నిద్రకు ముందు విశ్రాంతి క్రమం: మీ మెదడు దిగడానికి ఎలా సాయపడాలి

రాత్రి పొద్దుపోయింది. ఎముకల్లో దాకా అలసట, సరిచేసుకుంటానని మీకు మీరే మాటిస్తూ వచ్చిన ఆ అలసట. అందుకే మంచం ఎక్కి, లైట్ ఆర్పుతారు, సరిగ్గా ఆ క్షణాన్నే మీ మెదడు పూర్తిగా మేల్కొంటుంది. ఈ మధ్యాహ్నపు సంభాషణ. రేపటి జాబితా. 2014లో మీరు అన్న ఒక మాట. ఇక ఇప్పుడు ఎన్ని గంటలు నిద్ర దొరుకుతుందో లెక్కలు వేసుకుంటూ పడుకుంటారు, అదే మెలకువగా ఉండటానికి మరో కారణమవుతుంది.

ఇది మీకు పరిచయమైతే, తెలుసుకోదగ్గ విషయం ఒకటి ఉంది. సమస్య సాధారణంగా మీరు లైట్ ఆర్పిన క్షణంలో ఉండదు. దానికి ముందు గంటలో జరిగినదంతా సమస్య.

నిద్ర ఒక స్విచ్ కాదు. అది దిగడానికి వస్తున్న విమానం లాంటిది. దానికి ఒక అవరోహణ కావాలి, క్రమంగా తగ్గడం కావాలి, ఒక రన్‌వే కావాలి. ప్రకాశవంతమైన తెర నుంచి, బిజీ మనసు నుంచి నేరుగా లైట్ ఆర్పడానికి వెళ్లినప్పుడు, ఆకాశం నుంచి పడిపోయి క్షణంలో ఆగిపొమ్మని శరీరాన్ని అడుగుతున్నారు. చాలా రాత్రుళ్లు అది జరగదు. విశ్రాంతి క్రమం అంటే ఆ రన్‌వేనే. పడుకోబోయే ముందు నిశ్శబ్దమైన, మసక వెలుతురున్న, ఒత్తిడి లేని కాస్త సమయాన్ని నిర్మించుకుంటారు. తలగడ మీద తల వాలేసరికి మీ శరీరానికి సందేశం అప్పటికే అందుతుంది.

పడుకోబోయే ముందు గంట నిజంగా ఏం చేస్తోంది

నిద్రవేళ దగ్గరపడుతున్న కొద్దీ మీ లోపల రెండు విషయాలు జరుగుతాయి, మంచి క్రమం రెండింటితోనూ కలిసి పని చేస్తుంది.

మొదటిది మీ అంతర్గత గడియారం. మీ శరీరం దాదాపు 24 గంటల లయలో నడుస్తుంది, మీకు నిద్ర ఎప్పుడు వస్తుందో నిర్ణయించేది కూడా అదే. ఆ గడియారం కాంతి నుంచి, క్రమబద్ధత నుంచి బలమైన సంకేతాలు తీసుకుంటుంది. రాత్రి పొద్దుపోయాక పడే ప్రకాశవంతమైన కాంతి, ప్రత్యేకంగా ఫోన్ల నుంచి, టాబ్లెట్ల నుంచి వచ్చేది, ఇంకా పగలేనని మీ మెదడుకు చెబుతుంది, నిద్ర వైపు తోసే మెలటోనిన్ హార్మోన్‌ను అణిచిపెడుతుంది. ప్రతిరోజూ పూర్తిగా వేర్వేరు సమయాల్లో పడుకుని లేస్తే, ఆ గడియారం నమ్మదగ్గ ఒక క్రమంలోకి ఎప్పటికీ కుదురుకోలేదు.

రెండోది మీ నాడీ వ్యవస్థ. పూర్తి రోజు తర్వాత మీ శరీరం తరచుగా ఇంకా కాస్త వేడిగానే, అప్రమత్తంగానే, సిద్ధంగానే ఉంటుంది. నిద్రకు దానికి వ్యతిరేకమైనది కావాలి. మీ వ్యవస్థ విశ్రాంతి స్థితిలోకి దిగాలి. ఆ మార్పు ఆజ్ఞాపిస్తే జరగదు. ప్రశాంతంగా ఉండాలని నిర్ణయించుకున్నంత మాత్రాన అది వెంటనే జరగదు. కానీ దాన్ని ఒప్పించే పనులు మీరు చేయగలరు: లైట్లు తగ్గించండి, శరీరాన్ని నెమ్మది చేయండి, మెదడుకు నమిలేందుకు కొత్త సమస్యలు వేయడం ఆపండి.

ఈ రెండింటికీ ముందస్తు ప్రారంభం ఇచ్చే మార్గమే విశ్రాంతి క్రమం. లైట్లు తగ్గిస్తారు, గడియారం మెలటోనిన్ విడుదల చేయడం మొదలుపెడుతుంది. మీరు నెమ్మదిస్తారు, నాడీ వ్యవస్థ అనుసరిస్తుంది. ఇందులో నాటకీయమైనదేమీ లేదు. ఉద్దేశపూర్వకంగా విసుగ్గా ఉండటమే దీని అసలు ఉద్దేశం.

మీ క్రమాన్ని నిర్మించుకోవడం

ఒకే ఒక సరైన క్రమం అంటూ ఏమీ లేదు, పొడవైనది కూడా అవసరం లేదు. దాదాపు 30 నుంచి 60 నిమిషాల విశ్రాంతి సమయాన్ని మీకు మీరే ఇచ్చుకోవాలని చాలామంది నిద్ర నిపుణులు సూచిస్తారు. అందులో ఏం చేస్తారన్నది, దాదాపు అవే సున్నితమైన పనులను, దాదాపు అదే వరుసలో, చాలా రాత్రుళ్లు చేయడమన్నంత ముఖ్యం కాదు. ఆ క్రమాన్ని ఒక సంకేతంగా చదవడం మీ శరీరానికి నేర్పేది పునరావృత్తే.

వీటిని ఒక చట్రంగా మొదలుపెట్టి, ఆ తర్వాత వాటిని మీవిగా మార్చుకోండి:

1. నిద్రవేళతో పాటు మెత్తగా దిగే సమయాన్ని కూడా ఎంచుకోండి. లైట్ ఎప్పుడు ఆర్పాలో మాత్రమే కాక, విశ్రాంతి ఎప్పుడు మొదలవుతుందో నిర్ణయించండి. పదకొండింటికి నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీ రన్‌వే పది గంటల దగ్గర మొదలవుతుంది. ఆ ముందటి సమయాన్నే అసలు అపాయింట్‌మెంట్‌గా చూడండి.
2. ప్రపంచాన్ని మసకబరచండి. పైన ఉన్న లైట్లు ఆర్పండి. ఒకటో రెండో టేబుల్ లాంప్‌లు వాడండి. తక్కువ వెలుతురు రాత్రి వచ్చిందని మీ గడియారానికి చెబుతుంది, మీరు చేయగలిగే అత్యంత సులభమైన మార్పుల్లో ఇది ఒకటి.
3. ప్రకాశవంతమైన తెరల నుంచి దూరమవ్వండి. ఇది కష్టమైనది, విలువైనది కూడా. చివరి గంటలో ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు పక్కన పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. అది అసాధ్యమనిపిస్తే చివరి 20 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి అక్కడి నుంచి పెంచుకోండి. కాంతి మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది, అందులోని విషయం (వార్తలు, సందేశాలు, అంతులేని ఫీడ్) సరిగ్గా మీరు ఆగిపోవాల్సిన సమయంలో మీ మనసును ఆన్‌లోనే ఉంచుతుంది.
4. మీకు నిజంగా నచ్చే నిశ్శబ్దమైన పని ఏదైనా చేయండి. కాగితపు పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు చదవండి. మెల్లగా సాగదీయండి. నెమ్మది సంగీతమో, ఇంతకుముందు విన్న ప్రశాంతమైన పాడ్‌కాస్టో వినండి. వెచ్చని స్నానం చేయండి. చిన్న వస్తువు ఒకటి సర్దండి. ఆ పని ఏమిటన్నదాని కంటే, అది ఒత్తిడి లేనిదిగా, కాస్త మొహమాటం లేకుండా విసుగ్గా ఉండటం ముఖ్యం.
5. మీ తలలోనిది కాగితం మీద కుమ్మరించండి. నిశ్శబ్దమైన క్షణంలో మీ మనసు పరుగులు తీయడం మొదలుపెడితే, మంచం పక్కన ఒక నోట్‌బుక్ ఉంచుకోండి. పడుకునే ముందు రేపటి ఆందోళనలు, చేయాల్సిన పనులు రాసేయండి. మీరు వాటిని పరిష్కరించడం లేదు. అవి రాసి ఉన్నాయని, ఉదయం అక్కడే ఉంటాయని, వాటిని ఇక పట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదని మీ మెదడుకు చెబుతున్నారు.

అది పూర్తి క్రమం, అదంతా మీరు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. వారం తర్వాత వదిలేసే పరిపూర్ణమైన పది దశల ఆచారం కంటే, స్థిరమైన వరుసలో మూడు ప్రశాంతమైన పనులే మెరుగు.

ఇది నిజంగా ఎలా ఉండవచ్చు

సూత్రప్రాయమైన సలహాకు తలూపడం సులభం, వాడటం కష్టం. కాబట్టి ఇక్కడ ఒక స్పష్టమైన ఉదాహరణ. మీరు పదకొండింటికి నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారనుకోండి. పది గంటలకు గిన్నెలు సర్ది, వంటగది లైట్లు, పైన లైట్లు ఆర్పి, ఒక్క లాంప్ మాత్రం వెలుగుతూ ఉంచుతారు. ఫోన్‌ను గదికి అవతలి మూలలో, లేదా పూర్తిగా వేరే గదిలో ఛార్జ్ పెడతారు, అప్పుడు అది మంచం నుంచి చెయ్యి అందేంత దూరంలో ఉండదు. పది పదిహేను నిమిషాలు ఎక్కువ శ్రమ అడగని దానిమీద గడుపుతారు, వేడి స్నానం, కొన్ని తేలికపాటి సాగదీతలు, థ్రిల్లర్ కాని ఒక నవలలో ఒక అధ్యాయం. నోట్‌బుక్‌లో మూడు వరుసలు రాస్తారు: రేపటికి మిమ్మల్ని కలవరపెడుతున్న రెండు విషయాలు, ఒక్కోదానికీ మొదటి చిన్న అడుగు. ఆ తర్వాత పదకొండుకు పదిహేను నిమిషాల ముందు, చల్లగా చీకటిగా ఉన్న గదిలో మంచం మీదికి చేరి, కళ్లు బరువెక్కేదాకా లాంప్ వెలుగులో కాస్త చదువుతారు.

ఆ సాయంత్రంలో ఏం లేదో గమనించండి. ప్రకాశవంతమైన తెరలు లేవు. పెద్ద నిర్ణయాలు లేవు. "రిలాక్స్ కావడానికి" అంటూ డూమ్‌స్క్రోలింగ్ లేదు. మీ మెదడును మళ్లీ మండించే ఏదీ లేదు. మొత్తం రూపకల్పన అదే. రోజు ముగుస్తోందని చివరి గంటలో మీ శరీరానికి మెల్లగా చెబుతున్నారు, తద్వారా లైట్ ఆర్పడం అనేది ఆకస్మిక పతనం కాక, నెమ్మది అవరోహణ ముగింపు అవుతుంది.

మీ జీవితం పూర్తి గంటకు వీలివ్వకపోతే దాన్ని కుదించండి. 15 నిమిషాల రూపం కూడా, చాలా రాత్రుళ్లు చేస్తే పని చేస్తుంది. ఒక లైట్ తగ్గించండి, ఫోన్ కింద పెట్టండి, ఒక ప్రశాంతమైన పని చేయండి. నిడివి కంటే స్థిరత్వం ఎక్కువ పని చేస్తుంది.

వెచ్చని స్నానపు ఉపాయం, అది ఎందుకు పని చేస్తుంది

మీరు ఊహించే దానికంటే ఎక్కువ ఆధారాలు ఒక చిన్న విషయం వెనుక ఉన్నాయి: సాయంత్రం వెచ్చని స్నానం.

ఇది ఏదో ఓదార్పు మాటలా అనిపిస్తుంది, కానీ దీని కింద నిజమైన శరీరధర్మ శాస్త్రం ఉంది. నిద్ర పట్టాలంటే మీ శరీరపు అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత కాస్త తగ్గాలి. వెచ్చని స్నానం రక్తాన్ని చర్మం ఉపరితలం వైపు లాగుతుంది, దాంతో ఆ తర్వాత మీ శరీరం వేడిని సులభంగా వదిలేస్తుంది, స్నానం అయ్యాక లోపలి భాగం వేగంగా చల్లబడుతుంది. కొన్ని అధ్యయనాలను కలిపి పరిశీలించిన పరిశోధకులు, పడుకోవడానికి దాదాపు ఒకటి రెండు గంటల ముందు చేసిన వెచ్చని స్నానం సగటున త్వరగా నిద్రపట్టడానికి సాయపడిందని కనుగొన్నారు. ఒకటి రెండు గంటల ముందు, మంచం ఎక్కే ముందు క్షణంలో కాదు. ఆ తర్వాత చల్లబడటానికి సమయం కావాలి.

కాబట్టి వెచ్చని స్నానం అసలు స్నానం గురించి కాదు. మీ శరీరం వెతుకుతున్న ఉష్ణోగ్రత తగ్గుదలను దానికి ఇవ్వడం గురించి. వేడి నీళ్ల షవర్ కూడా పని చేస్తుంది. దీన్ని "చిన్నది, ఉచితం, ఆధారాల మద్దతు ఉన్నది" అనే జాబితాలో పెట్టండి.

మీ మనసు ఆగనప్పుడు

చాలామందికి శరీరం సిద్ధమే కానీ మెదడు ఆగదు. లైట్లు మసకగా ఉన్నాయి, ఫోన్ దూరంగా ఉంది, నిశ్శబ్దం అయిన క్షణమే ఆలోచనలు గుమిగూడతాయి. ఆందోళన, మళ్లీ మళ్లీ నడిచే దృశ్యాలు, ప్రణాళికలు, రాత్రి 11 గంటలకు పరిష్కరించాల్సిన అవసరం లేని దాన్ని అప్పుడే పరిష్కరించాలనే ఆకస్మిక తపన.

సరిగ్గా నిద్రవేళలోనే ఇది జరగడానికి ఒక కారణం ఉంది. రోజంతా మీరు మీ మనసును బిజీగా ఉంచుతారు, దాంతో గట్టి ఆలోచనలు నేపథ్యంలోనే ఉండిపోతాయి. మీరు ఆగి నిశ్శబ్దంగా పడుకున్న క్షణం, వాటికి చివరకు చోటు దొరుకుతుంది, అందుకే అవన్నీ ఒకేసారి వచ్చి వాలతాయి. ఇది మీలో ఏదో లోపం ఉందని సంకేతం కాదు. ఉత్తేజకరమైన రోజు చివర ఖాళీగా ఉన్న మనసు చేసేది అదే.

పళ్లు బిగించి పోరాడటం కంటే కొన్ని విషయాలు ఎక్కువ సాయపడతాయి:

సుడి మొదలైన తర్వాత కాక, పడుకునే ముందే రాసేయండి. ముందు చెప్పిన నోట్‌బుక్ దశ ఉన్నదే సరిగ్గా దీనికోసం. రేపటి జాబితాను, మీ ప్రధాన ఆందోళనలను కాగితం మీద పెట్టడం, వాటిని కింద పెట్టడానికి మీ మెదడుకు అనుమతి ఇస్తుంది, ఎందుకంటే అవి మీ తలలో కాక వేరే చోట సురక్షితంగా ఉన్నాయి.

మీ ధ్యాసకు విశ్రమించడానికి సున్నితమైనది ఏదైనా ఇవ్వండి. మీరు లెక్కపెట్టే ఒక నెమ్మది శ్వాస, దుప్పటి తగిలే స్పర్శ, పరిచయమైన ప్రశాంతమైన ఆడియో. మనసును ఖాళీ చేయాలని బలవంతపెట్టడం లక్ష్యం కాదు, అది ఎప్పుడూ పని చేయదు. అది నమలాలనుకుంటున్న సమస్యకు బదులు, మెత్తగా విసుగ్గా ఉన్న దాన్ని పట్టుకోవడానికి ఇవ్వడమే లక్ష్యం.

ఒక ఆలోచన మళ్లీ మళ్లీ తోసుకువస్తే, దానితో పోరాడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. దానితో వాదించే బదులు, దాన్ని గుర్తించి ("మళ్లీ ప్రణాళికలు") పక్కకు తేలిపోనివ్వండి. ఒక ఆలోచనతో పోరాడితే అది ఇంకా గట్టిగా అవుతుంది. దాన్ని నిశ్శబ్దంగా రానిచ్చి పోనిస్తే అది మెల్లగా మాయమవుతుంది.

మంచం మీద ఉండి కూడా మెలకువగా ఉన్నప్పుడు

మొదటిసారి వింటే తప్పుగా అనిపించే ఒక సలహా ఇక్కడ ఉంది. దాదాపు 15 లేదా 20 నిమిషాలు మంచం మీద మెలకువగా పడుకుని ఉన్నారని అనిపించి, నిద్ర రావడం లేదంటే, లేచి పోండి.

స్క్రోల్ చేయడానికి కాదు. పని చేయడానికి కాదు. లేచి, వేరే గదికి వెళ్లి, లైట్లు తక్కువగా ఉంచి, మళ్లీ నిద్ర వచ్చినట్టు అనిపించే దాకా ప్రశాంతమైన, కాస్త విసుగ్గా ఉన్న పని ఏదైనా చేయండి. ఆ తర్వాత మంచం మీదికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది నిద్రలేమి మీద బాగా అధ్యయనం చేసిన ఒక పద్ధతి నుంచి వచ్చింది, దీని వెనుక తర్కం సులభం. మీ మంచం దేనికోసమో మీ మెదడు ఎప్పుడూ నిశ్శబ్దంగా నేర్చుకుంటూనే ఉంటుంది. చిరాకుతో, పూర్తి మెలకువతో మీరు గంటల తరబడి అక్కడే పడుకుని ఉంటే, మెలకువగా, ఆందోళనగా ఉండటంతో మీ శరీరం మంచాన్ని ముడిపెట్టడం మొదలవుతుంది, దాంతో మరుసటి రాత్రి ఇంకా కష్టమవుతుంది. లేచి వెళ్లడం ఆ ముడిని తెంచుతుంది. మీ మంచం ఒకే ఒక అర్థాన్ని ఇచ్చేలా ఉంచుతుంది: నిద్ర. అదే తర్కం వల్లే, మంచాన్ని రెండో ఆఫీసుగానో, సినిమా హాలుగానో కాక నిద్రకు (మరియు శృంగారానికి) మాత్రమే వాడాలని నిపుణులు సూచిస్తారు.

రాత్రి ఒంటి గంటకు లేచి వెళ్లడం ఓటమిలా అనిపిస్తుంది. అది కాదు. మీరు సరిచేయాలనుకుంటున్న దాన్నే మీరు కాపాడుతున్నారు.

ఈ క్రమాన్ని నిశ్శబ్దంగా పాడు చేసే కొన్ని విషయాలు

మంచి విశ్రాంతి క్రమాన్ని కూడా ఆ రోజు ముందు జరిగినది చెడగొట్టవచ్చు. కొన్ని సాధారణ దోషులు:

• ఇంకా పని చేస్తున్న కెఫీన్. అప్రమత్తమైన భావన కంటే అది మీ శరీరంలో చాలా ఎక్కువ సేపు ఉంటుంది. నిద్ర కష్టంగా ఉంటే, చివరి కాఫీ లేదా టీని మధ్యాహ్నంలోకి ముందుకు జరిపి చూడండి, సాయపడుతుందేమో.
• పడుకునే ముందు మద్యం. ఆల్కహాల్ మొదట్లో నిద్ర ముంచుకొచ్చినట్టు చేస్తుంది, ఆ తర్వాత రాత్రి నిద్రను ముక్కలు చేస్తుంది, దాంతో ఎక్కువసార్లు మెలకువ వస్తుంది, లోతైన విశ్రాంతి తగ్గుతుంది.
• విపరీతంగా ఊగే దినచర్య. వారాంతంలో గంటల తరబడి పడుకోవడం బాగుంటుంది, ఆదివారం రాత్రికి మీ గడియారాన్ని అయోమయంలో పడేస్తుంది. చెడ్డ రాత్రి తర్వాత కూడా మీ మేల్కొనే సమయాన్ని దాదాపు స్థిరంగా ఉంచడం మీరు చేయగలిగే అత్యంత బలమైన పనుల్లో ఒకటి.
• మరీ వెచ్చగా లేదా మరీ వెలుగుగా ఉన్న గది. చల్లగా, చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా ఉన్న పడకగది మీ శరీరానికి పోరాడాల్సిన పని తగ్గిస్తుంది. బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లు లేదా కళ్ల మీద గంతలు చౌకైన పరిష్కారాలు, వాటి బరువు కంటే ఎక్కువ పని చేస్తాయి.

ఇందులో ఏదీ నిద్రపోవడానికి ఇంకా గట్టిగా ప్రయత్నించడం గురించి కాదని గమనించండి. గట్టిగా ప్రయత్నించడం ఒక్కటే నమ్మకంగా వ్యతిరేక ఫలితమిస్తుంది. దాని వెంట పరుగెత్తడం మాని, అది తనంతట తానే వచ్చే పరిస్థితులు ఏర్పరిస్తే నిద్ర వస్తుంది.

కొన్ని వారాలు సమయం ఇవ్వండి

విశ్రాంతి క్రమం ఒక అలవాటు, అలవాట్లకూ కాస్త రన్‌వే కావాలి. మొదటి కొన్ని రాత్రుళ్లు లైట్లు తగ్గించడం, ఫోన్ పక్కన పెట్టడం వల్ల ఏమీ జరగనట్టు అనిపించవచ్చు. అది సహజం. ఇప్పటి తీరును నేర్చుకోవడానికి ఏళ్లు తీసుకున్న వ్యవస్థకు మీరు మళ్లీ శిక్షణ ఇస్తున్నారు. చాలామందికి రెండో లేదా మూడో వారంలో ఎక్కడో తేడా కనిపించడం మొదలవుతుంది, అప్పుడు ఆ క్రమం ఒక పనిలా కాక, రోజు ముగిసిందని చెప్పే విషయంలా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

కొన్ని వారాలపాటు తగినంత స్థిరత్వంతో ఇదంతా చేసినా మీ నిద్ర ఇంకా తీవ్రంగా చెడిపోయే ఉంటే, పళ్లు బిగించి భరించే బదులు దాన్ని గంభీరంగా తీసుకోవడం విలువైనది. వారాల తరబడి సాగే నిద్ర పట్టని లేదా నిద్ర నిలవని సమస్య, లేదా మీ రోజులను, మీ మానసిక స్థితిని, పని చేసే మీ శక్తిని దెబ్బతీసేది, డాక్టర్ నిజంగా సాయపడగలిగే విషయం. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి మంచి, బాగా పరీక్షించిన చికిత్సలు ఉన్నాయి, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మొదటి చికిత్స మాత్ర కాదు. తీవ్రమైన ఆందోళనతో, తగ్గని కుంగుబాటుతో, లేదా మిమ్మల్ని భయపెట్టే ఆలోచనలతో పాటు నిద్రలేమి కనిపిస్తే, దయచేసి ఒంటరిగా ఎదురుచూస్తూ ఉండకండి. ఆలస్యం చేయకుండా ఒక నిపుణుడిని, లేదా సంక్షోభ సహాయ లైన్‌ను సంప్రదించండి.

విశ్రాంతి క్రమం అన్నింటినీ సరిచేయలేదు, సరిచేయాల్సిన అవసరమూ లేదు. అది చేయగలిగేది ఏమిటంటే, మీ శరీరం మొదటి నుంచీ నిశ్శబ్దంగా అడుగుతున్న ఒకే ఒక దాన్ని దానికి ఇవ్వడం: కాస్త సమయం, కాస్త మసక వెలుతురు, రోజును వదిలేయడం ఇక సురక్షితమనే స్పష్టమైన సంకేతం.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find