ఒత్తిడి మీ నిద్రను ఎందుకు పాడుచేస్తుంది (దాన్ని తిరిగి ఎలా పొందాలి)

రాత్రి 2 గంటలు. మీరు ఐదు గంటల్లో లేవాలి. మీరు అంతా సరిగ్గానే చేశారు: చీకటి గది, మధ్యాహ్నం తర్వాత కెఫీన్ లేదు, ఫోన్ బోర్లా పక్కటేబుల్ మీద. అయినా మీ మెదడు పూర్తిగా మేల్కొని ఉంది, ఈ ఉదయపు ఒక సంభాషణను మళ్లీ ఆడించుకుంటూ, చీకట్లో రేపటి పనుల జాబితా రాస్తూ. మీరు అసలు అత్యవసరమైన దేని గురించీ ఆలోచించడం లేదు. మీరు ఆపలేకపోతున్నారంతే.

చాలా రాత్రుళ్లు అది మీరే అయితే, మీరు పాడైపోలేదు, మీరు నిద్రపోవడంలో చెడ్డవాళ్లూ కాదు. మీరు ఒత్తిడిలో ఉన్నారు, ఒత్తిడి దాన్ని ఏం చేయడానికి తర్ఫీదు ఇస్తుందో మీ శరీరం సరిగ్గా అదే చేస్తోంది. చిరాకు కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, మామూలు సలహా ("కాస్త రిలాక్స్ అవ్వు," "దాని గురించి ఆలోచించకు") దాన్ని ఇంకా చెడగొడుతుంది. కాబట్టి నిజంగా ఏం జరుగుతోందో చూద్దాం, ఎందుకంటే యంత్రాంగం అర్థమయ్యాక పరిష్కారాలు అర్థవంతంగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

నిద్ర ఒక స్విచ్ కాదు. అది ఒక వదిలేయడం.

నిద్ర గురించి మనం, అది మనం చేసే ఏదో, మనం తీసుకునే ఒక చర్యలా మాట్లాడతాం. అది కాదు. అంతా క్షేమమని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు మీ శరీరం అనుమతించేదే నిద్ర. మిమ్మల్ని మీరు వేగంగా జీర్ణించుకోమని లేదా ఆజ్ఞ మేరకు సిగ్గుపడమని బలవంతం చేయలేనట్టే, నిద్రను కూడా బలవంతం చేయలేరు. మీ నాడీ వ్యవస్థ కిందికి దిగినప్పుడు అది వస్తుంది.

తలుపు దగ్గర నిలబడి ఉన్నదే ఒత్తిడి.

మీరు ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం HPA అక్షం అనే ఒక హార్మోన్ వ్యవస్థను నడుపుతుంది. అది మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన తాలూకు నెమ్మదైన, నిలిచే భాగం, అది ఉత్పత్తి చేసే వాటిలో ఒకటి కార్టిసాల్. ప్రశాంతమైన రోజున, కార్టిసాల్ ఒక చక్కని లయను అనుసరిస్తుంది: మీరు నిద్రపోగలిగేలా అర్ధరాత్రి చుట్టూ అత్యల్పంగా, మీరు మేల్కొనగలిగేలా తెల్లవారుజామున పెరుగుతూ. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర నిజానికి రాత్రి కార్టిసాల్‌ను తక్కువగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి దీన్ని తలకిందులు చేస్తుంది. తగ్గాల్సినప్పుడు కార్టిసాల్ ఎక్కువగానే ఉండిపోతుంది, మీరు ఎక్కడో ఉండాల్సినట్టు మీ శరీరం ప్రవర్తిస్తూనే ఉంటుంది. కిందికి దిగమనే సంకేతం పూర్తిగా ఎప్పుడూ రాదు.

దీన్ని అధ్యయనం చేసే పరిశోధకులు అతి ఉద్రేకం అనే ఒక స్థితిని వర్ణిస్తారు, అంటే మీ వ్యవస్థ వదిలేయలేనంత ఎత్తులో నడుస్తుండటం. అది మీ తలలో మాత్రమే కాదు, పరిగెత్తే ఆలోచనలు నిజమే అయినా. అది మీ వేగవంతమైన గుండె వేగంలో, మీ బిగుసుకున్న కండరాల్లో, ఎందుకో సరిగ్గా తెలియకుండానే ఉత్తేజంగా ఉన్న భావనలో కూడా ఉంది. నిద్రకు మాటే దొరకదు.

