్ని చిన్న విషయాలు:
- భుజాలను దించండి, పళ్ళ బిగువును వదలండి. తెలియకుండానే ఈ రెండింటిలోనూ ఉద్రిక్తతను పట్టుకుని ఉంటాం, వాటిని వదులు చేయడం మెదడుకు వెంటనే ఒక సందేశం పంపుతుంది.
- పాదాలను నేలకు చదునుగా ఆనించి, కింద నేలను అనుభవించండి. అది మిమ్మల్ని సుడి తిరుగుతున్న తల నుంచి బయటికి తీసి గదిలోకి తెస్తుంది.
- వీలైతే వెచ్చగా ఉండండి. చల్లని చేతులూ, బిగుసుకున్న ఛాతీ ఆ ప్రమాద ఘంటికను పోషిస్తాయి. హ్యాండ్ డ్రయర్ కింద కొన్ని సెకన్లు, లేదా వెచ్చని కప్పు చుట్టూ చేతులు, ఆ పదునును తగ్గించగలవు.
ఇవేవీ మాయాజాలం కాదు. అవి చేసేదల్లా, మీ అసలు మనసు మళ్ళీ పనిచేయడం మొదలుపెట్టేంతగా శబ్దాన్ని తగ్గించడమే.
ఆపై మీరు చెప్పుకుంటున్న కథను మార్చండి
శరీరం ఒక మెట్టు కుదుటపడ్డాక, Brooks పరిశోధనలోని ఆ పునర్వ్యాఖ్యానాన్ని కావాలని చేయడం విలువైనది. వీలైతే బయటకు, లేకపోతే గొంతులోపలే. "నాకు ఉత్సాహంగా ఉంది." "ఇది నాకు ముఖ్యం, అందుకే నా శరీరం ఇలా చేస్తోంది." ఇది పనిచేయడానికి మరీ సులభంగా అనిపిస్తుంది. అయినా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు మీకు అబద్ధం చెప్పడం లేదు, అదే ఉద్రేకానికి మరింత కచ్చితమైన పేరు పెడుతున్నారు.
అంతే సాయపడే ఒక తోడు కదలిక ఉంది: ప్రేక్షకుల తీర్పు కోసం వెతకడం ఆపండి.
మనం భయపడుతున్నప్పుడు, అది అందరికీ కనిపిస్తోందని గట్టిగా నమ్ముతాం. చెమట, వణుకుతున్న చేతులు, పగిలిన గొంతు, ఇది ఖచ్చితంగా గదిలో అందరికీ తెలిసిపోతోందని. దీన్ని మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు స్పాట్లైట్ ఎఫెక్ట్ అంటారు, ఇది ఎక్కువగా మనసు ఆడించే ఆట అని దశాబ్దాల పరిశోధన చూపుతుంది. మన గురించి ఇతరులు ఎంత గమనిస్తారో దాన్ని మనం తీవ్రంగా అతిగా అంచనా వేస్తాం, ఎందుకంటే మనం మన అనుభవానికి కేంద్రంలో చిక్కుకుని ఉంటాం, వాళ్లు తమ కేంద్రంలో బిజీగా ఉంటారు. ఇంటర్వ్యూ చేసేవారు తమ తర్వాతి మీటింగ్ గురించి ఆలోచిస్తుంటారు. ప్రేక్షకులు భోజనం గురించో, తమ సొంత బెంగల గురించో, లేదా ఏమీ ఆలోచించకుండానో ఉంటారు. మీ ఉద్వేగం మీకు గట్టిగా వినిపిస్తుంది, వాళ్లకు దాదాపు కనిపించదు.
ఆ ఒక్క నిజం నిజమైన ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది. మీ ఉద్వేగం దాదాపు ఎవరికీ కనిపించకపోతే, దాన్ని దాచడానికి మీరు శక్తి ఖర్చు చేయనవసరం లేదు. దాన్ని పక్కనే ప్రయాణించనిచ్చి, మీ ఎదురుగా ఉన్నదాని మీద శ్రద్ధ పెట్టవచ్చు.
ఇక్కడ సాయపడే ఒక చిన్న మార్పు ఉంది, అది మీ కళ్ళు ఎక్కడికి వెళ్తాయన్నదాని గురించి, అక్షరాలా మరియు మానసికంగా. ఆందోళన మీ దృష్టిని లోపలికి లాగుతుంది, మీ సొంత గుండె చప్పుడు మీదికి, వణుకుతున్న చేతుల మీదికి, మీరు ఎలా చేస్తున్నారనే నిరంతర స్కోరు కార్డు మీదికి. ప్రదర్శన మాత్రం వ్యతిరేక దిశలో ఉంటుంది. మీ శ్రద్ధను ఆ పని మీద, అడుగుతున్న ప్రశ్న మీద, వెనుక వరసలో తలూపుతున్న ఒక్క వ్యక్తి మీద పెట్టండి, అప్పుడు ఆ సుడికి మిగిలే చోటే తక్కువ. మీరు చేస్తున్న పనిలో పూర్తిగా మునిగిపోవడం, భయంలో పూర్తిగా మునిగిపోవడం, ఈ రెండూ ఒకేసారి సాధ్యం కాదు. చేయడాన్ని ఎంచుకోండి.
మీరు ఆధారపడగల తొంభై సెకన్ల దినచర్య
ఇప్పటికే ఉద్వేగంగా ఉన్నప్పుడు ఒక ప్రణాళికను కనిపెట్టడానికి అదే అత్యంత చెడ్డ సమయం. కాబట్టి ఒకటి సిద్ధంగా ఉంచుకోవడం మేలు, ప్రతిసారీ మీరు నడిపే ఒక చిన్న వరస, తద్వారా మీ మొదటి పెద్ద క్షణమే వీటిని మొదటిసారి ప్రయత్నించే క్షణం కాకుండా. ఇదిగో ఒక రూపం. మీది అయ్యేదాకా దాన్ని సర్దుకోండి.
- మీ పాదాలను కనుక్కోండి. నిలబడినా కూర్చున్నా, రెండు పాదాలూ నేలకు ఆనించి, నేలను అనుభవించండి. దాదాపు పది సెకన్లు కేవలం నేలను గమనించడం.
- పొడవుగా, నెమ్మదిగా శ్వాసించండి. నాలుగు లెక్కలు లోపలికి, ఆరు లెక్కలు బయటకు, నాలుగైదుసార్లు. వదిలే శ్వాసే పొడవైనదిగా ఉండనివ్వండి.
- కనిపించే ఉద్రిక్తతను వదులు చేయండి. భుజాలు దించండి, పళ్ళ బిగువు వదలండి, చోటుంటే చేతులను ఒకసారి దులపండి.
- పునర్వ్యాఖ్యానాన్ని చెప్పండి. మెల్లగా లేదా మనసులో: "నాకు ఉత్సాహంగా ఉంది. ఇది ముఖ్యం." దాన్ని కోరికగా కాదు, ఒక వాస్తవంగా భావించండి.
- తల ఎత్తి బయటకు చూడండి. మీ నోట్స్ నుంచీ మీ శరీరం నుంచీ కళ్ళు పైకెత్తి, గది మీద లేదా మీరు దాటబోయే తలుపు మీద వాటిని ఉంచండి.
మొత్తం దాదాపు నిమిషంన్నరలో పడుతుంది, దీనికి ఏకాంతం కానీ ఏ సాధనాలు కానీ అవసరం లేదు. కారులో, వరండాలో, బాత్రూమ్లో, వేదిక పక్కన దీన్ని నడపండి. చివరికి మీరు పూర్తిగా మారిపోయినట్టు అనిపించడం లక్ష్యం కాదు. కొన్ని మెట్లు కుదురుగా, శ్రద్ధను లోపలికి కాక ముందుకు చూపి అక్కడికి చేరడమే లక్ష్యం.
ఆ క్షణంతోనే కాదు, ఉదయంతో ఏం చేయాలి
అంతకుముందు గంటలు కాస్త నిశ్శబ్ద పని చేసినప్పుడు, చివరి ఐదు నిమిషాలు మెరుగ్గా గడుస్తాయి.
పరిపూర్ణంగా ఉండనవసరం లేనంతగా మీ విషయాన్ని బాగా తెలుసుకోండి. మీరు దేనిలోకి అడుగుపెడుతున్నారో దాని మీద మీ పట్టు ఎంత గట్టిగా ఉంటే, మీ మెదడు భయపడగల విషయాలు అంత తక్కువ. ప్రతి మాటనూ కంఠస్థం చేయనవసరం లేదు. మీ మొదటి ముప్పై సెకన్లు మాత్రం కచ్చితంగా తెలియాలి, ఎందుకంటే ఉద్వేగం గరిష్ఠంగా ఉండేది ప్రారంభంలోనే, ఆత్మవిశ్వాసంతో మొదలుపెడితే మిగతాది కుదురుకోవడానికి సమయం దొరుకుతుంది.
ఇంధనం విషయంలో జాగ్రత్త. ఖాళీ కడుపుతో కాఫీ వరద ఆందోళనను దాదాపు యథాతథంగా అనుకరిస్తుంది, వణుకు, వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, ఆ ఉద్రిక్త భావన. మీరు ఇప్పటికే ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, అదనపు కప్పు దాని మీద పెట్రోలు పోయడమే. ఏదైనా తినండి. నీళ్లు తాగండి.
వీలైతే రోజు మొదట్లోనే శరీరాన్ని కదిలించండి. ఒక నడక, కొన్ని మెట్ల వరసలు, ఊపిరి వేగం పెంచే ఏదైనా, పోగుపడిన ఆ ఆవేశాన్ని అది భయంగా గడ్డకట్టకముందే కొంత ఖర్చు చేస్తుంది. వ్యాయామం ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను అధిగమించడానికి సాయపడే రసాయనాలను విడుదల చేస్తుందని Cleveland Clinic పేర్కొంటుంది, ఉదయం వ్యాయామం చేసేవాళ్లు కష్టమైన మధ్యాహ్నంలోకి మరింత కుదురుగా అడుగుపెట్టడానికి అదొక కారణం.
అలాగే మీకు కాస్త సమయపు వెసులుబాటు ఇచ్చుకోండి. ఆలస్యంగా, చెమటలు కక్కుతూ, సరైన గది కోసం తడబడుతూ పరుగెత్తడం, మీరు మొదలుపెట్టకముందే ఉద్వేగం మీద భయాన్ని పోగేస్తుంది. ఒక నిమిషం కదలకుండా నిలబడి శ్వాస తీసుకునేంత ముందే చేరుకోవడం, ఇప్పుడే పరీక్షకు నిలబడబోతున్న భవిష్యత్ మీ కోసం మీరు చేయగల అత్యంత తక్కువ గుర్తింపు పొందిన పనుల్లో ఒకటి.
ఒక చిన్న ఆచారం ఇదంతా నిలబెట్టగలదు. ప్రతి పెద్ద క్షణం ముందూ, అవే మూడు శ్వాసలు, అదే వాక్యం, భుజాలను నిటారుగా నిలబెట్టుకునే అదే పద్ధతి. ఒక విషయం పరిచయమైనట్టు అనిపించేలా చేసేది పునరావృతమే, పరిచయమైనది భయానికి వ్యతిరేకం.
కొన్ని నిమిషాలు సరిపోనప్పుడు
చాలామందికి, పెద్ద క్షణానికి ముందు వచ్చే మామూలు ఉద్వేగం వీటన్నిటికీ బాగా స్పందిస్తుంది. మీరు శ్వాసిస్తారు, పునర్వ్యాఖ్యానం చేస్తారు, లోపలికి నడుస్తారు, ఇరవై సెకన్ల తర్వాత మీరు భయపడ్డారన్న విషయమే దాదాపు మర్చిపోతారు.
కొందరికి అది అంతకంటే ఎక్కువగా వెళ్తుంది. భయం ఎంత తీవ్రంగా ఉందంటే మీరు అవకాశాలను వదులుకుంటున్నారు, తరగతులు మానేస్తున్నారు, ఉద్యోగాలు వదిలేస్తున్నారు, లేదా జనం చూసే ప్రతిదాన్నీ తప్పించుకుంటున్నారు అంటే, దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించాలి. పూర్తిస్థాయి భయాందోళనకూ ఇదే వర్తిస్తుంది, ఛాతీ బిగుసుకుని, దీన్ని చేయలేనని నిజంగా అనిపించే స్థితి. అది వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు, ఒంటరిగా పళ్ళబిగువున దాటాల్సిన విషయమూ కాదు.
ప్రదర్శన లేదా సామాజిక ఆందోళనతో పనిచేసే థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు, తరచుగా చాలా వేగంగానే, సరిగ్గా దీనికే బాగా పరీక్షించిన పద్ధతులతో. సురక్షితమైన, తక్కువ ఒత్తిడి ఉన్న పరిస్థితుల్లో క్రమంగా సాధన చేయడం, ఆ భయం పట్టు సడలడంలో పెద్ద భాగం, మంచి థెరపిస్ట్ దాన్ని మీతో అడుగడుగునా నిర్మించగలరు. శారీరకంగా ఏదైనా ఉందా అని వైద్యుడు తేల్చగలరు, అందుబాటులో ఉన్న మార్గాల గురించి మాట్లాడగలరు. సాయం అడగడం అంటే శ్వాస పద్ధతులు పనిచేయలేదని కాదు, మీరు విరిగిపోయారనీ కాదు. మీరు ఏం చేయాలో భయమే నిర్ణయిస్తూ ఉండటం మీకిష్టం లేదని అర్థం.
ఆ పెద్ద క్షణం ఎలాగూ వస్తుంది. మీ పక్షాన కాస్త ఎక్కువ బలంతో మీరు దానిలోకి అడుగుపెట్టవచ్చు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect