త్వరిత చిట్కాలు
- ఆ కంగారుకు ఉత్సాహం అని కొత్త పేరు పెట్టండి.
- మొదలుపెట్టేముందు అడ్రినలిన్ను కదలికతో ఖర్చు చేయండి.
- స్థిరమైన మొదటి వాక్యాన్ని మాత్రమే సాధన చేయండి.
మీరు వేదిక మీదికి వెళ్లడానికి ఐదు నిమిషాల ముందు, మీ చేతులు స్థిరంగా ఉండవు. కుర్చీలో కూర్చున్న మనిషికి ఉండాల్సినదానికంటే మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటోంది. నోరు ఎండిపోయింది, కడుపులో ఏదో దిగజారింది, మనసు మూలలో ఒక స్వరం అప్పటికే వచ్చే విపత్తును వర్ణించడం మొదలుపెట్టింది. మీరు సిద్ధమయ్యారు. ఈ విషయం మీకు కొట్టిన పిండి. ఇప్పుడు మీ శరీరానికి మాత్రం అవేవీ పట్టడం లేదు.
ఆ అనుభవానికి ఒక పేరుంది, దాదాపు అందరికీ అది ఉంటుంది. మీరు సరిగ్గా చేయాలనుకునే ఒక నిర్దిష్టమైన పని చుట్టూ ముంచుకొచ్చే భయం, దిగులే పెర్ఫార్మెన్స్ యాంగ్జైటీ: పనిలో ఒక ప్రసంగం, ఒక పరీక్ష, ఒక ఆట, ఒక సోలో, తొలి డేట్, ఒక ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూ. Cleveland Clinic వైద్య నిపుణులు దీన్ని సూటిగా, ఒక నిర్దిష్ట పనిని పూర్తి చేయడంతో ముడిపడిన మితిమీరిన భయం, ఆందోళన, దిగులుగా వర్ణిస్తారు. ఇది వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు, ఆ పనికి మీరు తగరనడానికి సంకేతమూ కాదు. ఇది ఒక ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన, పరిణామంలో అది ఏం చేయాలో సరిగ్గా అదే చేస్తోంది, కాకపోతే అత్యంత చెత్త క్షణంలో.
మీ శరీరం ఏం జరుగుతోందని అనుకుంటోంది
నమూనా కనిపించేదాకా ఈ లక్షణాలు యాదృచ్ఛికంగా అనిపిస్తాయి. వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, వణికే చేతులు, వణికే గొంతు, చెమట, బిగుసుకున్న ఛాతీ, ఎండిన నోరు, తిప్పే కడుపు. అది పోరాడు-లేదా-పారిపో ప్రతిస్పందన, పళ్లున్న ఏదో దాని నుంచి పారిపోవడానికి మీ పూర్వీకులను శక్తితో ముంచెత్తిన అదే పురాతన వ్యవస్థ. దూసుకొస్తున్న జంతువుకూ, త్రైమాసిక సమీక్షకూ మధ్య తేడాను మీ శరీరం నిజంగా చెప్పలేదు. "ఇది ముఖ్యమైనది, నేను విఫలం కావచ్చు" అనేదాన్ని ముప్పుగా చదివి, దానికి తగ్గట్టు అడ్రినలిన్ కుమ్మరిస్తుంది.
ఇక్కడ క్రూరమైన మలుపు ఉంది. ఏదైనా మీకు ఎంత ముఖ్యమైతే, అలారం అంత పెద్దదిగా ఉంటుంది. మీకు పట్టని విషయాల దగ్గర పెర్ఫార్మెన్స్ యాంగ్జైటీ రాదు. అది సరిగ్గా అక్కర్లేని చోటే వస్తుంది, ముఖ్యమైన వాటి మీదే, అందుకే ఇది అంత అన్యాయంగా అనిపిస్తుంది.
ఇది తనకు తానే ఆహారమూ అవుతుంది. ఆ శారీరక అనుభూతులే వాటికవి రుజువులవుతాయి. మీ గుండె దడదడలాడుతుంది, మీరు దాన్ని గమనిస్తారు, ఆ దడ అంటే మీరు కుప్పకూలబోతున్నారని నిర్ణయిస్తారు, కుప్పకూలిపోతానన్న భయం గుండెను ఇంకా గట్టిగా కొట్టుకునేలా చేస్తుంది. ఆ చక్రంలో ఎక్కడైనా ఒకచోట అడ్డుపడితే మొత్తం సడలిపోతుంది.
"ప్రశాంతంగా ఉండు" ఎందుకు తప్పు సూచన
మనలో చాలామంది, మంచి ఉద్దేశమున్న చాలామంది స్నేహితులు, అదే సలహా కోసం చేయి చాస్తారు: తేలికగా ఉండు, కొంచెం తగ్గించు, ప్రశాంతంగా ఉండు. అది అరుదుగా మాత్రమే పనిచేస్తుంది, దానికి మంచి కారణమే ఉంది.
మీ శరీరం అప్పటికే గరిష్ఠ వేగంలో ఉంది. మొదలుపెట్టడానికి ముందున్న తొంభై సెకన్లలో దాన్ని పది నుంచి రెండుకు దించాలని ప్రయత్నించడం పెద్ద పని, అందులో విఫలమైతే భయపడటానికి మీకు మరో విషయం దొరుకుతుంది అంతే. ఆలిసన్ వుడ్ బ్రూక్స్ అనే హార్వర్డ్ పరిశోధకురాలు వేరే పద్ధతిని పరీక్షించారు. American Psychological Association ద్వారా ప్రచురితమైన అధ్యయనాల సమూహంలో, భయపెట్టే పని చేయబోతున్నవాళ్లతో, అంటే బహిరంగ ప్రసంగం, గణిత పరీక్ష, కరోకే పాడటం, ముందుగా రెండు మాటల్లో ఒకటి బయటికి అనమని ఆమె చెప్పారు. ఒక బృందం "నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను" అంది. మరో బృందం "నేను ఉత్సాహంగా ఉన్నాను" అంది.
ఉత్సాహపు బృందం మెరుగ్గా చేసింది. వాళ్ల ప్రసంగాలు మరింత ఒప్పించేలా, మరింత సమర్థంగా కనిపించాయి. గణితంలో ఎక్కువ మార్కులు తెచ్చుకున్నారు. కరోకేలో, తమ కంగారును ఉత్సాహంగా మార్చి చూసుకున్నవాళ్లు కచ్చితత్వంలో సగటున దాదాపు 80 శాతం సాధించారు, ప్రశాంతంగా ఉండాలని ప్రయత్నించినవాళ్లు 70 దగ్గర నిలిచారు, కేవలం ఆందోళనలోనే ఉండిపోయినవాళ్లు ఇంకా తక్కువకు చేరారు.
దీని వెనుక తర్కం దాదాపు మరీ సరళం. శరీరంలో ఆందోళనా ఉత్సాహమూ దాదాపు ఒకటే. రెండూ అధిక శక్తి స్థితులే, వేగవంతమైన గుండె, పదునైన ఏకాగ్రత, చర్మం కింద ఒక సందడి. తేడా ఆ సందడి గురించి మీరు చెప్పుకునే కథలోనే ఉంది. ఆ శక్తి ఏదో మంచిదానికి ఇంధనమని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించడం, ఆ శక్తినే పూర్తిగా ఆపేయాలని ప్రయత్నించడం కంటే చాలా చిన్న ప్రయాణం.
కాబట్టి ఆ ఉప్పెన తగిలినప్పుడు, దానికి వేరే పేరు పెట్టి చూడొచ్చు. వీలైతే బయటికి, మెల్లగానైనా సరే: నాకు భయం లేదు, నాలో ఉత్సాహం ఉంది. ఇది ఒక ఉపాయంలా అనిపిస్తుంది. చాలావరకు అది ఉపాయమే. అలాగే అది ప్రత్యామ్నాయం కంటే బాగా పనిచేస్తుంది కూడా.
మొదలుపెట్టే ముందు ప్రయత్నించదగిన కొన్ని విషయాలు
ఏ ఒక్క అడుగూ పెర్ఫార్మెన్స్ యాంగ్జైటీని పరిష్కరించదు, ఒకరికి సాయపడేది మరొకరికి ఏమీ చేయకపోవచ్చు. దీన్ని ఒక చెక్లిస్ట్గా కాదు, ఒక మెనూగా చూడండి. ఒకటి రెండు ఎంచుకుని, పందెం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు సాధన చేయండి, అప్పుడు పందెం ఎక్కువైనప్పుడు అవి ఇప్పటికే పరిచయమై ఉంటాయి.
- నిశ్వాసాన్ని పొడిగించండి. మీ గుండె వేగాన్ని మాటలతో తగ్గించలేరు, కానీ శ్వాసను నెమ్మదించగలరు, మిగతాది సాధారణంగా దాని వెంటే వస్తుంది. నాలుగు లెక్కల పాటు లోపలికి, ఆరు లెక్కల పాటు బయటికి. భద్రతను సూచించే భాగం ఆ పొడవైన నిశ్వాసమే. వీటిలో మూడు నాలుగు చాలు, పదును తగ్గించడానికి.
- ముందు అడ్రినలిన్ను ఖర్చు చేయండి. ఆ రసాయన శక్తి అంతటికీ ఎక్కడికో వెళ్లాలని ఉంటుంది. చురుకైన నడక, కొన్ని మెట్ల వరుసలు, లేదా నిజంగా వరండాలో చేతులూ కాళ్లూ విదిలించడం, దానికి ఒక దారి ఇస్తుంది, అప్పుడు అది మీ చేతుల్లో వణుకుగా కూర్చోదు. ముప్పు గడిచిపోయిందని శరీరానికి చెప్పడానికి ఇలాంటి ఉద్దేశపూర్వక కదలికను Cleveland Clinic సూచిస్తుంది.
- తర్వాతి ముప్పై సెకన్ల గురించి నిర్దిష్టంగా ఉండండి. ఆందోళనకు మొత్తం భయంకరమైన భవిష్యత్తు ఒకేసారి కావాలి. మీ ధ్యాసను తర్వాతి చిన్న చర్య మీదికే తిరిగి లాగండి: ల్యాప్టాప్ తెరవడం, మొదటి స్లయిడ్ కనుక్కోవడం, మీ పేరు చెప్పడం. చిన్నగా, స్పష్టంగా ఉండటం ఆ సుడిగుండాన్ని ఆకలితో మాడుస్తుంది.
- స్థిరమైన మొదటి వాక్యం సిద్ధంగా ఉంచుకోండి. మీరు దేనిలోకి అడుగుపెడుతున్నా, అది ఎలా మొదలవుతుందో కచ్చితంగా తెలుసుకోండి, ఆటోమేటిక్ అయ్యేదాకా ఆ భాగాన్ని మాత్రమే సాధన చేయండి. కంగారు అత్యంత గట్టిగా ఉండేది ఆరంభంలోనే. ఒకసారి కదలడం మొదలుపెడితే, సాధారణంగా ఊపు తనంతట తానే ముందుకు తీసుకెళ్తుంది.
- ప్రేక్షకులను ఆ పీఠం మీది నుంచి దించండి. మీరు ఊహించినట్టు ఆ గది మీకు మార్కులు వేయడం అరుదు. మీ ఎదురుగా ఉన్నవాళ్లలో చాలామంది ధ్యాస వేరే చోట ఉన్నవాళ్లు, సానుభూతి ఉన్నవాళ్లు, లేదా అక్కడ నిలబడింది తాము కాదని మౌనంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నవాళ్లు. మీరు బాగా చేయాలనే వాళ్లు కోరుకుంటారు. ఆ గదిలో ఉన్నదానికంటే మీ తలలోనే ఎక్కువ ఒంటరితనం ఉంది.
ఇది ఒక చెడ్డ రోజు కంటే పెద్దదైనప్పుడు
ముఖ్యమైనదానికి ముందు కంగారు పడటం సహజం, నిజం చెప్పాలంటే ఉపయోగకరం కూడా. కొంచెం ఉద్రేకం మిమ్మల్ని పదును చేస్తుంది. ఆ పదును తగ్గించి మీ నిజమైన సామర్థ్యం బయటికి రావడానికే ఈ కొత్త కోణాలూ శ్వాస పద్ధతులూ.
అయితే కొన్నిసార్లు అది కేవలం పదును కంటే ఎక్కువ. ఆ దిగులు రోజులు లేదా వారాల ముందే రావడం మొదలైతే, మీరు అవకాశాలను తిరస్కరిస్తుంటే, తరగతులు వదిలేస్తుంటే, మీటింగ్లు తప్పించుకుంటుంటే, లేదా ఆ పనిని పూర్తిగా తప్పించుకోవడానికి మీ జీవితాన్నే మౌనంగా మలుస్తుంటే, దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించాలి. అది పూర్తి పానిక్తో వస్తే, లేదా విస్తృతమైన సామాజిక ఆందోళనతోనో సాధారణ ఆందోళనతోనో ముడిపడి ఉంటే, ఆ క్షణంలో వాడే ఉపాయాలు వాటంతట అవే సరిపోవు, అది మీ ప్రయత్నం విఫలమవడం కాదు.
ఉత్సాహకరమైన భాగం ఏమిటంటే, ఇది నిజమైన సాయానికి బాగా స్పందిస్తుంది. పెర్ఫార్మెన్స్ యాంగ్జైటీని పరిశీలించిన *Frontiers in Psychology* లోని ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష ప్రకారం, నిర్మాణాత్మక పద్ధతులు, అంటే కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, యాక్సెప్టెన్స్ అండ్ కమిట్మెంట్ థెరపీ, మైండ్ఫుల్నెస్ సాధన, ఆందోళనను గణనీయంగా తగ్గించి, నిలిచే స్థైర్యాన్ని నిర్మించాయి. భయాన్ని పోషిస్తున్న ఆలోచనలను మార్చడానికి, మీ నిజమైన జీవితానికి సరిపోయే ప్రణాళిక తయారుచేయడానికి ఒక థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. మీరు విద్యార్థి అయితే, మీ పాఠశాల కౌన్సెలింగ్ కేంద్రం మంచి, తరచుగా ఉచితమైన మొదటి తలుపు. శారీరకమైనదేదైనా ఉందేమో ఒక డాక్టర్ తోసిపుచ్చగలరు, మందులకు చోటు ఉందా అన్నదీ మాట్లాడగలరు, కొందరికి అది ఉంటుంది.
మిగిలిన జీవితమంతా ప్రతి ముఖ్యమైన క్షణాన్నీ పళ్లు బిగించి దాటాల్సిన అవసరం లేదు. వణుకుతున్న చేతులు, మీరు అక్కడికి తగుతారా లేదా అన్నదానిపై తీర్పు కాదు. అవి కేవలం శక్తి, అది దేనికోసమో మీరు నిర్ణయించేదాకా ఎదురుచూస్తోంది.
మూలాలు
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review