నిద్ర అలవాట్ల ప్రాథమిక సూత్రాలు: నిద్రను సులభం చేసే చిన్న అలవాట్లు

రాత్రి ఒంటి గంట అయింది, మీరు పైకప్పు వైపు చూస్తూ, ఇప్పుడే నిద్రపోతే ఎన్ని గంటలు దొరుకుతాయో లెక్క వేసుకుంటున్నారు. ఆ లెక్క ఎప్పుడూ ఉపయోగపడదు. నిద్ర రావాలని ఎంత సేపు పడుకుని కోరుకుంటే, అంత మెలకువగా అనిపిస్తుంది. దాని కింద ఎక్కడో ఒక నిశ్శబ్ద భయం ఉంటుంది: జీవితంలో ప్రతి రాత్రీ మీ శరీరం చేసిన ఆ ఒక్క పని మీరు మర్చిపోయారేమో అని.

మీరు మర్చిపోలేదు. నిద్ర ఇంకా మీలోనే ఉంది. సాధారణంగా అడ్డు పడేది ఏదో లోతైన లోపం కాదు. ఎవరూ ఉద్దేశపూర్వకంగా చేయకపోయినా, మీరు విశ్రాంతి కోరుకునే సమయంలో అప్రమత్తంగా ఉండమని మీ శరీరానికి చెప్పే చిన్న చిన్న రోజువారీ అలవాట్ల గుట్ట అది.

ఆ గుట్టకు ఒక వైద్య పదం ఉంది: స్లీప్ హైజీన్. ఇది కాస్త యాంత్రికంగా వినిపిస్తుంది, ఈ మాట వినగానే కొందరికి తాము తప్పకుండా విఫలమయ్యే కఠినమైన నిద్రవేళ చెక్‌లిస్ట్ గుర్తుకొస్తుంది. కాబట్టి ఆ పదాన్ని కాసేపు పక్కన పెట్టండి. మనం నిజంగా మాట్లాడుకుంటున్నది, పడుకునే ముందు గంటల్లోనూ రోజంతటిలోనూ మీరు చేసే లేదా చేయని కొన్ని సాధారణ పనుల గురించి. అవే నిశ్శబ్దంగా సుఖమైన రాత్రికి అనుకూలంగానో ప్రతికూలంగానో మొగ్గు చూపిస్తాయి.

ఇందులో ఏదీ నిద్ర రుగ్మతకు చికిత్స కాదు, ఆ విషయానికి తిరిగి వస్తాం. కానీ గందరగోళమైన షెడ్యూల్, ఉద్రేకంతో నిండిన సాయంత్రం, పని ముగించని మెదడు వల్ల వచ్చే చాలా సాధారణమైన చెడు నిద్రకు మాత్రం ఈ ప్రాథమిక సూత్రాలు చాలా పని చేస్తాయి.

ముందుగా, ఒత్తిడిని తగ్గించే ఒక సంఖ్య

నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ప్రకారం చాలామంది పెద్దలకు రాత్రికి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం. అది ఒక పరిధి, కచ్చితంగా చేరుకోవలసిన లక్ష్యం కాదు. ఆ పరిధిలో మీరు ఎక్కడ నిలుస్తారన్నది కొంతవరకు మీ శరీర తత్వాన్ని బట్టే ఉంటుంది.

ఇక్కడి నుంచి ఎందుకు మొదలు పెట్టాలి? ఎందుకంటే ఆశ్చర్యకరంగా చాలా నిద్ర సమస్యలు నిజానికి అంచనాల సమస్యలే. ఇంకా నిద్ర రాలేదని కోపంతో మెలకువగా పడుకుని ఉన్నప్పుడు, చాలామందికి నిద్రలోకి జారడానికి కొంత సమయం పడుతుందని, ఒక చెడు రాత్రి ఏమీ ఉపద్రవం కాదని తెలుసుకోవడం ఉపశమనం ఇస్తుంది. మీ శరీరం లోటును పూడ్చుకోవడంలో నేర్పరి. నిద్రను సాధించి తీరాలన్న ఒత్తిడే దాన్ని దూరం చేసే వాటిలో ఒకటి.

అవే కొన్ని అలవాట్లు మళ్లీ మళ్లీ ఎందుకు వస్తాయి

మీ శరీరం సుమారు ఇరవై నాలుగు గంటల నిడివి గల ఒక అంతర్గత గడియారం మీద నడుస్తుంది. మీకు ఎప్పుడు చురుకుగా అనిపించాలో, ఎప్పుడు బరువుగా అనిపించాలో అదే నిర్ణయిస్తుంది. ఆ గడియారాన్ని అన్నిటికన్నా ఎక్కువగా నిర్దేశించేవి రెండు: వెలుతురు, సమయపాలన. ప్రకాశవంతమైన వెలుతురు, ముఖ్యంగా సాయంత్రం వేళ, ఇంకా పగలే అని గడియారానికి చెబుతుంది. పడుకునే, లేచే సమయాలు రోజుకో రకంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని ఎప్పుడు నెమ్మదింపజేయాలో గడియారానికి అర్థం కాదు.

మీరు ఎప్పుడైనా చదివే దాదాపు ప్రతి నిద్ర సలహా నిజానికి ఈ రెండు మెలికల్లో ఒకటే, రూపం మారి. అది ఒకసారి అర్థమైతే, పొడవైన జాబితాలు కుదించుకుపోతాయి, వాటి మీద అంత మోజూ తగ్గుతుంది. మీరు చేయవలసినవి రెండు పనులు. లయను స్థిరంగా ఉంచడం, పడుకునే ముందు మీ శరీరం, మీ గది నిజంగా చీకటిగా, ప్రశాంతంగా మారేలా చూడటం.

అలవాటు చేసుకోదగిన అలవాట్లు

మీకు ఇవన్నీ అవసరం లేదు. మీ రాత్రులు నిజంగా ఎక్కడ దెబ్బతింటున్నాయో దానికి సరిపోయే రెండు మూడింటిని ఎంచుకోండి, మిగతావి వదిలేయండి.

లేచే సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి

ఇదే అత్యంత విలువైన ఒక్క అలవాటు, అందులోనూ లేచే సమయమే ముఖ్యం. వారాంతాలతో సహా ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి లేవడమే మొత్తం గడియారాన్ని స్థిరపరుస్తుంది. ఉదయాలు స్థిరంగా ఉంటే నిద్రవేళ దానంతట అదే సరిదిద్దుకుంటుంది. మీరు ఒక్కటే మార్చగలిగితే, దీన్ని మార్చండి.

దిగడానికి ఒక దారి ఇచ్చుకోండి

వెలుగుతున్న స్క్రీన్ నుంచి ఒక్క అడుగులో నిద్రలోకి ఎవరూ వెళ్లలేరు. పడుకునే ముందు దాదాపు ఒక గంటను, ఉద్రేకపరిచే, ఒత్తిడి కలిగించే విషయాలకు దూరంగా ఉండి, నెమ్మదించడానికి కేటాయించమని హార్వర్డ్ హెల్త్ సూచిస్తుంది. అది తేలికపాటి పుస్తకం చదవడం కావచ్చు, గోరువెచ్చని స్నానం కావచ్చు, మెల్లని సాగతీత వ్యాయామాలు కావచ్చు, నిదానమైన శ్వాస కావచ్చు. ఏం చేస్తున్నారన్నదాని కన్నా ఇచ్చే సంకేతం ముఖ్యం: రోజు ముగుస్తోందని మీరు మీ శరీరానికి చెబుతున్నారు.

గదిని నిస్సారంగా, చీకటిగా ఉంచండి

నిద్రకు తోడ్పడే పడకగది చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా ఉంటుంది. దీని గురించి సీడీసీ సలహా స్పష్టంగా ఉంది. వీధి దీపాల వెలుతురు లోపలికి వస్తే బ్లాకౌట్ కర్టెన్లు, శబ్దమే సమస్య అయితే ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా ఫ్యాన్ లేదా వైట్ నాయిస్, ఉష్ణోగ్రత కాస్త చల్లగా. చాలామందికి సౌకర్యంగా ఉండే పరిధి దాదాపు 65 నుంచి 68 డిగ్రీల ఫారన్‌హీట్ అని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది. నిద్ర పట్టాలంటే మీ శరీరం కాస్త చల్లబడాలి, వేడి గది దానికి అడ్డుపడుతుంది.

స్క్రీన్ల విషయంలో మృదువుగా జాగ్రత్త పడండి

పడుకునే కనీసం అరగంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపేయమని సీడీసీ సూచిస్తుంది. వెలుతురు సమస్యలో ఒక భాగం. నిజం చెప్పాలంటే పెద్ద భాగం మాత్రం వాటిలో ఏముందన్నదే. చెడు వార్తలు స్క్రోల్ చేయడం, ఆఫీసు ఈమెయిల్, ఉద్రిక్తమైన గ్రూప్ చాట్. మీ శరీరం విశ్రాంతి కోరుకున్న చాలాసేపటి తర్వాత కూడా ఇవి మీ మనసును మేల్కొనే ఉంచుతాయి. పూర్తి ముప్పై నిమిషాలు అసాధ్యం అనిపిస్తే, పది నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి, లేదా కనీసం ఛార్జర్‌ను చేయి అందని చోటుకు జరపండి.

కెఫీన్, మద్యం గురించి నిజాయితీగా ఉండండి

కెఫీన్ శరీరంలో గంటల తరబడి ఉండిపోతుంది, అందుకే మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం వేళల్లో, పడుకునే ముందు బాగా ముందుగానే దాన్ని తగ్గించమని మేయో క్లినిక్ సిఫారసు చేస్తుంది. నికోటిన్ కూడా ఉత్తేజకారి. మద్యం మాత్రం మోసగాడు. రాత్రి తాగే పానీయం నిద్రలోకి జారడానికి సాయపడవచ్చు, కానీ రాత్రి రెండో సగంలో నిద్రను ముక్కలు చేస్తుంది, దాంతో తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు కళ్లు తెరుచుకుని, ఎందుకో అర్థం కాక మేల్కొంటారు.

మంచాన్ని నిద్ర కోసమే వాడండి

మీ మంచం నిశ్శబ్దంగా మీ ఆఫీసుగా, టీవీ గదిగా, ఆందోళనల స్థావరంగా మారిపోతే, అది అప్రమత్తంగా ఉండాల్సిన చోటని మీ మెదడు నేర్చుకుంటుంది. పడకగదిని నిద్రకు, సాన్నిహిత్యానికి మాత్రమే కేటాయించి, పనిని వేరే చోట ఉంచమని హార్వర్డ్ హెల్త్ సూచన. మంచం మళ్లీ ఒక్క అర్థాన్నే ఇచ్చేలా చేయడమే ఇక్కడి ఉద్దేశం.

పగటివేళ కదలండి

క్రమం తప్పని వ్యాయామం, రోజూ ఒక నడక అయినా సరే, త్వరగా నిద్ర పట్టడానికి, గాఢంగా నిద్రపోవడానికి సాయపడుతుంది. మేయో క్లినిక్ ఇచ్చే ఒకే ఒక్క హెచ్చరిక సమయం గురించి: పడుకునే సమయానికి చాలా దగ్గరగా కఠినమైన వ్యాయామం చేస్తే శరీరం మరీ ఉద్రేకంలో ఉండిపోవచ్చు, కాబట్టి కఠినమైన వ్యాయామాలను రోజులో ముందుగానే ముగించడం చాలామందికి మేలు.

తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు ఏం చేయాలి

ఆ క్షణంలో అత్యంత ఉపయోగపడే నియమం ఇదే, అయితే ఇది తలకిందులుగా అనిపిస్తుంది. దాదాపు ఇరవై నిమిషాలుగా మెలకువగా పడుకుని ఉండి చిరాకు పెరుగుతుంటే, లేచి కూర్చోండి. పడకగది నుంచి బయటికి వెళ్లి, మసక వెలుతురులో పుస్తకం చదవడం లాంటి నిశ్శబ్దమైన పని చేసి, నిద్ర వచ్చినట్టు అనిపించాక తిరిగి రమ్మని మేయో క్లినిక్ సూచిస్తుంది.

మంచానికీ, అక్కడ మీ మెదడు ఆశించే దానికీ మధ్య ఉన్న ఆ సంబంధం వల్లే ఇది పని చేస్తుంది. అటూ ఇటూ దొర్లుతూ గడియారం చూడటం, మంచం అంటే మెలకువగా పడుకుని మథనపడే చోటని మీ శరీరానికి నేర్పుతుంది. లేచి, నిద్ర ముంచుకొచ్చాకే తిరిగి రావడం దానికి వ్యతిరేకాన్ని నేర్పుతుంది. దీపాలు మసకగా ఉంచండి, ఫోన్‌ను వదిలేయండి, దీన్ని ఒక ప్రాజెక్టుగా మార్చకండి. మీరు కేవలం అల మళ్లీ వచ్చే వరకు ఎదురుచూస్తున్నారు, అంతే.

అప్పుడప్పుడు వచ్చే చెడు రాత్రుల విషయంలో మీ మీద మీరు కఠినంగా ఉండకండి. అవి అందరికీ ఉంటాయి. ఒక్క రాత్రి పలుచని నిద్రను మీ శరీరం తేలికగా దాటేస్తుంది. వారాల తరబడి కొనసాగే స్థిరమైన అలవాట్లే మార్పు తీసుకొస్తాయి, ఏదో ఒక పరిపూర్ణమైన సాయంత్రం కాదు.

మంచి అలవాట్లు సరిపోనప్పుడు

సాధారణమైన, రోజువారీ చెడు నిద్రకు స్లీప్ హైజీన్ సరైన మొదటి అడుగు. అది అన్నిటికీ సమాధానం కాదు, ప్రాథమిక సూత్రాలు పని చేయనప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోకుండా ఉండటానికి ఈ విషయంలో స్పష్టత అవసరం.

కొన్ని వారాలుగా సహేతుకమైన దినచర్య పాటిస్తూ కూడా రాత్రి తర్వాత రాత్రి ఇబ్బంది పడుతుంటే, లేదా మీ పగటి సమయం పూర్తిగా దెబ్బతింటుంటే, అది నిజమైన వైద్య సమస్య, డాక్టర్ దగ్గరికి తీసుకెళ్లదగినది. బిగ్గరగా గురక పెట్టి ఊపిరాడనట్టు లేదా అలసటగా మేల్కొంటున్నా, పడుకున్న క్షణమే కాళ్లు కదులుతూ పాకుతున్నట్టు అనిపించినా, ఆందోళన లేదా కుంగుబాటు మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతున్నా అదే వర్తిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి, స్లీప్ ఆప్నియా, మరికొన్ని సమస్యలు సాధారణమైనవి, చికిత్స ఉన్నవి, మీరు ఒంటరిగా పళ్లు బిగబట్టి భరించవలసినవి కావు. నిద్రలేమికి సీబీటీ-ఐ అని పిలిచే ఒక క్రమబద్ధమైన థెరపీ ఎంతోమందికి సాయపడుతుంది, డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ దాని దిశగా మిమ్మల్ని నడిపించగలరు.

అలసిపోయినందుకు ఎవరూ బహుమతి ఇవ్వరు. చాలాకాలంగా నిద్ర కష్టంగా ఉంటే, సాయం తీసుకోవడం అంటే ఈ అలవాట్లను వదిలేయడం కాదు. అవి అందుకోలేని తర్వాతి మెట్టును మీకు మీరు ఇచ్చుకోవడం.

ఆధారాలు

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest