త్వరిత చిట్కాలు
- నిద్ర రానప్పుడు మంచం వదిలి లేవండి.
- గడియారాన్ని మీకు కనిపించని వైపుకు తిప్పండి.
- అత్యవసర ఆలోచనను రాసిపెట్టి, రేపు చూసుకోండి.
రాత్రి 2 గంటలు. గంటసేపటి నుంచి మంచం మీదే ఉన్నారు. బహుశా రెండు గంటలు. దిండును తిప్పి చల్లని వైపు పెట్టుకున్నారు, వెల్లకిలా పడుకుని చూశారు, ఒక పక్కకు తిరిగారు, మరో పక్కకు తిరిగారు. శరీరం అలసిపోయింది. మనసు మాత్రం పూర్తిగా మేల్కొని ఉంది, రేపటి సమావేశం గురించి, 2014లో మీరు అన్న ఒక మాట గురించి, కారు తాళం వేశారా లేదా అనే దాని గురించి తిరుగుతూ ఉంది. వీటన్నిటి కింద ఇంకా పెద్దదైన ఒక ఆందోళన: త్వరగా నిద్రపోకపోతే రేపటి రోజు మొత్తం పాడైపోతుంది.
ఆ చివరి ఆలోచనే మీరు అనుకునే దాని కంటే ఎక్కువ నష్టం చేస్తోంది.
మీరు ఇప్పుడు గడుపుతున్న ఈ రాత్రి కోసం, దాని వెనుక పేరుకుపోతున్న రాత్రుల వరుస కోసం మేము దీన్ని రాశాం. ఇందులో ఏదీ ఇంకా ఎక్కువ ప్రయత్నించమని చెప్పేది కాదు. ఎంత గట్టిగా వెంటపడితే అంత దూరం జరిగిపోయే కొద్ది విషయాల్లో నిద్ర ఒకటి.
ప్రయత్నం ఎందుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది
నిద్రపోవడం అనేది ఒక పని కాదు. అది వదిలేయడం లాంటిది, పరిస్థితులు సరిగ్గా కుదిరాక మీ శరీరం దానంతట అదే చేసేది. లేచి నిలబడాలని లేదా ఈమెయిల్ పంపాలని ఎలా నిర్ణయించుకోగలరో అలా నిద్రను నిర్ణయించుకోలేరు. కాబట్టి మీరు అక్కడ పడుకుని నిద్ర రప్పించుకోవాలని ఒత్తిడి పడుతున్నప్పుడు, మీరు సరిగ్గా తప్పు పరికరాన్ని వాడుతున్నారు. ఆ ఒత్తిడే మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది.
దీని కింద నిశ్శబ్దంగా పనిచేసే ఒక వ్యవస్థ ఉంది. మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోతారో రెండు వ్యవస్థలు నిర్ణయిస్తాయి. ఒకటి నిద్ర ఒత్తిడి, అంటే మీరు ఎంతసేపు మేల్కొని ఉంటే అంత పెరిగే ఒక రకమైన అలసట. రెండోది మీ లోపలి గడియారం, ఇది పగలు రాత్రి చక్రానికి తగ్గట్టు మీ నిద్రమత్తుకు సమయం నిర్ణయిస్తుంది. ఆ రెండూ ఒక వరుసలోకి వచ్చినప్పుడు నిద్ర సులభంగా వస్తుంది. అవి సరిపడనప్పుడు, లేదా ఒత్తిడి మీ శరీరాన్ని అప్రమత్తతతో నింపినప్పుడు, అర్ధరాత్రి పూట పిచ్చెక్కించే ఆ పూర్తిగా మెలకువగా ఉన్నా అలసిపోయిన స్థితి వస్తుంది.
మనలో చాలామంది అప్రయత్నంగా చేసేదే అన్నిటికంటే చెత్త పని: మంచం మీదే ఉండటం, కళ్లు మూసుకుని ప్రయత్నిస్తూ ఉండటం. రాత్రి తర్వాత రాత్రి, అది మీ మెదడుకు ఒక విచిత్రమైన పాఠం నేర్పుతుంది. మంచం అంటే మెలకువగా పడుకుని విసుగు పడే చోటు అయిపోతుంది. మీ నాడీ వ్యవస్థ పరుపును విశ్రాంతితో కాకుండా అప్రమత్తతతో ముడిపెట్టడం మొదలుపెడుతుంది. కొన్ని కష్టమైన రాత్రులు నెమ్మదిగా ఒక అలవాటుగా మారేది ఇలాగే.