మానసిక వైపుకూ ఒక పేరు ఉంది. రోజును మళ్లీ మళ్లీ ఆడించుకోవడం, రేపటి గురించి విపత్తుగా ఊహించుకోవడం, ఒక ఆలోచనను దించలేకపోవడం, అదే పునరాలోచన, అది మంటకు నూనె పోస్తుంది. ఆందోళన, కలవరపడిన శరీరం వంతులవారీగా రావు. అవి ఒకదానికొకటి ఆహారమిస్తాయి, ఒకటి రెండోదాన్ని ఆన్‌లో ఉంచుతుంది. ఆందోళనతో నిండిన మనసుకు పడకవేళ రోజులో అత్యంత చెత్త సమయంలా ఎందుకు అనిపిస్తుందో ఇదే కారణం. మిగతా ప్రతి పరధ్యానం ఎట్టకేలకు నిశ్శబ్దమైంది, గదిలో మిగిలిన ఒకే ఒక్క విషయం, మీరు ఉదయం నుంచి పరిగెత్తి తప్పించుకుంటున్నదే.

ఉచ్చు: ఒత్తిడి, చెడు నిద్ర ఒకదానికొకటి ఆహారమిస్తాయి

దీని క్రూరమైన యంత్రాంగం ఇది. ఒత్తిడి మీ నిద్రను చెదరగొడుతుంది. తర్వాత చెడు నిద్ర మీ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే అలసిన మెదడు ఒత్తిడిని నిర్వహించడంలో మరీ చెడ్డది, హెచ్చరిక గంట మోగించడంలో మరీ వేగవంతమైనది. ఈ సంబంధం మీద అధ్యయనాలు దీన్ని ద్విముఖమని వర్ణిస్తాయి, అంటే ఒకటి రెండోదాన్ని చెడగొడుతుందని జాగ్రత్తగా చెప్పే విధానం. పోగొట్టుకున్న నిద్ర, అసలు ఆ నిద్రను పోగొట్టిన అవే ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఇంకా పెంచుతుంది.

ఒంటరిగా వదిలేస్తే, ఆ వలయం బిగుస్తుంది. కష్టమైన వారం తర్వాత కొన్ని కష్టమైన రాత్రుళ్లు సాధారణం, సాధారణంగా అవి దాటిపోతాయి. కానీ కొందరిలో ఆ అమరిక మారడం మొదలవుతుంది. నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు "నిద్ర ప్రతిస్పందన శక్తి" గురించి, అంటే ఒత్తిడి మీ నిద్రను ఎంత సులభంగా పడగొడుతుందో దాని గురించి మాట్లాడతారు, కలవరపెట్టే విషయం ఏమిటంటే సుదీర్ఘమైన ఒత్తిడి కాలాలు ఈ వ్యవస్థను సున్నితం చేయగలవు. ఒకప్పుడు సులభంగా వచ్చిన నిద్ర పెళుసుగా మారుతుంది. అసలు ఒత్తిడి కారణం పూర్తిగా మసకబారిపోయినా, ఇప్పుడు తనంతట తానే నడుస్తూ చెడు నిద్ర ఉండిపోతుంది.

చాలామంది పడకవేళను భయపడటం మొదలుపెట్టేది ఆ క్షణంలోనే. భయం అనేదే ఉత్తేజపరిచేది కాబట్టి, మంచం నిశ్శబ్దంగా నిద్రకు బదులు మేల్కొని ఉండటానికి ఒక సంకేతంగా మారుతుంది.

ఇందులో దాక్కున్న ఒక నిశ్శబ్ద అపరాధి కూడా ఉంది: పరిపూర్ణంగా నిద్రపోవాలనే ఒత్తిడి. మీరు తప్పకుండా గట్టిగా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి లేదా రేపటి రోజు పాడైపోతుందనే ఆలోచనను మీరు లోపలికి తీసుకుంటే, గడియారం మీద గడిచే ప్రతి నిమిషం ఒక చిన్న అత్యవసర పరిస్థితి అవుతుంది. నిద్రపోకపోవడం గురించిన ఆందోళన, పోగొట్టుకున్న నిద్ర కంటే ఎక్కువ నష్టం చేస్తుంది. ఒక అసంపూర్ణమైన రాత్రిని ఆరోగ్యకరమైన శరీరం తేలికగా తీసిపడేస్తుంది. దాని గురించిన ఆందోళనే ఒక్క కష్టమైన రాత్రిని వరుస రాత్రుళ్లుగా మారుస్తుంది.

"ఇంకా గట్టిగా ప్రయత్నించడం" ఎందుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది

చాలామంది మిస్ అయ్యే భాగం ఇది. శ్రమ నిద్రకు వ్యతిరేకం.

నిద్రపోవాలని మీరు ఎంత గట్టిగా నిర్ణయించుకుంటే, మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచే అదే వ్యవస్థను అంత ఎక్కువ చురుకు చేస్తారు. గడియారం చూడటం, ఎన్ని గంటలు మిగిలాయో లెక్క వేయడం, దిండును బిగించి పట్టుకుని నిద్రలోకి పోవాలని బలవంతం చేయడం, ఇదంతా మీ శరీరానికి పరిష్కరించాల్సిన సమస్యలా చదవబడుతుంది. సమస్య పరిష్కారం అనేది పగటిపూట, హెచ్చరిక ఆన్‌లో ఉన్న చర్య. మీరు యాక్సిలరేటర్‌ను పూర్తిగా తొక్కి, కారు ఎందుకు ఆగడం లేదని ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

గంటసేపు మంచం మీద మేల్కొని పడుకోవడం కనిపించే దానికంటే ఎందుకు చెడ్డదో కూడా ఇదే. మీ మెదడు ఒక అనుబంధ యంత్రం. అదే చోట తిరుగుతూ, చిరాకుపడుతూ తగినన్ని రాత్రుళ్లు గడపండి, డెస్క్ అంటే పని అన్నట్టు, మంచమే "ఇక్కడ అప్రమత్తంగా ఉండు" అనే అర్థానికి రావడం మొదలవుతుంది. పరిష్కారం ఇంకా గట్టిగా నిద్రపోవాలని ప్రయత్నించడం కాదు. ప్రయత్నించడం ఆపేయడం, మీ మంచానికీ మీ మెలకువకూ మధ్య ఉన్న అనుబంధాన్ని తెంచడం.

నిజంగా ఏది సహాయపడుతుంది

వీటిలో ఏదీ మంత్రం కాదు, మీకు అన్నీ అవసరం లేదు. మీ జీవితానికి సరిపోయే రెండు మూడు ఎంచుకుని, వాటికి ఒకటి రెండు వారాలు ఇవ్వండి. నిద్ర నమూనాలకు స్పందిస్తుంది, ఒక్క రాత్రి వీరత్వానికి కాదు.

నిద్ర రానప్పుడు మంచం దిగండి

ఇది తలకిందులుగా అనిపిస్తుంది, కాబట్టి సూటిగా చెప్పడం విలువైనది. మీరు సుమారు ఇరవై నిమిషాలుగా మేల్కొని పడుకుని, ఉద్రిక్తమవుతుంటే, లేచిపోండి. పడకగది వదిలి వెళ్లండి. మసక వెలుతురులో ఎక్కడో కూర్చుని ప్రశాంతమైన, విసుగు పుట్టించే పని ఏదైనా చేయండి: శ్రమ లేని ఏదో కొన్ని పేజీలు చదవండి, బట్టలు మడతపెట్టండి, మెత్తని సంగీతం వినండి. మళ్లీ నిద్రమత్తు అనిపించినప్పుడే మంచం మీదకు వెళ్లండి. Cleveland Clinic నిద్ర నిపుణులు సరిగ్గా దీన్నే సిఫారసు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది మీ మంచం చిరాకుతో పడుకునే చోటుగా మారకుండా ఆపుతుంది. మీరు ఆ అనుబంధాన్ని కాపాడుతున్నారు. మంచం నిద్ర కోసం, రాత్రి 2 గంటల ఆందోళన షిఫ్టు కోసం కాదు.

గట్టి ఆపు కాదు, నిజమైన విశ్రాంతి సమయం నిర్మించుకోండి

పూర్తి వేగంతో పరిగెత్తి, తర్వాత తక్షణమే నిద్రలోకి పడిపోవాలని ఆశించలేరు. మీకు ఒక రన్‌వే ఇచ్చుకోండి. పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు, లైట్లు తగ్గించి, తెరలు పక్కన పెట్టి విశ్రాంతి తీసుకోమని NHS సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే కాంతివంతమైన వెలుతురు, నోటిఫికేషన్ల నిరంతర చుక్క చుక్క మీ మెదడును ఆన్‌లో ఉంచుతాయి. ఆ గంటలో మీరు ఏం చేస్తారన్నది స్థిరత్వం కంటే తక్కువ ముఖ్యం. వెచ్చని స్నానం, కొన్ని సాగదీతలు, ఒక కాగితపు పుస్తకం, నెమ్మదైన శ్వాస. రోజు ముగుస్తోందని మీ శరీరానికి ఒక పునరావృత, నమ్మదగిన సంకేతం పంపుతున్నారు.

మీ ఆందోళనలకు ముందుగానే ఒక అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి

లైట్లు ఆరిన తర్వాతే మీ మనసు గట్టిగా అయితే, రోజంతటిలో అదే మొదటి నిశ్శబ్ద క్షణం కావడమే తరచుగా కారణం. కాబట్టి దానికి ముందుగానే ఒకటి ఇవ్వండి. పడుకోవడానికి బాగా ముందు, సాయంత్రం పది లేదా పదిహేను నిమిషాలు, మీ మనసులో ఉన్న దాన్ని, ప్రతి దానికీ ఒక తర్వాతి అడుగును రాయడంలో గడపండి. మీరు మీ జీవితమంతా పరిష్కరించడం లేదు. ఆ విషయాలు పట్టుకోబడ్డాయని, అది కిందికి దిగవచ్చని మీ మెదడుకు చెబుతున్నారు. కాగితం మీద రాసిన ఆందోళన అంటే రాత్రి 3 గంటలకు మళ్లీ ఆడించుకోనక్కర్లేని ఆందోళన.

మిమ్మల్ని నిలబెట్టేది ఏమిటో, పడగొట్టేది ఏమిటో గమనించండి

మీరు ఒత్తిడిలో, అలసటలో ఉన్నప్పుడు, రెండు విషయాలు జొరబడతాయి, రెండూ నిశ్శబ్దంగా నిద్రను చెడగొడతాయి. మొదటిది కెఫీన్. ఒత్తిడితో కూడిన రోజు అంటే సాధారణంగా ఎక్కువ కాఫీ, తరచుగా ఆలస్యంగా, కెఫీన్ మీ శరీరంలో గంటల తరబడి ఉండిపోతుంది. పడుకోవడానికి బాగా ముందే కెఫీన్ మానేయమని NHS సలహా ఇస్తుంది, కొందరికి అంటే మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత ఏదీ లేదని అర్థం. రెండోది రాత్రిపూట మద్యం. మద్యం మిమ్మల్ని మత్తుగా చేస్తుంది కాబట్టి అది సహాయపడుతున్నట్టు అనిపిస్తుంది, కానీ అది రాత్రి రెండో సగాన్ని ముక్కలు చేసి, నిద్ర తాలూకు లోతైన, సేదతీర్చే దశల నుంచి మిమ్మల్ని లాగేస్తుంది. మీరు వేగంగా నిద్రపోతారు, ఇంకా చెడుగా మెలకువ వస్తుంది. పడకవేళకు దగ్గరగా మద్యం మానేయడాన్ని NHS ప్రాథమిక విషయాల్లో ఒకటిగా పేర్కొనడానికి కారణం ఉంది. ఒత్తిడిని నెట్టుకొచ్చేందుకు మీరు వీటిలో దేని వైపైనా చేయి చాస్తుంటే, సాయంత్రం వాటిని తగ్గించడం మీరు చేయగల ఎక్కువ ప్రతిఫలమిచ్చే మార్పుల్లో ఒకటి.

మీ మేల్కొనే సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి

నిద్ర కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, దాన్ని పూడ్చుకోవడానికి ఆలస్యంగా నిద్రపోవాలని లేదా కునుకు తీయాలని అనిపిస్తుంది. అది సాధారణంగా వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఒక మామూలు రోజంతా పోగయ్యే సహజ నిద్ర ఒత్తిడిని అది చెల్లాచెదురు చేస్తుంది. అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఒకే ఒక్క లంగరు, చెడ్డ రాత్రి తర్వాత కూడా, వారాంతాల్లో కూడా, ఒక స్థిరమైన మేల్కొనే సమయం. ఉదయపు వెలుతురు కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ రాత్రి మీకు ఎప్పుడు నిద్రమత్తు అనిపిస్తుందో నిర్ణయించే గడియారాన్ని అది తిరిగి అమరుస్తుంది.

శరీరాన్ని కుదుటపరచండి, తర్వాత ఆలోచనలు అనుసరిస్తాయి

మీ శరీరం ఇంకా అప్రమత్తతలో ఉండగా తర్కంతో ప్రశాంతతకు చేరుకోలేరు. నెమ్మదైన, దీర్ఘమైన ఊపిరి వదలడం, ముప్పు తొలగిపోయిందని మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెబుతుంది, ఆ క్షణంలో శ్వాస సాధనాలు పనిచేయడానికి అదే కారణం. మంచం మీద కొన్ని నిమిషాల నెమ్మదైన శ్వాస మిమ్మల్ని పడగొట్టే ఎత్తుగడ కాదు. నిద్రను అడ్డుకుంటున్న ఆ ఉద్రేకాన్ని తగ్గించి, తర్వాత ప్రయత్నించడం ఆపేసి, నిద్రను తన పని తాను చేసుకోనివ్వడానికి ఒక మార్గం అది.

ఎప్పుడు సహాయం తీసుకోవాల్సిన సమయం

ఒత్తిడితో కూడిన కాలంలో కొంతసేపు చెడు నిద్ర సాధారణం, ఒత్తిడి తగ్గగానే లేదా పైన చెప్పిన అలవాట్లకు కొంత సమయం ఇస్తే అది సాధారణంగా దానంతట అదే తగ్గిపోతుంది.

కానీ నెలల తరబడి కొనసాగిన, లేదా మీ పగళ్లను, మీ మనోభావాన్ని, లేదా మీరు పనిచేయగల సామర్థ్యాన్ని అరగదీస్తున్న నిద్రకు నిజమైన మద్దతు అవసరం. మెరుగైన నిద్ర అలవాట్లు పరిష్కరించని, మీరు చాలాకాలంగా ఇబ్బంది పడుతున్న సందర్భంలో ఒక వైద్యుడిని కలవమని NHS సూచిస్తుంది. పేరుతో తెలుసుకోదగిన ఒక చికిత్స ఉంది: నిద్రలేమి కోసం అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్స, లేదా CBT-I. ఇది రాత్రిపూట మిమ్మల్ని ఉత్తేజంగా ఉంచే ఆలోచనలను, అలవాట్లను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక చిన్న, వ్యవస్థీకృత కార్యక్రమం, ఫలితాలు చికిత్స ముగిశాక కూడా నిలుస్తాయి కాబట్టి, కొనసాగుతున్న నిద్రలేమికి నిద్ర మాత్రల కంటే ముందు మొదట ప్రయత్నించాల్సినదిగా Mayo Clinic సహా ప్రధాన వైద్య సంస్థలు దీన్ని చూపుతాయి.

మీ నిద్ర సమస్యతో పాటు గట్టిగా గురక లేదా ఊపిరి కోసం ఎగబీల్చడం ఉంటే, ఒత్తిడి నిరంతర నీరసమైన మనసు లేదా ఆందోళన లాంటి ఇంకా బరువైన దానిలోకి ఒరిగితే, లేదా నిద్రలోకి పోవడానికి మీరు మద్యం లేదా మాత్రల మీద ఆధారపడుతుంటే, ఒక వైద్యుడితో మాట్లాడటం కూడా విలువైనది. వాటికి తమవైన జవాబులు ఉన్నాయి, ఏది ఏమిటో మీ ఒంటరిగా తేల్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

నిద్ర విషయంలో సహాయం అవసరం కావడం సంకల్ప శక్తి వైఫల్యం కాదు. నిద్ర ఒక ప్రాథమిక మానవ అవసరం, అది పోయినప్పుడు మిగతా అంతా మోయడం కష్టమవుతుంది. దాన్ని తిరిగి పొందడం మీ మిగతా జీవితం కోసం మీరు చేయగల అత్యంత దయగల పనుల్లో ఒకటి, సరైన మద్దతుతో అది నిజంగా మెరుగయ్యే విషయం.

మూలాలు

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills