పరీక్ష ఆందోళన: ఒత్తిడిలో ఖాళీ అయిపోయే మనసును శాంతపరచడం ఎలా

పరీక్ష మొదలవుతుంది, మీ మనసు ఖాళీ అయిపోతుంది. మీ నోట్సులో ఆ పేజీ, హైలైటర్ రంగు, ఆ జవాబు ఏ వరుసలో ఉందో అది మీకు కళ్లముందు కనిపిస్తుంది. జవాబు మాత్రం మాయమైపోయింది. గుండె పెద్దగా కొట్టుకుంటోంది, చేతులు చెమ్మగా ఉన్నాయి, ఒక చిన్న గొంతు అప్పటికే ఈ విపత్తును వర్ణించడం మొదలుపెట్టింది. ఈలోగా గడియారం కదులుతూనే ఉంది.

ఇది మీకు తెలిసిందే అయితే, మీరు చాలా పెద్ద గుంపులోనే ఉన్నారు. పరీక్ష ఆందోళన కిండర్‌గార్టెన్ పిల్లల్లోనూ కనిపిస్తుంది, డాక్టరేట్ సమర్థించుకునేవాళ్లలోనూ కనిపిస్తుంది. మీరు ఎంత కష్టపడ్డారు, ఎంత శ్రద్ధ పెట్టారు అనేదానితో దీనికి సంబంధం లేదు. ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన రకమైన ప్రదర్శన ఆందోళన, క్రూరమైన విషయం ఏమిటంటే ఇది సాధారణంగా అత్యధికంగా ప్రయత్నించేవాళ్ల మీదే దాడి చేస్తుంది.

మంచి విషయం ఏమిటంటే దీన్ని నిభాయించవచ్చు. తక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా కాదు, మిమ్మల్ని నిర్భయులుగా మార్చే ఏదో చిట్కా ద్వారా కాదు. మీ శరీరం నిజంగా ఏం చేస్తోందో అర్థం చేసుకుని, ఇక కుదురుకోవడం సురక్షితమని దానికి కొన్ని స్పష్టమైన సంకేతాలు ఇవ్వడం ద్వారా.

మీ మెదడు ఎందుకు అత్యంత చెత్త క్షణాన్నే ఎంచుకుని ఆగిపోతుంది

ఆందోళన అనేది మూలంలో మీ శరీరం ఒక ముప్పు కోసం సిద్ధమవడం. మీరు వేగంగా పరిగెత్తడానికో, గట్టిగా కొట్టడానికో అది మీలో అడ్రినలిన్‌ను నింపుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది, శ్వాస వేగమవుతుంది, రక్తపోటు పెరుగుతుంది. ముప్పు అంటే మీ మీదికి దూసుకొచ్చే జంతువు అయితే ఆ వ్యవస్థ అద్భుతమైనది.

చెడ్డ మార్కు మీ మీదికి దూసుకొచ్చే జంతువు కాదు. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్‌లోని బాలల మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త ఈథన్ బెనోర్ చెప్పినట్టు, మీ శరీరం చెడ్డ మార్కు అనే ముప్పును గ్రహించి, ఆ తరువాత మితిమీరి స్పందిస్తోంది. దీనికి పూర్తిగా వ్యతిరేకమైనది కావాల్సిన పరిస్థితిలో, అంటే కదలకుండా కూర్చుని మీకు తెలిసినదాని గురించి ప్రశాంతంగా ఆలోచించాల్సిన పరిస్థితిలో, మీకు ఒక పూర్తి శారీరక అత్యవసర పరిస్థితి వస్తుంది.

ఆ పొంతన లేకపోవడమే అసలు సమస్య. మిమ్మల్ని పరిగెత్తించే అదే ఉప్పెన, గుర్తు తెచ్చుకోవడానికి మాత్రం అడ్డుపడుతుంది. మీ నాడీ వ్యవస్థ అరుస్తున్నప్పుడు, కంఠస్థం చేసిన ఒక సూత్రాన్నో, ఏడాదంతా చదివిన చరిత్రనో వెలికితీసే మెదడు భాగం మౌనమైపోతుంది. సమాచారం మాయమవలేదు. దాని దగ్గరికి వెళ్లే దారి మూసుకుపోయింది.

దీనికి ఆజ్యం పోసే ఒక ఆలోచన నమూనా కూడా ఉంది. మనసు సమస్యను పరిష్కరించే బదులు దిగులును నడపడం మొదలుపెడుతుంది. "నేను ఫెయిల్ అవుతాను." "అందరూ ముగించేశారు." "వీటిలో నాకు ఎప్పుడూ ఏమీ గుర్తుకు రాదు." ఈ ఆలోచనల్లో ప్రతి ఒక్కటీ మీ శరీరానికి ప్రమాదానికి మరింత రుజువుగా కనిపిస్తుంది, అది ప్రమాద ఘంటికను పెంచుతుంది, అది గుర్తు తెచ్చుకోవడాన్ని మరింత కష్టం చేస్తుంది, అది మరిన్ని భయపెట్టే ఆలోచనలను పుట్టిస్తుంది. ఇలా వలయం తిరుగుతూ ఉంటుంది.

గదిలో, అది అప్పటికే జరుగుతున్నప్పుడు

కొన్నిసార్లు మీరు సిద్ధపడి బయటపడలేరు, ఎందుకంటే మీరు అప్పటికే అక్కడ చెమటలు కక్కుతూ కూర్చుని ఉన్నారు. తరువాతి తొంభై సెకన్లలో ఏం చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

1. పెన్ను కింద పెట్టి నెమ్మదిగా ఊపిరి వదలండి. అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ శరీరానికి మీరు పంపగలిగే అత్యంత వేగవంతమైన సంకేతం పొడవైన, నెమ్మదైన ఉచ్ఛ్వాస. నాలుగు లెక్కపెట్టేంతసేపు ఊపిరి పీల్చండి, ఆరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లెక్కపెట్టేంతసేపు వదలండి. మూడు నాలుగు సార్లు చేయండి.
2. నేల మీద మీ పాదాలను, కుర్చీలో మీ ఆసనాన్ని అనుభూతి చెందండి. మీ శరీరం నిజానికి ఎక్కడ ఉందో పేరు పెట్టి చెప్పడం, తిరుగుతున్న ఆలోచనల నుంచి మిమ్మల్ని బయటకు లాగి తిరిగి గదిలోకి తీసుకొస్తుంది.
3. మీరు జవాబు చెప్పగలిగే ప్రశ్నకు ముందుకు దూకండి. వరుసగానే వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక సరైన జవాబు రాయడం, ఆ జ్ఞానం ఇంకా లోపలే ఉందని మీ మెదడుకు గుర్తు చేస్తుంది, ఆ చిన్న గెలుపు ముప్పు స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.
4. దిగులును చదవండి, తరువాత దాన్ని కింద పెట్టండి. "నేను ఫెయిల్ అవుతాను" అనే ఆలోచన వస్తే, దానితో వాదించాల్సిన అవసరం లేదు. దాన్ని గమనించండి, అది వాస్తవం కాదని, ఒక ఆందోళన ఆలోచన అని దానికి పేరు పెట్టండి, మీ దృష్టిని మీ ముందున్న ప్రశ్న మీదికి తిరిగి మళ్లించండి.
5. అయినా మాటలు రాకపోతే, ఆ అంశం గురించి నిజమైన ఏదైనా రాయండి. కూర్చుని బలవంతం చేసుకోవడం కంటే పెన్ను కదలడమే ఆ స్తంభనను తరచుగా విడదీస్తుంది.

ఇందులో ఏదీ ప్రశాంతంగా అనిపించేలా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం గురించి కాదు. తరువాతి జవాబును అందుకునేంత మేరకు ఒక మెట్టు కిందికి రావడం గురించి. మీకు కావాల్సింది అంతే. ఒక జవాబు, తరువాత ఇంకొకటి.

ముందు వారాల్లో నిజంగా ఏది సహాయపడుతుంది

కింద నేల గట్టిగా ఉన్నప్పుడు ఆ క్షణపు సాధనాలు మరింత బాగా పనిచేస్తాయి. పెద్ద పరీక్షకు ముందు వారాల్లోనే ఆందోళనలో చాలా భాగం నిర్మితమవుతుంది లేదా నివారితమవుతుంది.

మీకు అనుభూతికి వచ్చేలా సిద్ధపడండి. విడతలుగా పంచుకుని నిజంగా చదవడమే అత్యంత నమ్మదగిన ఆందోళన తగ్గింపు, కారణం కొంతవరకు ఇదే: నిజంగా సిద్ధంగా ఉండటం అంత గట్టిగా "నేను సిద్ధంగా లేను" అనే గొంతుతో ఇంకేదీ వాదించలేదు. ముందు రాత్రి కుక్కి చదవడం దీనికి వ్యతిరేకం చేస్తుంది, అది మీ చెత్త భయాన్ని ధృవీకరిస్తూ అదే సమయంలో మీ నిద్రను నాశనం చేస్తుంది. వీలైతే, దాదాపు నిజమైన పరిస్థితుల్లో ఒక మాదిరి పరీక్ష రాయండి, అప్పుడు ఆ ఫార్మాట్ ఇక ఆశ్చర్యంగా ఉండదు.

మీ నిద్రను, మీ భోజనాన్ని కాపాడుకోండి. జ్ఞాపకశక్తి స్థిరపడేది నిద్రలోనే, కాబట్టి రాత్రంతా మేల్కొని ఉండటం అంటే మీరు పొందాలని మేల్కొన్న ఆ వస్తువునే వదులుకోవడం. కొంత ప్రొటీన్ ఉన్న అల్పాహారం మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది, అది మీ మనోభావాన్ని, ఏకాగ్రతను స్థిరంగా ఉంచుతుంది. ఇవి ముఖ్యం కావడానికి కూడా అతి సాధారణంగా అనిపించవచ్చు. ఇవి చాలా ముఖ్యం.

మార్కు మీద పట్టును సడలించండి. బెనోర్ చెప్పే ఒక విషయం తేలికగా కొట్టిపారేయగలిగేదే, కానీ దాని దగ్గర కూర్చోవడం విలువైనది: విద్య లక్ష్యం ఎదుగుదల, చివరికి అది ఏ ఒక్క అక్షరం కంటే ఎక్కువ ముఖ్యం. ఒక పరీక్ష మీ విలువ మీద తీర్పు కాకుండా, మీరు నేర్చుకున్నదాన్ని చూపించే మరో అవకాశంగా మారినప్పుడు, ముప్పు కుంచించుకుపోతుంది. ఆ కొత్త చూపు బలవంతంగా రాదు. మీలో ఏదో ఒక భాగం నమ్మేంతవరకు దాన్ని మీకు మీరే ఒకటికి రెండుసార్లు చెప్పుకోవడం ద్వారా వస్తుంది.

అవసరం రాకముందే శాంతపరచడాన్ని అభ్యాసం చేయండి. మీ శరీరానికి ఆ కదలికలు అప్పటికే తెలిసినప్పుడు, నెమ్మదైన శ్వాస లేదా ఒక చిన్న గ్రౌండింగ్ పద్ధతి సంక్షోభంలో చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. ఏదీ పణంగా లేని రోజుల్లో రోజుకు ఒకటి రెండు నిమిషాలు చేస్తే ఆ ప్రతిస్పందన అలవాటుగా మారుతుంది. అప్పుడు ప్రశ్నపత్రం మీ ముందు పడినప్పుడు అది మీకు అందుబాటులో ఉంటుంది.

శరీరాన్ని కదిలించండి. ఒక నడక, ఒక పరుగు, ఒత్తిడి రసాయనాల్లో కొంత ఖర్చు చేసే ఏదైనా, మిమ్మల్ని మరింత ప్రశాంతమైన స్థితిలో లోపలికి పంపుతుంది. ఇది ఫిట్‌నెస్ గురించి కాదు. అడ్రినలిన్‌కు వెళ్లడానికి ఒక దారి ఇవ్వడం గురించి.

ఇబ్బంది పడుతున్న పిల్లవాడిని చూస్తున్న తల్లిదండ్రుల కోసం

ఇది మీరు కాకుండా మీ పిల్లవాడైతే, కొన్ని విషయాలు సహాయపడతాయి, కొన్ని నిశ్శబ్దంగా నష్టం చేస్తాయి. పణాన్ని మరింత గట్టిగా నొక్కడం ("ఈ పరీక్ష నిజంగా చాలా ముఖ్యం") సాధారణంగా ఆజ్యం పోస్తుంది. సహాయపడేది దానికి వ్యతిరేకం: వాళ్లను స్థిరపరచడం. పడుకునే వేళను కాపాడండి, బాగా తినిపించండి, చదువుకోవడానికి ప్రశాంతమైన చోటు ఏర్పాటు చేయండి, తిరిగి వచ్చే మార్కు గురించి మాత్రమే కాకుండా వాళ్లు నేర్చుకుంటున్నదాని గురించి నిజమైన ఆసక్తి చూపండి. మీ ప్రశాంతతను వాళ్లు అరువు తీసుకోగలరు. మన మాటల కంటే మన ఆందోళనను పిల్లలు వేగంగా చదువుతారు.

తప్పించుకోవడాన్ని, పరీక్ష రోజులకు ముందు వచ్చే కడుపునొప్పులను, తలనొప్పులను, లేదా చెదిరిపోతున్న నిద్రను గమనించండి. ఆందోళన ఇక ప్రోత్సాహపు మాటల స్థాయిని దాటిపోయిందనడానికి అవి సంకేతాలు.

ఇది ఉత్త కంగారు కంటే పెద్దదైనప్పుడు

పెద్ద పరీక్షకు ముందు కొంచెం కంగారు పడటం సాధారణం, ఉపయోగకరం కూడా. అది మిమ్మల్ని పదునుపెడుతుంది. గమనించాల్సిన గీత ఏమిటంటే, ఆందోళన పదునుపెట్టడం ఆపి ఆధిపత్యం చెలాయించడం మొదలుపెట్టినప్పుడు: అది నిద్రకు, చదువుకో పనికో, అసలు పరీక్ష రాయగలిగే మీ శక్తికే అడ్డుపడుతున్నప్పుడు, లేదా ఆ భయం దాని చుట్టూ ఉన్న రోజుల్లోకి, వారాల్లోకి పాకుతున్నప్పుడు.

మీరు అక్కడ ఉంటే, దీన్ని ఒక డాక్టర్ దగ్గరికో మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడి దగ్గరికో తీసుకెళ్లడం విలువైనది, అది చివరి ప్రయత్నమూ కాదు, మీలో ఏదో లోపం ఉందనడానికి సంకేతమూ కాదు. ఆందోళన కోసం రూపొందించిన చికిత్సలు, ముఖ్యంగా దిగులు ఆలోచనల మీద, శరీర ప్రమాద ఘంటిక మీద కలిపి పనిచేసేవి, చాలామందికి తరచుగా వేగంగానే సహాయపడతాయి. పాఠశాలలు, విశ్వవిద్యాలయాలు కూడా అదనపు సమయం లేదా ప్రశాంతమైన గది లాంటి నిజమైన సదుపాయాలు ఏర్పాటు చేయగలవు, ఎందుకంటే పరీక్ష ఆందోళన వాటికి అర్హత పొందగలదు. ఆ సహాయం అడగడం బలహీనతను ఒప్పుకోవడం కాదు. సిద్ధంగా వచ్చి కూర్చోవడం లాంటిదే. మీ ప్రమాద ఘంటిక ఎంత గట్టిగా మోగుతోందో కాకుండా, మీకు ఏం తెలుసో పరీక్ష కొలిచేలా చూసుకోవడం.

నిన్న రాత్రి మీకు అది తెలుసు. ప్రమాద ఘంటిక శబ్దం తగ్గితే, రేపు కూడా మీకు అది తెలుస్తుంది.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
• Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
• American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
• Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students