రాత్రి 2 గంటలకు ఏం చేయాలి
పదిహేను ఇరవై నిమిషాలుగా మెలకువగా ఉన్నట్టు అనిపిస్తూ, మీలో ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంటే, లేచిపోండి.
మాకు తెలుసు. మీరు చేయాలనుకునే దానికి ఇది సరిగ్గా వ్యతిరేకం. కానీ ఈ ఒక్క చర్య, నిద్ర రానప్పుడు మంచం వదిలి లేవడం, నిద్ర నిపుణుల దగ్గర ఉన్న ఆధారాలు ఎక్కువగా ఉన్న పద్ధతుల్లో ఒకటి. దీన్ని ఉద్దీపన నియంత్రణ అంటారు, దీని వెనుక ఉన్న ఆలోచన సులభమైనది: మంచం అంటే నిద్ర, అంతే, అని మీ మెదడు నేర్చుకోవాలి. అక్కడ విసుగ్గా పడుకుని ఉండటం దానికి సరిగ్గా వ్యతిరేకమైనది నేర్పుతుంది.
కాబట్టి నిజ జీవితంలో పనిచేసే పద్ధతి ఇది:
- మంచం దిగి వేరే గదిలోకి వెళ్లండి, కనీసం ఒక కుర్చీలోకైనా. లైట్లు మసకగా, వెచ్చగా ఉంచండి.
- ప్రశాంతమైన, కొంచెం విసుగు పుట్టించే పని ఏదైనా చేయండి. కాగితపు పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు చదవండి. బట్టలు మడతపెట్టండి. నెమ్మదైన ఏదైనా వినండి. లక్ష్యం మెత్తగా ఉండటం, ఉత్తేజపరచడం కాదు, కాబట్టి పని వద్దు, కాంతివంతమైన తెరలు వద్దు, ఫోన్లో ఆందోళన కలిగించే వార్తలు చదవడం వద్దు.
- నిజమైన నిద్రమత్తు అల వచ్చే వరకు ఆగండి, రెప్పలు బరువెక్కడం, చదువుతున్న వాక్యం తాలూకు దారం తప్పిపోయే భావన. కేవలం అలసట కాదు. నిజమైన నిద్రమత్తు.
- అప్పుడు మంచం మీదకు తిరిగి వెళ్లండి. కొంతసేపటికీ నిద్ర రాకపోతే, మళ్లీ లేచి ఇదే పునరావృతం చేయండి. ఎన్నిసార్లు అవసరమైతే అన్నిసార్లు.
మొదటి రాత్రి ఇది ప్రయోజనం లేనిదిలా అనిపిస్తుంది. దానితోనే ఉండండి. మీరు ఒక అనుబంధాన్ని తిరిగి నేర్పిస్తున్నారు, దానికి ఒక్క రాత్రి కాదు, కొన్ని రాత్రులు పడతాయి. ఉద్దీపన నియంత్రణను పట్టుదలగా కొనసాగించిన చాలామందికి మంచం తమను త్వరగా నిద్రలోకి లాగడం మొదలవుతుంది, ఎందుకంటే వాళ్ల మెదడు దాని పని ఏమిటో మళ్లీ నేర్చుకుంది.
చేయకూడని ఒక పని: గడియారం చూడకండి. సమయం చూడటం వల్ల మీకు ఎంత తక్కువ నిద్ర దొరుకుతుందో అనే లెక్క తప్ప ఇంకేమీ జరగదు, ఆ లెక్క మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతున్న ఆందోళనకు స్వచ్ఛమైన ఇంధనం. గడియారాన్ని మీకు కనిపించని వైపుకు తిప్పండి.
మీ మెదడు మాట్లాడటం ఆపనప్పుడు
చాలామందికి సమస్య శరీరంతో కాదు, పరిగెత్తే మనసుతో. చేయాల్సిన పనుల జాబితా, జరిగినవి మళ్లీ మళ్లీ ఆడించడం, ఏమైపోతుందో అనే ప్రశ్నలు. రాత్రి నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది, తీరని ఆందోళనలు తమ మాట వినిపించుకోవడానికి వచ్చేది నిశ్శబ్దమైన తలలోకే.
ఇక్కడ కొన్ని విషయాలు నిజంగా సహాయపడతాయి.
మంచం పక్కన ఒక నోట్ప్యాడ్ ఉంచుకోండి. ఒక ఆలోచన వచ్చి తానే అత్యవసరమని పట్టుబట్టినప్పుడు, దాన్ని ఒక్క వాక్యంలో రాసి, రేపు దీన్ని చూసుకుంటాను అని మీకు మీరు నిజాయితీగా చెప్పుకోండి. దాన్ని తల నుంచి తీసి కాగితం మీద పెట్టడం, మర్చిపోకుండా ఉండటానికి దాన్ని పదే పదే గుర్తు చేసుకోవడం ఆపేయమని మీ మెదడుకు అనుమతి ఇస్తుంది.
సాయంత్రం ముందుగానే ఒక ఆందోళన సమయం ప్రయత్నించండి. పడుకోవడానికి బాగా ముందు, పది పదిహేను నిమిషాలు కేటాయించి, మీ మనసులో ఉన్న వాటి గురించి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఆలోచించి, తర్వాతి అడుగులు ఏవైనా ఉంటే రాసుకోండి. ఇది చాలా సులభమైనదిలా అనిపిస్తుంది. అది చేసేది ఏమిటంటే, మీ ఆందోళనలకు ఒక నిర్ణీత చోటు ఇస్తుంది, దాంతో అవి అర్ధరాత్రి మీ మీద దాడి చేసే అవకాశం తగ్గుతుంది.
అలాగే విపత్తు ఆలోచనను వదులు చేయండి. "నేను నిద్రపోకపోతే రేపటి రోజు నాశనం" అనే ఆలోచన రాత్రి 2 గంటలకు అనిపించినంత నిజం చాలా అరుదుగా అవుతుంది. తక్కువ నిద్రతోనూ మనుషులు పనిచేస్తారు, తరచుగా బాగానే చేస్తారు. ఒక చెడ్డ రాత్రిని తట్టుకోగలం అని మీకు మీరు గుర్తు చేసుకోవడం ఒత్తిడిని కొంత తగ్గిస్తుంది, అసలు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచిన వాటిలో ఆ ఒత్తిడి కూడా ఒకటి.
మీ రాత్రిని నిర్ణయించే పగటి విషయాలు
రాత్రి 2 గంటలకు జరిగేది గంటల ముందు మీరు తీసుకున్న నిర్ణయాలతో తయారవుతుంది. తెలుసుకోదగిన కొన్ని:
కెఫీన్ జనం అనుకున్న దానికంటే చాలా ఎక్కువసేపు శరీరంలో ఉంటుంది. దాని అర్ధ జీవితకాలం సుమారు ఐదు నుంచి ఆరు గంటలు, అంటే మధ్యాహ్నం తాగిన కాఫీలో సగం పడుకునే సమయానికి ఇంకా మీ శరీరంలో ఉండొచ్చు. ఒక నియంత్రిత అధ్యయనంలో, పడుకోవడానికి ఆరు గంటల ముందు తీసుకున్న కెఫీన్ మోతాదు కూడా నిద్రను గణనీయంగా పాడుచేసింది. మీరు ఇబ్బంది పడుతుంటే, ముందుగానే ఆపేయడం (ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్నం మొదట్లోనే) ఫలితం ఇచ్చే అతి సులభమైన మార్పుల్లో ఒకటి.
చెడ్డ రాత్రి తర్వాత కూడా మీరు లేచే సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి. కోలుకోవడానికి ఆలస్యంగా లేవాలనిపిస్తుంది, కానీ స్థిరమైన మేల్కొనే సమయమే మీ లోపలి గడియారానికి లంగరు. మీరు ఊహించే దానికంటే ఎక్కువగా ఈ రాత్రి కోసం ఉదయమే పనిచేస్తోంది.
మీకు నిజమైన విశ్రాంతి సమయం ఇచ్చుకోండి. రాత్రి పొద్దుపోయాక కాంతివంతమైన వెలుతురు, తెరలు ఇంకా పగలే అని మీ మెదడుకు చెబుతాయి. పడుకోవడానికి ముందు మసక వెలుతురులో నెమ్మదైన అరగంట, లైట్లు తగ్గించి, ప్రశాంతమైన పద్ధతి, పని లేకుండా, నిద్రలోకి మారడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇక్కడ మద్యం ఒక మోసపు స్నేహితుడు. అది మిమ్మల్ని త్వరగా పడేయవచ్చు, కానీ రాత్రి రెండో సగంలో మీ నిద్రను ముక్కలు చేస్తుంది, రెండు పెగ్గుల తర్వాత మీకు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మెలకువ వచ్చేది అందుకే.
వీటిలో ఏ ఒక్కటీ ఒంటరిగా మంత్రం కాదు. కలిసి మాత్రం అవకాశాలను మీ వైపు తిప్పుతాయి.
ఇది కేవలం ఒక కష్ట కాలం కంటే ఎక్కువ అయినప్పుడు
దాదాపు అందరికీ చెడ్డ రాత్రులు వస్తాయి. ఒత్తిడితో కూడిన వారం, కొత్తగా పుట్టిన బిడ్డ, ప్రయాణపు అలసట, వదలని ఒక ఆందోళన, ఇవి వస్తూ పోతూ ఉంటాయి, ఇవి నిద్రలేమి వ్యాధి కాదు. ఇవి కేవలం జీవితం.
సమస్య స్థిరపడినప్పుడు వైద్యుడిని కలవడం విలువైనది: కొన్ని వారాలుగా చాలా రాత్రులు నిద్ర పట్టడంలో లేదా నిద్ర నిలవడంలో ఇబ్బంది ఉండి, అది మీ పగళ్లలోకి అలసటగా, నీరసమైన మనసుగా, ఏకాగ్రత లోపంగా, లేదా మీరు ప్రేమించే వాళ్ల మీద త్వరగా కోపం రావడంగా పొంగుతున్నప్పుడు. ఆ నమూనాకు ఒక పేరు ఉంది, ఇంకా ముఖ్యంగా, దానికి పనిచేసే చికిత్స ఉంది.
కొనసాగుతున్న నిద్రలేమికి మొదటి చికిత్స మాత్ర కాదు. అది నిద్రలేమి కోసం అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స, లేదా CBT-I అనే ఒక చిన్న, వ్యవస్థీకృత కార్యక్రమం. ఇది పైన చెప్పిన పద్ధతులను, ఉద్దీపన నియంత్రణ, ఆందోళనతో పని, మంచం మీద గడిపే సమయం మీద జాగ్రత్తగా దృష్టి, అన్నిటినీ కొన్ని వారాల మార్గదర్శక సాధనగా కూర్చుతుంది, ఫలితాలు ఎక్కువకాలం నిలుస్తాయి కాబట్టి ప్రధాన వైద్య సంస్థలు నిద్ర మందుల కంటే దీన్నే ముందుగా సిఫారసు చేస్తాయి. దీన్ని చేసిన చాలామంది గణనీయంగా బాగా నిద్రపోతారు, కార్యక్రమం ముగిశాక కూడా బాగా నిద్రపోతూనే ఉంటారు. దీని గురించి వైద్యుడిని అడగండి. చికిత్స అందుబాటులో లేకపోతే మంచి మార్గదర్శక స్వయం సహాయ పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి.
మీరు ఉన్న ఈ రాత్రి కోసం ఒక చివరి మాట. మీరు అక్కడ పడుకుని దీన్ని చదువుతుంటే, మీరు చేయగల అత్యంత దయగల పని ఏమిటంటే దాని మీద మీకు మీరు మార్కులు వేసుకోవడం ఆపేయడం. నిద్ర రాకపోయినా విశ్రాంతికి విలువ ఉంది. చీకటి గదిలో నిశ్శబ్దంగా పడుకుని, నెమ్మదిగా ఊపిరి తీసుకోవడం ఏమీ కానిది కాదు. తలుపు దగ్గర నిలబడి ఎదురు చూడటం మీరు ఆపేసినప్పుడు నిద్ర మిమ్మల్ని వెతుక్కుంటూ వస్తుంది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed