రాత్రిపూట పరుగెత్తే మనసును శాంతపరచడం

సమయం ఆలస్యమైంది. ఇల్లు ఎట్టకేలకు నిశ్శబ్దమైంది. మీరు అన్నీ సరిగ్గానే చేశారు, లైట్లు తగ్గించారు, ఫోన్ కిందపెట్టారు, మంచం ఎక్కారు. అప్పుడు మీ మెదడు మేల్కొంటుంది.

మూడు రోజుల క్రితం జరిగిన సంభాషణను అది మళ్ళీ నడిపిస్తుంది. గురువారం దాకా పంపనవసరం లేని ఈమెయిల్‌ను తయారు చేస్తుంది. ఒక బిల్లు, ఒక డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్, 2014లో మీరు అన్న మాట, అన్నీ గుర్తు చేస్తుంది. దాన్ని ఆపడానికి మీరు ఎంత ప్రయత్నిస్తే అంత గట్టిగా మారుతుంది. గడియారం వైపు చూస్తారు. ఇప్పుడు ఇంకా ఆలస్యమైంది, ఇక ఎంత తక్కువ నిద్ర దొరుకుతుందో లెక్కలు వేస్తారు, అది ఎలాగోలా మొత్తం విషయాన్ని ఇంకా చెడగొడుతుంది.

ఇది మీకు పరిచయమైతే, మీరు చాలా సాధారణమైన సమూహంలోనే ఉన్నారు. పడుకునే సమయంలో బిజీగా ఉండే మనసు, జనం మేల్కొని పడుకోవడానికి అత్యంత సాధారణ కారణాల్లో ఒకటి. శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ ప్రత్యేకమైన రాత్రి సుడి కొన్ని నిర్దిష్టమైన, ఆచరణాత్మక కదలికలకు బాగా స్పందిస్తుంది. సంకల్పబలానికి కాదు. కదలికలకు.

మీ మెదడు అన్నింటినీ పడక వేళకే ఎందుకు దాచిపెడుతుంది

మధ్యాహ్నం 1 గంటకంటే రాత్రి 1 గంటకు బెంగలు పెద్దవిగా అనిపించడానికి ఒక కారణం ఉంది.

రోజంతా మీరు బిజీగా ఉంటారు. పనులు, మనుషులు, గోల, మీ శ్రద్ధ కోసం పోటీపడే వందలాది చిన్న విషయాలు. ఆ గోల ఒక రకమైన పరధ్యానం, పరధ్యానం ఆందోళనకర ఆలోచనలను చేయి దూరంలో ఉంచుతుంది. రాత్రి, ఆ పరధ్యానాలన్నీ ఒకేసారి తొలగిపోతాయి. మీరు కోరుకున్న నిశ్శబ్దం ఒక ఖాళీ వేదికగా మారుతుంది, మీ అసంపూర్ణ వ్యవహారాలు నేరుగా దాని మీదకు నడిచొస్తాయి.

శరీరపు భాగమూ ఉంది. నిద్ర పరిశోధకులు హైపరరౌజల్ అనే స్థితిని వర్ణిస్తారు, ఇక్కడ మనసూ శరీరమూ శక్తి తగ్గించాల్సిన సమయంలో ఉద్రిక్తంగా, అప్రమత్తంగానే ఉంటాయి. బెంగ ఆ స్థితిని పోషిస్తుంది, ఆ స్థితి మరింత బెంగను పోషిస్తుంది. Sleep Foundation ఈ వలయాన్ని స్పష్టంగా చెబుతుంది: ఆందోళనా, చెడ్డ నిద్రా ఒకదాన్నొకటి బలపరుస్తాయి, బెంగ నిద్రను చెడగొడుతుంది, చెడ్డ నిద్ర మరింత ఆందోళనను రాజేస్తుంది. కాబట్టి రాత్రి మీరు సుడిలో పడ్డట్టు గమనించినప్పుడు, మీరు విశ్రమించడంలో విఫలం కావడం లేదు. వలయాలు చేసేదే చేస్తున్న ఒక ఫీడ్‌బ్యాక్ వలయంలో చిక్కుకున్నారు.

ఇది తెలుసుకోవడం సాయపడుతుంది, ఎందుకంటే అది ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది. పరుగెత్తే మనసు వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు, మీలో ఏదో లోతైన తప్పు ఉందనడానికి సంకేతమూ కాదు. నిశ్శబ్దమైన గదుల్లో అలసిన మనుషులకు జరిగే ఊహించదగిన విషయం అది. వలయాలకు అడ్డుపడవచ్చు.

ఇప్పటికే మేల్కొని సుడిలో ఉన్నప్పుడు ఏం చేయాలి

ముందుగా, తలకిందులుగా వినిపించినా ఏ ఒక్క ఉపాయం కంటే ముఖ్యమైన ఆలోచన: నిద్రను బలవంతం చేయడం మానేయండి.

నిద్రను మీ కోరికతో రప్పించలేరు. NHS దీన్ని నేరుగా చెబుతుంది, మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రయత్నిస్తే అది వచ్చే అవకాశం అంత తక్కువ. ప్రయత్నం ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఒత్తిడి ఉద్రేకాన్ని కలిగిస్తుంది, ఉద్రేకం నిద్రకు వ్యతిరేకం. కాబట్టి చేయాల్సినది నిద్ర మీద ఒత్తిడిని తీసేసి, మరింత మెత్తని దానివైపు గురిపెట్టడం, కేవలం విశ్రమించడం, కేవలం ప్రశాంతంగా ఉండటం, శరీరాన్ని కదలకుండా ఉండనివ్వడం. మీరు వెంటాడటం ఆపేశాక నిద్ర దొంగలా లోపలికి వస్తుంది.

ఇది నేలగా ఉంచుకుని, మేల్కొని పడుకుని ఉన్నప్పుడు ప్రయత్నించదగినవి ఇవిగో.

కాసేపు అయిపోతే మంచం దిగండి

ఇది ఊహకు విరుద్ధంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఉన్న నిద్ర సాధనాల్లో అత్యధిక ఆధారాలున్న వాటిలో ఇది ఒకటి. పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు మేల్కొనే ఉన్నట్టు అనిపించి, మీకు చిరాకు వస్తుంటే, లేచి నిలబడండి. వేరే గదిలోకి వెళ్ళండి. లైట్లు తక్కువగా ఉంచండి, నిశ్శబ్దమైన, కాస్త బోరుకొట్టే ఏదో చేయండి, ఒక కాగితపు పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు చదవండి, మెత్తని సంగీతం వినండి, కుర్చీలో కూర్చోండి. నిజంగా నిద్ర వస్తున్నట్టు అనిపించినప్పుడే మంచం మీదికి వెళ్ళండి.

కారణం సులభమే. రాత్రి తర్వాత రాత్రి మీరు మంచం మీద మేల్కొని ఆందోళనగా పడుకుని ఉంటే, మంచం అంటే మేల్కొని ఆందోళనగా ఉండే చోటని మీ మెదడు నిశ్శబ్దంగా నేర్చుకుంటుంది. లేచి వెళ్ళడం, మంచానికీ నిద్రకూ మధ్య లంకెను క్షీణించనివ్వకుండా కాపాడుతుంది. మీరు ఆ రాత్రిని వదిలేయడం లేదు. దాన్ని మళ్ళీ మొదలుపెడుతున్నారు.

నిర్ణయించుకునేటప్పుడు గడియారం చూడకండి. గడియారం చూడటం లెక్కలుగా మారుతుంది, లెక్కలు మరింత ఒత్తిడిగా మారతాయి. వీలైతే, గడియారాన్ని మీకు కనిపించని వైపు తిప్పండి.

ఉచ్ఛ్వాసాన్ని నెమ్మది చేయండి

మీ ఆలోచనలు పరుగెడుతున్నప్పుడు, మీకు తెలియకుండానే మీ శ్వాస వేగంగా, పైపైనే మారి ఉంటుంది. దాన్ని మీరు తిరగేసి వాడుకోవచ్చు. ముక్కు ద్వారా మెల్లగా గాలి పీల్చండి, ఆపై వదిలే శ్వాసను పీల్చిన దానికంటే పొడవుగా, నెమ్మదిగా చేయండి. తొందర లేని పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసం, అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ శరీరానికి మీరు పంపగల అత్యంత నమ్మదగిన సంకేతాల్లో ఒకటి.

మీకు పరిపూర్ణమైన పద్ధతి అవసరం లేదు. ఉచ్ఛ్వాసం ముందు నడిచేలా, ఐదారు నెమ్మది శ్వాసలు చాలు, మీ వ్యవస్థను అధిక గేరు నుంచి బయటికి తోయడం మొదలవుతుంది.

మనసుకు తటస్థమైన దేన్నో పట్టుకోవడానికి ఇవ్వండి

ఆలోచించడం ఆపు అని మీకు మీరు చెప్పుకోవడం దాదాపు ఎప్పుడూ పనిచేయదు. మంచి కదలిక ఏమిటంటే, ఆందోళనగా వెళ్ళడానికి చోటే లేనంత నిస్సారమైన, హానికరం కాని దానితో మనసును మెల్లగా నిమగ్నం చేయడం.

వైద్యులు సూచించే ఒక పద్ధతి, భావోద్వేగపరంగా తటస్థమైన యాదృచ్ఛిక దృశ్యాల మీదుగా మీ శ్రద్ధను ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా తేలిపోనివ్వడం, వాటిని కలిపే కథ ఏదీ లేకుండా. ఒక పడవ. ఒక చెంచా. ఒక నిమ్మకాయ. ఒక మెట్ల వరస. యాదృచ్ఛికతే ముఖ్యం. నిద్రలోకి జారేటప్పుడు మనసు నిజంగా ప్రవర్తించే చెల్లాచెదురైన, తేలిపోయే తీరును అది కాస్తగా అనుకరిస్తుంది, మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచే బిగుసుకున్న వలయ ఆలోచనలను బయటికి నెడుతుంది. దృశ్యాలు మీకు సరిపోకపోతే, నెమ్మదైన శరీర పరిశీలన అదే విధంగా పనిచేస్తుంది, మీ శ్రద్ధను శరీరం గుండా భాగం భాగంగా కిందికి తీసుకెళ్తూ, ప్రతి భాగాన్నీ వదులు చేస్తూ వెళ్ళడం.

ఈ తక్షణ సాధనాల గురించి ఒక చిన్న నిజాయితీ అయిన హెచ్చరిక. కొద్దిమందికి, శ్వాస లేదా శరీరం వైపు శ్రద్ధను లోపలికి తిప్పడం ఆందోళనను తగ్గించకుండా పెంచుతుంది, కొన్ని రకాల ఆఘాతాల తర్వాత ఇలా జరగవచ్చు. శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టడం మిమ్మల్ని మరింత ఉద్రిక్తంగా చేస్తుందని గమనిస్తే, అది నిజమైన సమాచారమే, మీరు తప్పు చేస్తున్నారనడానికి సంకేతం కాదు. బదులుగా మీ బయట ఉన్న దానివైపు మారండి, దుప్పటి స్పర్శ, ఇంట్లో సన్నని శబ్దాలు, పరుపు మీద మీ శరీరం బరువు. మీ వ్యవస్థ ప్రత్యేకంగా ఎలా స్పందిస్తుందో దానికి తగ్గ పద్ధతులను కనుక్కోవడంలో ఒక నిపుణుడు సాయపడగలరు.

తెల్లవారుజామున 3 గంటల మెలకువ వేరే రకం జంతువు

నిద్ర పట్టకపోవడం ఒక సమస్య. మనసు అప్పటికే పూర్తి వేగంలో ఉండగా తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మెలకువ రావడం మరొకటి, దానికి ప్రత్యేకంగా ఒక మాట చెప్పాలి.

రాత్రి మధ్యలో మెలకువ రావడం సాధారణమే. నిద్ర చక్రాల మధ్య అందరూ కాసేపు పైకి తేలతారు. మీరు తేలి, నిశ్శబ్దాన్ని గమనించి, ఆ ఖాళీని అందిపుచ్చుకుని మీ మెదడు సమస్యలు పరిష్కరించడం మొదలుపెట్టినప్పుడే ఇబ్బంది మొదలవుతుంది. అప్పుడు అదే వలయం మొదలవుతుంది, మేల్కొని ఉన్నందుకు మీకు ఎంత చిరాకు వస్తే అంత మేల్కొంటారు.

స్పందన పైన చెప్పిన కదలికలే, ఒక్క సర్దుబాటుతో. ఇక్కడ వెలుతురు, తెరల విషయంలో ఇంకా జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు అవి ఉదయం అయిందని మీ మెదడును నమ్మించి నిద్రను పూర్తిగా మూసేయగలవు. వెలుతురు తక్కువగా ఉంచండి. పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు మథనపడుతూ పడుకుని ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, అదే లేచి వెళ్ళే నియమం వర్తిస్తుంది, బయటికొచ్చి, తక్కువ వెలుతురు ఉన్న నిస్సారమైన చోట కూర్చుని, నిద్ర మళ్ళీ మిమ్మల్ని లాగడం మొదలుపెట్టినప్పుడు తిరిగి వెళ్ళండి. మెలకువతో పోరాడటానికి బదులు దానితో సంధి చేసుకోండి. చీకట్లో నిశ్శబ్దంగా విశ్రమించడం, నిద్రపోకపోయినా సరే, అది కూడా విశ్రాంతే, అలా చూడటం ఆ రాత్రిలోని భయాన్ని ఆశ్చర్యకరంగా చాలావరకు తీసేస్తుంది.

రేపటి రాత్రిని నిశ్శబ్దంగా చేయడం

పైన చెప్పిన కదలికలు మీరు ఇప్పటికే మేల్కొని ఉన్నప్పుడు సాయపడతాయి. కానీ పరుగెత్తే మనసుతో వ్యవహరించడానికి అసలైన మంచి సమయం ఇంకా ముందే, మీ తల దిండును తాకకముందే.

బెంగను పడకగది బయటికి తరలించండి

మీ మెదడు తన ప్రణాళికలనూ ఆందోళననూ రాత్రే చేయాలని పట్టుబడితే, దానికి ముందే ఒక అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. పడుకోవడానికి బాగా ముందు, సాయంత్రం పది లేదా పదిహేను నిమిషాలు కేటాయించి, మీ మనసులో ఉన్నదాన్ని రాసుకోండి. NHS, Sleep Foundation రెండూ దీని ఒక రూపాన్ని సిఫారసు చేస్తాయి. బెంగలను కాగితం మీద కుమ్మరించండి. వీలైతే ప్రతిదానికీ, తర్వాతి ఒక్క చిన్న అడుగును, లేదా దాన్ని ఎప్పుడు చూసుకుంటారో ఆ సమయాన్ని రాసుకోండి. ఆపై నోట్‌బుక్ మూసేయండి.

ఇది ఒక కచ్చితమైన కారణం వల్ల పనిచేస్తుంది. రాత్రిపూట నెమరువేతలో చాలావరకు, ముఖ్యమైనదేదో మర్చిపోకూడదని మీ మెదడు చేసే ప్రయత్నమే. అది రాసిపెట్టాక, దాన్ని పట్టుకుని ఉండటం మీ మనసు మానేయగలదు. ఇది చూసుకున్నాం, ఇక వదిలేయవచ్చు అని మీరు దానికి చెప్పినట్టే. అర్ధరాత్రి కనిపించే బెంగలు తరచుగా పగలంతా వినే అవకాశమే దొరకని బెంగలు.

మీరు నిజంగా పాటించే విశ్రాంతి క్రమాన్ని నిర్మించుకోండి

ఒత్తిడితో కూడిన రోజు నుంచి నేరుగా నిశ్చలతలోకి పరుగెత్తి, మీ మనసు లొంగుతుందని ఆశించలేరు. దానికి ఒక రన్‌వే కావాలి. పడుకోవడానికి ముందు ముప్పై నిమిషాల వంటి ఒక వెసులుబాటు ఇచ్చుకోండి, అందులో కావాలనే విషయాలు నెమ్మదిస్తాయి, వెలుతురు తగ్గుతుంది, తెరలు ఆగిపోతాయి, ఏదో ప్రశాంతమైన, ఒత్తిడి లేని పని. వెచ్చని స్నానం, కొన్ని పేజీలు, నెమ్మది సంగీతం, తేలికైన సాగదీత. ఏ పని అన్నదాని కంటే అది క్రమం తప్పకుండా జరగడమే ముఖ్యం. చాలా రాత్రుళ్ళు చేస్తే, ఆ దినచర్యే ఒక సంకేతంగా మారుతుంది, నిద్ర వస్తోందని మీ శరీరానికి చెప్పే సంకేతం.

తెరల గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పాలి. మీరు మనసును కుదుటపరచాలనుకున్న సరిగ్గా ఆ సమయంలోనే స్క్రోలింగ్ దాన్ని నిమగ్నంగా, అప్రమత్తంగా ఉంచుతుంది, ఆ వెలుతురూ సాయపడదు. ఫోన్‌ను వేరే గదిలో పెట్టడం, చాలామంది చేయగలిగే అత్యధిక ప్రతిఫలం ఇచ్చే మార్పుల్లో ఒకటి.

ప్రశాంతత అవసరం లేనప్పుడే దాన్ని సాధన చేయండి

చాలామంది మిస్ అయ్యే విషయం ఇది. తెల్లవారుజామున 2 గంటల రక్షణ చర్యగా కంటే రోజువారీ అలవాటుగా విశ్రాంతి సాధన చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. క్రమమైన సాధన, ప్రశాంత స్థితిని మరింత సులభంగా కనుక్కునేలా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, దాంతో నిజంగా అవసరమైనప్పుడు అది అందుబాటులో ఉంటుంది.

ఇది కేవలం ఆశాభావం కాదు. JAMA Internal Medicine లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో, నిద్ర సమస్యలున్న వృద్ధులు సంపూర్ణ ఎరుక సాధన నేర్చుకున్నప్పుడు, ప్రామాణిక నిద్ర విద్య పొందిన పోలిక బృందం కంటే వాళ్లకు నిద్రలేమి, అలసట తక్కువగా ఉన్నాయి. దీని వెనుక ఉన్న ఆలోచనను తరచుగా విశ్రాంతి ప్రతిస్పందన అంటారు, రోజూ కొన్ని నిమిషాల ఏకాగ్రతతో కూడిన నిశ్శబ్ద శ్రద్ధ, ఆ కుదురైన స్థితిని రాత్రి పిలుచుకోవడాన్ని సులభం చేస్తుంది. ఆజ్ఞ ఇస్తే నిద్రపోవడం మీరు నేర్చుకోవడం లేదు. ప్రశాంతతకు తిరిగి వచ్చే దారిని మీ శరీరానికి నేర్పుతున్నారు, చీకట్లో అది ఆ దారిని కనుక్కోగలిగేలా.

ఇది గోలగా ఉన్న ఒక రాత్రి కంటే ఎక్కువైనప్పుడు

పరుగెత్తే మనసుతో గడిచే చాలా రాత్రులు కేవలం రాత్రులే. అవి గడిచిపోతాయి, పైన చెప్పిన సాధనాలు సాధారణంగా పదునును తగ్గిస్తాయి.

కానీ ఆ నమూనా పాతుకుపోతే గమనించండి. వారాల తరబడి క్రమం తప్పకుండా మీరు మేల్కొని పడుకుని ఉంటే, నిద్ర పట్టదన్న భయమే స్వతంత్రంగా పెరగడం మొదలైతే, పగటిపూట అలసట మీ పనిని, మీ మనసును, లేదా మీరు ప్రేమించేవారిని అరగదీస్తుంటే, దాన్ని వైద్యుడి దగ్గరకో థెరపిస్ట్ దగ్గరకో తీసుకెళ్ళాలి. నిరంతర నిద్రలేమి, కొనసాగే ఆందోళన రెండూ సాధారణమైనవే, చాలా చికిత్స చేయదగినవే, తరచుగా మందులు లేకుండానే. నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, లేదా CBT-I అనే నిర్దిష్టమైన, బాగా అధ్యయనం చేసిన పద్ధతి చాలామందికి తమ రాత్రులను తిరిగి ఇస్తుంది, ఒక వైద్యుడు దాని వైపు మిమ్మల్ని చూపగలరు.

సాయం కోసం చేయి చాచడం, మీరు ఒంటరిగా దీన్ని నిర్వహించలేకపోయారని ఒప్పుకోవడం కాదు. మిగతాదంతా నిలబడే పునాదుల్లో నిద్ర ఒకటి. మీది కొంతకాలంగా కదులుతూ ఉంటే, తాత్కాలిక ఉపాయం కంటే ఎక్కువ మీకు దక్కాలి. మీకు విశ్రాంతి దక్కాలి.

మూలాలు

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep