త్వరిత చిట్కాలు
- గడియారాన్ని మీ వైపు నుంచి తిప్పేయండి.
- ఆందోళనను ఉదయం కోసం రాసిపెట్టండి.
- చాలాసేపు మెలకువగా ఉన్నారా? నిశ్శబ్దంగా లేవండి.
చీకటిగా ఉంది. ఇల్లు నిశ్శబ్దంగా ఉంది. మీరు ఉన్నట్టుండి, పూర్తిగా మెలకువగా ఉన్నారు, గడియారం 3:14 లాంటి క్రూరమైనదేదో చూపిస్తోంది. మీరు మేల్కొనాలని అనుకోలేదు. మెలకువగా ఉండాలనీ లేదు. ఇప్పుడు మీ మెదడు, సాయపడే ఉద్దేశంతో, మీరు ఎప్పుడైనా చెప్పిన ప్రతి ఇబ్బందికరమైన మాటనూ, చెల్లించని ప్రతి బిల్లునూ సమీక్షించడానికి ఇదే సరైన సమయమని నిర్ణయిస్తుంది.
కోట్ల మందికి సరిగ్గా ఈ క్షణం తెలుసు. మనిషి నుంచి మనిషికి ఆ వేళ కాస్త మారుతుంది, కానీ ఆకారం ఒకటే: రాత్రి లోతైన మధ్యలో మీరు పైకి తేలుతారు, ఆపై తిరిగి కిందికి మునగలేరు. ఈ నమూనాకు ఒక వైద్య పేరుంది, నిద్ర నిర్వహణ ఇన్సోమ్నియా, ఇది అత్యంత సాధారణ నిద్ర ఫిర్యాదుల్లో ఒకటి.
ముందుగా తెలుసుకోదగిన మొదటి విషయం ఇది, ఇది మీ భుజాలను కాస్త దించవచ్చు. రాత్రి మెలకువ రావడం, వాటంతట అదే, సాధారణం. అందరికీ వస్తుంది. సమస్య సాధారణంగా మెలకువ రావడం కాదు. ఆ తర్వాత ఏం జరుగుతుందన్నదే.
మీ రాత్రి ఒకే పొడవైన నిద్ర ముక్క కాదు
నిద్రను ఒకే బండరాయిలా, ఆర్పేసినట్టు, తర్వాత ఉదయం మళ్లీ వెలిగించినట్టు మనం ఊహిస్తాం. అది అలా పనిచేయదు. మీరు చక్రాల గుండా కదులుతారు, ఒక్కోటి దాదాపు 90 నుంచి 120 నిమిషాలు సాగుతుంది, ప్రతిదాని చివరన మెలకువ ఉపరితలం వైపు మీరు ఎక్కి, తిరిగి కిందికి దిగుతారు.
రాత్రి గడిచేకొద్దీ ఆ చక్రాల కూర్పు మారుతుంది. మీ అత్యంత లోతైన, బరువైన నిద్ర రాత్రి మొదటి సగంలో నింపబడి ఉంటుంది. ఉదయం సమీపిస్తుండగా, ఆ లోతైనది పలుచనై, తేలికైన, కలల నిండిన దశ REM లో మీరు ఎక్కువ ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు. కాబట్టి తెల్లవారుజామున 3 లేదా 4 గంటలకు, అర్ధరాత్రి కంటే ఉపరితలానికి దగ్గరగా మీరు నిద్రపోతుంటారు. ముందు అయితే మీరు నిద్రలోనే దాటేసే పూర్తి మెలకువ ఇప్పుడు నిజంగా నమోదవుతుంది.
దీనికి తోడు, మీరు లేవాలని ఎప్పటికీ ఎంచుకోని గంటల ముందే మీ శరీరం ఉదయం కోసం నెమ్మది సన్నాహం మొదలుపెడుతుంది. మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా అనిపించేలా చేసే హార్మోన్ కార్టిసాల్, రాత్రి రెండో సగంలో తన రోజువారీ ఎక్కుడు మొదలుపెడుతుంది. ఇందులో ఏదీ లోపం కాదు. అది మానవ రాత్రి యొక్క మామూలు యంత్రాంగం.
కాబట్టి మెలకువ రావడం నిజానికి చిక్కుప్రశ్న కాదు. మెలకువగా ఉండిపోవడమే.
తెల్లవారుజామున 3 గంటల సుడి
పగటి ఆందోళనలు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు బిగ్గరగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది. మీ మామూలు రక్షణలు పనిచేయడం లేదు. మీరు అలసిపోయి ఉన్నారు, గది చీకటిగా, ప్రత్యేకతేమీ లేకుండా ఉంది, మీ శ్రద్ధ కోసం పోటీపడేది వేరే ఏదీ లేదు, మీ ఆలోచనలకు మొత్తం వేదిక వాటికే. మధ్యాహ్నం ఒక చిన్న ఆందోళన, తెల్లవారుజామున మూడింటికి ఒక ఉపద్రవంలా అనిపించవచ్చు.
ఆపై రెండో వలయం మొదలవుతుంది. మెలకువగా ఉన్నందుకు మీరు ఆందోళన పడటం మొదలుపెడతారు. ఇంకెన్ని గంటలు మిగిలాయో లెక్క వేస్తారు, రేపు చిన్నాభిన్నమయ్యేలా ఊహించుకుంటారు, ఇప్పటికిప్పుడే తిరిగి నిద్రపోవాలని మీకు మీరే చెప్పుకుంటారు. ఆ ప్రయత్నం, ఆ నెట్టడమే, సరిగ్గా మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచేది. వెంటాడటం ఆపినప్పుడే వచ్చే జీవితంలోని కొద్ది విషయాల్లో నిద్ర ఒకటి. మీరు ఎంత గట్టిగా పట్టుకుంటే, అది అంత దూరం జారుతుంది.
కాబట్టి రెండు విషయాలు ఒకేసారి జరుగుతున్నాయి. ఒక మామూలు, ఉపరితల మెలకువ. పైగా ఇది అత్యవసర పరిస్థితి అని నిర్ణయించుకున్న పూర్తి మెలకువగా ఉన్న మెదడు. రెండోదే మీరు నిజంగా ఏదైనా చేయగలిగింది.
అలా పడుకుని ఉన్నప్పుడు ఏం చేయాలి
అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఒకే ఒక నియమం, నిద్ర నిపుణులు దీన్ని ఎలా చికిత్స చేస్తారో దాని నుంచే నేరుగా వస్తుంది, అది సహజ ఆలోచనకు వ్యతిరేకంగా అనిపిస్తుంది: దాదాపు 20 నిమిషాలు అనిపించేంతసేపు మీరు మెలకువగా ఉండి, నిద్ర రావడం లేదంటే, పడక నుంచి లేవండి.
శిక్షగా కాదు. ఒక పునఃప్రారంభంగా. రాత్రి తర్వాత రాత్రి అలా మెలకువగా, చిరాకుగా పడుకుని ఉన్నప్పుడు, పడక అంటే మీరు మెలకువగా, దుఃఖంగా ఉండే చోటని మీ మెదడు నిశ్శబ్దంగా నేర్చుకుంటుంది. లేవడం, మీరు కోరుకునే అనుబంధాన్ని కాపాడుతుంది: పడక అంటే నిద్ర.
చాలామందికి పనిచేసే ఒక రూపం ఇక్కడ ఉంది.
- సమయం చూడకండి. గడియారాన్ని తిప్పేయండి. నిమిషాలు గడిచిపోవడం చూడటం లెక్కకూ, కంగారుకూ ఇంధనమిస్తుంది, ఆ కచ్చితమైన సంఖ్య మీకు సాయపడదు.
- కాసేపు ఇవ్వండి. మీరు ప్రశాంతంగా, మత్తుగా ఉంటే, అక్కడే ఉండి నిద్రలోకి జారనివ్వండి. కళ్లు తెరిచిన క్షణమే మీరు గబుక్కున లేవాల్సిన అవసరం లేదు.
- మీ మనసు పరుగెడుతూ, మీరు ఉద్రిక్తంగా మారుతుంటే, లేవండి. లైట్లు తక్కువగా ఉంచండి. ప్రకాశవంతమైన వెలుగు ఇది ఉదయమని మీ మెదడుకు చెబుతుంది.
- వేరే గదిలో నిశ్శబ్దమైన, కాస్త బోరు కొట్టే పని చేయండి. పెద్ద శ్రమ అక్కర్లేని పుస్తకంలో కొన్ని పేజీలు చదవండి. ఒక కుర్చీలో కూర్చోండి. ఏదైనా మడతపెట్టండి. లక్ష్యం తక్కువ ఉత్తేజం, వినోదం కాదు.
- మీ ఫోన్ జోలికి వెళ్లకండి. దాని వెలుగు ఉత్తేజపరుస్తుంది, అందులోని విషయం ఇంకా ఘోరం, ఒక్క ఆందోళనభరిత స్క్రోల్తో మీరు పూర్తిగా మేల్కొంటారు.
- మళ్లీ మత్తుగా అనిపించినప్పుడే పడకకు తిరిగి వెళ్లండి, కేవలం బోరు కొట్టినప్పుడు కాదు. ఆపై ఆ మత్తు మిమ్మల్ని తీసుకెళ్లనివ్వండి. అది తీసుకెళ్లకపోతే ఫర్వాలేదు, మీరు లేచి మళ్లీ చేయవచ్చు.
ఆ క్షణంలో పడక నుంచి లేవడం కుదరకపోతే, ఉన్నచోటే మీరు ఆ పట్టును సడలించవచ్చు. మీ శ్వాసను నెమ్మది చేయండి, పీల్చే దాని కంటే వదిలే ఊపిరిని పొడవుగా చేయండి. మీ శరీరాన్ని పరుపుపై బరువుగా అనిపించనివ్వండి. నిద్రపోవాలనే పనిని మృదువుగా వదిలేయడానికి ప్రయత్నించండి. "నేను ఇక్కడ విశ్రాంతి తీసుకుంటానంతే, మెలకువగా ఉండటం ఫర్వాలేదు" అని మీకు మీరే చెప్పుకోవడం ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది, ఆ ఒత్తిడే సగం సమస్య.
పరుగెత్తే మనసు కోసం ప్రత్యేకంగా ఒక మాట. ప్రతి రాత్రీ అవే ఆందోళనలు తిరుగుతుంటే, పడక పక్కన ఒక ప్యాడ్ ఉంచి, ఆ ఆలోచనను, పైగా పగటిపూట మీరు తీసుకోగల అతి చిన్న తర్వాతి అడుగును రాయండి. తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మీరు దాన్ని పరిష్కరించడం లేదు. దాన్ని ఉదయం దాకా వదిలేయడం సురక్షితమని మీ మెదడుకు మీరు చెబుతున్నారు, ఎందుకంటే అది రాసి ఉంది, అది అక్కడే ఉంటుంది.
పగటిపూట అవకాశాలను మీ వైపు వంచండి
మీ తెల్లవారుజామున 3 గంటలను నిర్ణయించేదాంట్లో చాలావరకు పడక వేళకు చాలా ముందే నిర్ణయమవుతుంది. నిజంగా మార్పు తెచ్చే కొన్ని మార్పులు:
- వారాంతాలతో సహా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవండి, చెడ్డ రాత్రి తర్వాత కూడా. మీ మొత్తం నిద్ర లయ దేనిపై వేలాడుతుందో ఆ లంగరు స్థిరమైన మేల్కొనే సమయమే.
- కోల్పోయిన గంటలను "పూరించడానికి" ఎక్కువసేపు నిద్రపోకండి, కోలుకునే కునుకును వదిలేయండి. ఈ రాత్రి నిద్రపోవడానికి మీకు అవసరమైన నిద్ర ఒత్తిడిని ఆ రెండూ దోచేస్తాయి.
- మధ్యాహ్నం మొదట్లోనే కెఫిన్ ఆపేయండి. దాని జోష్ ఉండేదాని కంటే చాలా ఎక్కువసేపు అది మీ శరీరంలో నిలుస్తుంది.
- మద్యం గురించి నిజాయితీగా ఉండండి. నిద్రకు ముందు మద్యం మిమ్మల్ని నిద్రలోకి జార్చవచ్చు, ఆపై మీ రాత్రి రెండో సగాన్ని ముక్కలు చేస్తుంది, సరిగ్గా అప్పుడే మీరు మెలకువకు గురయ్యే స్థితిలో ఉంటారు.
- పడకగదిని చల్లగా, చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి, పడకకు ముందు స్క్రీన్లు లేని ఒక సద్దుమణిగే గంటను మీకు ఇచ్చుకోండి.
ఇందులో ఏదీ మంత్రపు స్విచ్ కాదు. ఇది నిశ్శబ్దంగా పనిచేసే బోరు కొట్టే విషయమే, మీరు ఎంత స్థిరంగా ఉంటే అది అంత బాగా పనిచేస్తుంది.
సాయం తీసుకోవడం విలువైనప్పుడు
అప్పుడప్పుడూ ఒక చెడ్డ రాత్రి, ఒత్తిడితో కూడిన దశలో వాటిలో కొన్ని, అది జీవితం. ఒత్తిడి తగ్గగానే, లేదా పైన చెప్పిన అలవాట్లకు కాస్త సమయం ఇవ్వగానే అది సాధారణంగా దానంతట అదే గడిచిపోతుంది.
ఈ సమస్య కొన్ని వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిలిచిపోతే, ఇది చాలా రాత్రులు జరుగుతుంటే, లేదా ఇది మీ మానసిక స్థితిని, ఏకాగ్రతను, పగటిపూట మీ పనితీరును అలసిపోయేలా చేయడం మొదలుపెడితే, ఒక వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు గట్టిగా గురక పెడితే, ఊపిరి కోసం ఆపసోపాలు పడితే, ఎంతసేపు పడకపై ఉన్నా అలసటగానే లేస్తుంటే, దాన్ని కూడా చెప్పండి, ఎందుకంటే అది స్లీప్ అప్నియా లాంటి, పరీక్షించదగినదాన్ని సూచించవచ్చు. కొనసాగుతున్న ఇన్సోమ్నియాకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన దీర్ఘకాలిక చికిత్స, CBT-I అనే చిన్న, క్రమబద్ధమైన థెరపీ, అది కాలక్రమేణా నిద్ర మాత్రల కంటే బాగా పనిచేస్తుంది. ఒక వైద్యుడు దాని వైపు మిమ్మల్ని మళ్లించగలరు.
ఇక తెల్లవారుజామున 3 గంటల ఆలోచనలు చీకటిగా మారితే, మీరు నిస్సహాయంగా, లేదా ఒక భారంలా అనిపిస్తూ మెలకువగా పడుకుని ఉంటే, దయచేసి దాన్ని చీకట్లో ఒంటరిగా భరించకండి. ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి, ఒక వైద్యుడు, ఒక క్రైసిస్ లైన్, మీరు నమ్మే వ్యక్తి. రాత్రి అన్నింటినీ వాస్తవం కంటే ఎక్కువ బరువుగా, ఎక్కువ శాశ్వతంగా అనిపించేలా చేస్తుంది. సాయం నిజమైనది, దాని కోసం చేయి చాచడం విలువైనది.
తర్వాతిసారి మీరు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మేల్కొన్నప్పుడు, కనీసం అది ఏమిటో మీకు తెలుస్తుంది. ఒక మామూలు చక్రంలో ఒక మామూలు ఉపరితలం, అలసిన మెదడు దాన్ని అవసరమైన దాని కంటే పెద్దదిగా చేస్తోందంతే. మీరు ఆ పోరాటం గెలవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు కేవలం పోరాడటం ఆపేస్తే చాలు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep